Как правильно делать жим штанги из-за головы

Виды жима штанги из за головы сидя и стоя

Вариантов выполнения данного жима несколько. Это может быть положение стоя, на тренажере Смита или сидя со штангой. Лично я отдаю предпочтение выполнять тренинг в сидячем положении, что помогает снижать нагрузку на суставы позвоночника и уменьшает травматизм.

Когда выполняем жим штанги из-за головы стоя, следует учитывать, что в любой момент можно сбросить неподъемную штангу в любой момент. Что касается тренажера Смита, то лично мне выполнять жим из-за головы не совсем удобно, создается дискомфорт в плечевом поясе при опускании. При работе на машине Смита старайтесь опускать штангу не ниже, чем середина шеи, что снизит травматизм.

Жим штанги из-за головы сидя правильная техника

В начале подхода необходимо положить штангу на плечи за головой. Спина должна быть ровной, сутулиться недопустимо. Подберите удобную для вас ширину хвата, обычно немного шире плеч. Лучше выполнять упражнение на стойках сидя на лавке с вертикально поднятой спинкой, которая помогает держать прямую траекторию позвоночника.

Основные требования

1. В нижней точке не класть штангу на плечи, держать на весу. Также не стоит опускать ниже середины шеи. При первом подъеме со стоек, лучше вытолкнуть штангу силой ног.

2. Перед выполнением следует выполнить достаточно хорошую разминку плечевого пояса. Не спишите вешать блины на гриф, разогрейте свои мышцы сделав 10-12 повторений за счет веса самого грифа. Также для правильной техники необходима гибкость в суставах. Если у вас во время выполнения появляются болевые ощущения, то следует отказаться от жима за голову, заменив его подъемом с груди.

3. Хват должен быть шире плеч, а также шире, чем жиме штанги стоя с груди. Предплечья должны быть параллельны в нижней точке друг к другу.

4. В верхней точке задержите штангу на несколько секунд, после чего выдыхая медленно опустите за голову.

5. При выполнении на тренажере Смита лучше выполнять с сидя с упором спины об спинку лавки.

6. Не стоит ставить большие веса. Рассчитывайте на проработку мышц за счет повторений. Выполняйте таким весом, чтоб могли сделать 4 подхода по 7-8 подъемов.

7. Не следует выполнять открытым хватом. Так это попросту может травмировать если вдруг не удержите штангу. Гриф плотно зажат кистями рук.

8. При выполнении в положении стоя особенно с максимальными весами, необходимо использовать атлетический пояс.

Если понаблюдать за спортсмена в тренажерном зале, то можно заметить, что не все качки выполняют данный жим. В чем же причина? Многим попросту не нравиться упражнение несмотря на то, что оно является одно из лучших для накачивания мышц дельт. От нескольких моих знакомых я услышал один ответ по этому поводу.

При опускании штанги создается неприятный эффект выворачивания плечевого сустава, что неминуемо повлечет достаточно серьезную травму. Также, чтоб улучшать силовые показатели и массу необходимо постоянно увеличивать вес самой штанги, а работать за голову с большим отяжелением попросту не удобно и опасно.

Результаты работы в тренажерном зале во многом зависят от вашего настроения и мотивации. Когда вы пришли в зал и выжаты как лимон, врядли у вас будут результаты в каком-либо упражнении. Чтоб стать более энергичным, а также сбросить лишний вес в этом поможет спортивное питание, в которое входят незаменимые аминокислоты и протеины.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью. Думаю материал будет для вас полезным. Подписывайте на обновления блога, чтоб не пропустить интересный материал. Удачи в железном спорте.

Александр Белый

Как правильно делать

Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

Каким хватом браться

Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).

Правильная техника выполнения

Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

1. Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
2. Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.
3. Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
4. Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
5. Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.

Ознакомьтесь с техникой выполнения разлияных видов жимов: армейского, французского, гантелей на наклонной скамье, гантелей на горизонтальной скамье, штанги на скамье с наклоном вверх, штанги лёжа узким хватом.
Вариация сидя:

1. Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
2. Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
3. На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
4. С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.

Жим штанги из-за головы: видео

В тренажёре:

1. Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
2. Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.
3. Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
4. Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.

Важно! Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

Количество подходов и число повторений

Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

class=»table-bordered»>
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита: видео