Как девушке накачать пресс в домашних условиях

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами. Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе. В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Перед тем, как приступить к основному виду упражнений на нижний пресс, стоит выполнить разминку.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

• Ешьте много белка;
• Сократите углеводы;
• Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

https://youtube.com/watch?v=pzZ7fDhuNeU

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

Как сделать красивый пресс девушке

Мышцы живота занимают не последнее место. От того насколько хорошо они проработаны будет зависеть не только общее состояние фигуры, но и осанка. Неправильно выполненные упражнения, отсутствие разминки, слишком большое или, напротив, недостаточное количество повторений – вот основные причины не только отсутствия результата, но и частых травм. Чтобы накачать красивый пресс девушке совсем не обязательно нагружать мышцы каждый день. В таком случае им не останется времени для восстановления. Идеальный вариант для представительниц прекрасного пола, желающих накачать пресс за месяц – это тренировки через день. Кроме того следует учитывать и другие нюансы при построении занятий:

Время тренировок

Считается, что лучшее время для занятий спортом – это утро. Именно в это время, когда организм уже истощил запас питательных веществ и еще не получил новые, процесс сжигания жира будет наиболее эффективным. Однако если перед вами не стоит проблемы убрать живот, и вы лишь хотите подкачать мышцы пресса, то можете тренироваться в любое удобное для вас время. Единственное требование: тренировки должны проходить через 2-3 часа после приема пищи.

Распределение нагрузки

Техника выполнения – еще один важный момент в вопросе, как накачать красивый пресс девушке. Если вы предпочли занятия дома, то постарайтесь самостоятельно контролировать правильность выполнения тех или иных упражнений. Чтобы понять, какая мышца задействуется при движении, в верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд и прочувствуйте, какая часть живота напрягается сильнее.

Еще одна распространенная ошибка многих девушек – это беспорядочное выполнение упражнений. Не стремитесь сделать больше подходов или повторений. Если вы новичок в спорте, то первая тренировка, проведенная в интенсивном темпе, на следующий день отзовется сильной болью в мышцах. Для того чтобы накачать красивых пресс девушке, оптимально выполнять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. При первом занятии уменьшите их количество до 8-12 раз и 2 подходов соответственно.

В видеоролике, представленном ниже, комплекс несложных упражнений для красивого и плоского живота:

Критические дни и тренировки

Еще одна особенность женского организма – это критические дни. Некоторые женщины не пугаются менструаций и спокойно занимаются спортом в эти дни. Однако недавние исследования показывают, что тренировка пресса и другие физические нагрузки в критические дни нежелательны. Лучше оставить на время занятия спортом и продолжить вновь тренироваться спустя 1-2 дня после завершения цикла.

Как тренироваться, чтобы на прессе появились кубики

Стройное подтянутое тело — настоящее украшение каждой девушки

За пару-тройку последних лет вопросы о том, как привести себя в форму, скинуть лишний вес, накачать мышцы приобрели невероятную популярность не только среди мужской половины планеты, но и среди женской. В частности, особое внимание представительницы прекрасного пола уделяют не просто плоскому животу, а кубикам

Обратимся к анатомии человека. Прямая мышца брюшной полости образует зону пресса. Исходя из этого, делаем вывод, что для создания накаченного живота с кубиками необходимо подобрать упражнения (подходящие женщинам), выполнение которых окажет влияние непосредственно на прямую мышцу.

Для того, чтобы добиться желанного результата нужно заниматься регулярно, рекомендуется делать это три раза в неделю, обязательно давая отдых мышцам. Например, хорошим интервалом между тренировками будет 1 день, то есть, допустим, в понедельник, среду и пятницу занятия, а во вторник, четверг, субботу отдых. Продолжительность одного занятия каждая девушка определяет сама, исходя из уровня своей физической подготовки, особенностей здоровья и личного самочувствия. Как правило, для тренировки достаточно одного часа.

Виды упражнений

Существуют два вида упражнений:

1. С собственным весом (то есть без утяжеляющего спортивного инвентаря);
2. С дополнительным весом (с использованием гантелей, блинов от штанги и иных принадлежностей для спорта).

Упражнения с собственным весом

Рассмотрим первую группу упражнений. Они больше подходят для новичков и для тех, кому запрещены тяжелые физические нагрузки по состоянию здоровья. По сравнению с упражнениями, в которых используется спортивный инвентарь, их можно считать менее эффективными. Мышцы со временем привыкают к определенной нагрузке и результат не изменяется, а остается прежним. Перейдем непосредственно к ним:

1. Подъем корпуса (выполняется лежа на спине. Ягодицы должны быть прижаты к полу);
2. Ножницы (человек ложится на коврик, руки кладет вдоль туловища; приподняв ноги начинает делать скрещивание. Упражнение носит такое название в силу того, что механизм выполнения в точности соответствует работе ножницами);
3. Велосипед (девушка лежит на полу, поясница естественно выгнута, спина ровная, начинает выполнять круговые движения ногами в воздухе, напоминающие кручение педалей велосипеда);
4. Скручивания на фитболе (большой резиновый мяч — отличный спортивный инвентарь не только для прокачки пресса. Ягодицы женщины должны находиться на фитболе, ноги плотно упираться в пол);
5. Прямой угол (девушка сидя на полу, держит спину ровно, поднимает ноги, создавая прямой угол между туловищем и ногами, руки разводит в стороны и задерживается в таком положении нужное количество времени);
6. Мах согнутой ногой (выполняется лежа на спине, нога сгибается в колене, девушка делает ей махи к туловищу).

Упражнения для кубиков с дополнительным весом

Этот вид считается логическим продолжением упражнений с собственным весом. К нему переходят постепенно, отработав все ранее рассмотренные упражнения. Есть и исключения: девушки, занимающиеся спортом постоянно. Для их организма нагрузка с весом (в разумных пределах) не станет стрессом, поэтому начинать прорабатывать прямую мышцу брюшной полости можно сразу с веса, постепенно увеличивая его с каждой тренировкой.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря (гантелей, блинов от штанги, утяжелителей и т.п.):

Планка (становимся на носочки, ладошки к полу, на ягодицы кладем блин от штанги, стоим несколько минут. Это упражнение можно выполнять и без блина, отнесся его к первой группе);
Планка «звезда» (девушка поднимает одну ногу и одну руку так, чтобы они были параллельны всему телу. На ягодицы кладется блин от штанги/гантели, на поднятые руку и ногу можно надеть утяжелители);
Планка «пила» (занимаем положение как для обычной «планки», делаем медленные движения вперед-назад. Вес лежит на ягодице);
Скручивания (на грудь кладем блин от штанги/гантели, скрестив руки держим его, начиная подниматься и скручивать тело в стороны поочередно

Важно, чтобы спина была не прямая, а округленная при подъеме);
Подъем ног (лежа на спине медленно поднимаем ноги вверх, задерживаем ненадолго и постепенно опускаем. Для выполнения упражнения рекомендуется использовать утяжелители на ноги).

Все вышеуказанные упражнения необходимо делать, напрягая мышцы живота, то есть чувствуя, какие мышцы задействованы. При правильной технике, постепенном увеличение веса и регулярности тренировок любая девушка сможет заполучить желанные кубики на животе, нужно набраться лишь терпения и сил!

Как правильно качать пресс девушкам основные правила и упражнения

Как правильно качать пресс девушкам – тут есть свои особенности. Например, если использовать при наклонах туловища для накачивания пресса гантели, можно очень быстро «накачать» талию и она увеличится на несколько сантиметров. Поэтому перед началом упражнений лучше посоветоваться с тренером.

Какого эффекта можно добиться, качая пресс дома

Если знать, как правильно качать пресс девушкам, можно добиться прекрасных результатов. В первую очередь это подтянутая фигура с плоским животом.

Не последнее значение для девушек имеет то, что подтянутые мышцы пресса не дадут растягиваться желудку. Чтобы насытиться, потребуется меньше пищи, а это приведет к снижению аппетита.

Внимание!

Интересно, что для снижения объема желудка иногда делают операции – резекции желудка. В данном же случае уменьшения объема желудка можно добиться гораздо проще.

Прекрасным бонусом является и то, что после проведения тренировки приходит ощущение бодрости и легкости во всем теле, улучшается настроение. И все это достигается без каких-либо материальных затрат.

Какие правила нужно соблюдать девушке при накачивании пресса

Для получения нужного результата следует соблюдать следующие правила:

• упражнения должны проводиться регулярно (раз в 3 дня) в высоком темпе, но не более 20 минут;
• не стоит применять упражнения с отягощением – они больше подходят для мужчин;
• следует обязательно придерживаться принципов рационального питания, ограничив употребление животных жиров, сладостей и кондитерских изделий; если есть избыточный слой жира на животе, от него можно избавиться, только сбросив вес в целом;
• по возможности вести более активный образ жизни; в дни, когда нет тренировок, нужно больше бегать, ходить пешком, заниматься подвижными играми и т.д.;
• перед тренировкой есть можно за 1,5-2 часа; подойдут овощи и каши – углеводная пища будет поддерживать энергию во время тренировки;
• во время тренировки можно попить немного воды (если очень хочется);
• все упражнения в положении лежа должны проводиться на твердой поверхности;
• во время выполнения упражнений нужно стараться напрягать мышцы живота, груди, спины, но только не шеи;
• так как мышцы быстро привыкают к упражнениям и через какое-то время перестают на них реагировать должным образом, раз в месяц необходимо менять комплекс упражнений или совершенствовать их.

Примерный комплекс упражнений для накачивания пресса девушкам

Девушкам подойдет такой комплекс упражнений:

• упражнение 1; исходное положение (ИП) – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони касаются пола; поднять выпрямленные в коленях ноги на 30 см, два раза слегка постучать одной ступней о другую, потом медленно опустить ноги; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 2; ИП – лежа на спине; руки вытянуть вверх и положить на пол; сделав энергичный мах руками вперед, сесть, стараясь не отрывать пяток от пола (для этого можно зацепиться пальцами ног за край дивана или шкафа); при выполнении упражнения нужно стараться задействовать мышцы груди и спины, но не шеи; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 3; ИП — лежа на спине; взяться руками за что-то тяжелое (диван, батарею), поднять ноги над полом до прямого угла, а затем плавно опустить назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 4; ИП — лежа на спине; приподнять ноги над полом и выполнять ими (только прямыми) круговые движения; можно также подтягивать колени к противоположным локтевым суставам; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 5; ИП — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; подтянуть колени к груди с одновременным поднятием таза так, чтобы были задействованы в основном мышцы живота, а не ног; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
• упражнение 6; ИП — лежа на спине с согнутыми под прямым углом коленями, руки за головой; опустить ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, затем поднять и опустить влево; во время выполнения упражнения поясница должна неотрывно лежать на полу; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40;
• упражнение 7; ИП — сидя на краю дивана, плотно упираясь руками в сиденье; согнуть ноги в коленях, подтянуть к груди, затем выпрямить их параллельно полу; корпус при этом должен быть ровным и не заваливался назад; начать с 5 повторов, постепенно довести до 30 и более;
• упражнение 8; ИП – стоя, ноги на ширине плеч; плавно наклонять корпус в стороны и вперед-назад; повторить 10 раз, постепенно довести количество повторов до 40.

Как правильно качать пресс девушкам, если нужен плоский живот в сочетании с тонкой талией, стоит посоветоваться со специалистом – тренером.

Как накачать пресс девушке

Девушки зачастую мечтают заполучить тот вожделенный прокачанный пресс – плоский живот с заветными 6-ю кубиками не дает покоя. Но, как правило, обращаться к изнуряющим нагрузкам попросту ленятся.

Специалисты же отмечают, что накачать пресс девушке невозможно без регулярных тренировок и правильного питания.

Далее в статье будут представлены основы и эффективные упражнения, как накачать пресс девушке, ведь предстоит продолжительная и правильная работа, чтобы результат не заставил себя ждать.

Совет!

Специалисты отмечают, что женщины более подвержены увеличению живота – это связано с типом фигуры и гинекологическим состоянием. Первый фактор определяет внешнее и внутреннее строение тела, основанном на обмене веществ.

Так, при наличии типа фигуры «яблоко» придется вести борьбу с увеличенным животом постоянно. Второй фактор – гинекологические заболевания – при их наличии нижняя часть живота женщин увеличивается.

 Несмотря на представленные факторы, накачать пресс девушке возможно, но придется потрудиться.

В первую очередь следует отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя, которые увеличивают аппетит и способствуют вымыванию полезных витаминов и микроэлементов из клеток организма. Помимо основной рекомендации, следует обратиться к далее предложенным упражнениям для прокачки пресса.

Основные рекомендации и правила

Чтобы укрепить мышцы живота и добиться красивого пресса, следует уделить внимание на следующие рекомендации и правила:

• Подтянутый живот у девушки – это не менее 15 повторов и 2-3 подходов. Для прокачки пресса количество подходов и повторов необходимо увеличить, а в лучшем случае воспользоваться более сложными упражнениями.
• Наиболее эффективные тренировки – через день. Ежедневная тренировка не приведет к положительному результату.
• Тренировки рекомендуется проводить утром.
• В рацион должна входить треть белка от общего количество употребленных блюд. Для упругих форм придется отказаться от жирного и сладкого.
• Правильно накачанный пресс – это выполнение упражнений на полу, как бы ни болела спина. Если имеются проблемы с позвоночником, рекомендуется воспользоваться специальным тренажером.

Укрепление мышц

Упражнения для девушек подразделяются на две группы – одни движения обеспечивают упругий живот, другие – 6 кубиков. Для начала следует воспользоваться простой программой, которая должна укрепить мышцы.

Рекомендуем видео: Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Алеся Дрозд

В эту программу входят следующие упражнения:

• В положении лежа, ноги согнуты в коленях, и ступни расставлены на ширину плеч. Руки убираются за голову, живот втягивается, на вдохе осуществляется подъем, на выдохе в исходное положение – это традиционная прокачка верхней части пресса.
• В положении лежа, вытяните руки назад и удерживайтесь ими за диван или другой предмет мебели дома. Девушка должна аккуратно и не спеша поднимать ноги на вдохе и опускать на выдохе – это нижний пресс.
• В прежнем исходном положении поднимайте ноги на вдохе и опускайте их, одновременно отводя в сторону – это косые мышцы живота, которые «делают» талию.

Рельефный пресс

При желании добиться 6-ти кубиков – важно обратить внимание на следующие упражнения:

• В исходном положении лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги вытянуты, следует на вдохе одновременно поднимать руки и ноги на угол в 45 градусов – в таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются назад.
• Для прокачки косых мышц, без которых невозможны 6 кубиков, необходимо принять традиционное исходное положение и поднимать корпус таким образом, чтобы локтями дотрагиваться попеременно противоположного колена.
• В традиционном исходном положении поднимают ноги вверх, согнув их в коленях, и крутят «велосипед» — начинают с 2-3 минут беспрерывного движения, постепенно увеличивая время тренировки.

Представленные упражнения выполняются с постепенным увеличением нагрузки – важно довести количество повторов до 50 раз. Также придется больше употреблять в рацион белковой пищи и сложных углеводов

Идеальный пресс может получиться только через 2-3 месяца регулярных тренировок.

В статье было подробно представлено, как добиться пресса кубиками девушке, если ранее она не сталкивалась с физическими нагрузками. Для начала придется позаниматься для укрепления мышц, а уже далее приступить к рельефности пресса.

Пресс – это не только красиво и сексуально, но имеет и мотивирующее свойство. Так, при наличии шикарной фигуры девушка не обратиться вновь к вредным привычкам и пище, которые могут тут же испортить формы и прокачанный рельефный пресс.

(15

Правила занятий для развития пресса

В утренние часы легко получить травмы, так как спинные мышцы еще расслаблены. Лучше всего выбирать вечерние тренировки.

За пару часов до занятия следует слегка перекусить (например, яблоком).
Усиливать движение нужно на выдохе, на вдохе – принимать исходное положение.
При выполнении упражнений необходимо прямо держать голову, не напрягая при этом шею.
Каждое упражнение в идеале требует 20-30 повторений и 3 подхода.
На первых тренировках рекомендуется выполнять по 10-15 раз одно и то же упражнение, затем постепенно увеличивать нагрузку.
Важно следить за качеством выполнения всех повторений.
Первые тренировки должны повторяться от 3 до 5 раз в неделю.
Домашние упражнения должны быть менее интенсивными, чем занятия в тренажёрных залах.
Поскольку мышцы имеют особенность адаптироваться к постоянным нагрузкам, стоит время от времени менять программу тренировок.
Рекомендуется смена схемы упражнений раз в 2 месяца.

Только при выполнении всех перечисленных правил упражнения дадут желаемый результат.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Основные рекомендации при физических нагрузках

Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься

Идеальное время — утро, перед завтраком
Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены
На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально

Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.