Тренировка на силу

БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ

Упражнения на силу

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скрестного шага. Первоначальная
нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справляться с
большими нагрузками.

Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет
тренировок сила увеличивает мощность. Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

«Нет ни малейшего сомнения в том, что люди отважные, но разрозненные гораздо слабее робких, но сплоченных, так как движение в строю заглушает
в человеке сознание опасности, между тем как беспорядок сводит ни к чему самую отвагу».

Никколо Макиавелли

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5
килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.

Рекомендуются следующие упражнения для развития различных групп мышц.

1. С целью развития мышц ног можно использовать так называемый утиный шаг — движение в полуприседе, а также приседания, бег и прыжки.

Различные прыжки развивают определенные группы мышц.

В тренировках могут применяться прыжки с места в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой вперед, прыжки «лягушкой», прыжки
через скакалку, прыжки с отягощением. Приседания также могут быть разными: простые приседания, приседания со штангой, приседания с подъемом на носки и поворотом
корпуса. Все эти упражнения могут быть использованы для развития мышц ног и таза.

2. Для развития мышц поясницы и пресса подходят такие упражнения, как подтягивание, отжимание, подъем ног и корпуса в положении лежа, наклоны с
грузом, «уголок», подтягивание ног к животу в висе.

3. Для развития мышц рук можно использовать отжимания, подтягивания, стойки на руках, работу со штангой и гирями, толкание ядра. Такие упражнения
хорошо не только развивают мышцы рук и плеч, но и укрепляют суставы.

Комплекс упражнений на развитие силы можно использовать без отягощений со снарядами. Весьма эффективными в данном случае являются занятия на
перекладине. Перекладина должна располагаться на такой высоте, чтобы ноги не доставали до земли в положении «вис». Упражнение заключается в подтягивании на
перекладине до момента касания ее подбородком.

Для развития силы также полезно использовать параллельные брусья. Ширина их не должна превышать ширину плеч. При отсутствии брусьев можно
воспользоваться подручными средствами, например, стульями. При выполнении упражнения следует, опираясь вытянутыми руками на брусья, медленно опуститься, затем
отжиманием совершить выход в исходную точку.

назад | на главную | вперед >

Что такое сила

Сила – это способность преодолевать внешние и внутренние препятствия, а еще лучше – использовать помехи себе во благо.

Однако не всегда наличие большого потенциала гарантирует успех. Вспомните поговорку: «сила есть, ума не надо». Обладатель мощного ресурса, который с легкостью преодолевал картонные стены, однажды может ошибиться и наткнуться на железобетонное препятствие.

И тогда – крах всей былой мощи. Неудачник, утратив позитивный настрой, начнет со страхом смотреть на когда-то с легкостью пробиваемые преграды. Еще хуже, если и вовсе откажется от задуманного. И тогда окружающие будут с сожалением говорить, что былого силача сломила жизнь.

К сожалению таких людей вокруг очень много. Вспомните школу. Всегда придет на память несколько человек, способности которых не вызывали сомнений, и им прочили великолепное будущее если не на научном поприще, то в какой-либо профессиональной деятельности. Однако прошли годы, и вы в случайно увиденном опустившемся человеке вдруг узнаете Васю из параллельного класса, который стал не академиком, а «коллекционером» пивных бутылок.

Но есть и противоположные неудачнику Васе случаи, когда ничем не примечательный «зубрила» Петя, которого сбивал с толку любой дополнительный вопрос учителя, вдруг становится членом-корреспондентом академии наук или участником рейтингов журнала Форбс. И теперь он не только знает ответы на вопросы, которые ставит перед ним жизнь, но и сам любит их задавать и находить неожиданные ответы.

Большинство же из нас так и не вышли из детства, теша себя воспоминаниями, как давали на переменах щелбаны будущему миллионеру Пете, и радуясь, что не стали такими, как тогдашний пример для подражания Вася.

Почему в жизни происходят такие метаморфозы?

В первом примере у человека был потенциал и желание, но не было понятия, как правильно такими богатствами распорядится.

Во втором – задатков отмерено маловато, зато было желание что-либо сделать и голова на плечах.

В третьем, самом массовом случае, на фоне определенных ресурсов и ума – редко возникающая жажда действия.

Но есть еще и четвертый, не описанный вариант, когда у человека есть все – и потенциал, и желание, и умение правильно все это применить (полный джек-пот). Такое счастье не нуждается в пояснениях и описаниях. Скажу лишь, что по аналогии со спортом – это абсолютный чемпион.

Что такое сила, исходя из сказанного выше.

Сила – это смесь заложенных природой или свыше (как кому угодно) способностей с умом и скрепленных большим желанием (как обрасти силу мысли).

Зная, что такое сила, проще строить стратегию своего развития. Ведь все составляющие силы с успехом можно развить, причем в любом возрасте.

Программа тренировок на силу

Удачных тренировок!

*ПММ – предполагаемый многоповторный максимум, т.е. максимальное количество повторений посильное в указанном повторном диапазоне.

Как правильно качаться

Как правильно качаться знают не все спортсмены. Преобладающее большинство молодых людей обеспокоено собственным телосложением. Так одни слишком худы, другие непропорционально полны, а всем хочется быть сложенным, как именитые звезды. В данной статье мы расскажем, как правильно качаться, чтоб улучшить свою фигуру.

Первое: сила или масса?

В случае, если станете делать упражнения (к примеру, отжимания, подтягивания, работу на брусьях, приседания) только с собственным весом, то получите хорошую прибавку к силе, выносливости, но объемнее совсем не станете или только чуть чуть. Фигура будет подтянутой и жилистой, но шире не станете, если будете правильно качаться.

Чтоб реально увеличить мышечную массу необходимо работать с отягощениями, например такими, как штанга, гантели, гири, тренажеры.

Важно: много людей имеют проблемы с позвоночником, а так же сердечно-сосудистой системой. Упражнения с отягощениями в данном случае могут пагубно сказаться на здоровье

Поэтому подумайте и определите, что важнее чтобы правильно качаться: фигура или здоровье? Абсолютно не повредит плавание, бег, легкая атлетика.

Второе: базовые упражнения

Третье: тренажеры либо свободные отягощения?

Свободными отягощениями являются такие приспособления, как штанга, гантели гири. Выполнение упражнений с ними благотворно для общего набора массы. Тренажеры помогают улучшать уже накачанный рельеф мышц. Для развития силы наиболее полезны гири, поскольку они замечательно укрепляют сухожилия.

Четвертое: знайте меру!

Если у вас мало времени для полноценного отдыха, то занимайтесь с отягощениями не больше трех раз в неделю, так как можно перетренироваться и навсегда отказаться от тренировок. Не забывайте об этом если вы хотите правильно качаться.

Пятое: не бойтесь мышечной боли

После первых тренировок у вас станет болеть все тело и это нормально. Просто примите ванну либо контрастный душ, сходите на массаж. После трех-четырех занятий боль пройдет, поскольку тело адаптируется.

Шестое: сбалансированное питание

Внимание!

Кушайте много белка, он содержится в таких продуктах, как куриное мясо, творог, молоко, сметана, яйца. Старайтесь кушать не меньше пяти-шести раз в день. Ничего зазорного в том, что вы будете ходить с термосом с бульоном либо молоком нет. Зато вы научитесь правильно качаться и питаться.

Седьмое: будьте строги к себе

Каждый раз начинайте тренировку с решимостью докачаться до предела своих сил. Мышцы растут лишь на пределе возможностей, а поэтому тренировка должна кончаться тогда, когда нет сил подтянуться или присесть.

Чтоб обезопасить себя при тренировках, пользуйтесь услугами страхующего, который поможет вам.

Восьмое: хорошо разминайтесь перед тренировкой

Травмы от растяжений могут быть катастрофическими и вполне есть шанс стать инвалидом, поэтому не рискуйте и разминайтесь. Да и к тому же разогретые мышцы существенно лучше воспринимают любую нагрузку

Для вашего здоровья важно правильно качаться

Упражнения для развития общей выносливости.

Существует много способов увеличить выносливость

Забеги на длинные расстояния — от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку

При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки. Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости

Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага — 1 вдох, на следующие 2 шага — выдох. Или второй вариант — бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 — с ускорением. И так — весь маршрут.
Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно — не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

Прыжки со скакалкой — знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
Сочетание бега и различных физических упражнений.
Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше — тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание — на выдохе, движение вниз — на вдохе.
Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот — поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая — сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами. Отжимания: мужчины — от пола, женщины — от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно

Упражнения для развития силовой выносливости.

Прыжки на скакалке помогут вам увеличить выносливость

• попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
• выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги — 40% от максимального);
• боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

• чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 — в быстром. И так — 6 раундов;
• прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
• быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги — 30% от максимального, 5 заходов).

для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости.

О программе

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него — 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Рекомендации эндоморфам

Программа предполагает работу в 6 повторах за подход, что у представителей эндоморфного телосложения может спровоцировать небольшое замедление обмена веществ. По этой причине на время программы исключите из рациона все простые сахара, отдав предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Распределите приемы углеводов на первые две трети светового дня. Пищевые жиры не исключайте, употребляйте их из расчета 0.6-0.8 грамм на кг собственного веса. 60-70% оных должно приходиться на жиры растительного происхождения. Долю белков по-прежнему держите на должном уровне. После тренинга выпивайте белковый коктейль, не содержащий большой массовой доли углеводов. Употребляйте также большое количество клетчатки. Аэробными упражнениями не злоупотребляйте. На данном этапе вполне достаточно две аэробных тренировки за неделю, по 15-20 минут каждая, проводимые после завершения основного силового комплекса. Между рабочими подходами  комплекса отдыхайте по 1.5-2 минуты, порядок и количество подходов/повторений не меняйте.

Как быстро увеличить силу мышц бодибилдинг

Что бы резко увеличить силу мышц следует внести определенные изменения в свою стандартную тренировочную программу.Это означает, что если мы за одну тренировку выполняем 3 или 4 упражнения и в каждом из них делаем по 8-12 повторений, то теперь некоторое время придется поработать с гораздо меньшим количеством повторений, но в одном подходе.

К примеру, если сегодня мы тренируем ноги, выполняя классические приседания со штангой на плечах с весом 100 кг и количеством подходов 4 с количеством повторений в каждом подходе 10 раз, то теперь следует несколько тренировок поработать с весом, с которым Вы сможете выполнить всего в один подход в 6-8 повторений. При этом последнее повторение должно даться вам с невероятным усилием.

При таком подходе, наш рабочий вес должен со 100 кг возрасти примерно до 115-130 кг.Но не следует чрезмерно увлекаться таким режимом тренировок.

Хотя для каждого упражнения, в котором мы планируем значительно увеличить силу мышц и повысить рабочие веса, мы будем выполнять всего один подход с меньшим к тому же числом повторений, но нагрузка, ложащаяся на наш организм, будет большей, а это первый шаг к перетренированности.

Главное правило – кратковременность. Поработав с одним подходом 5-6 тренировок подряд, вернитесь к прежней программе тренировок. Поработав в привычном для себя режиме определенное время и почувствовав, что опять приближается плато (застой) и рабочие веса не растут, опять оставьте один подход.

Одним словом, чередование (но не частое) тренировочных режимов способно в значительной степени повысить рабочие веса и, следовательно, резко увеличить силу рабочих мышц.

Один отказной подход в каждом упражнении – очень сильный стимулятор роста силы мышц.

Совет!

Но не следует забывать, что любая сила мышцы базируется на ресурсах организма, поэтому в периоды отказных сетов позаботьтесь о надлежащем питании, в том числе принимая витаминные комплексы, протеин.

И главное не перегибайте палку – загнать свой организм в состояние перетренированности в таком случае не составит особого труда. Выбираться потом тяжелее будет.

Эту методику отказных сетов активно применял в своей практике Майк Ментцер, которую подробно описал в своей книге «Теория высокоинтенсивного супертренинга».

Однако Ментцер больше известен как бодибилдер, но не пауэрлифтер и система отказного тренинга рас читана была на значительный рост массы тела, а не силы мышц.

Однако, Майк Менцер использовал давно известный прием пауэрлифтеров для преодоления застоя. Что ж, повышение силы мышц безусловно дает все основания для увеличения объема мышц. И хотя прямой зависимости в этом нет, но никто не станет спорить, что сила мышц также зависит от объема мышц.