Развитие выносливости в смешанных единоборствах

Содержание:

Добавки для тренировок на выносливость женщинам

?

  • Рекомендуется в качестве БАД к пище-дополнительного источника полинасыщенных жирных кислот омега-3
  • Категория:

    Подробнее о категории

принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды

Рекомендуется в качестве БАД к пище-дополнительного источника полинасыщенных жирных кислот омега-3 (докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот).

?

  • Специализированный пищевой продукт для питания спортсменов в период интенсивных тренировок, в дополнение к основному рациону. Расщепляет жиры.
  • Категория:

    Подробнее о категории

В дни тренировок принимать продукт по 2 капсулы 1 раз в день за 30 минут до тренировки; в свободные от тренировок дни продукт употреблять утром по 1 таблетке перед едой. Не совмещать с кофе и алкоголем.

Уменьшает массу тела. Снижает тканевую гипоксию. Анаболический эффект L-карнитина замедляет распад белков, помогает формировать мышечный каркас. Антиоксидантные и антигипоксические эффекты повышают порог устойчивости к физическим нагрузкам, обеспечивают выносливость при занятиях как аэробными (плавание, бег, аэробика) так и анаэробными (пауэрлифтинг, культуризм) видами спорта.

?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

?

  • Мышечный рост, избавление от жира и небывалый энергетический подъем одновременно — это не сказка, а реальность с Amino Magic.
  • Категория:

    Аминокислоты

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Для быстрого и полного усвоения организмом специалисты Scitec Nutrition включили в Amino Magic экстракт черного перца биоперин, заметно повышающий биодоступность компонентов и улучшающий их транспортировку в кровоток, и биофлавоноид нарингин, содержащийся в перепонках между дольками грейпфрута и увеличивающий скорость обмена веществ.Состав: L-глютамин, L-лейцин, L-карнитин, L-валин, L-орнитин, Таурин, L-аргинин, L-изолейцин, L-лизин, регулятор кислотности-лимонная кислота, подсластители-сукралоза, ацесульфам калия,ароматизаторы,краситель-желтый солнечный закат, экстракт плода черного перца, экстракт плода цитруса.

?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы. Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости. Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Таблица 1 Удельный вес анаэробных и аэробных процессов в энергообеспечении максимальной физической нагрузки разной продолжительности 9, с. 252

Продолжительность работы

Энергетическая стоимость, ккал

Удельный вес, %

процессы

процессы

Сумма

процессы

процессы

60 мин

15

1200

1215

1

99

Физическое качество

Возраст, лет

Девочки

Мальчики

Сила

10-14, 15-16

13-16

Быстрота

10-13,15-16

11-14,15-16

Скоростно-силовые качества

10-13, 15-16

11-16

Выносливость

15-16

15-17

1) статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);

5) статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

5) характер отдыха.

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2) метод повторного интервального упражнения;

5) соревновательный метод.

1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

1) В основе проявления выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности. Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности — производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как «общая».

2) При оценке уровня развития выносливости важно учитывать ее необходимость при решении задач общего физкультурного образования и физического развития. Необходимо исходить из того, что двигательная активность — естественная потребность растущего организма, непременное условие физического развития, укрепления здоровья и повышения сопротивляемости организма неблагоприятным условиям

Список литературных источников

1. Грачев О.К. Физическая культура. М.: МарТ, 2005. — 464 с.

2. Максименко A.M. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 2004. — 323 с.

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебник для институтов физической культуры М.: Физкультура и спорт, 2001.-232 с.

4. Определение физической подготовленности школьников. Под ред. Б.В. Сермеева. М.: Просвещение, 2003. — 312 с.

5. Основы теории и методики физической культуры: Учебник для техникумов физ. Культуры. Под ред. А.А. Гужаловского. М.: Физкультура и спорт, 2005. — 223 с.

6. Спортивная физиология. Под редакцией Я.М. Коца М.: Физкультура и спорт, 2004. — 240 с.

7. Спортивная медицина. Под редакцией Карпмана. В.Л. М.: Физкультура и спорт, 2002. — 304 с.

8. Теория и методика физической культуры. Под редакцией Курамшина Ю.Ф. М.: Советский спорт, 2004. — 464 с.

9. Теория и методика физического воспитания. Т. 1. Под редакцией Т.Ю. Круцевич. Киев: Олимпийская литература, 2004. — 422 с.

10. Теория и методика физического воспитания. Т. 2. Под редакцией Т.Ю. Круцевич. Киев: Олимпийская литература, 2004. — 390 с.

11. Физическое воспитание учащихся. Под ред. В.И.Ляха, Г.Б. Мейксона. — Минск: Высшая школа, 2003. — 336 с.

12. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2004 — 322 с.

Повышение потенциала скоростно-силовых возможностей.

2.
развитие способности к их реа­
лизации.

Решение
1-й
задачи

осуществляется применением упражнений
ло­кального и регионального характера
повторным
методом

(от 1 до 8-10 ПМ) с максимальной
интенсивностью. Дополнительно могут
использоваться изо­метрические
упражнения

с кратковременными максимальными
напряжения­ми
в специфических углах.

Решение
2-й
задачи

реализуется выполнением специальных
регио­нальных и глобальных упражнений.
Сопротивление должно быть равно
со­ревновательному при скорости =
100%. Лучший результат достигается при
соотно­шении
нагрузок 2:1:1
:
(50%
— легкие снаряды, 25% — соревновательные,
25%

утяжеленные).

Рекомендуемая литература:

  1. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология
    человека. Учебник для ВУЗОВ ФК.
    «Терра-Спорт», 2001. – 520 с. (гл. 5)

  2. Физиология человека под ред. В.И.Тхоревского
    (2001): гл.3

  3. Физиология человека под ред. Н.В.Зимкина:
    гл.3 (§6,8,9).

  4. Физиология человека под ред. Я.М.Коца:
    гл.6.7

  5. Ю.В.Верхошанский ”Основы специальной
    физической подготовки спортсменов”,
    М., ФиС, 1988, гл. 3.

Лекция
6

Физиологические
механизмы и РАЗВИТИЕ

мышечной
выносливости

ПЛАН:

1.Виды выносливости и ее измерение.

Виды выносливости и ее измерение.

Выносливостьв общем виде понимают
как способность к длительному выполнению
какой-либо деятельности без снижения
ее эффективности. Выносливость определяют
и как способность противостоять утомлению
при различных специфических нагрузках
и как определенную меру работоспособности.

Выносливость —
это способность организма совершать
работу заданной мощности в течение
длительного времени в условиях
существенных сдвигов во внутренней
среде без снижения ее эффективности.

Выносливость
обычно связывают с выполнением физических
упражнений, требующих участия более
половины мышечной массы и продолжающихся
непрерывно более 2—3 минут и благодаря
преимущественному аэробному
энергообеспечению работающих мышц.

Уровень
развития выносливости определяется
функциональными возможностями
сердечно-сосудистой, дыхательной и
нервной систем, интенсивностью обменных
процессов, координацией деятельности
различных систем.

Выносливость
специфична, она проявляется при выполнении
определенного, специфического вида
деятельности. В зависимости от типа
характера выполняемой физической работы
различают:

1) Статическую
и динамическую
выносливость,
т.е. способность длительно выполнять
соответствующую статическую и динамическую
работу;

2) Локальную
и глобальную
выносливость —способность
длительно работать с участием небольшого
числа мышц или способность длительно
работать при участии больших мышечных
групп;

3) Силовую
выносливость, т.е.
способность многократного повторения
упражнения, требующего проявления
большой мышечной силы;

4) Анаэробную
и аэробную
выносливость, т.е.
способность длительно выполнять
глобальную работу с преимущественно
анаэроборным или аэробным типом
энергообеспечения.

Выделяют
понятия общей выносливости и специальной
выносливости. Это разделение по большей
части умозрительно. Практически общей
выносливости не может быть, выносливость
всегда специальна. Специфика той или
иной работы всегда накладывает отпечаток
на структуру и соотношение механизмов
энергообеспечения, механизмов
экономизации, функциональной
устойчивости, т.е. факторов, определяющих
уровень выносливости.

Общая
выносливость

— это способность длительное время
выполнять любую физическую работу
(нагрузку), вовлекающую большинство
мышечных групп.

Общая
выносливость отражает работоспособность
кардиореспираторной и эндокринной
систем, устойчивость ЦНС к длительной
импульсации. Основу общей выносливости
составляют аэробные процессы
энергообеспечения (прежде всего емкость
аэробных процессов). Воспитание любого
вида выносливости начинается с воспитания
общей выносливости.

Специальная
выносливость тесно связана со спецификой
двигательных навыков. Исходя из этого,
на практике, существует столько видов
специальной выносливости, сколько видов
соревновательных дистанций или сколько
видов спортивной деятельности имеется
в том или ином виде спорта.

Специальная
выносливость –

способность спортсмена эффективно
выполнять специфическую нагрузку в
течение времени, обусловленного
требованиями его специализации.

Специальная
выносливость
представляет собой многокомпонентное
свойство. К числу основных факторов,
обусловливающизх специальную выносливость
относятся:

  1. Общая
    выносливость,

  2. Скоростные
    возможности,

  3. Продуктивность
    технического мастерства,

  4. Подготовленность
    опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная выносливость

 Это та сфера, в которой многим из нас развиваться и развиваться. Это пространство между силовой выносливостью и простым наматыванием объема, состояние, которое мы испытываем на длинных трассах. Чтобы тренировать эту энергетическую систему в зале, мы лазаем более короткие интервалы, чем в предыдущем виде, и соединяем болдеринги среднего уровня. Хорошим примером будет лазание в течение 9 минут, из них каждые 90 секунд вы пролезаете болдеринг. Таким образом, вы проходите 6 более-менее тяжелых болдерингов с весьма активным отдыхом между ними. Можно легко сделать эти тренировки более интенсивными, если добавить одну-две трассы посложнее.

Здесь вы должны доходить до своего предела — вы устаете, потом восстанавливаетесь, потом снова устаете… В конечном счете, вы переходите эту черту туда-обратно несколько раз за подход. Самая большая проблема — выяснить, где находится эта черта, и я не могу дать четкого совета, как это сделать, здесь все строится на ощущениях. Лучше на первых тренировках взять интенсивность пониже, пока вы не почувствуете, к чему вам нужно стремиться, и нельзя истощать все свои силы за первый подход, иначе вы не сможете выполнить остальные. Мы делаем 4 подхода, каждый обычно по 3-9 минут, время отдыха между подходами как минимум равно времени лазания. Во время отдыха можно выполнять упражнения на улучшение подвижности суставов и не терять даром время. Когда вы в силах сделать 4 подхода по 10 минут, вам может понадобиться 15 минут отдыха между подходами — в этом нет ничего страшного, каждый подход нужно начинать максимально свежим.

На скалах можно делать такие тренировки, если лазать одну-две ровных трассы, на которых вы устаете, и которые лезете за 5-10 минут. Они должны быть примерно уровня вашего онсайта. Пролезьте их 4-6 раз с отдыхом в два раза дольше времени лазания. Следите за своим состоянием, если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличивайте время отдыха.

Развитие анаэробной выносливости

В ходе поединка спортсмен выполняет активную работу (при этом в рваном ритме) на протяжении 2-х – 3-х, реже 5-ти минут. Вместе с тем, поединок состоит из нескольких раундов, которые чередуются достаточно продолжительными (1 минута) периодами отдыха. Таким образом, анаэробная производительность организма приобретает важнейшее значение для бойца.

Методы развития анаэробной выносливости крайне разнообразны и отличаются характером воздействия на тренируемую способность. В любом случае упражнение, направленное на развитие анаэробной производительности, выполняется на протяжении от одной до четырех минут.

Наиболее распространенным методом развития анаэробной производительности с помощью общих средств является проведение круговой тренировки. При этом каждое упражнение выполняется с собственным весом в максимальном темпе, например:

  • отжимания в упоре лежа с подскоком;
  • подтягивания на перекладине;
  • подъем туловища и ног в положении лежа на спине;
  • прогибы в пояснице в положении лежа на животе;
  • выпрыгивания из приседа.

Количество повторений в каждом упражнении – 10 – 12. Выполняется 2 – 4 серии по 3 указанных комплекса в каждой.

Паузы между комплексами в одной серии составляют 10 – 15 секунд, а между сериями – от одной до трех минут и заполняются дыхательными упражнениями и встряхивающими движениями конечностей. При этом необходимо стремиться постоянно уменьшать время, необходимое для выполнения каждой серии.

Протяженная выносливость

 Мне очень не нравится название ARC, поскольку приходится снова и снова объяснять этот термин людям, которые «не в теме». И когда объясняешь им, что это «аэробное восстановление и капилляризация», начинаешь понимать, что вообще-то это не совсем то, что мы делаем. Не знаю как у вас, а я после 45 минут непрерывного лазания чувствую что угодно, но только не восстановление. Скалолазание настолько грузит руки, особенно предплечья, что, мне кажется, восстановительное лазание вообще невозможно для обычного человека и является уделом топовых спортсменов.

Так или иначе, я предпочитаю называть такие длинные тренировки «протяженной выносливостью». Так мне проще объяснить этот термин моим ученикам. На этих тренировках мы стараемся держать спортсмена чуть ниже уровня анаэробного порога, поскольку это именно то состояние, в котором мы находимся на простых частях сложных трасс.

Этот тип выносливости мы тренируем от нескольких минут до часа. Это делается на интенсивности разминки, нельзя доводить до ощущения, что вы вот-вот сорветесь. Я обычно начинаю с простых интервалов: 5 минут лезем, 5 минут отдыхаем. Когда вы можете это сделать в 6 подходах (получается 30 минут лазания), надо увеличить период лазания до 10 минут, потом до 15 и так далее. В основном наши спортсмены останавливаются на 30 минутах. Это подходящий уровень интенсивности для отработки различных технических моментов, разминки, заминки, и это надо учитывать.

Чтобы несколько оживить эти тренировки, мои ученики обычно лазают трассы в зале или на скалах, коннекшены из простых болдеринговых трасс, размеченные траверсы, или выполняют конкретные задания на технику, типа скручивания. Сохранить сосредоточенность на технике требует немалых усилий — если вы поставите себе таймер, который будет подавать вам сигнал каждые пару минут, это может вам помочь.

Особенности воспитания специфических типов выносливости

Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости.Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ.
Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфатного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15—20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с макси-мальной интенсивностью.
Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5—3 мин.
Основным критерием развития скоростной выносливости яв-ляется время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.Силовая выносливость отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.
Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.
Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30— 75% от максимума.Координационная выносливость. Проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).
Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.
Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих пе-риодов.
 

Вы еще не читали этого?! Зря вы так …

Производство аэробной энергии зависит от трех факторов

  1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении углекислого газа.
  2. Способности сердца прокачивать необходимое количество обогащенной кислородом крови в определенный промежуток времени.
  3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы богатой кислородом кровью.

Все три фактора последовательно связаны между собой и подлежат развитию одними и теми же методами.

Исходя из того, что аэробная и анаэробная энергии обеспечиваются разными механизмами, они не связаны между собой, служат для разных целей, то и развиваются они, соответственно, разными методами.

Оба энергетических процесса – аэробный и анаэробный имеют значение для смешанных единоборств, т.к. поединок в них, как правило, состоит из нескольких раундов протяженностью две – пять минут каждый.

Особенность поединка в смешанных единоборствах заключается в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до

предельной, а действия соперников разделяются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса.

Собственно-силовые способности и методика их направленного развития

Сила —
это способность напряжением мышц
преодолевать механические и биомеханические
силы, препятствующие действию,
противодействовать им, обеспечивать
тем самым эффект действия (вопреки
препятствующим силам тяжести, инерции,
сопротивления внешней среды и т.д.). В
последнее время чаще пользуются
выражением «силовые
способности». Силовые
способности подразделяют главным
образом на собственно-силовые,
скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые
способности характеризуются
тем, что доминирующую роль в их проявлении
играет активизация процессов мышечного
напряжения, стимулируемая внешним
предметным либо иным отягощением
(сопротивлением).

Основы методики
воспитания силовых способностей. Общая
задача в процессе многолетнего воспитания
силы как физического качества человека
заключается в том, чтобы всесторонне
развить ее и обеспечить возможность
высоких проявлений в разнообразных
видах двигательной деятельности
(спортивной, трудовой и т. д.). Частными
задачами будут:

  1. приобретение и
    совершенствование способности
    осуществлять основные виды усилий —
    статические и динамические, собственно
    силовые и скоростно-силовые, преодолевающие
    и уступающие;

  2. гармоническое
    укрепление в силовом отношении всех
    мышечных групп двигат. аппарата;

  3. развитие способности
    рационально пользоваться силой в
    разнообразных условиях.

Наряду с этим в
зависимости от конкретных условий той
либо иной деятельности решаются
специфические задачи по специализированному
воспитанию силы.

Средствами
воспитания силы являются
упражнения с повышенным сопротивлением
— силовые упражнения. В зависимости от
природы сопротивления силовые упражнения
делятся на 2 группы:

  1. Упражнения с
    внешним сопротивлением. В качестве
    внешнего сопротивления обычно используют:
    вес предметов, противодействие партнера,
    сопротивление упругих предметов,
    сопротивление внешней среды (бег по
    глубокому снегу, например).

  2. Упражнения,
    отягощенные весом собственного тела.
    Применяются также упражнения, в которых
    отягощение весом собственного тела
    дополняется весом внешних предметов.

В отношении
функционального воздействия на организм
природа фактора, вызвавшего сопротивление,
не особенно существенна. Во всех случаях
воздействие на организм будет сходным,
если только величина сопротивления
одинакова. Однако некоторой спецификой
в методическом отношении различные
упражнения все же обладают.

Упражнения с
тяжестями удобны своей универсальностью:
с их помощью можно воздействовать как
на самые мелкие, так и на самые крупные
мышечные группы; эти упражнения легко
дозировать. В то же время их отличает
ряд нежелательных черт. Исходное
положение в упражнениях с тяжестями
часто связано со статическим удержанием
груза.

Для упражнений с
преодолением сопротивления упругих
предметов характерно возрастание
напряжения к концу движения. Упражнения,
по ходу которых преодолевается тяжесть
собственного тела, выполняются обычно
при дистальной опоре конечностей. При
этом характерный для мышечного аппарата
нашего тела проигрыш в силе оказывается
не столь высоким, как в случае движения
при проксимальной опоре. Таким образом,
если в каком-либо движении приходится
преодолевать вес собственного тела или
внешнего отягощения, то в первом случае
движение в силовом отношении оказывается
более легким.

Наряду с приведенной
классификацией силовых упражнений
нужно учитывать деление их по степени
избирательности воздействия, а также
по режиму функционирования мышц —
статические и динамические, собственно
силовые и скоростно-силовые, преодолевающие
и уступающие.

Воспитание силы,
как и других физических качеств,
осуществляется в соответствии с общими
методическими принципами физического
воспитания.

Методика воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил http://estima-plitka.ru/plitka-imitirujushaja-stru1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенно времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.2.    Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.3.    Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.
С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин.
В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.
Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.
Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер отдыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector