Как правильно делать планку

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение

Укрепляются мышцы живота, рук и ног.При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Алгоритм действий и график занятий

Как правильно делать вакуумный массаж лицаКак правильно делать вакуумный массаж лица

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий

Правильное выполнение подразумевает:

• Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
• Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
• Ноги сведены вместе, колени прямые.
• Втяните живот и напрягите пресс.
• Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

2+

( Пока оценок нет )

Упражнение классическая планка как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Как правильно делать упражнение планка

Сначала смотрим видео. На первом видео представлено схематичное изображение того как правильно выполнять упражнение. На мой взгляд его вполне достаточно для того чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение.

Второе, от Милены Позняк, предназначено для тех, кто любит досконально докопаться в каждую мелочь. На мой взгляд, информация там избыточна для такого простого упражнения, но, как я уже сказал, если вы человек дотошный и любите досконально изучить вопрос, то это видео удовлетворит любого.

В сети имеются различные способы выполнения этого упражнения. Это и планка с упором на колени, планка с упором на вытянутые руки, боковая планка, планка с усложнениями в виде уменьшения опор, т.е. в планке поочередно поднимаются, то одна рука, то другая, то одна нога, то другая.

Сегодняшний материал предназначен для самых начинающих, поэтому закрепим материал письменным описанием того, что было показано на видео. Инструкция для классической планки:

Как делать планку

Лечь животом на коврик;
Опереться на локти;
Поднять корпус таким образом, чтобы тело от носков ног до макушки составляло прямую линию;
Мышцы живота напрячь и подтянуть под рёбра;
Опираемся только на предплечья и на носки ног.

Стоим заданное время, все мышцы держим в тонусе, не расслабляем. Как уже было рассказано на видео, время каждый выбирает себе сам смотря по своему физическому состоянию. Если нет предварительной физической подготовки, то начинать лучше с трёх подходов по 10-15 секунд. В идеале, дойти до 3-х подходов по 2 минуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Не выдерживается прямая линия, корпус либо выгибаем наверх, либо проваливаем в пояснице;
Ноги расставлены, это неправильно, ноги должны быть вместе, таким образом сложней держать равновесие и это служит дополнительной нагрузкой для мышц;
Не расслабляем мышцы ног, ягодиц и пресса во время всей процедуры;
Локти не расставлять широко, они должны находится строго под плечевым суставом.

Для кого предназначено упражнение

Мужчины;
Женщины;
Пенсионеры;
Дети.

Вы уже поняли, что упражнение предназначено для самого широкого круга желающих заняться свои здоровьем

Не важно в какой физической форме вы находитесь, не важно сколько вам лет, не важно «эм» вы или «жо» важно лишь ваше стремление к тому чтобы сделать ваше тело молодым красивым и здоровым. Однако, каким бы простым это упражнение не было, противопоказания у него всё же есть

Противопоказания для выполнения упражнения

Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют делать планку тем, у кого диагноз позвоночная грыжа или какие-либо травмы позвоночника, так же, не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение, им надо подождать пять-шесть месяцев.

Однако даже для тех, у кого грыжа позвоночника или были травмы позвоночника не стоит думать, что это занятие не для вас. Ничего подобного! Выполнять его можно, но только необходимо ориентироваться на свои ощущения.
Упражнение это очень простое и поэтому боли нигде быть не должно. Единственное условие, при котором вы должны перестать делать это упражнение, если вдруг у вас стали появляться боли в позвоночнике или суставах. Но, вообще-то, такая вероятность это из области фантастики.

Планку рекомендуют, прежде всего женщинам, как одно из самых эффективных и простых средств борьбы с лишним весом. Дело в том, что несмотря на простоту выполнения нагружаются практически все заметные мышцы тела и расход калорий идёт колоссальный. Но и мужчинам она не менее полезна, особенно таким как я, которые про спорт вспоминают только весной перед тем как надо выходить на пляж.

Что дает упражнение планка

Снижение лишнего веса;
Укрепление мышц практически всего тела, в том числе мышц-стабилизаторов и «глубоких» мускулов, поддержание их в тонусе. Больше всего укрепляются мышцы пресса, а это значит красивый животик для женщин и вожделенные кубики для мужчин;
Активная нагрузка на мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсов бедер и ягодиц;
Снижается риск появления целлюлита, а тот что уже есть перестает прогрессировать;
Улучшается осанка;
Улучшается настроение;
Поднимается самооценка;
Хочется делать больше и больше.

Как правильно делать упражнение планка

Для работы над упражнением нужна жесткая поверхность и наличие мягкого коврика, спортивного мата.

Главным в упражнении считают исходно правильный выбор положения тела, где учитывается ряд правил.

• Принять висящее положение тела. Держать упор, используя руки и ноги.
• Выпрямить спину, положение должно напоминать прямую линию от шейного до тазобедренного отдела.
• Голову держать ровно, соблюдая перпендикулярность к позвоночнику, устремить взгляд в пол.
• Корпусу тела придать подвешенное состояние над поверхностью, упираясь в нее руками и ступнями.
• Рукам дать исходное положение, опираясь на сгибы в локтях или на ладони в качестве опоры.
• Втянуть живот, напрячь максимально пресс.
• Выпрямить спину. Обязательным условием правильного положения служит ровность поясничного отдела, исключающая дополнительную нагрузку на позвоночник, провисание, выпячивание вверх.
• Ягодицы напрячь, полотно сдвинув.
• Ноги выпрямить.
• Стопы разместить перпендикулярно полу, опереться на подушечки ступней. Чем меньше расстояние между стопами, тем выше, сложней уровень планки.

Немалую ролью в упражнении играет и дыхание. Должно быть нормальным, равномерным, спокойным. Вдохи и выдохи не нужно делать часто и глубоко. Дыхание характеризует состояние человека во время упражнения, показывая уровень нагрузки.

Выполняют упражнение по несколько подходов, продолжительностью от двадцати секунд до пяти минут. Темп роста увеличивают в течение месяца при ежедневном применении.

Новичкам рекомендуют начать с минимального темпа классической планки. После достижения двух минутной нагрузки в один подход, используют другую разновидность планки.

Каждый вид упражнения одинаково оказывает тонизирующий и общеукрепляющий эффект, тренируя силу воли. Используя его с правильным питанием, результат ожидания достигнет быстрей.

Упражнение планка фото до и после

Ниже представлены наглядные фотографии женщин до начала использования планки и результаты после 1 месяца.

Польза и вред упражнения планка

Основная польза планки – это укрепление всего тела и жиросжигающий эффект. Таким образом, Вы получаете не просто тренированное тело, но и избавляетесь от лишнего жира. Некоторые делают данное упражнение только для похудения живота и видят заметные результаты уже через несколько недель регулярных тренировок. Кстати, планку можно выполнять и для восстановления пресса после родов, но не ранее чем через месяц, если роды протекали без осложнений.

Противопоказания упражнения планка – это грыжи в области живота или позвоночника, травмы и защемления спины, плеч или шеи, а также беременность на любом сроке

С осторожностью следует отнестись к данному упражнению, если Вы находитесь в периоде восстановления после операции или перенесенной травмы. В таком случае следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вреда

Какие мышцы работают в упражнении планка

Помимо брюшного пресса, во время планки активно работает спина, что формирует правильную и симметричную осанку. Другая работающая область – это дельты и грудь, а также бицепсы и трицепсы, в результате чего можно обрести рельефный и стройный верх тела с минимальным количеством жира.

Часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Конечно, чтобы обрести идеальные ноги и ягодицы только планки будет недостаточно, но для поддержания тонуса вполне эффективное упражнение.

Различные вариации упражнения планка

1

С поднятой ногой

Это следующая вариация планки по сложности после классической. Позиция такая же, как и при классическом варианте, держим корпус прямо и поднимаем одну ногу вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем меняем ноги. С поднятой ногой сложнее удерживать баланс, что усиливает работу пресса. При подъеме ног старайтесь напрягать ягодичные.

2

Планка с поднятой рукой

Более усложненный вариант. Правильнее переходить к этому упражнению, когда сможете легко удерживать поднятую ногу в планке. Удерживая спину и ноги в прямом положении, поочередно поднимайте руки как можно выше и удерживайте максимально долго. Можно совместить два варианта и одновременно поднимать ногу и противоположную руку.

Если соединить ступни ног вместе, то нагрузка на мышцы кора и пресс повысится. Для усиления нагрузки можно попросить партнера положить Вам небольшой блин или маленькую гантель на поясницу.

3

Боковая планка

Самая сложная. При правильном выполнении она нагружает преимущественно косые мышцы живота. Займите исходную позицию лежа на боку, ноги прямые. Затем поднимитесь на одно предплечье таким образом, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Верхнюю руку положите на живот или вытяните над собой, а нижней стопой обопритесь об пол – это вторая точка контакта с полом. Удерживайтесь в этом положении, как можно дольше, после чего повторите с другой стороны.

4

Планка с разведением ног в прыжке

Этот вариант сделает акцент на задней поверхности бедра и ягодицах. Лучше делать упражнение на прямых руках. При разведении ног в стороны слегка подпрыгните, при этом следите, чтобы верхняя часть тела оставалась прямой и неподвижной. Также для активной проработки ног можно выполнять сгибание колена наружу или внутрь в положении планка.

5

Планка на фитболе со скручиванием

Положите ноги и голени на фитбол, прямыми руками обопритесь об пол, голова, шея и корпус составляют одну прямую линию. Скручивайте корпус, стараясь держать ноги прямыми. Необязательно делать на полную амплитуду, ориентируйтесь на свои ощущения.

Начинайте делать планку с самого простого варианта, постепенно увеличивая время и количество подходов. Когда сможете простоять в обычной позиции около двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Все картинки кликабельны. Вы также можете просмотреть видео, кликнув на название:

• Планка на фитболе

Видео с Денисом Семенихиным

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает жи…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как правильно делать упражнение вакуум

• Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающ…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Как быстро накачать кубики пресса дома
• Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолист…’, 270);» onmouseout=»hidettip();»>Насколько быстро можно накачать пресс

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый – планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка – как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто – 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

Какие мышцы работают

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

45 упражнений в планке уникальная подборка

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

• Фитнес-резинка: самый эффективный инвентарь для дома
• Фитбол: отличный инвентарь для усложнения планок
• Петли TRX: домашний инвентарь для стройного тела

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.