Как правильно делать жим штанги стоя

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

• сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
• при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
• на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ — исследований медиальной головки и средней дельты

• при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
• если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

• когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
• сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

• Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
• Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
• Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

• при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
• сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

• большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
• жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
• больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Техника выполнения

Как правильно выполнять армейский жим в положении стоя? Чтобы наверняка не допустить никакой ошибки, разберем одно повторение пошагово. О хорошей разминки, я думаю, напоминать не стоит?

Итак, штанга уже на стойке. Упражнение выполняется с груди. Подходим к снаряду, беремся за него немного шире плеч (в процессе тренировок Вы подберете себе оптимальную ширину хвата, так как здесь она сугубо индивидуальна – Вам должно быть комфортно тренироваться), немного присаживаемся, подводим грудь под гриф, принимаем на себя вес и делаем шаг назад. Штанга должна лежать именно на верхней части груди, ближе к горлу, не на передних дельтах.

Ваша исходная позиция: штанга на груди, поясница прогнута сама по себе, грудь слегка колесом, ноги на ширине плеч, но можно и немного шире. Заведите локти под гриф – таким образом кисти сами по себе окажутся в правильном положении – ладонями вверх.

В процессе выполнения всего тренинга, старайтесь держать напряжение в пояснице, мышц пресса, ягодиц, голени и бедер.

Делаем глубокий вдох, на несколько секунд задерживаем дыхание, и на выдохе, плавно, работая только руками, выжимаем штангу вверх. Никаких толчков ногами, никаких раскачек и рывков – вообще никаких резких движений! Верхняя позиция – на полностью выпрямленных руках штанга четко над головой. Так Ваше тело, вместе со штангой, должны представлять из себя, если взглянуть сбоку, абсолютно прямую линию.

Итак, зафиксировав локти в полностью разогнутом положении, так же плавно, медленно, возвращаемся в исходное положение.

Вот, собственно говоря, мы и сделали один раз классический жим штанги в положении стоя. Учитывая, что гриф, при подъеме, проходит очень близко от лица, допускается немного отвести голову назад, чтобы не зацепиться. Но в остальное время взгляд должен быть направлен строго вперед, перед собой. Ноги должна всегда находиться на одной линии. Вообще никогда не выставляйте одну вперед или что-то типа этого.

Также важно помнить, что результаты, которых вы добьетесь на тренировка зависят лишь наполовину от интенсивности тренировок. Вторая половина — сбалансированное питание содержащее белки, аминокислоты и витамины в ежедневном рационе

Чтоб обеспечивать организм в полной мере всеми необходимымии составляющими для строительства мышц крайне необходимо применение качественного спортивного питания.

На самом деле, прокачать плечи можно одним только этим упражнением. Есть вариант его исполнения с гантелями, но это уже «жим Арнольда» — совсем другой тренинг. Старайтесь все выполнять в точности с «инструкцией», так как, повторюсь, большая нагрузка ложится на позвоночник, и любая ошибка может отражаться именно на нем. Согласен, риск имеется. Но поверьте, он того стоит. Увидимся на следующей тренировке. Пока.

Александр Белый

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так

Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

Какие мышцы работают

Базовыми мышечными группами в армейском жиме являются:

• Передняя головка дельтовидной мышцы. Она покрывает плечевой сустав спереди и помогает сгибать плечи.
• Средняя головка дельтовидной мышцы, покрывающая плечевой сустав в верхней части. Она отвечает за отведение рук в сторону от туловища и вверх.
• Надостная мышца. Она крепится к плечевой кости и укрыта дельтами и трапециевидной мышцей. Активная работа участка происходит в самом начале движения.

Вспомогательные мышцы:

• трицепсы;
• трапеции;
• мышца, которая поднимает лопатку;
• клювовидно-плечевая;
• фронтальные зубчатые;
• большая грудная.

Жим стоя армейский жим

Силовое упражнение со штангой предназначено для прокачки передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча, для увеличения силы и массы плеч.

Техника выполнения жима штанги

Взять штангу, хват сверху должен чуть превышать ширину плеч. Полностью выпрямиться. Ее гриф должен коснуться бедра. Ступни стоят на ширине плеч, параллельно. Ноги немного согните в коленях. Для повышения устойчивости вынесите одну ногу чуть вперед.

Сделайте жим штанги на грудь. Ее гриф должен достать до груди, ладони направьте в потолок. Далее слегка прогните спину в пояснице, расправьте плечи. Сделать вдох, далее выжать штангу вверх. После самого трудного участка сделать выдох. Полностью выпрямить руки в верхней точке, плечи максимально приподнять. В верхней точке на секунду остановитесь и напрягите дельты. Вдох, задержите дыхание, опустить штангу на грудь.

Повторите упражнение. Продолжайте в умеренном темпе. Так вы сможете контролировать движение штанги. Нельзя быстро толкать штангу, чтобы она взлетала.

Рекомендации по технике выполнения упражнения

  При выполнении подхода нельзя расслаблять мышцы, которые прилегают к позвоночнику, и пресс. Мышцы должны быть в постоянном напряжении. Если нет, то вы можете потерять равновесие или получить травму поясницы. Нужно держать голову прямо, взгляд вперед. Если вы задерете голову вверх, это может привести к потере баланса торса и опрокидыванию назад.

Вы должны полностью выпрямить руки, когда штанга достигнет верхнего положения. Тогда трицепсы и дельтовидная мышца достигнут максимального количества сокращений. Однако, если у вас слабые или растянутые руки, не нужно выпрямлять руки перпендикулярно.

Вы можете выполнять это упражнение сидя. Но это менее эффективно. К тому же, будет трудно сохранить баланс и не откинуться назад. Чтобы было проще удержать торс в устойчивом состоянии, держите локти повернутыми в стороны.

Важна задержка дыхания при движении. Это усилит сокращение мышц в области плечевого пояса, а также сделает спину неподвижной и защитит позвоночник.

Одну из разновидностей этого упражнения использует армия США. Она отличается более узким хватом (менее ширины плеч), локти повернуты вперед, одна нога на расстоянии широкого шага. Так проще контролировать движение штанги и держать равновесие.

Применение

Для кого: средний уровень подготовки и выше среднего.

Когда: начало тренировки плеч. В это время у вас много сил. После упражнения сделайте жим гантелей из положения сидя, их разведение (стоя), поднятие перед собой, разведение в наклоне.

Сколько: от трех до четырех подходов, 8-12 повторов.

Силовое упражнение со штангой используется для расширения плеч, придания им объемной и выразительной формы (особенно для средних и передних дельт). Это упражнение также развивает силу всех мышц торса.

Умение выполнять армейский жим штанги поможет вам в тяжелой атлетике (при подъеме, рывке и толчке штанги), в метании копья, гимнастическом отжимании на брусе, ударе по мячу из-за головы в теннисе, в бадминтоне, при подачи мяча в волейболе.

Как делать жим стоя из-за головы

Итак, если штанга пустая или с малым весом, который Вы сами легко и без последствий закинете себе за голову, то, собственно, можете принимать исходную позицию, как Вам угодно. Но если на грифе накинут серьёзный вес или у Вас уже нет сил поднимать штангу откуда-то снизу, то в этом случае ее нужно расположить на стойках для приседаний на уровне Ваших глаз (чтобы Вы просто подошли, взялись и не регулировали высоту снаряда).

Принимаем исходную позицию: штанга возле затылка на уровне глаз (или чуть ниже), предплечья смотрят строго вверх (если хват будет широким или узким – они будут направлены наружу или внутрь соответственно), спина ровная, носки врозь, колени немного согнуты для амортизации. Штангу со стоек можно снимать.

Выполнение упражнения. Для комфортного движения вверх и вниз (чтобы не цеплять грифом собственную голову), Вы можете немного наклонить голову вперёд, но только немного. Обычно это делают те, у кого нет достаточной гибкости плечевых суставов. Ваша задача просто выжать вес вверх, выпрямив руки. При этом не прогибайтесь в пояснице, как бы Вам этого не хотелось.

Вес поднят? Теперь его нужно опустить, делая всё наоборот: сгибаете руки, доводите штангу до исходного положения. При опускании можете немного как бы подседать, амортизируя падающий вес коленными суставами. Единственное – не помогайте себе такими подседаниями в начале упражнения: правильная техника и хорошая нагрузка на плечи более оправдана в начале упражнения, чем «читинг».

Пара советов по безопасности

Все же я рекомендую Вам приобрести специальный пауэрлифтёрский пояс, чтобы сохранить Вашу поясницу целой.

Не уверены в своих силах? Попросите партнёра или «коллегу по цеху» помочь Вам сделать пару лишних повторений после отказа, а не пытайтесь сами, перенапрягая свои суставы.

Будете выбирать между жимом штанги из-за головы стоя или сидя, выбирайте стоя: этот способ безопасней. Вы в любой момент можете бросить штангу назад и отойти от падающего веса. Подобного не проделать, сидя на скамье.

Заключение

Применение жима из-за головы оправдано в том случае, когда Вы хотите удивить свои мышцы новым или малознакомым упражнением. То, что из-за головы можно пожать больше не говорит о Вашей силе. Реальные показатели жима стоя определяются при жиме от груди. Кстати, статья «Жим штанги с груди стоя» как раз о нём.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Особенности выполнения французского жима стоя

Французский жим стоя – упражнение очень вариативное. Его можно выполнять как используя штангу (прямую или EZ-гриф), так и гантели (или одну гантель двумя руками или одной рукой).

Во всех перечисленных способах выполнения важно соблюдать одно важное правило – разгибание рук происходит в локтевом суставе за счет движения предплечий, при этом все тело, в том числе плечи и руки до локтей должны быть зафиксированы. Локоть не обязательно должен быть перпендикулярен полу

Какие преимущества дает французский жим стоя? Перпендикулярное положение позвоночника создает благоприятные условия для загрузки длинной головки трицепса, что несомненно огромный плюс. Ведь она зачастую не получает должной нагрузки.

Во всех жимовых движениях подрабатывают внешняя (латеральная) и средняя (медиальная) головки трицепсов. Длинная же, в силу своего анатомического строения может включаться в работу в двух случаях: когда ладони супинированы (развернуты кверху) или, когда локоть находится вверху над головой.

Именно поэтому важно включать в свою тренировку французский жим стоя, т.к. он прорабатывает длинную головку трицепса, ту область которая хуже всего растет, т.к

практически не участвует в основных упражнениях.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники, которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья, сев на которую поперек или вдоль (находится между ног), нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция, из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните, потом, выдохните, одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней, ниже дана картинка.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Важно

Существует версия выполнения такого жима из-за головы. Я бы не рекомендовал ее. Объясняю: плечевой сустав, таким образом, по сути, будет выполнять не естественные для себя движения, что очень даже может сказаться на безопасности, то есть таким образом Вы существенно повышаете травматизм.

При выполнении армейского жима Ваш позвоночник подвергается серьезному испытанию. Поэтому если Вы имеете какие-либо проблемы с ним – это упражнение не для Вас. Если Вы подходите к тренировкам самосознательно, без фанатизма, и объективно знаете о том, что Ваши мышцы спины и брюшной полости недостаточно подготовлены, воспользуйтесь атлетическим поясом, чтобы, опять же, избежать травм.

Не спешите с нагрузкой – позанимайтесь лучше хотя бы месяц с относительно для Вас небольшим весом, и только потом начинайте постепенно его увеличение.

Так как упражнение выполняется в положении стоя, берите штангу только со стойки, с уровня примерно чуть ниже груди. Только если Ваша спина прокачана на столько, что Вы можете делать становую хотя бы со 100кг, тогда можете и подбирать ее. А так – ни-ни – берегите спину!
Вроде бы обо всем Вас предупредил. Теперь можем переходить к технике выполнения классического жима.

Жим штанги стоя с груди правильная техника

Казалось бы, ничего сложного, выжать штангу сможет любой человек, но большинство не осознает какой вред можно нанести своему здоровью. К тому же, чтобы получить максимальный эффект необходимо знать все технические моменты:

1. Проведите хорошую разминку, выполните повторения пустым грифом. Поставьте штангу на установку или на пол. Затем установите нужный вес и закрепите его фиксаторами;
2. Возьмитесь за снаряд хватом чуть шире плеч, обязательно обхватывайте его большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания;
3. Снимите штангу с установки или поднимите с пола, расположив ее на область верха грудных;
4. Держите ноги чуть согнутые на ширине плеч. Напрягите мышцы спины и пресса – это нужно для удержания позвоночника в естественном положении;
5. Наберите воздуха, задержите дыхание. Выполните жим штанги вверх без резких движений и выгибаний. Просто жмите ее над головой;
6. Локти выпрямляйте полностью, но не до предела, нужно беречь локтевые суставы. Максимально напрягите плечи и выдохните. Затем медленно опускайте штангу до уровня подбородка.

Выполняя жим штанги стоя с груди, снаряд в верхней точке располагается над головой – это значит что движение происходит перед лицом по дуге. Вы не должны отводить голову и наклоняться назад, для этого отработайте технику с пустым грифом.

Для большей ясности посмотрите видео жима штанги стоя:

Дополнения к жиму штанги стоя

Чтобы не делать текстовых портянок в технике выполнения, рассмотрим дополнительные моменты в этом разделе:

1. Удерживайте пресс и поясницу в постоянном напряжении на все время выполнения упражнения. Эти группы мышц держат хребет в правильном S-образном положении. В противном случае, появится большая угроза потери равновесия или получения травмы;
2. Смотрите строго вперед, не крутите головой – это сохранит правильное положение и равновесие. Во время жима стоя со штангой грудь подайте вперед/плечи назад;
3. Безопаснее будет выполнять упражнение в специальном атлетическом поясе, особенно новичкам, у которых мышцы пресса и поясницы недостаточно развиты.
4. Еще одна ошибка новичков проявляется в желании увеличить амплитуду движения. Опуская штангу максимально низко, вы перегрузите свои дельты, что приведет к травмам.
5. Для более уверенной стойки отводите локти в стороны. Обязательно задерживайте дыхание.

Большинство любителей, не интересуясь правильной техникой, выполняют жим стоя со штангой, а потом удивляются почему нет результата или как схлопотали травму. Чтобы получить необходимый эффект от упражнения и сделать это безопасно для своего здоровья, сначала нужно изучить правильность выполнения.

Вариации жима штанги стоя

Классический вариант мы уже рассмотрели, теперь продолжим другими:

• Жим штанги из-за головы. Данный вариант выполнения сильнее нагружает средний пучок дельт и задействует задний. Использовать рекомендуется как дополнительное к жиму штанги стоя.
• Жим в тренажере Смита. Очень хорошо помогает новичкам. Конструкция позволяет безопасно выполнять упражнения, не думая о балансировке.

Можно выполнять жим с гантелями или жим штанги сидя. Пробуйте, экспериментируйте и подбирайте упражнения под себя. Рекомендуем периодически чередовать выполнение жима стоя с гантелей, 1-2 месяца одним снарядом, а потом заменить.

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам среднего у высокого уровня подготовки.

Когда: Жим стоя нужно выполнять в начале тренинга плеч. После, можно добить жимами гантелей стоя, а затем приступить к разведениям.

Сколько: Базовые упражнения нужно выполнять в массанаборном режиме – это 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Чтобы нарастить массу своих дельт и увеличить показатели силы в упражнениях включающих в себя работу дельтовидных мышц, необходимо включить в свою программу жим штанги стоя с груди.

Массы вам и рельефа!