Как правильно делать трастеры со штангой женщинам и мужчинам

Общие рекомендации при выполнении трастеров

Трастеры, выполняемые со штангой, являются очень эффективным упражнением. Однако чтобы они помогли спортсмену добиться нужного результата, необходимо соблюдать следующие рекомендации.

• Носки и колени во время приседа разводите в стороны во время выполнения приседа. Это поможет подключить к движению ягодичные мышцы и усилить импульс.
• Сед должен выполняться как можно глубже – это также усилит импульс.
• Присед должен выполняться под контролем, так как иначе можно получить травму коленного сустава.
• Гриф штанги желательно держать при помощи открытого хвата, так как это дает большую свободу при выполнении трастеров и при смене фаз упражнения.
• Для получения наилучшей траектории движения снаряда и для уменьшения вероятности получения травмы спины во время приседа таз должен уходить назад, а грудь приподниматься вверх.
• Давайте мышцам небольшой отдых. Оптимальнее всего это делать в тот момент, когда штанга находится на дельтах груди или в максимальной верхней точке. Только берегите плечи в этот момент.

Совет от эксперта. Практика показывает, что труднее всего удержать штангу в правильном положении в тот момент, когда она лежит на дельтах. Локти в этой позе должны быть направлены вперед, а плечи располагаться параллельно полу. Если же руки занимают другое положение, то мышцы рук будут сильно уставать.

Техника выполнения трастеров со штангой

Подход к снаряду и исходное положение. Снаряд можно брать с пола, а можно со стоек или из силовой рамы. Если Вы поднимаете отягощение с пола, то принимаем классическую стойку становой тяги (ноги на ширине плеч), выполняем подъём веса (становая тяга), и, не теряя скорости подъёма снаряда, делаем тягу штанги к подбородку с последующим поворотом кистей и локтей вперёд (штанга ложится Вам на верх груди). Приходим в исходную позицию, как при приседаниях со штангой на груди.

Если снаряд снимается со стоек или рамы, то принимаем исходную позицию, как при фронтальных приседаниях (ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, локти направлены вперёд-вниз, смотрим перед собой). В обоих случаях стартовая позиция одинакова.

Хват – чуть шире плеч

Выполнение упражнения. Медленно, подконтрольно приседаем, не выпрямляя рук. Приседать нужно по всем правилам приседаний с весом:

• колени не выносить за плоскость носков;
• приседать до параллели полу (когда бёдра параллельны);
• таз выводить назад, перенося нагрузку на тазобедренные суставы;
• спину держать ровной либо прогнутой (не согнутой!).

После приседания выпрямляем нижние конечности (встаём). Подниматься нужно быстрее, чем Вы приседали: это необходимо для разгона снаряда вверх. Как только ноги будут близки к полному выпрямлению во всех суставах, нужно начинать разгибать руки с рабочим весом. Получаются два движения, но по цепи: сначала нижние конечности, затем верхние

Важно начать выпрямлять руки до того, как ноги станут полностью прямыми

Выпрямление рук во всех суставах происходит не перед собой (так нагрузка ложится больше на передние пучки «дельт»), а как при жиме гантель стоя или сидя: локти разводятся чуть в сторону и выпрямляются, равномерно распределяя нагрузку между всеми пучками дельтовидных мышц.

После всего проделанного нужно в обратном порядке сделать всё то же самое: согнуть руки, опустив штангу на грудь, присесть

Важно начать сгибать ноги раньше того, как штанга ляжет ну грудь: это обеспечит некую амортизацию и сохранит Ваши суставы от неоправданной нагрузки

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Польза и какие мышцы работают

При выполнении трастера задействована мускулатура всего тела, в чем заключается его несомненная польза. Недаром выброс штанги  считается отличным способом развития силы и выносливости.

По сути, это упражнение многосоставное, чем и объясняется его разносторонняя польза для развития не только мускулатуры, но также суставов и связок.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Если говорить о том,  какие мышцы и мышечные группы наиболее активно задействованы, то перечень получится впечатляющим:

• бедра;
• трицепсы;
• трапециевидные и дельтовидные;
• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы.

Причем нагрузка последней группы зависит от глубины приседа: чем он ниже, тем энергичнее придется работать ягодичным мышцам, а значит, тем крепче они станут.

Но это не весь эффект, который дает трастер: он активизирует метаболизм, заставляет сердечнососудистую систему интенсивнее работать  и способствует вентиляции легких.

Полезные свойства упражнения

Использование трастеров со штангой подразумевает прокачивание связок и суставов. Комплекс движений включает в себя разностороннюю работу организма. Во-первых, практикуется правильная техника дыхания. Спорт не возможен без этого.

Во-вторых, осуществляется нагрузка на каждую мышцу в организме. Речь идет о сердечно сосудистой системе организма и её особенностях.

Несравненным плюсом станет алгоритм изменения рабочего веса. Если увеличивать, то упор делается на силу. При уменьшении на выносливость. А учитывая наличие альтернатив в оборудовании, многогранность трастера проявляется в сочетании с другими комплексами упражнений.

Техника выполнения

Выполнение всех упражнений требует знаний о правильности этих действий. У выброс штанги техника выполнения также специфична. Это основной элемент в кроссфите и дополнительное занятие в тяжелой атлетике. Тренинг состоит из фронтального приседания и толчка. Каждый из элементов повторяется 10-15 раз. В состав швунга входит нескольких различных упражнений, которые благополучно влияют на весь организм: развивают мускулатуру, связки, суставы.

Предварительно стоит подготовить тело к упражнениям и провести разминку — как проводить правильно мы написали здесь. Перед тем, как поднять инструмент на уровень груди необходимо поупражняться с гантелями.

Техника реализации упражнения:

• стержень располагается на уровне бедер, туловище наклонено вперед;
• резко поднять штангу к подбородку, руки вывернув вверх и расправив плечи;
• сделать присед, расположив штангу в передних дельтах;
• все составляющие делаются непрерывно.

Важно правильно выполнить каждый элемент упражнения, иначе существует риск получить травму. Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс

Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний

Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс. Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний.

Для выполнения следует поднять с пола штангу на грудь посредством подрыва или же взять штангу со стоек. Далее следует выполнить фронтальное приседание и выбросить штангу силой всего тела вверх, до полного выпрямления ног.

Для реализации нужно научиться выполнять фронтальное приседание и швунг. Потом соединять два элемента в одно занятие.

Для выполнения очень важно:

1. Расположить инвентарь на полу. Используя рывок, поднять его перед собой.
2. Присесть так, чтобы тазобедренные суставы были ниже коленных. Этот элемент делается на вдохе.
3. Из положения сидя, совершить поднятие снаряда вверх над головой всем телом. Затем сделать выдох, используя силу инерции.
4. Не опускать инструмент на пол, осуществить подсед и повторить все столько раз, сколько нужно.
5. Для достижения результата занятие надо повторять несколько раз. Чтобы выполнить эти повторения необходимо расположить гриф на плечи, затем поднять его вверх, задействовав при этом не только руки, но и все тело.

Следует четко рассчитать вес перед вздыманием грифа, ведь даже небольшой вес может оказать слишком большую нагрузку на организм начинающих спортсменов, а для атлета с опытом большой вес может быть нормальным.

Заключение

Возможность изменять используемый вес превращает обычный выброс штанги в многоцелевое упражнение. Для развития мышечной мощи и силы рекомендуется использовать в упражнениях большой вес, а для развития выносливости можно используемый вес снизить. Перед выбором упражнений следует проконсультироваться с тренером, дабы избежать травматизма и повысить эффективность тренировок.

Выброс штанги комплексно прорабатывает мышцы, суставы и связки всего организма. Но не стоит забывать о соблюдении техники выполнения и безопасности, особенно при работе с большими весами. Следует также использовать атлетический пояс во избежание травм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.