Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

Упражнения для упругости

Махи ногами

Не менее эффективны махи ногами. Их делают назад и в сторону.

Следует лечь на правый бок и, поддерживая правой рукой голову, поднять левую ногу на 90 градусов, а затем начать медленно опускать ее. Потом необходимо перевернуться на левый бок и все то же повторить с правой ногой.

Еще одно упражнение заключается в том, что надо опуститься на четвереньки, подставить локти и ровно держать спину. Находясь в таком исходном положении, по очереди поднимают ноги, выполняя махи назад. При этом колени должны быть выпрямлены при взмахах, а при возвращении в исходное положение колено надо максимально подтянуть к груди.

Махи выполняются по 15-20 раз, сначала одной ногой потом второй. Рекомендуемое количество подходов 3

Выпады

Данное упражнение работает на все мышцы нижней части. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения центр тяжести постоянно движется, задействуя большое количество стабилизирующих мышц. Если, как говорится «попы совсем нет» и вы думаете как накачать ее дома, следует включать выпады с отягощением только после 3-х недель занятий. На начальном этапе будет достаточно приседаний. Все виды выпадов можно найти тут.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• подвздошно-реберная мышца поясницы;
• квадратная мышца поясницы;
• многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Анатомически возможные травмы бедренных мышц

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних

Развитие бедренных мускулов важно как для мужчин, так и для женщин. В целом строение мышечной системы у представителей обоих полов одинаково

Но при формировании красивого рельефа нужно правильно распределять нагрузку. Поможет в этом профессиональный тренер, который действительно разбирается в человеческой анатомии. Например, предложение прокачать трицепс бедра говорит о непрофессионализме – треглавых мышц в этой зоне нет.

Чтобы выбрать действительно хорошего тренера, важно и самому представлять строение системы мышц и их функции в организме. Ведь при самостоятельных занятиях можно получить травму одной из бедренных мышц

Самые незащищенные мускулы

Мышечные повреждения можно разделить на две подгруппы: ушибы в результате прямого удара и непрямые травмы из-за избыточной нагрузки на бедренные мышцы. Первыми повреждаются сухожильные и связочные ткани. Они, как и мышечные волокна, могут разорваться полностью или слегка надорваться.

Разница между первым и вторым типом повреждений состоит в том, что в случае прямого удара травмируется брюшко мышцы.

При ушибе возникают следующие симптомы: сильная боль, отечность, место травмирования опухает. Для полного разрыва характерно, что травмированный человек не способен выпрямить ногу, двигать ею. Над коленной чашечкой прощупывается мышечное западение. При неполном разрыве ногой двигать больно, но возможно. Разрыв сухожильных тканей способен привести к гемартрозу – кровоизлиянию в коленное сочленение.

Чаще всего «попадают под удар» квадрицепс  и приводящие мускулы. Вследствие анатомического строения они подвержены риску травм больше, чем другие элементы мускульного комплекса бедра.

Четырехглавый мускул обычно повреждается по причине ударов в переднюю либо боковую бедренную часть – из-за находящейся сзади него кости.

Признаки повреждения четырехглавого мускула:

• сильная боль в квадрицепсе и приводящей мускулатуре;
• опухание и отек травмированного участка;
• снижение двигательной амплитуды тазобедренного и коленного сочленений.

При разрыве мышечных волокон квадрицепса боль будет нестерпимой, двигательная функция утрачена. Такое возможно не только из-за спортивных нагрузок, но и при обычном падении.

Группа риска

Вероятность травмы возрастает в 35–45 лет по причине возрастных дегенеративных изменений. Сухожилия и мышечные волокна становятся менее эластичными и прочными. Но при этом люди ведут активную жизнь и не слишком берегут себя.

Если у человека системное заболевание, при травмировании бедренные мышцы могут разорваться с двух сторон – левой и правой. Так пострадать рискуют те, у кого серьезные проблемы с почками, сахарный диабет, подагра

Иногда даже неосторожное движение без всякого падения или удара приводит к двустороннему повреждению

Чтобы избежать травм, перед физическими нагрузками требуется умеренный разогрев. Без комплексной разминки силовые тренировки либо работа на даче приведут к быстрому износу или даже разрыву мышечных волокон. Резкие интенсивные нагрузки бедренным мускулам только вредят. Они оптимально работают в щадящем режиме и требуют регулярного отдыха.

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Приседания с утяжелением

Изначально следует работать с собственным весом, далее постепенно переходить к приседаниям с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

• Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
• Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
• При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Румынская тяга выполняется с прямой спиной

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

• При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
• Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
• В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
• Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра

Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант

Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
2. колени движутся строго в направлении стоп;
3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• квадрицепсы;
• голень;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепс бедра;
• мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Строение мышц ног

     Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих

В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц

     Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки — это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.      Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

     Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача — разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

     Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

     Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

     Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

     Широкая промежуточная — проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Бицепс бедра 

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

     Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

     Полусухожильная — расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

     Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

     Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

     Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

     Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.

     Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

     Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

     Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

Watch this video on YouTube

Мышечная группа Бедра бицепс

Описание

Бицепс бедра – двуглавая мышца, расположенная на задней части бедра. Данная мышца перекинута через два сустава, т.е. грубо говоря — соединяет таз и голень, проходя на задней стороне бедра, в результате чего данная мышца может сгибать голень если бедро неподвижно или разгибать бедро если оно подвижно. Разгибание бедра происходит совместно с работой ягодиц.

Бицепсы бедер чаще всего игнорируются при тренировках, хотя тут могут еще посоперничать икры и предплечья. И зря игнорируются. Бицепсы бедер – это «нужные» мышцы и про них забывать не стоит – именно они, при помощи ягодиц – позволяют разгибать туловище, а разгибание туловище – это тяга. Потому, забывая про бицепсы бедер, Вам не удастся отрывать от земли большие веса.

Основное упражнение – это румынская тяга или сгибание ног в тренажере. При работе в тренажере главная задача – максимально расслабить ягодицу и максимально напрячь бицепс бедра. При распрямлении ноги в тренажере – не бросайте ногу – медленно опускайте вес! Так вы избежите травм и более качественно нагрузите мышцу. Упор надо делать не только на вес, но и на количество повторений, данной мышце не подойдет малое количество повторений с большим весом.

После упражнений уделите немного времени растяжке данной мышцы – плохая растяжка, может привести к травме. Тренировку бицепса бедра можно, а в некоторых случаях даже нужно совмещать с тренировкой спины.

Как и с квадрицепсами бедер – бицепсы бедер новичкам рекомендуется тренировать не чаще 1 раза в неделю.

Особое внимание данным мышцам необходимо уделить девушкам, зачастую именно задняя часть бедра у девушек слабо развита, из-за чего появляются проблемы с их внешним видом

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Рывок штанги на грудь

Становая тяга

Приседания

Наклоны со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Бег

Велотренажер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Упражнения с собственным весом для бицепса бедра

Невозможно накачать бицепсы бедер, занимаясь с собственным весом, — я уже многие годы слышу этот бред от людей, которые просто не владеют информацией. По правде говоря, я встречал ряд спортсменов, занимающихся последовательной гимнастикой, с шикарными бицепсами бедер.

Но если вдуматься, в этом есть смысл. Человеческое тело эволюционировало миллионы лет до того, как были изобретены штанги… так зачем же Бог создал их на этом месте, если они не нужны? Так что, разумеется, бицепсы бедер можно развивать с помощью последовательной гимнастики.

Для начала, одна из основных функций бицепсов бедер — участвовать в работе квадрицепсов при приседаниях.

Обычно такие мыщцы-антагонисты не должны одновременно работать при движении конечности, однако при выполнении приседаний задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы — и еще как! Данное исключение из законов кинезиологии называется парадоксом Ломбарда, согласно которому при выполнении приседаний с собственным весом любого вида задействованы бицепсы бедер! Ведь вы приседаете, не так ли?

По мере последовательного увеличения количества выполняемых приседаний для бицепсов бедер также полезно выполнять стойку «мостик»

Я считаю, что «мостик» — это самое важное силовое упражнение в мире

«Мостик» задействует все мышцы задней поверхности ног, в том числе бицепсы, при этом мышцы бедер напрягаются, удерживая торс, а колени держат ноги согнутыми под давлением веса. Часто можно увидеть, как спортсмены, выполняющие стойку «мостик», становятся на цыпочки — это неправильно.

Золотое правило: квадрицепсы активизируются при давлении пальцами ног, а бицепсы бедер — при давлении пятками. Для того чтобы отработать бицепсы ног или задействовать все мышцы задней поверхности ног, при выполнении мостика всегда следует давить на пол пятками.

Внимание!

Конечно, «мостик» представляет собой не одно движение, а целую серию движений. Вид стойки «мостик», при котором особенно хорошо задействованы бицепсы бедер (не говоря уже про трицепсы!), — прямой мостик.

Тем, у кого есть проблемы с прокачкой бицепсов бедер, я рекомендую выполнять стойку «прямой мостик» — 4-5 подходов по 20 повторений плавно и правильно, а затем делать серию пробежек или, что еще лучше, пробежек вверх по склону.

Это приведет мышцы в порядок.

Бицепсы бедер входят в группу мышц задней поверхности ног. Эти мышцы состоят из двух частей (поэтому в слове «бицепс» присутствует приставка «би…»). Одна часть короче, она пересекает колено и участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

Другая часть довольно длинная, она пересекает колено и бедро и вместе с ягодичными мышцами участвует в движении туловища вверх и назад (эта часть бицепса бедра настолько мощная и длинная, что когда в Средневековье мясники выставляли на витринах ноги вепря, они подвешивали их за сухожилие этой мышцы.

Вот как появилось словосочетание «бедренное сухожилие».

Лягте навзничь (навзничь — значит на спину), а пятки поставьте на платформу, располагающуюся уровнем выше, скажем, на подлокотник дивана. Используя исключительно силу бицепсов бедер, упирайтесь пятками и сгибайте ноги до тех пор, пока не встанете на плечи. Данное упражнение можно выполнять последовательно, регулируя высоту положения ног и режим упражнения.

И конечно, можно выполнять «мостик» с изгибом на одной стороне.

Что касается квадрицепсов, то очень важно выполнять взрывные упражнения для максимально эффективной тренировки бицепсов бедер. Как прыжки необходимы для квадрицепсов, так бег необходим для бицепсов бедер

Бицепсы бедер очень хорошо тренируются при беге, вот почему так много бегунов травмируют бицепсы бедер, если они недостаточно хорошо размялись. Угол наклона поверхности также важен для бодибилдеров — чем он больше, тем значительнее нагрузка на бицепсы бедер.

Важно!

Бег по лестнице для развития бицепсов бедер является более эффективным, чем обычный бег, однако бег вверх по склону для этих целей подходит лучше всего.

Если вам кажется, что данные упражнения бесполезны для бодибилдеров, то вы, черт возьми, никогда не видели ноги бегунов.

Эти упражнения не только помогают развить мышцы, они также развивают скорость и силу посредством увеличения числа нейронных связей между ногами и мозгом.

Однако ваша задача — выглядеть как бегун-спринтер, а не как марафонец, поэтому бегайте на короткие дистанции (до 100 м) с максимальной скоростью. Более 4-5 пробежек, вероятно, будут лишними, поскольку взрывной эффект уже исчезнет.