Как научится делать отжимания на одной руке

Техника правильного выполнения

Источников, дающих советы, полно. Иногда тренеры в спортивных залах или на подготовке к выступлениям допускают различное выполнение отжиманий на одной руке. В одном случае сложность снижается, но тренируется выносливость. Во втором повышение нагрузки сопровождается высокой эффективностью. Для детального рассмотрения подходит второй вариант.

Эталонное выполнение ставит серьезную задачу по поддержанию в горизонтальном положении собственного корпуса. Причем за основу подойдут только классические отжимания. Упор происходит на одну ладонь, что при сгибании руки ставит тело в параллельную линию пола или земли. Ноги находятся на расстоянии ширины плеч. Идеальное выполнение приходит не сразу. Поэтому начать стоит с правильного исходного положения.

Чтобы принять упор на одну руку, потребуется вторую убрать за спину. Кисть необходимо держать на ягодице или пояснице. Ноги находятся на носках. Расстояние между ними ширина плеч. Такое нахождение тела обеспечит равновесие.

Но его поддержание потребует нереального усилия. После можно начинать выполнение упражнения. Совершая вдох, сгибается рабочая рука в локте. Грудь находится в 5-10 см от пола. Первые разы не стоит сильно усердствовать. Поясница не сгибается. Выдох сопровождается выталкиванием в исходное положение.

Классическое выполнение

Есть и простая техника выполнения. Она подразумевает широкое положение ног. Такое условие обеспечивает удержание равновесия даже в дальнем положении руки от средней линии корпуса. Выполнение упражнения отжимания на одной руке нагружает больше грудь, чем трицепс и плечо.

Еще одно простое движение, которое позволяет подготовить тело и научиться выполнять упражнение правильно, это подъем противоположного плеча. Так баланс сдвигается в сторону упора.

Упражнение начинается также с принятия исходного положения. Ноги расставляются так, как удобно и легче. Три опорные точки в виде ладони и стоп остаются неизменными.

Вторая рука убирается на бедро или поясницу. При вдохе спортсмен опускает тело до расстояния, пока его лоб не коснется пола

Важно понимать, что любые скручивания или повороты корпуса даже незначительные сильно снижают результат. Выдох возвращает в исходное положение

Обманывать самого себя можно бесконечно. Но соблюдение вышеописанной техники необходимо для увеличения силы и выносливости в неограниченном количестве. Да, это приходит не сразу.

Зато после даже 5 техничных отжиманий эффект настолько поражающий, что атлеты уже не возвращаются обратно. Количество повторений и общее число подходов варьируется от общего уровня физической подготовки человека.

Необходимые свойства для выполнения

Соблюдение условий невозможно без контролирования собственного тела. Для начала стоит выровнять дыхание. Оно станет залогом успешности в 95% случаев. Движения только плавные и без лишней расторопности.

Никаких прогибов в уровне пояса, как со спины, так и живота. Максимальное сосредоточение на работе над собственным телом. Локтевой сустав ни в коем случае не должен отходить от тела в сторону.

Общие советы и рекомендации

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления. Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Как правильно отжиматься

Польза отжиманий от пола заметна лишь тогда, когда они правильно выполняются.

Первое – количество. Не надо усердствовать и отжиматься 100 раз, это могут делать натренированные спортсмены. Лучше отжиматься в несколько подходов, делая между ними перерывы по 2-3 минуты. За один подход оптимально выполнять 20-25 отжиманий.

Второе – интенсивность тренировок. Зная, что отжимания способствуют развитию мышечной ткани, многие начинают отжиматься каждый день. Включать это физическое упражнение в ежедневную зарядку нужно, но если вы хотите просто поддерживать себя в форме, достаточно 2-х тренировок в неделю. В перерывах будет идти процесс восстановления мышц, в течение которого они и растут.

Третье – положение тела. Отжиматься надо с ровной спиной и следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Мышцы ягодиц слегка напрягите и следите за тем, чтобы они не поднимались вверх.

При выполнении отжиманий важно правильно дышать. Опускаясь вниз вдыхайте, поднимаясь вверх – выдыхайте

Попробуйте начинать утро с нескольких отжиманий, вы сразу заметите, что это активизирует организм и придает сил. Отжимайтесь на здоровье!