Как накачать руки в домашних условиях

Гантели, помощники из детства

Этот спортивный инвентарь найдется в каждом доме. Даже пятилетний ребенок имеет игрушечные пластмассовые гантельки. Гантели позволяют качать мускулатуру, как вместе, так и каждой руки в отдельности. Тренировки выполняются стоя, сидя, лежа. Скамью Скотта заменит табурет, ящик, садовая лавочка.

Упражнение молоток считается лучшим для работы с двуглавой мышцей, выполняется сидя. Руки с гантелями сгибаются, преподносятся к плечам не касаясь их. После 2-4 секундной задержки возвращаются в исходное положение с последующей задержкой. Во время подъема снаряда локти остаются неподвижными, чтобы не облегчать выполнение задания. Работа с трехглавой мышцей производится стоя или лежа. Гантели берутся прямым хватом на уровне груди и ширины плеч, заносятся за голову с некоторой задержкой в нижнем положении.

При выполнении упражнения стоя, новичкам желательно встать у стены и опереться об нее. Сгибать спину, чтобы взять снаряд с пола не нужно, подъем корпуса производится силой ног с прямой грудью. Если выбирать между выполнением стоя и сидя, лучше взять первое. Это положение развивает силу больше. Данная тренировка та же развивает мускулы плеча. Опять же, при отсутствии дома гантелей всегда найдется несколько кирпичей или стопка книг со старыми газетами.

Правильное питание залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Белки

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

• рыба и морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• мясо;
• орехи;
• молоко и кисломолочные изделия.

Для быстрого набора мышечной массы рекомендуется придерживаться определенных пропорций. Белки должны составлять примерно 35% рациона, жиры – 15%, а углеводы – 50%.

Углеводы

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны

Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Жиры

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах

При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Как накачать руки

Немного анатомии

Руки – самая подвижная часть человеческого тела. За сутки каждый из нас выполняет не одну тысячу различных движений (включая, естественно, движения пальцами).

Анатомически руку можно разделить на три крупные мышечные группы: трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий

Многие спортсмены игнорируют третий пункт, и уделяют внимание лишь бицепсам и трицепсам. В индивидуальных случаях предплечья хорошо развиваются и без акцентированной нагрузки, однако большинству спортсменов все же приходится прорабатывать их отдельно – поэтому мы и вынесли их в отдельную группу

Итак:

1. Трицепс. Трехглавая мышца, расположенная с задней стороны плечевой кости, отвечает за разгибание локтевого сустава.
2. Бицепс. Двуглавая мышца – антагонист трицепса. Находится на передней стороне плечевой кости, и, соответственно, отвечает за сгибание локтей, а также за супинацию предплечий (поворот наружу). Кроме двух головок бицепса сюда же следует отнести еще одну самостоятельную мышцу – брахиалис, расположенную глубже и дублирующую функции бицепса.
3. Мышцы предплечий. Многочисленная мышечная группа, включающая более десятка мелких мышц, обеспечивающих мелкую моторику кисти. Отвечает за хват, частично участвует в сгибании локтевых суставов.

«База»

Одним из немногих базовых упражнений, которое предназначено именно для мышц рук (в частности – для трицепса), является жим лежа узким хватом. Все остальные способы проработки рук относятся к изолирующим движениям. Однако бицепсы, трицепсы и предплечья достаточно качественно нагружаются в следующих упражнениях:

1. Жим лежа/отжимания/обратные отжимания от скамьи. Задействуются трицепсы.
2. Подтягивания/тяги в вертикальном блочном тренажере. Частично задействуются все мышцы рук.
3. Тяги штанги/гантелей/тяги в горизонтальном блочном тренажере. Частично задействуются бицепсы, мышцы предплечий.
4. Жим вверх штанги/гантелей сидя/стоя. Частично задействуются трицепсы.

Отдельно следует упомянуть про брусья. Если вы будете отжиматься на брусьях, не наклоняя корпус вперед и держа руки ближе к телу – акцент сместится на трицепсы, и эта мышечная группа будет прорабатываться достаточно качественно. Если вас интересует, как накачать руки в домашних условиях– это одно из самых эффективных упражнений для быстрого роста трицепса.

Изолирующие упражнения

А вот «изоляции» для проработки рук – гораздо больше. Перечислим основные упражнения, нагружающие мышцы верхних конечностей.

Бицепс

1. Сгибания рук со штангой.
2. Сгибания гантелей с супинацией стоя/сидя.
3. Концентрированные подъемы гантелей.
4. «Молотки».
5. Сгибания рук на скамье Скотта.
6. Сгибание рук в блочном тренажере (нижней рукоятью).

Трицепс

1. Французский жим стоя/лежа/сидя штангой/гантелью/с рукоятью блочного тренажера.
2. Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере.

Предплечья

1. Сгибание рук со штангой обратным хватом (ладони направлены вниз).
2. «Молотки».
3. Работа с эспандером.
4. Вис на перекладине (чем дольше – тем лучше).
5. Удержание веса на опущенных вдоль корпуса руках.

Последние три упражнения, по сути, актуальны будут в основном для новичков, которые недавно начали практиковать бодибилдинг, или для определенных видов спорта: пауэрлифтинга, армрестлинга, единоборств, альпинизма, тенниса.

Планирование дня ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3—4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день

Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время

Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.

Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

Мышечные группы

Для того, чтобы полностью забить мышцы рук, необходимо понять из чего состоят эти мышцы, мышцы руки делятся на три категории: 1 – Предплечья, 2 – Бицепс, 3 – Трицепс.

Мышечные группы рук

Начнем с предплечий. Это самая простая мышца руки, которую можно запросто накачать. Чаще всего для прокачки предплечий используют, так называемые, эспандеры, они не только прокачивают предплечья, но и укрепляют кисти рук, однако если у вас нет эспандера, то накачать мышцы предплечья можно и с помощью гантелей, для этого: сядьте на диван, положите руку с гантелей на колено так, чтобы кисть выходила за колено, затем плавно делаете движения вверх-вниз рукой, так попеременно обоими руками.

Бицепс. Самая любимая мышца руки у мужчин, и кстати, самая заметная, однако, зачастую, ее довольно трудно накачать, но возможно. Бицепс – это сгибание и разгибание руки, поэтому делать упражнения необходимо именно так.

Сгибание стоя. В обе руки поместите гантели, сильно прижмите их к поясу, встаньте прямо и медленно сгибайте и разгибайте руки, и так до тех пор, пока вы не ощутите сильную боль в мышцах, на первое время делать это необходимо в 3-4 подхода, затем увеличить до 5-6.

Сгибание сидя. Сядьте на диван, раздвиньте ноги, затем возьмите гантель и прижмите руку к ноге, руку выставьте по направлению к противоположной ноге, затем медленными движениями опускайте-поднимайте руку, как только почувствуете боль в мышце, сразу переходите на другую руку. Поначалу, такое упражнение необходимо делать в 3 подхода, затем увеличивать подходы до 6 раз.

Трицепс. Для прокачки этой мышцы можно делать упражнения как с гантелями, так и без. Без гантелей упражнение делается отжиманиями, например, от стула, от дивана, от пола и так далее. Если использовать гантели, то можно сделать такое упражнение: сядьте на стул, руку с гантелей за голову, затем поднимаете и опускаете руку, можно делать как попеременно, так и двумя руками сразу.

Помните, что не надо уделять много времени прокачке рук, достаточно лишь не больше 10 минут в день, если вы перетренируетесь, то у вас пропадут не только силы, но и желание заниматься. Также важна диета, ведь руки это важная часть организма, они также нуждаются в потреблении правильных элементов: избегайте жирной пищи, лучше всего потреблять различные каши, они придадут вам сил и полезных углеводов.

Надеемся, что вы поняли, как лучше прокачать мышцы рук, находясь в домашних условиях?

Удачи!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.

• Категория:

  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

?

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

?

• 2 раза в день

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

• Перед тренировкой.

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

• Категория:

  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Особенности тренировок для рук

При помощи специальных физических упражнений можно не только устранить обвисание кожи на задней поверхности руки в районе трицепса, но и существенно уменьшить руки в объёме, сделав их красивыми и изящными. Не бойтесь перекачать мышцы в процессе тренировки, так как сделать это представительницам прекрасного пола достаточно сложно из-за генетических особенностей. Поэтому не бойтесь давать рукам максимальные нагрузки и делать различные виды упражнений, задействующие все группы мышц. Большинство упражнений для рук задействуют сразу несколько мышц, в основном одной из них является грудная мышца, что позволяет сделать красивыми не только руки, но и грудь, придав ей более упругий вид и подкорректировать форму. Упражнения на трицепс часто привлекают к работе мышцы спины, поэтому упражнения нужно чередовать, давая возможность отдохнуть и восстановиться грудным и спинным мышцам.

Как быстро накачать руки.

Тренировки —

Упражнения

как быстро накачать руки

Качать нужно бицепс и трицепс с использованием системы суперсетов.

Обе группы мышц качаем в одной тренировки, на каждую группу делаем по два упражнения, которые выполняем в 5 подходов. При этом следует сочетать упражнения для разных участков мышц, такой подход позволит быстрее набрать мышечную массу рук.

Тренировку лучше всего проводить по системе суперсетов или кругов, одновременно выполняя упражнения на трицепс и бицепс без пауз между ними. На практике это выглядит следующим образом – сначала делаем подход на бицепс, после без перерыва выполняем подход для трицепса. Затем идет пауза в одну – две минуты в зависимости от ваших личных параметров восстановления. При этом перед выполнением упражнения сразу следует подготовить снаряды, что бы не тратить время на смену весов между подходами.

Комплекс упражнений, для того, что бы быстро накачать руки.

1. Сгибание рук на наклонной скамье (подставки) – выполняется гантелью, поочередно для каждой руки, упражнение предназначено для нижней части бицепса, при его выполнении следует как можно больше разгибать руку.

Исходное положение стоя или сидя, рука лежит на наклонной скамье (подставке), производим сгибание руки в локтевом суставе и опускание вниз. Старайтесь делать упражнение медленно с одинаковым количеством повторений на каждую руку.

2. Разгибание рук со штангой из-за головы (французский жим) – упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, более чисто делается в сидячем положении, особенно актуально учитывать это если вы не имеете достаточного веса снарядов.

Исходное положение сидя, штангу держим узким хватом за головой, руки согнуты, локти направлены вперед и слегка в стороны. Выполняем жим штанги, разгибая руки в локтях.

При этом следует учитывать, что делается именно жим, а не толчок, вы не должны помогать себе другими частями тела, вся нагрузка идет только на трицепс.

3. Тяга грифа на блоке – упражнение выполняется на тренажере, имеющем специальный блок для работы на бицепс. Упражнение прорабатывает верхнюю часть бицепса.

Исходное положение, стоя в наклоне, руки держат гриф тренажера, выполняем сгибание рук ко лбу с помощью бицепса. Положения тела для выполнения этого упражнения подобно, что и для выполнения тяги на спину, но только вместо тяги вы выполняете сгибание рук ко лбу.

4. Разгибание рук с гантелью в наклоне, выполняется с небольшим весом, позволяет стимулировать к росту внешнюю часть трицепса, придает красивую форму и подчеркивает рельеф.

Исходное положение стоя в наклоне, рука идет параллельно корпусу и согнута в локте, выполняем разгибание руки назад.

Тренировка рук должна проходить в довольно интенсивном темпе, после выполнения комплекса упражнений можно сделать небольшой массаж и растяжку.

Кроме тренировок не следует забывать и о питании, только при потреблении большого количества белковой пищи ваши мышцы будет расти достаточно быстро.

Как быстро накачать руки основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции. Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
• Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки. Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
• Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений.
• Научитесь дышать правильно. Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
• Давайте рукам отдых. Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
• Питайтесь достаточно. Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
• Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Как накачать руки

«Как накачать руки» — самый популярный запрос новичков, но перед тем как приступить к развитию мышц нужно понять — с чего начать и чего делать не стоит. Что мы в бодибилдинге называем «руками»? За «руки» отвечают три основные группы мышц: бицепс, трицепс и предплечья.

Мышцы бицепса

Выполняя сгибания в локте, вы получаете нагрузку на бицепс. Это касается как занятий с грифами и гантелями, так и работы на турниках. При выполнении силовых упражнений с разгибанием рук работают уже трицепсы. Это происходит при во время отжиманий, жимов на брусьях и различных жимов стоя и лежа.

Мышцы трицепса

Мышцы рук — это небольшая группа мышц, значит перетренировать их очень легко. Любые мышцы растут только в процессе отдыха, руки — не исключение.

Если новичок забивает их по 5-6 раз в неделю, они просто не будут успевать восстановиться и никакого роста не будет.

Это элементарное знание должно помочь начинающим атлетам избежать перегрузок мышц рук и избавить от длительных истязаний со скромными достижениями.

Мощное тело = мощные руки

Если стоит задача накачать мышцы рук — прежде всего следует уделить внимание общей массе мускулатуры: чем она будет больше, тем мощнее и объемнее будут руки. При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений

Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс

При развитии мышц рук львиную долю внимания всех тренировок стоит отдать основным (базовым) видам силовых упражнений. Организм так устроен, что основная его задача поддерживать баланс во всем, а огромные руки и тонкие ноги — это еще какой дисбаланс.

Иными словами можно сказать: «Если вы хотите накачать руки — качайте ноги!», как бы это странно для вас не звучало.

Когда вы делаете упражнения, которые включают в себя работу рук (подтягивания, жимы лёжа, тяги блоков) — вы все равно задействуете мышцы рук, поэтому количество тренировок «на руки» не должно превышать двух в неделю. Количество подходов на каждую группу должно быть около пяти (плюс минус один).

Связки и сухожилия рук уязвимы, и их достаточно легко травмировать, поэтому не гонитесь за весом — рекомендуется использовать вес, при котором вы можете правильно и технично выполнить упражнение. Спешка может сыграть злую шутку: поврежденные сухожилия и связки долго восстанавливаются (несколько месяцев) и сделают невозможными дальнейшие занятия.

Предплечья — тоже руки

Предплечье

Мышцы рук не заканчиваются на бицепсе и трицепсе, и недоработанные предплечья легко испортят общую картину, даже при наличии объемной верхней части рук. Для этого достаточно еженедельно выполнять необходимый минимум сгибаний рук в запястьях, усиленных гантелями или грифом.

Эти мускулы играют значительную роль в развитии мышц верхней части рук —  именно они помогают достичь максимального напряжения при тренинге.

И еще один небольшой момент: именно мощные предплечья производят впечатление больших сильных рук, так как бицепсы зачастую скрыты под одеждой.

Ловкость рук

Не последнюю роль в развитии рук играют упражнения с боксёрским мешком.

Отработка ударов по мешку,  работа в спаррингах и занятия с боксёрскими лапами позволяют не только укрепить мышцы, но и способствует развитию ловкости, координации движений и необходимых навыков для самообороны.

Мощные руки придают уверенности спортсмену, но от просто накаченных рук мало толку. Необходимо раскрывать потенциал рук во всех аспектах — если ты знаешь, что твои руки могут быть смертельным оружием для твоих врагов, чувство уверенности больше, чем просто от огромных мышц.

Лучшие упражнения для бицепса:

• подъем штанги к груди
• поочередное сгибание рук с гантелями
• работа на скамье Скотта
• сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Техника и травмоопасность

Важное напоминание: во время занятий нужно немедленно реагировать на появление даже незначительных болевых симптомов в области запястья. Следует пользоваться такими спортивными снарядами и исходными положениями, при которых вероятность травмировать связки или суставы сводится к минимуму

Выполняя упражнения, развивающие мышцы рук, нужно четко следовать технике. Это один из важных факторов успешного и быстрого развития мускулатуры, а так же немаловажный вопрос безопасности. Всегда помните — лучше выполнить упражнение с меньшим весом, но сделать правильно, соблюдая идеальную технику — в дальнейшем это сделает прогресс намного более быстрым и эффективным.

И последнее: не реже, чем в один-два месяца нужно менять программу занятий, так как организм довольно быстро привыкает к нагрузке, вследствие чего мышечное и силовое развитие снижается.

Брусья, турник память о школе

Занятия на брусьях развивают, укрепляют мышечную ткань трицепса. В этом случае утяжелением служит вес собственного тела. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Сгибание, разгибание на брусьях производится при полной амплитуде движений, не допуская раскачивания корпуса для облегчения тренировки. Со временем можно применить искусственные утяжелители, те же кирпичи или книги.

Если вы живете вдалеке от спортивной площадки, брусья заменит кресло, диван, табурет. Нужно сесть на пол, завести руки назад, опереться ими о табурет. Начинающим подойдет невысокая скамейка, для облегчения сгибания рук рекомендуется выполнять задание на согнутых коленях.

Чтобы накачать бицепс, достаточным будет отжимание от пола. Корпус держать ровно, не прогибаться, руки расставлены на ширине плеч. На вдохе нужно согнуть руки не касаясь пола, на выдохе без задержки выпрямить их. Отжимания выполняются широким или узким хватом, когда большие и указательные пальцы касаются на полу друг друга. «Гурманы» отжимания выполняют упражнение поочередно на каждой руке, прижимая свободную к бедру.

Подтягивания выполняются на турнике, либо на ветке дерева узким, средним или широким хватом. Не исключаются трубы отопления проходящие в частных домах под потолком. В холодное время года используемый участок трубы следует укрыть материалом или сделать из полотенец петли.