Как накачать бицепс в домашних условиях, без специального инвентаря

Тренируемся с дисками

Эта часть статьи посвящена тому, как накачать бицепс штангой. Лучше выполнять упражнения в спортивном зале, но если штанга есть дома, можно упражняться и там. Помните, что вес на штанге не должен быть максимальным для вас, иначе существует риск получить травму. Идеально постепенно увеличивать нагрузку, например раз в неделю. Техника: возьмите штангу обратным хватом и медленно поднимайте, пока не коснетесь бицепса. Необходимо задержаться на пару секунд у мышцы, а затем медленно опустить руки. Выполнять 3–4 подхода по 5–7 раз. Если есть возможность, то лучше использовать Z-образную штангу, ладони укладывать тоже обратным хватом – это дает дополнительную нагрузку на бицепс за счет поворота ладони.

• Не забывайте выполнять упражнение правильно: штангу возвращать в исходное положение нельзя – так нагрузка на бицепс уменьшится.
• Сколько подходов выполнить напрямую, зависит от уровня вашей физической подготовки.
• Техника обратным хватом увеличивает нагрузку на бицепс, и он быстро растет в ширину. Методика выполнения прямым хватом имеет право на существование, но тогда дополнительно тренируются и другие мышцы.
• Правильно выполненная техника со штангой поможет сформировать пик бицепса.

Занятия с самодельной штангой

Безусловно, подъем штанги на бицепс в положении стоя – отличное упражнение для прокачки рук. Но некоторые начинающие «качки» вынуждены отказаться от тренировок с таким утяжелителем, ведь его покупка – недешевое удовольствие. Выход есть: обрежьте края трубы, пустой внутри, и наполните ее песком, запаяйте отверстия. Начинать следует с одного грифа, а затем постепенно увеличивать вес.

Правила выполнения подъема штанги

1. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гриф нижним хватом (пальцы повернуты к туловищу).
3. Расположите руки на одной линии с плечами и поместите ближе к бокам.
4. Согните локти под прямым углом.
5. Подтяните утяжелитель к груди и замрите на 2-3 секунды.
6. Выдыхая, опустите штангу.

При правильной проработке рук:

• сгибаются только локтевые суставы – другие мускулы не двигаются;
• спина всегда остается ровной;
• не происходит раскачиваний в такт движения штанги.

Никогда не обрывайте спортивное занятие резко! После нагрузки мышцы остаются в тонусе и страдают от прекращения нагрузки. Для возвращения в обычное состояние им нужна заминка и растяжка:

• потянитесь;
• поочередно поднимайте и опускайте руки;
• растягивайте их в разном направлении;
• подвигайте лопатками и плечами;
• присядьте и расслабьтесь.

• Эффективные базовые упражнения на плечи
• Как накачать попу в тренажерном зале?
• Как накачать ноги в тренажерном зале девушке?
• Как накачать «бразильскую попу»: упражнения для тренировки

Объемные бицепсы – украшение мужчины, приобретение которого требует регулярных усилий, а не оплаты услуг именитых тренеров. Небольшая коррекция упражнений, известных всем со школьной скамьи — отжиманий, подтягиваний, подъема тяжестей, поможет вам составить план тренировок, которые за пару месяцев превратят вас настоящего супер-героя.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать бицепс гантелями Оптимальная программа тренировок

Бицепсы являются одними из немногих мышц, эффективно прокачать которые можно имея лишь одни гантели. В нашей сегодняшней статье мы ответим на вопрос – как правильно качать бицепсы гантелями? А также представим оптимальную программу тренировок.

Особенности нагрузки бицепсов для их роста

Прежде чем приступить к раскрытию основного вопроса статьи, необходимо напомнить, какая именно нагрузка будет растить наши бицепсы. Итак, для гипертрофии (роста) бицепсов необходима высокоинтенсивная нагрузка, основанная, в первую очередь, на тяжелых базовых упражнениях и дополненная изолирующими движениями.

Таким образом, наш гантельный комплекс на бицепсы должен обязательно включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения.

Базовые упражнения должны выполняться в режиме 3 подходов по 6-8 повторений в каждом (использовать максимальный рабочий вес для данного количества повторов), изолированные – 3 подхода по 12-15 повторений (основной акцент делать на правильной технике и медленном темпе выполнения, величина рабочего веса – не важна).

Тренировочный комплекс из гантелей для накачки бицепсов

Зная вышеперечисленные принципы тренировки, можно без труда составить оптимальный тренировочный комплекс.

Технику выполнения перечисленных упражнений можно найти здесь.

Данный гантельный комплекс универсален и направлен на проработку внутреннего и внешнего пучка бицепсов, а также плечевой мышцы. Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель, после чего необходимо сменить программу.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро

По правде говоря, бицепс или двуглавая мышца плеча — одна из самых бесполезных в спорте мышц (за исключением, разве что, армрестлинга).

Не обладая большим размером или запредельной силой, сгибатели плеча лишь косвенно участвуют в большинстве силовых движений, однако, без сомнения, это самая популярная мышца, про которую вспоминают в первую очередь, едва только речь заходит о бодибилдинге.

На наш взгляд, своей популярностью эти мышцы обязаны расположению: ведь чтобы окружающие увидели, скажем, мышцы пресса, нужно оголить торс, тогда как большие «банки» не скрыть, даже если на вас надет свитер с длинным рукавом, что крайне актуально для наших холодов…

Внимание!

Есть у двуглавой мышцы и другой существенный плюс: благодаря небольшим размерам этой мышечной группы, ее тренировка не потребует от вас запредельной интенсивности, наличия больших весов и разнообразия снарядов.

Быстро накачать двуглавую можно и в домашних условиях, даже без гантелей, гирь и штанги — достаточно будет повесить турник или найти перекладину на около дворовой спортивной площадке, школьном стадионе или спортгородке…

Экскурс в анатомию

Чтобы ответить на вопрос: Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей быстро, — обратимся сперва к анатомии, ибо она прольет свет на некоторые важные для нас моменты…

Итак, чтобы добиться быстрого прогресса в тренировках, изучим строение бицепса.

Двуглавая мышца плеча или biceps brachii состоит из длинной и короткой головок, ключевая функция которых заключается в сгибании руки непосредственно в локтевом суставе, а также вращении предплечья наружу (движение: супинация).

Важно упомянуть еще одну глубинную мышцу под названием брахиалис, которая находится под бицепсом, помогая ему сгибать руку. Сам по себе брахиалис не виден, но если его раскачать, то он существенно увеличит объем руки, как бы «выталкивая» поверхностную двуглавую наружу

Подтягивания к груди

Разобравшись с анатомией, перейдем к программе тренировок. Основным упражнением, направленным как на развитие силы бицепса, так и для его массы, будут подтягивания. Существует множество разновидностей этого упражнения, однако нас интересуют подтягивая обратным хватом и подтягивания вдоль перекладины.

Подтягивания обратным хватом наиболее тяжелые, а потом выполняются первыми, пока у вас еще достаточно сил.

Выполнение: браться за перекладину следует обратным хватом (ладони к себе); в зависимости от ширины хвата, акцент будет смещаться с длинной головки бицепса на короткую — чем шире хват — тем больше работает короткая головка и наоборот. Стараемся выполнить 12 повторений в 5 подходах. Если можете больше, то следует подтягиваться с дополнительным весом, например, надев рюкзак.

Подтягивания вдоль перекладины

Вторым упражнением будут подтягивания вдоль перекладины.

Выполнение: располагаем один кулак за другим, как-будто держим перед глазом подзорную трубу. Такой хват смещает акцент на брахиалис. Чтобы его эффективно накачать выполняем подтягивания, стараясь коснуться перекладины грудью. При каждом повторении голова отводиться в сторону от перекладины. Количество повторений стоит увеличить до 15-20 т.к. брахиалис — очень выносливая мышца.

Бицепсовые подъемы гантелей

Ну, и добиваем целевую группу третьим упражнением: подъемы снаряда на бицепс из положения стоя или сидя.

Стоп! Мы же изначально договорились, что работаем без гантелей или штанг, так сказать, в домашних условиях при абсолютном минимуме спортивного инвентаря… А никто и не говорит про гантели или штангу! Если у Вас нет этих спортивных снарядов – используйте подручные. Например, пару кирпичей, чемоданов или сумок, набитых чем-нибудь тяжелым или наполненные водой пластиковые бутылки. Даже с таким подручным хламом можно делать подъемы на двуглавую.

Всё это позволит предельно быстро накачать сгибатель плеча в домашних условиях без гантелей и штанг, практически при полном минимуме спортивного инвентаря…

Интенсивность и объем нагрузки

Важно также помнить: бицепс очень легко перетренировать, поэтому не рекомендуем качать его больше двух раз в неделю. Правильно питайтесь и уделяйте достаточно времени своему восстановлению, и тогда успех в деле телостроительства Вам будет гарантирован…

Как накачать бицепс дома особенности тренировки

В предыдущем абзаце мы акцентировали внимание на том, что тренировка бицепса дома не является чем-то запредельно сложным. Но не стоит рассчитывать и на то, что этот процесс дастся вам очень легко

Дело в том, что накачать бицепс с помощью одного простого упражнения не получится. В отличие от спины или груди, эта мышца требует более «хитрого» подхода и не берется наскоком.Поэтому прежде чем приступать к тренировке, следует хотя бы слегка разобраться в анатомии человеческого тела. Мышца, о которой мы ведем речь, выполняет две основных функции — сгибание локтя и выворачивание кисти наружу. Эти знания следует использовать с максимальной пользой. Каким бы ни был вес штанги или гантели, без участия этих движений бицепс не будет сокращаться полностью. И, как следствие, не будет развиваться. Поэтому нет смысла работать с большими весами, если амплитуда движения будет ограничена.

Качаем бицепс без гантелей в домашних условиях подтягивания, простой инвентарь

Развитые рельефные мышцы — показатель красоты и здоровья мужчины

Большинство посетителей тренажёрных залов выполняют упражнения для плеч, уделяя особое внимание проработке бицепса как показателя силы и выносливости

Чтобы прокачать бицепс как можно глубже, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Для работы над мышцами рук лучше всего подходят гантели разного веса, но если использовать их нет возможности, подойдёт и другой спортивный инвентарь. В качестве примера попробуем накачать бицепс без гантелей в домашних условиях.

Укрепление бицепса на турнике

Для упражнений на бицепс подойдёт как уличный турник, так и установленная дома перекладина. Прокачка мышц выполняется следующим образом:

• Необходимо прикрепить к поясу небольшой груз;
• Затем взяться за турник прямым или обратным узким хватом (руки на ширине плеч);
• Выполнять медленные подтягивания;
• Сделать 3-5 подходов по 10 раз;

При подтягивании на турнике следует распределять нагрузку на мышцы так, чтобы больше всего работали бицепсы.

Подтягивания с пола

Чтобы обеспечить бицепсам хороший рельеф в домашних условиях без спортивного инвентаря, можно попробовать выполнить необычное упражнение. Делать его следует так:

• Лечь под стол так, чтобы под столешницей находились только голова и туловище;
• Положить ноги на стул или табурет:
• Взяться за край стола обратным хватом (снизу);
• Медленно сгибая руки в локтях, подтягивать туловище к верхнему краю стола;
• Выполнить как можно больше подъёмов за подход.

Наращивание бицепса при выполнении такого упражнения происходит небыстро, но при регулярных тренировках с увеличением количества повторов мышцы увеличатся и приобретут заметный рельеф.

Упражнения с эспандером

Приобрести развитые бицепсы поможет эспандер — с его помощью выполняется следующее упражнение:

• Необходимо провести эспандер через какой-либо упор (дверную ручку);
• Взять в руки концы жгута;
• Затем попеременно сгибать руки, направляя их к противоположному плечу, преодолевая сопротивление.
• Количество повторов и подходов неограниченно.

Перед упражнениями с эспандером, как и перед любой физической нагрузкой, мышцы необходимо тщательно размять.

Прокачка бицепса при помощи штанги

Для упражнений на бицепсы подойдёт и прямая штанга, однако рекомендуется использовать штангу с EZ-грифом (она удобна для захвата и способствует анатомическому положению кистей рук, что уменьшает риск получить травму).

Упражнения для бицепса со штангой выполняются следующим образом:

• Нужно взять штангу прямым хватом (ладони накрывают гриф сверху);
• Встать прямо;
• Плечи расправить и отвести назад;
• Медленно поднять штангу;
• Сгибать руки в локтях, пытаясь коснуться ключиц кулаками;
• Выполнить 3-5 подходов по 7-8 раз.

Не следует поднимать штангу быстро, так как можно повредить связки или недостаточно хорошо прокачать мышцы.

Тренировка для прокачки бицепса

Главная ошибка при тренировке бицепса, мешающая росту мышц рук — это выполнение бесчисленных упражнений с тяжелым весом и ужасающей техникой. Если вы действительно хотите быстро накачать бицепс, достаточно лишь нескольких эффективных упражнений со штангой или гантелями — но выполнять эти упражнения нужно при полном ментальном контроле.

Также необходимо отметить, что тренировка бицепса просто невозможна без комплексной проработки остальной мускулатуры рук и верхней части корпуса — говоря простыми словами, нельзя накачать мышцы рук, не тренируя все остальное тело. Причина заключается и в том, что многосуставные базовые упражнения влияют на гормональный фон, повышая уровень тестостерона.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

?

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

?

• 2 раза в день

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

• Перед тренировкой.

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Руки — базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Качаем бицепс дома

Мы выяснили, что главной функцией этих мышц является сгибание рук, но об этом многие и так знают. Для проработки лучше всего подходят такие снаряды как гантели и штанга, но они не всегда есть, а к стройному ряду спортсменов приобщиться хочется, или же есть другие причины, по которым нет возможности воспользоваться штангой или гантелями. Не беда, — ведь на бицепс можно поднимать что угодно.

Гантели и штанга из бутылок

Для начала расскажу о гантелях. Их можно сделать из 4-х бутылок, и чем больше бутылки, чем более тяжелый наполнитель будет использоваться, тем тяжелее гантели получатся. Нужно обрезать верхние и нижние части в 4-х пластиковых бутылках, соединить их с помощью клея и обмотать стыки изолентой. У нас получатся, такие себе мини бутылочки. Их надо наполнить песком или можно свинцовой дробью даже. Потом нужно в каждые 2 штуки всунуть по палочке из дерева, которые подходят под диаметр горлышка. Их тоже   для большей надежности закрепляем изолентой или скотчем, и все, — гантели готовы.

Так же можно сделать и штангу. Тут есть два варианта. Первый вариант – вы просто берете соединенные между собой 2 пакета по 4 бутылки и всовываете между ними «гриф». Вот и штанга. Можно просто цеплять что-то на гриф, — от обычных пакетов с песком, до 5-литровых пластиковых бутылок за ручку непосредственно. Нужно просто немного включить фантазию.

Гантели и штанга из цемента

Тут тоже все просто, но придется потратить немного больше времени, которое уйдет на высыхание наших блинов. Есть много вариантов, но суть в том, что нужно сделать блины из цемента, и прикрепить к ним гриф.

К примеру, можно взять несколько ведерец от майонеза. Сразу же, посередине ведерка поставить наш гриф. Замесить густой раствор цемента, и заливая понемногу цемент, подкладываем проволоку, чтоб было более прочное сцепление. Залив до верха, даем цементу полностью застыть. Потом так же делаем и со второй стороной. Как вы могли понять, наш гриф во время сушки будет занимать вертикальное положение. Так делаем и штангу и гантели.

Если есть гриф, то к нему можно просто делать блины. Можно просто сделать самому гриф из трубы, сделав на нем фиксатор, чтоб блины не ехали дальше, чем нужно.  С внешней стороны блинов так же нужно придумать какой-то подвижный фиксатор.

Другие снаряды

Поднимать на бицепс можно различные предметы. Это может быть мешок с песком, сумка с тем же песком или чем-то другим, какой-то метал, который завалялся в кладовке и так далее. Можно качать бицепс так же гирей и эспандером.

Вот в принципе и все. Если интересуют программы, и вы хотите больше узнать об упражнениях на бицепс, то хочу предложить следующие статьи:

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Упражнение «Молоток»
4. Бицепс на скамье Скотта
5. Концентрированный подъем на бицепс
6. Концентрированный подъем на бицепс
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

А еще вас могут заинтересовать эти статьи:

• Как уменьшить объем бедер
• Самые эффективные упражнения на пресс
• Упражнения с собственным весом

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
2. подъем штанги;
3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста. Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Программа тренировок на турнике и брусьях подробно описана в нашей статье.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу

Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

1. молотковые сгибания;
2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

Пример:

• Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
• Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
• Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот комплекс упражнений.

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

При безупречной технике и правильно подобранных весах, результат возможен уже после двух недель.

Питание

Оно должно содержать достаточное количество белка, так как от него зависит мышечный рост. Также не стоит забывать об углеводах и жирах — данные нутриенты дают необходимую энергию для занятий. Для примера — меню для набора массы.

Стоит упомянуть, что тело необходимо развивать полноценно, тренируя все мышечные группы. Описанная здесь программа может служить отправной точкой для совершенствования вашего телосложения.Тренировки от Брюса Ли отлично подойдут для разработки всех групп мышц без специального инвентаря.