Упражнения и тренировка для похудения сброса веса в области талии, живота, боков и низа спины

Упражнения для пресса

1. Встаньте прямо, руки по бокам. Наклоняйте туловище вправо-влево, напрягая мышцы пресса. Следите, чтобы бедра при этом оставались в неизменном положении. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
2. Лягте на коврик ровно, положив руки под голову в области затылка. Подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, а затем постарайтесь выпрямить их почти под прямым углом к телу. Подержите их в таком положении секунд 5. Опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз.
3. Не меняя исходного положения, снова согните ноги в коленях и начинайте интенсивно дышать. При этом на выдохе постарайтесь, как можно более сильно втянуть живот в себя, напрягая мышцы пресса. На вдохе расслабьтесь. Выполнять упражнение нужно около 2-х минут.
4. Лягте ровно, вытянув руки вдоль туловища, ноги немножко согните. Приподнимите ноги не слишком высоко над полом, разведя их в стороны. Затем скрестите их, опуская, и одновременно поднимите голову. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Лежа, поднимите ноги и постарайтесь их подвести как можно дальше за голову, скручиваясь в калачик. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте так 10 раз.
6. С позиции лежа начинайте подниматься, помогая руками, чтобы сесть. Затем снова лягте. Повторите 10 раз.
7. Положение лежа. Разведите руки в сторону, касаясь ладонями пола. Приподнимите ноги, соединив пятки и разведя колени. И начинайте движения ногами, как будто вы плывете.
8. Лягте на правый бок. Прямые руки положите так: правую – под голову, а левую – вдоль туловища. Левой ногой сделайте движение «велосипед», поднимите ее и опустите. То же самое сделайте и с другой ногой, сменив положение.
9. Перевернитесь на живот и обхватите лодыжки руками, образовав «качели». В течение 3 минут качайтесь вперед-назад.
10. Лежа на животе, поднимите одновременно ноги и вытянутые вперед руки. И также покачайтесь в таком положении около минуты.
11. Сядьте и поочередно поднимайте прямые ноги, опираясь на руки. Каждую ногу поднимите 10 раз.
12. Сидя на полу, выпрямите спину, сведя лопатки вместе, и вытяните руки вперед. «Походите» несколько минут на ягодицах по полу. Почувствуйте напряжение пресса.
13.    Сядьте так, чтобы ноги можно было засунуть под диван,лягте и начинайте подниматься, качая пресс. Для первого раза достаточно и 5 раз, но постепенно увеличивайте число подъемов.

Наберитесь терпения и выносливости, следуя целенаправленно по намеченному пути к стройности и здоровью. Уже через 2-3 недели тренировок вы заметите результаты, которые вас порадуют.

Ниже представлено видео упражнений для живота и боков, в котором вы можете посмотреть пример выполнения одного из возможных комплексов упражнений (для воспроизведения нажмите на треугольник):

Как делать ИТВИ

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает всего 20 минут.

1. Разогрев – 3 минуты.
2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в низ избытка молочной кислоты.
3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.

Количество повторов интенсивной работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять во время интервальной тренировки?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме. Оптимальным решением является работа на эллиптическом тренажере. Если такового тренаже в наличие нет, его вполне можно заменить беговой дорожкой или велотренажером.

Более того. Можно обойтись и вовсе без тренажеров. В этом случае необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время выполнения ИТВИ очень важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма. Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять:

Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять:

220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов

Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто надо заниматься?

2-3 раза в неделю. Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и похудеть. В том числе и в области живота.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после выполнения упражнений?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа, в течение которых вести себя следует правильно.

Особое внимание необходимо уделять потребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет»

ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

В идеале, вы должны дополнять свои ИТВИ всем доступным вам многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы обеспечите свой организм тем адекватным физическим стрессом, который даст ему возможность поддерживать идеальную физическую форму.

Итак, правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

• длительной, но неспешной аэробной нагрузкой;
• растяжкой;
• силовыми упражнениями;
• упражнениями на поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.

Правила проведения тренировок

Упражнения для похудения живота и боков

1.  Как бы активно вы не
тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы
не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от
таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических
упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает
больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи

Не усложняйте
себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2.  
В неделю желательно делать
от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3.  
Во время всей тренировки у
вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие
для сжигания жира. 4.  
Количество потерянных
килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических
тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры
тела

4.  
Количество потерянных
килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических
тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры
тела.

5.  
Помните о том вам надо
заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не
форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных
тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха
добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять
тренировки.

6.  
Чтобы не испортить осанку,
желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц
спины.

Немного необходимой теории, которая
повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто
механически повторять упражнения, а визуально представлять, что
происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы
напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому
прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота
с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения
упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой
области тела человека.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц. 1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут. 2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо. 3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя. 4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз). 5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз). 6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Как делать ИТВИ

Весь цикл круговой тренировки высокой интенсивности с интервалами занимает 20 минут.

1. Разогрев – 3 минуты.
2. Интенсивная быстрая работа на гране возможного – 30 секунд. По пришествии этого времени вам должно быть тяжело дышать, с вас должен катить пот, температура тела должна подняться, а мышцы обязаны гореть от присутствия в них избытка молочной кислоты.
3. Восстановление – медленная работа в течение 90 секунд.
4. Повтор этапа 2 и 3 – интенсивной работы и отдыха.

Количество повторов работы-отдыха должно быть 7-8 раз. Но надо учитывать свою физическую подготовку. Возможно, начинать занятия придется всего с 2-3 повторов.

Какие движения выполнять?

Любые, которые задействуют наибольшее количество мышц в организме.

Оптимальное решение — занятия на эллиптическом тренажере. Но поскольку в домашних условиях не все имеют такое спортивное оборудование, для похудения живота можно применять тренинг на беговой дорожке или велотренажере.

Более того. Можно вовсе обойтись без тренажеров. Для этого необходимо на высокой скорости выполнять разнообразные движения. Подходят любые простые упражнение: приседания, прыжки, отжимания. Движения должны быть разными и сменять друг друга.

Контролируем пульс

Во время ИТВИ важно контролировать пульс при помощи монитора сердечного ритма. Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять: 220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов.

Чтобы упражнения были действительно эффективными, частота пульса в конце каждого этапа интенсивной работы должна составлять: 220 – минус ваш возраст + 5-10 ударов.

Только в этом случае вы получите от занятий максимальную пользу.

Как часто заниматься?

2-3 раза в неделю.

Этого количества занятий достаточно для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и худеть. В том числе и в области живота и ляжек.

Ни в коем случае нельзя заниматься каждый день. Так как быстрые мышечные волокна требуют досрочно много времени для своего восстановления – не менее 48 часов.

Как питаться после занятий?

Время восстановления организма после интервальных тренировок высокой интенсивности – 2-4 часа. В этот период надо вести себя правильно.

Особое внимание необходимо уделять употребляемым продуктам. Если после тренировки есть не то, что показано, всю пользу занятий можно свести «на нет»

ТУТ вы можете прочесть о том, каким должно быть меню после занятий фитнесом для похудения.

Надо ли дополнять ИТВИ другой физической активностью?

Да. Но не одновременно с выполнением интервальных тренировок. В другие дни.

В идеале, вы должны дополнять ИТВИ широким многообразием движений. Подключая к работе все новые и новые группы мышцы и избегая одних и тех же действий, вы дадите организму тот адекватный физический стресс, который позволит поддерживать идеальную физическую форму.

Однако не забывайте, что никакие точечные телодвижения (наклоны, приседания или качания пресса) не являются по-настоящему эффективными упражнениями для похудения. Нельзя похудеть лишь в одной отдельно взятой части тела. Можно лишь перестроить свой организм на сжигание жиров. А поскольку жиров больше всего в области живота и блоков, при их сгорании будет уменьшаться пузико.

Правильный фитнес план должен дополнять интервальные тренировки высокой интенсивности следующими упражнениями:

• длительной, но неспешной аэробной нагрузкой (ходьбой, бегом, плаваньем);
• растяжкой;
• силовыми упражнениями;
• тренингом для поддержания силы основных мышц тела, например, позой планка.

Заключение

1. Не существует никаких физических упражнений для точечного похудения в домашних условиях живота и боков.
2. Однако существуют занятия – это интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ), — которые дают возможность организму начать сжигать жировые отложения повсеместно, в том числе и в области пуза.
3. ИТВИ помогают худеть при выполнении их всего по 20 минут в день 2-3 раза в неделю.

Внимание! Без правильного питания убрать живот нельзя.
Количество жира у человека на 80% зависит от того, что он ест. И лишь на 20% — от его физической активности.. Поэтому никакие упражнения не позволят вам избавиться от животика, если вы не будете правильно питаться

Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале

Поэтому никакие упражнения не позволят вам избавиться от животика, если вы не будете правильно питаться. Прочесть о том, что и как есть, чтобы похудеть в области брюшка и снять жир с боков, можно в этом материале.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.

Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.

Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.

Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

Предлагаем комплекс

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 4-5 подходов с 10-15 повторениями в каждом. И не нужно стараться сделать все сразу упражнения за одну тренировку, забьются мышцы и появится вредная крепатура. Желание тренироваться дальше быстро закончится, поэтому нужно бояться перетренированности.

Во время каждой тренировки нужно выполнять по 3-4 упражнения, акцентируя воздействие на все части мышц брюшного пресса.

Лучшие упражнения для борьбы с жиром на талии:

• Подъемы ног в положении на боку. Лежа на левом боку, нужно поднимать, не сгибая, правую ногу на максимально возможную высоту. Затем ее нужно перекладывать то перед левой ногой, то за ней. На каждом боку повторять по 20-30 раз.
• Велосипед – одно из самых эффективных упражнений в целях похудения боков и живота. Оно делается лежа на спине: нужно сгибать поочередно то одну, то другую ногу, подтягивая их к животу. Разогнутая нога пори этом удерживается в прямом и приподнятом положении на высоте 10-15 сантиметров от пола.
• Втягивание и надувание живота лёжа на спине. При выполнении этого упражнения нужно стараться напрягать мышцы. Во время глубокого вдоха надо приподнять обе ноги и удерживать, не сгибая коленей, на высоте 10-15 сантиметров от пола как можно дольше.Для усложнения этого упражнения можно попробовать одновременно делать «ножницы» с чередованием ног, удерживая их на высоте. Количество подходов зависит от физических возможностей.
• Планка – очень эффективное упражнение, укрепляющее мышцы спины, живота, ягодиц и груди. При этом оно активно помогает сжечь лишний подкожный жир. В исходном положении нужно опереться на предплечья и пальцы ног. Приподнявшись на носочках, нужно держать спину прямо, напрячь мышцы живота и направить взгляд в пол. Ягодицы не должны выпячиваться, поясница не провисает. В этом положении нужно продержаться как можно дольше.
• Имитация гребли. Сидя на полу или тренировочном коврике, нужно постараться поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно потянувшись к ним прямыми руками, а потом вернуться в исходное положение. Движение напоминает греблю веслами и повторяется не меньше 10-15 раз.
• Упражнение «Мельница» — одно из лучших для похудения боков и живота. Расставив ноги на ширине плеч, нужно по очереди дотянуться кончиками пальцев левой руки к носку правой ноги и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы бокового пресса и уменьшит подкожную жировую прослойку на талии.
• Упражнение «Ножницы» можно делать даже во время просмотра телепередач. Лечь на спину, поднять прямые ноги кверху и по очереди заводить ступни друг за друга в течение десяти минут, увеличивая время выполнения каждый день.
• Вариант «Сломанные ножницы» выполняется в положении лежа на животе. Ноги нужно поднимать невысоко, немного разводя в стороны и ударяя ими друг о друга.
• Приседания помогут получить не только ягодицы своей мечты, но и накачают мышцы пресса. Главное, приседать с утяжелителями, например, взять в каждую руку по бутылке с водой.

Сочетая упражнения с массажем, правильным питанием и обертываниями с глиной, медом и целебными грязями, результатов можно достичь гораздо быстрее.

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Ключи к успеху

Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.

Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:

1. Физические нагрузки.
2. Правильное питание.
3. Психологический настрой.

Далее, разберем каждый из них отдельно.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Настройтесь на победу

Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.

Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.

Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат. Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности. Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.