Расчет калорий

Таблица калорийности продуктов

Женщинам, начинающим путь к идеальной фигуре с расчета калорий для похудения, будет полезна таблица, разработанная И. Кифер и Г. Бернхард, — специалистами социальной медицины при Венском университете. Она помогает перевести 100 ккал наиболее употребляемых продуктов в граммы и порционные нормы.

Итак, 100 ккал — это…

Продукты

Напитки

Норма это сколько

Существуют общие принципы определения количества необходимых организму калорий. Суточная потребность складывается из энергии W, необходимой на поддержание основного (или базового) обмена веществ в состоянии покоя, и энергии, затрачиваемой на работу, спорт и отдых.

Формул определения оптимального количества калорий для основного обмена немало, но разброс результатов невелик: 100-150 ккал. Для определенности воспользуемся формулой Маффина-Джеора:

W для женщин: 9,99 * вес (кг)+ 6,25 * рост(см) — 4,92 * возраст -161;

W для мужчин: 9,99 * вес (кг)+ 6,25 * рост(см) — 4,92 * возраст +5.

Полученное число калорий умножаем на коэффициент физической активности:

• при минимальной нагрузке (сидячая работа, недостаток движения) — 1,2;

при умеренной активности (занятия физкультурой 1-3 раза в неделю после сидячей работы) — 1,375;

при средней активности (напряженная работа и тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,55;

при высокой активности (тяжелый физический труд и/или усиленные тренировки) — 1,725;

при максимальной нагрузке (как физической, так и умственной) — 1,9.

Например, женщине 30 лет, весом 65 кг и ростом 170 см, с умеренной активностью (1,375) потребуется W*1,375 = (9,99*65+6,25*170-4,92*30-161) *1,375 =1403, 25* 1,375 = 1930 калорий в день.

Из этой цифры и нужно исходить при составлении меню. Увы, большинство из нас ест больше, чем требуется. Отсюда всякие проблемы: ведь избыточный вес — это не только некрасиво, но и не здорово. И тогда мы вспоминаем о диетах…

Считаем калории

Почему мы не любили считать раньше

Согласитесь, самая неудобная в мире вещь — это дневник питания бумажный. Сначала надо не забыть в него записать еду, потом — найти в табличке все продукты, правильно рассчитать калорийность рецептов, аккуратно все суммировать… А если вы учитываете и БЖУ, что для правильного похудения обязательно, еще и внести их в свой список и тоже подсчитать. Получается, что если мы едим пять приемов пищи, мы тратим около получаса только на заполнение тетрадки с подсчетами.

К счастью, сегодня все изменилось:

• вы берете онлайн-калькулятор продуктов и заполняете его, выбрав блюда и продукты из списка, «по плану», утром;
• затем скачиваете на смартфон калькулятор калорий, и считаете в нем «по факту», ориентируясь на те выборы, которые спланировали для себя утром (или предварительно вечером);
• затем вы сравниваете план и факт и делаете вывод относительно того, как прошел ваш день;
• современные калькуляторы помогают подсчитать и физическую активность тоже, что упрощает и расчеты сами по себе, и прогноз, и исключает вероятность ошибки, когда мы питаемся слишком низкокалорийно, и рискуем замедлением метаболизма из-за этого

Как считать калории в блюдах

Если мы готовим дома сами, мы просто суммируем калорийность всех продуктов, которые «попали» в блюдо, и получаем общую калорийность и БЖУ рецепта. Затем мы делим его на порции, сравнив вес «выхода» блюда, и того количества, которое было съедено. Для того, чтобы сделать эту работу простой, есть несколько онлайн-сервисов. После того, как мы воспользовались анализатором состава блюд, мы можем просто занести это блюдо в избранные в своем счетчике калорий, и считать еще быстрее.

Если мы едим где-то в общепите, подсчет может приобрести приблизительный характер. Во всех таблицах калорийности есть приблизительные данные по популярным блюдам от ватрушки до борща, и с их помощью мы можем тоже подсчитать ценность рациона.

Обязательно ли есть только здоровые продукты?

Условно здоровыми продуктами считают то, что подверглось минимальному видоизменению пищевой промышленностью, не содержит добавленного сахара, минимум соли, консервантов, и красителей.

Любая картинка в духе «что есть на правильном питании» предложит нам:

• завтракать овсянкой/гречкой/перловкой/рисом на воде с небольшим количеством творога и каким-нибудь фруктом. Можно еще горсть орехов всыпать;
• обедать порцией той же гречки, перловки, макарон с куском куриной грудки или рыбы на пару, плюс салат или тушеные овощи;
• ужинать — исключительно рыбой на пару или запеченным с овощами мясом, плюс салат, и никаких больше макарон, гречек или других источников углеводов;
• на перекус нам полагаются свежие фрукты с йогуртом, какие-нибудь хлебцы класса «сухая картонка», 12 (и ни штукой больше) орехов миндаля, сухофрукты или протеиновый батончик. В принципе, многие едят на перекус и «мини-версию» обеда, или ужина, в зависимости от того, к какому приему пищи этот прием ближе

В общем-то, так питаться можно и довольно вкусно, если вы любите натуральный вкус продуктов и не хотите никаких «привычных блюд» типа пельменей и пиццы в своем рационе. Но если хотите — нет никакой проблемы в том, чтобы их есть. Вы просто должны укладываться в КБЖУ. А вот отсюда уже начинаются проблемы.

На практике довольно сложно составить рацион из одних, например, салатов с майонезом, или каких-то конфет, даже если вы очень любите их. Такое меню будет «страдать» перебором жиров, и недобором белка при огромном количестве углеводов. А значит, оно не будет полезным для нашего здоровья, а наоборот, создаст риск повышенного уровня сахара крови, нарушений метаболизма, и проблем со здоровьем сердца и сосудов.

Потому диетологи используют так называемое правило 80/20 в составлении рационов. 80% пищи должна быть «нормальной» — крупы, фрукты, овощи, источники здоровых жиров вроде растительных масел и орехов, а вот 20% может быть любой. Те же конфеты и пирожные идеально вписываются в это правило. При этом проценты рассчитываются из калорийности.

Есть и другой подход. Сначала, первые 3-4 приема пищи человек ест исключительно «чистую и здоровую» еду, а на ужин добавляет калорий из своих любимых продуктов, ориентируясь на то, какие макронутриенты в составе рациона  оказались « в дефиците».

Расчет нормы потребления калорий

Для того чтобы создать безопасный дефицит калорий, нужно знать свою дневную норму — то есть то количество, которое тратит организм в течение дня. Существует множество формул и методов для расчета суточной нормы калорий. Мы будем использовать формулу Тома Венуто. Она позволяет произвести подсчет с учетом таких факторов, как ваш пол, рост, вес, возраст и степень физической активности.

Сначала рассчитаем основной обмен. Основной обмен (BasalMetabolicRate) — это то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания всех жизненно важных процессов в состоянии полного покоя.

Расчет потребления калорий для основного обмена для мужчин считается по следующей формуле:

BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Дневная норма калорий для основного обмена у женщин считается немного иначе:

BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от вашей активности в течение дня вы тратите больше или меньше калорий помимо вашего основного обмена. Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий с учетом фактора активности, используем повышающие коэффициенты — на них нужно будет умножить показатель BMR:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю тренировки);
• 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
• 1,73 – очень высокая физическая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
• 1,95 – предельная степень физической активности (постоянная тяжелая физическая нагрузка, интенсивные физические тренировки 2 раза в день).

Для примера давайте произведем суточный расчет калорий для женщины 28 лет, чей вес — 55 кг, рост — 167 см, работающей в офисе и дважды в неделю занимающейся фитнесом.

Вычисляем BMR: 655+9х55+1,8х167-4,7х28=1319.

Теперь применяем повышающий коэффициент 1,38 и получаем суточный расчет калорий для этой женщины: 1319х1,38=1820 ккал в сутки.

Если наша женщина довольна своим весом и хочет только поддерживать его на том же уровне, значит, норма потребления калорий в сутки у нее равна 1820 ккал. Если же она хочет сбросить вес, она должна создать дефицит калорийности своего дневного рациона. Разумный дефицит составляет 20% от суточной нормы калорий. То есть для похудения ей следует ограничить свой рацион 1820х0,8=1456 ккал в сутки. Такая калорийность дневного рациона позволит ей постепенно сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья. Если эта женщина ограничит свой дневной рацион, например, 1000 ккал, у нее начнутся проблемы со здоровьем — организм перейдет в режим экономии энергии, она будет чувствовать постоянную вялость, слабость, будет раздражительна, у нее испортится сон, она станет хуже выглядеть, пищеварение нарушится, а потом организм начнет перерабатывать в энергию и мышцы. Когда же она закончит диету и начнет питаться как прежде, ее организм, пребывая еще в состоянии экономии энергии и накопления запасов, станет активно запасать энергоресурсы, и все ее сброшенные килограммы вернутся в полном объеме.

Расчет потребления калорий

На данный момент существует несколько формул для расчета потребления калорий. Погрешность, даваемая ими относительно друг друга, сравнительно невелика – в пределах 100-110 ккал. Все эти формулы сначала вычисляют основной обмен, а затем умножают значение основного обмена на коэффициент физической активности.

Формула Тома Венуто для расчета калорий для основного обмена выглядит следующим образом:

• 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин;
• 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Полученное значение нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
• 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
• 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
• 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
• 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).

Используя данный расчет калорий, вы можете контролировать и регулировать свой вес. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения вам нужно употреблять на 20% меньше калорий, то есть 1600 ккал, а для безопасного набора массы – на 20% больше, то есть 2400 ккал в сутки. Если вы увеличите потребление калорий, например, до 3000 ккал в сутки, и при этом не будете заниматься интенсивно спортом (для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу), вы начнете толстеть – за месяц при таком питании вы наберете не меньше 5 кг. Если вы создадите дефицит от нормы потребления калорий более чем на 20% (например, будете потреблять по 1300 ккал), организм вскоре замедлит обмен веществ, вы перестанете худеть, а затем начнете набирать вес, при этом ваше здоровье пострадает.

Норма потребления калорий и похудение

Многие диеты ограничивают потребление калорий очень сильно – до 800 ккал в сутки, а то и меньше. Неудивительно, что после окончания таких диет сброшенные килограммы возвращаются в течение пары месяцев. Организм не успевает перестроить свой обмен веществ для полноценного функционирования, он его просто замедляет, входя в режим жесткой экономии, так как расщепление жиров – это последнее, что он хочет делать, и он будет стараться сохранить свои жировые запасы как можно дольше. Замедление обмена веществ сказывается на вашем здоровье: замедляется обновление клеток, рост волос, ногтей, ухудшается состояние кожи, организм начинает «съедать» ваши мышцы, он экономит на вашем самочувствии, настроении, бодрости, работоспособности, памяти, зрении, сексуальной активности. А после окончания диеты организм начнет с удвоенной силой запасать энергию в жир – вдруг вам снова придет в голову ограничить потребление еды. При создании же дефицита в 20% от нормы по расчету калорий организм не посчитает такое ограничение слишком серьезным для того, чтобы включать режим экономии.

Расчет калорий
26
4.8

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:

Оставить комментарий:

Плюсы

К несомненным плюсам стоит отнести разрешение на любые продукты. Можно побаловать себя и кусочком шоколадки и любимым пирожным. Главное – всё в пределах определённого количества калорий. Незаменимый вариант питания для тех, кто жизнь без сладкого и за жизнь-то не считает.

Ещё одно достоинство – неограниченность во времени. Принимать пищу можно хоть в 3 часа ночи. Опять же, очень хорошо для тех, кто по природе «сова» и в дневное время может обходиться практически без еды, зато ночью можно наконец себя побаловать едой, но только не больше положенной нормы.

Нет необходимости усложнять себе жизнь приготовлением каких-то особых диетических блюд. Ведь пища будет всё та же — главное её количество. И не придётся глядеть голодными глазами на свою семью, поглощающую курочку с картошкой, печально жуя при этом листик салата. Ведь при этой диете кусок курицы по праву можно и худеющему. Только небольшой…

Казалось бы, не диета, а сказка. Но, к сожалению, и у этой сказки есть минусы.

Как произвести подсчет калорий онлайн

• Нажмите на название категории продуктов и она раскроется.
• Введите в окошко напротив продукта, который вы хотите включить в свое меню, его вес в граммах. Вы сразу же увидите сколько содержится белков, жиров, углеводов и калорий в данном количестве продукта.
• Откройте точно также следующие категории и укажите планируемое количество продуктов на день.
• Посмотрите на общую сумму калорий внизу таблицы и, если необходимо, откорректируйте вес выбранных ингредиентов, пока общая калорийность не будет соответствовать необходимой вам.

Если нажать «Рассчитать калорийность всех продуктов и блюд на 100 г», можно сравнить и выбрать продукты по калорийности. Нажав «Сбросить», все значения обнулятся.

Как произвести подсчет калорий готового блюда

Готовя какое-либо блюдо, например, суп, взвесьте все продукты, которые вы используете. Когда суп будет готов, взвесьте его также (только без учета кастрюли). Введите вес продуктов, которые вы использовали в приготовлении супа, в считалку калорий. Вы узнаете общую калорийность блюда (всех продуктов). Теперь необходимо узнать, сколько же получилось калорий в 100 гр (или мл) супа с помощью простой формулы:

общая калорийность всех продуктов / вес блюда (в граммах или мл) х 100 = ккал в 100 гр (мл) блюда

Для жареных блюд не забывайте учитывать также масло, на котором вы жарили (вычтите из использованного масло то, что осталось на сковороде).

Расчет калорий, потребленных в течение дня

После того как вы произвели суточный расчет калорий, вам необходимо учитывать количество потребленных в день калорий и следить за тем, чтобы это количество не превысило максимально допустимое значение. Это требует определенной дисциплины. В количество потребленных вами калорий включается абсолютно все, что вы съели или выпили в течение дня – и ложка сахара в кофе, и мятный леденец от кашля, и жевательная резинка, и кусочек шоколадки. Если вы жарите омлет, включите в суточный расчет калорий и масло, на котором жарите. Если вымачиваете мясо в молоке – добавляйте и молочные калории.

Для расчета калорий в питании вам понадобятся два инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемой пищи. Второй – таблицы калорийности продуктов и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденных продуктов, или же специальное приложение для смартфона. В него достаточно внести название продукта или блюда, его количество, а программа сама посчитает калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, и предупредит, если вы хотите выйти за пределы вашей суточной нормы калорий. Также эти приложения содержат данные о расходе калорий на различные виды деятельности – работу, учебу, активные игры, домашние занятия, спорт, отдых и даже сон. Удобство данных программ состоит еще и в том, что они сами произведут расчет калорий для безопасного похудения или набора массы, а вам нужно будет лишь придерживаться данного количества.

С чего начать похудение новичку

Когда есть, что и как

Мир фитнеса и красоты «пестрит» следующей информацией:

• вы должны, просто обязаны есть углеводы на завтрак и обед, но ни в коем случае не должны есть их после 16.00. Иначе они отложатся в жир!;
• вам не следует питаться 3-4 раза в день, надо есть каждые 2 часа, даже если вы не можете, не хотите и вам не комфортно;
• перед тренировкой, даже если это 30 минут ходьбы по беговой дорожке, стоит обязательно есть углеводы, а после белки, а вместо…

В общем, вся эта информация не основана на научных источниках, и не может служить основой здоровой диеты.

От бега, от штанги, и от чего же они худеют

Мы уже выяснили, что худеют люди от дефицита калорий. Можно ли обойтись в этом нелегком деле совсем без физкультуры? Технически — да. Фитнес, тренажерный зал и бассейн — это приятные дополнения. Они помогают нам, в конечном итоге, больше есть и чувствовать себя лучше на дефиците калорий. А еще они  позволяют укрепить мышцы, то и делает фигуру подтянутой.

Конечно, самый быстрый путь к нужному телосложению лежит через сочетание силовых и кардиоупражнений. Однако тут имеет значение и человеческий фактор тоже. Регулярные занятия танцами, плаванием, пилоном, или ходьбой будут лучше, чем самая качественная тренажерка с самым лучшим персональным тренером, но 2 раза в год.

В общем-то, в физической активности, как и в других аспектах, главное, чтобы она подходила вам, и была регулярной.

Нужны ли БАДы, витамины и разные процедуры

Многим людям действительно проще худеть, если они видят быстрый результат «на лице и теле». Для таких работе индустрия красоты — криолиполиз, кавитация, прессотерапия и массажи, конечно, не являются главными способами похудения, но помогают быстро избавитья от отеков и стать лучше буквально мгновенно.

БАДы принимать самостоятельно или по совету друзей явно не стоит. Смысл в том, что эти продукты призваны заменять какой-то недостающий элемент в нашей пище, но мы сами не всегда можем сказать, чего нам не достает.

«Стандартом» современной индустрии является назначение витаминов и рыбьего жира почти всем, кто худеет. Это имеет смысл, но опять же, подбором препаратов должен заниматься специалист.

Добавить комментарий

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Итак, когда вы с помощью формул выше, определили свою суточную норму калорий, то дальше вам нужно подобрать подходящий состав продуктов, с помощью которых вы эти калории будете пополнять. Для этого дела вам ниже представлен специальный онлайн калькулятор калорийности продуктов.

‘);
echo(»);

echo(‘

‘);echo(»);
echo(‘

‘);

echo(‘‘);

?>

В левом столбике находятся раскрывающиеся списки основных продуктов. В них отмечаем продукты, которые собираемся использовать. Когда будете отмечать, то справа будут появляться данные об этих продуктах. Все данные суммируются и общий итог выводится в самом конце.

Обратите внимание, что все продукты по умолчанию считаются весом в 100 г. Поэтому тут вам нужно задавать свои значения веса для каждого продукта

Это очень важно при подсчете. Если у вас заранее есть точный рецепт, то вам будет уже проще и быстрее все рассчитать

В общем, обязательно подгоняйте вес каждого продукта.

Второй очень важный момент заключается в заправке блюд. Очень часто люди забывают ее учитывать, когда нужно посчитать калорийность блюда. А ведь в этой самой заправке они тоже имеются и при чем в больших количествах. К примеру, растительное масло содержит почти 100 % жира.

Также обязательно не забывайте учитывать остаточное масло при готовке блюд. К примеру, на сковородке после готовки может быть остаточное масло. Его количество тоже нужно заносить в калькулятор для более точного результата.

Сколько варить?

Справочник-помощник, который подскажет сколько варить тот или иной продукт.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Формула с учетом ВОО, которую рекомендует diets.ru, является точной для людей со средней мышечной массой тела без сильного ожирения.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

• расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
• расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример: формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.