Нужны ли кубики пресса на самом деле

Как накачать пресс за неделю дома упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

  • Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
  • Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
  • Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

  • Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
  • Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
  • Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
  • Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Советы и рекомендации для получения кубиков на животе

Существует ряд советов от специалистов, которые помогут ускорить процесс формирования кубиков пресса у мужчин и женщин.

Диета обязательна

Если из рациона питания человека не исключить жареное, сладкое и мучное, то даже гиперинтенсивные тренировки будут абсолютно бесполезными. Пресс есть у каждого человека, но он скрыт жировой прослойкой. Поэтому без диеты достичь желаемого результата просто нереально.

Понадобится отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков. Стоит включить в меню много клетчатки (овощи, фрукты, каши, выпечка из муки грубого помола), белки (нежирное мясо и рыба, молочные/кисломолочные продукты) и сложные углеводы. Чистую воду можно пить в неограниченном количестве, это же касается и других полезных напитков (травяные чаи, кофе некрепкий без сахара/сливок, компоты и морсы).

Кардиотренировки игнорировать нельзя

Даже если ежедневно качать пресс и выполнять все предыдущие рекомендации, добиться быстрого появления кубиков пресса невозможно. Дело в том, что не бывает направленных занятий, которые помогают избавиться от жировой прослойки в конкретном месте тела – придется нагружать весь организм сразу, чтобы процесс похудения протекал быстро и комплексно.

В неделю обязательно нужно проводить минимум 2 качественные кардиотренировки длительностью 40 – 60 минут

Важно во время таких нагрузок следить за состоянием сердца – допускается не более 150 ударов пульса в минуту

Не нужно много повторов

Давно инструкторы и тренеры выяснили и подтвердили, что правильно любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд, далее в работу вовлекаются другие группы мышц, что делает занятие бесполезным в плане формирования кубиков на животе. Даже классическое «качание» пресса не должно длиться более 15 минут – это предел даже для подготовленного к нагрузкам человека.

Если человек новичок, то ему позволяется сделать всего 2-3 повтора упражнения, но в 2 подхода. Перерыв между такими тренировками (правильно выполняемыми) должен составлять не менее 48 часов.

Обязательно нужно «качать» и спину

Если гнаться за мечтой о кубиках на животе игнорируя мышечную крепость спину, то очень скоро возникнут проблемы с позвоночником. Поэтому в комплекс тренировки обязательно нужно будет включить упражнения, которые помогают укрепить мышечный корсет всего корпуса.

Дополнительно стоит научиться снова «качать» пресс – голова должна быть опущена вниз, а вперед весь корпус «вытягивает» грудная клетка. Если упражнение выполнять неправильно, то уже на следующий день после тренировки у человека будет сильно болеть шея (а не живот!), может обостриться хронический остеохондроз и даже произойти смещение позвонков.

Многие девушки неистово занимаются, буквально истязают себя, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе. На самом деле их наличие в большом количестве – вовсе не показатель абсолютного здоровья. Дело в том, что систематическое сжигание жиров, чрезмерные физические нагрузки, слишком укрепленные мышцы живота и спины в итоге могут привести к проблемам в репродуктивной системе.

И даже если забеременеть такой спортсменке удастся, то об естественных родах можно будет забыть, либо готовиться к многочисленным внутренним и наружным разрывам.

Рекомендуем прочитать о лучших упражнениях для тонкой талии. Из статьи вы узнаете об упражнениях для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале, эффективном дыхательном комплексе для тонкой талии.

А здесь подробнее о комплексе упражнений для похудения живота.

Кубики на животе – процесс их формирования не быстрый. Если выполнять все рекомендации специалистов и грамотно проводить тренировки, то добиться своей цели удастся через месяц или немного больше (зависит от «исходного материала»)

Важно не переусердствовать и сохранить здоровье, а не только приобрести красивый рельеф живота

Можно ли быстро за неделю сделать кубики на животе

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики! Это неподвластно даже тренированным людям, что уж говорить о тех, кто имеет хотя бы небольшой лишний вес и последний раз занимался спортом неизвестно когда. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира!

Если же у девушки или мужчины на прессе присутствует хотя бы сантиметровая жировая прослойка, то визуально определяемые кубики пресса появятся только после того, как произойдет похудение. Причем, они-то сформируются через месяц, но вот их никто не увидит. Поэтому в таком случае нужно будет выполнять комплексное занятие, которое включает в себя не только прорабатывающие мышцы пресса упражнения, но и способствующие похудению.

Рекомендуем прочитать о статических упражнениях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе статических упражнений, эффективном комплексе для похудения живота и боков, ног.

А здесь подробнее о пользе планки для похудения.

Упражнения и питание для красивого пресса

Мышцы живота легко поддаются накачиванию. В этом помогают специальные упражнения, которые можно успешно выполнять в спортивном зале или дома. Если человек задается целью развить мышцы живота и убрать жир, то следует помнить также и о правильном питании.

Необходимо включать в свой рацион продукты, способствующие сжиганию жира. Например:

  • овощи и фрукты, среди которых авокадо, шпинат, морковь, помидоры, репчатый лук, сельдерей;
  • мясо и рыбу — куриную грудку, филе индейки, говядину, филе семги, тунца, семгу;
  • приправы и специи — горчицу, перец, корицу, имбирь.

Завтрак обязательно должен включать в себя белковую пищу, например, яичницу со шпинатом. В обед лучше всего есть нежирную рыбу или мясо, а ужин может включать в себя тушеную говядину с овощами. Овощи и мясо способствуют поступлению в организм необходимых питательных веществ, а некоторые специи ускоряют метаболизм и препятствуют образованию жировых отложений.

Самые эффективные упражнения для укрепления мышц живота — это скручивания. Наиболее распространенный вариант — скручивания из исходного положения лежа не спине, при этом ноги сгибаются в коленях, а поясница касается пола. Корпус тянется к тазу. Усложненные варианты скручиваний предполагают удаление пяток от ягодиц и ладоней от головы. Опытные спортсмены практикуют обратные и двойные скручивания, требующие определенной подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты. Выполнять скручивания можно лежа на коврике дома или на специальных тренажерах.

При накачивании мышц живота следует помнить о следующем:

  • необходимо тренировать все тело, а не отдельную его часть. Например, сильные мышцы живота при слабых мышцах спины не приводят к хорошим результатам;
  • сжигание жира невозможно только на одном участке тела. При тренировке всего тела и правильном питании жир сжигается на всех участках;
  • не следует ограничиваться только скручиваниями. Комплексный подход предполагает разнообразные виды физической активности, например, плавание, ходьбу, бег, езду на велосипеде;
  • перегрузки во время тренировок также не приводят к хорошим результатам. Поскольку все люди разные, то и темп тренировок у каждого свой. Разумеется, новичкам не стоит брать большой темп сразу, иначе тренировки не будут приносить удовольствие. Между тренировками следует обязательно отдыхать;
  • правильное питание является залогом успеха на 70%, тогда как физические нагрузки — лишь на 30%.

В стремлении получить красивые и рельефные мышцы живота не стоит бездумно оглядываться на фотографии моделей и надеяться на быстрый успех. Обычным людям может быть вполне достаточно иметь крепкие мышцы и ликвидировать лишние жировые отложения. Просто стройная фигура с развитыми мышцами может смотреться не менее эстетично, чем рельеф на отдельном участке тела.

Как накачать пресс на турнике

Очень часто люди допускают ошибку, когда начинают вслепую тренировать свой пресс тяжелыми упражнениями. Натренировать пресс невозможно, если на животе есть жировая прослойка, а она есть у большинства людей. Поэтому если вам нужны очерченные кубики пресса – избавьтесь от жира и подкорректируйте свой рацион.

Вначале нужно избавиться от жира, начните заниматься плаванием или бегом. Измените свой рацион, добавьте больше сложных углеводов и белков, избавьтесь от простых углеводов и насыщенных жиров. Только потом, вы можете начать тренировать пресс и достигать чудесных результатов.

Турник – это универсальный снаряд для тренировки пресса, конечно, вы не сможете натренировать огромные бицепсы, но придадите мышцам форму и сделаете их выносливыми и сильными. Для начала разомнитесь, покачайтесь из стороны в сторону и разомните поясницу, но без фанатизма. Первое упражнение – подъем ног в висе, но не в классическом варианте. Вы должны тянуть ноги к перекладине и держать их ровно, в таком случае нагрузка ляжет на низ пресса. Далее делайте сразу же второе упражнение – подъем коленей в висе. Поднимайте колени изо всех сил, как можно выше, чтобы напрячь низ живота. Медленно опускайте их вниз, вы будете чувствовать жжение в области брюшного пресса. Еще более серьезное упражнение – подъем ног в висе в классическом варианте. Поднимите ноги до параллели с полом, а потом медленно опустите. Ширина хвата должна быть средней, а движение ногами – плавное, чтобы тренировались не бедра, а пресс. Упражнение развивает центральную и нижнюю часть пресса, если вы будете делать наклон в сторону – вы натренируете еще и косые мышцы пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, если вам тяжело, вы можете делать 8-12 повторений на первых порах. Соответственно, вы можете наклоняться в левую сторону для развития правой косой мышцы, и в правую для левой косой мышцы.

Обязательно отдыхайте между подходами и упражнениями, данные упражнения хоть и кажутся простыми на первый взгляд, они очень тяжелые и затрачивают много энергии. Сделали одно упражнение, отдохните пять минут и начинайте делать второе, между подходами отдых примерно одну-две минуты, не меньше. Заниматься нужно регулярно, минимум три раза в неделю, если вы забросите пресс на несколько дней, он станет слабее, и вы уже не сможете тренироваться также интенсивно, как раньше. Если соблюдать диету и рекомендации из данной статьи, можно получить рельефный и очень красивый пресс примерно за 2-3 недели.

Как накачать пресс за 2 недели

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

  1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
  2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
  3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
  4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
  5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
  6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

  1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
  2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
  3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
  4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

Как накачать пресс до кубиков

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Если вы слышали об упражнении планка или вакуум живота, то знаете, что всего лишь за несколько недель они позволяют достичь заметных результатов. Главный секрет их эффективности заключается в развитие нейромышечной связи — то есть, тренировки способности осознанно напрягать мышцы живота.

Многие ассаны йоги также полезны для улучшения связи мышц и мозга — по сути, эти упражнения укрепляют и развивают мышцы корпуса. В конечном итоге это становится полезным при дальнейшей прокачке пресса путем динамических упражнений (например, выполнения упражнения велосипед).

Основные упражнения

Чтобы заставить мышцы работать, необходимы всего два вида упражнений – подъёмы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать самые подходящие упражнения, которые задействуют все виды мышц.

Скручивания можно выполнять в разных положениях: лёжа, сидя, стоя или вися на турнике. Считается, что самое эффективное скручивание – это скручивание на турнике. Причём если турника нет, можно смастерить его самостоятельно: в дверном проёме прикрутить прочную планку или трубу. Такой вариант позволит малыми затратами осуществить поставленную задачу. Скручивание можно выполнять как с прямыми ногами, так и согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъёмы, но и повороты с согнутыми ногами в коленях под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполнятся поворотами туловища в разные стороны. В этом варианте руки могут быть в разных положениях. Положение лёжа при выполнении упражнения скручивания предполагает самое большое количество вариантов. Прижатое туловище к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет выбрать для себя упражнение, которое посильно на данном этапе.

То же относится и к подъёмам: выбирайте любое удобное положение – вис на турнике, лёжа или стоя. Известное с детства упражнение велосипед – очень эффективно для накачивания кубиков. В положении лёжа нужно сгибать и разгибать поочерёдно ноги, дотягиваясь коленями до локтей

Обратите внимание, что руки могут быть просто согнуты в локтях. А могут быть сцеплены в замок на затылке

Свободная нога должна быть полностью расправлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.

Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Нужно чётко фиксировать крайнее положение, растягиваясь и удерживая его. Такой способ позволит получить лучший результат и не сбить дыхание. Лучше выполнить меньшее количество раз качественно, чем увеличить количество за счёт скорости.

Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку организма в целом, как и питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.

Как из жирных складок на животе сделать шесть кубиков рельефного пресса

Итак, что же нужно для формирования красивого рельефного пресса бес жира на животе. А нужно тут всего две вещи, это: желание и правильные техники. Давайте более подробно рассмотрим каждый из пунктов.

Желание:
Везде где человек хочет добиться успеха, ему необходимо жгучие желание, он должен хотеть добиться своей цели и постоянно стремиться достичь ее, хоть и маленькими шагами, но правильными и с огромным желанием.

Ведь если Вы будите идти к цели без всякого настроя на нужный лад, будите уныло продвигаться к цели, как будто Вас заставили выпить банку рыбьего жира за один раз :), то результат будет не таким, каким бы он должен быть.

Если Вы Даше добьетесь поставленной цели, результат окажется совсем не такой, каким Вы задумали его реализовать. Итак, для достижения цели Вы должны упорно идти к ее реализации каждый день, Вы должны делать это с огромным желанием, энтузиазмом и верой в успех, и тогда Вы добьетесь, всего чего захотите. 🙂

Правильные техники:
Все мы знаем, что желание без особых знаний вещь не очень то прибыльная, нужно и желание и нужные знания. Так значит, если у Вас есть желание, то и нужные знания я Вам сейчас предоставлю.

Для того чтобы убрать так называемый «живот», на котором свисает жир, и получить красивый пресс, нужно сначала убрать жир живота и накачать пресс.

Как правильно «сжигать жир» на животе

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

Не применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.

Определите свою индивидуальную потребность в калориях.

Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.

Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.

Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.

Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.

Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.

Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

Что такое кардиотренинг

Я думаю из вышеперечисленных правил Вам не ясно только «Что такое Кардиотренинг?». Та я Вам сейчас и расскажу.

Кардиотренинг, это по-другому аэробный тренинг, который представляет собой высокоинтенсивную пробежку или прокрутку педалей на «лежачем» (тренажерном, т.е. он никуда не уедет) велосипеде.

Тренировка должна проходить не более 30 минут, т.к. в пределах 30 минут сохраняется интенсивность. Не обязательно бегать или крутить педали, Вы можете заняться любой аэробикой, способной сжигать большое количество энергии в не большие сроки.

Не думайте, что когда вы крутите, педали велосипеда, ваше тело активно сжигает жиры. Ничего подобного!

Какую пользу приносит нам аэробика, если не считать пользы для общего здоровья? Аэробика, в первую очередь, ценна тем, что поднимает базовую скорость метаболизма (БМС), за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений. БМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя за единицу времени. Любая аэробика, а Кардио-Система в особенности, поднимает уровень этой базовой метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.

Я думаю, Вы уяснили, как избавляться от жира, а теперь я расскажу, как просто сделать шесть кубиков рельефного пресса? Что же, если так, то приступим к тому, как накачать тот самый пресс на месте жира.

О прокачке пресса и избавлении от подкожного жира

«Почему у меня нет кубиков на животе?!»

Сразу напомним (а кто не знал – просветим): прямая мышца пресса сама по себе имеет форму этих самых «кубиков». Она проходит от низа грудины до лобковой кости и «опоясывается» сухожилиями – именно они и придают мышечной группе такой вид.

А из-за особенностей нашего организма – подкожный жир в первую очередь откладывается именно на животе – эта мышца очень быстро скрывается под прослойкой. Именно по этой причине у худых людей, имеющих низкий процент содержания жира в организме, «кубики» могут быть видны даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом.

Теперь выделим еще один нюанс: ЛОКАЛЬНО (для отдельно взятого участка тела) похудеть нельзя. Содержание подкожного жира уменьшается сразу по всему организму, а не на каком-то одном месте – так что от того, что вы будете выполнять сотни скручиваний, «кубиков» вы вряд ли добьетесь.

Как следствие…

…можно сделать вывод о том, что вам нужно думать не о том, как НАКАЧАТЬ пресс за неделю, а о том, как ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА, который его скрывает. Именно это и является основным правилом получения «кубиков» на животе: сжигаем жир – получаем рельефный пресс.

С чего начать?

Если перед вами стоит задача – как можно быстрее заполучить «кубики» на животе – будьте готовы к интенсивным и частым нагрузкам. Войдя в ритм, заниматься можно хоть каждый день – так что постарайтесь выделить время на это полезное и нужное занятие.

Кардио – быстрее и дольше!

Бегайте, прыгайте, ездите на велосипеде, играйте в футбол, занимайтесь кроссфитом, плавайте, занимайтесь единоборствами – для сжигания жира нет средства лучше, чем интенсивная кардионагрузка. Кардионагрузкой можно считать любой вид физической деятельности, которая «разгоняет» наш пульс до 150% (норма в состоянии покоя +50% сверху) – именно в этих пределах и активируется процесс сжигания жира. Но есть один важный нюанс: такую частоту нужно поддерживать, и чем дольше – тем лучше. Именно поэтому старайтесь бегать не только быстро, но еще и долго.

Выполняйте упражнения на пресс

Сами по себе, упражнения на пресс существенного результата в плане похудения не дадут. А вот в сочетании с кардионагрузками их эффективность будет куда ощутимее: процент жира в организме будет снижаться, а мышцы пресса – укрепляться и оформляться, обретая четкие очертания.

Вот и все. Теперь вы знаете, как накачать пресс за неделю.

Пресс за неделю схема упражнений

Лягте на спину, при этом ваши ноги должны находиться в горизонтальном положении и при выполнении упражнения, не подниматься. Руки держите за головой. Более успешный эквивалент данного упражнения — это подъем ног к туловищу, повиснув на турнике или шведской стенке. Дело в том, что в таком положении ваш позвоночник плотно прижат к опоре, что дает возможность правильно работать мышцам пресса. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Вы можете перейти к выполнению упражнения с использованием дополнительного веса, например, гантелей или зрузиков на ноги.

Перед выполнением упражнений не забывайте проделывать разминку, это защитит ваши мышцы от лишних растяжений и боли. Вот одно из разминочных упражнений. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Старайтесь чтобы ваше тело было параллельно полу. Раздвиньте руки в стороны. Совершайте круговые движения туловищем находясь параллельно полу, в разные стороны.

Необходимо усвоить то, что результат будет быстрым только при работе в единой системе. То есть сначала необходима разминка, затем упражнения на турнике и только потом, упражнения на пресс лежа. Следуя такой несложной схеме, можно добиться впечатляющих результатов в достаточно короткие сроки

Также важно знать, что развитие мышц пресса следует начинать после развития мышц груди и перед развитием мышц ног

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Это потребует от вас определенной дисциплины. Во-первых, между каждым упражнением необходимо делать паузы длительностью не более пяти минут. Мышцы должны успеть отдохнуть, но не должны лишиться нужного количества крови и вернуться в их обычное состояние. Во-вторых, не стоит употреблять какую-либо пищу во время и после выполнения упражнений. Питаться нужно только через 2-3 часа после завершения комплекса всех упражнений. Специалисты советуют не есть тяжелую пищу. Лучше употреблять пищу, богатую протеинами и белками.

Вот некоторые упражнения, которые позволят накачать пресс за неделю:

  • Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и втяните живот. Правую ногу поставьте на бедро левой ноги и отставьте колено в сторону. Уберите левую руку за голову. Правая рука спокойно лежит вдоль туловища. Поднимайте правое плечо и голову к левому колену. Движение должно быть диагонально. Поднятие плеча осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе. Следите за тем, чтобы поясница, правая лопатка и правая стопа были прижаты к полу. Проделайте упражнение несколько раз и поменяйте сторону. Данное упражнение направлено на проработку косых мышц живота и максимально эффективно как при работе в зале, так и в случае если вы хотите, накачать пресс в домашних условиях.
  • Ровно лягте на спину. Положите одну ногу на другую, скрестив их над стопами. Втяните живот. Уберите руки за голову и разведите локти. Приподнимайте туловище и возвращайте его в исходное положение. Приподнимайтесь на выдохе и опускайтесь в исходное положение на вдохе. Следите за вашим дыханием. Оно должно быть ровным, поясница прижата к полу, а живот подтянут и собран.

Если вы действительно желаете знать, как накачать пресс за неделю, то вы должны внимательно следовать инструкциям приведенным выше. Те упражнения, о которых мы поговорили в статье, далеко не исчерпывают все количество упражнений на пресс. Заниматься развитием своего тела лучше всего с тренером. В спортзале вы достигните намного больших успехов, чем в домашних условиях.

«Тело – ваш друг. Не обращайтесь с ним, как с врагом.» (Эрик Берн)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *