Планка для похудения фото до и

Эффективность упражнения Планка для похудения

Почему именно это упражнение стало столь популярно в среде худеющих? Особенностью «Планки» является то, что выполнять ее можно в любых условиях. Кроме того, даже неподготовленный человек сможет выполнить «Планку», чего не скажешь о многих специальных упражнениях для коррекции веса, где требуется значительная спортивная подготовка. Среди других преимуществ упражнения:

помогает в борьбе с целлюлитом – удивительно, но это статичное упражнение оказывается невероятно полезным для ягодиц и бедер, которые часто любит «атаковать» целлюлит. Упражнение усиливает циркуляцию крови в этих зонах и помогает ликвидировать бугристость кожи;
избавляет от остеохондроза – люди, практикующие «Планку», реже страдают болями в спине, имеют крепкий позвоночник и реже сталкиваются с хрустом в шее. «Планка» рекомендована для лечения и профилактики остеохондроза любого отдела позвоночника;
укрепляет плечевой пояс – рукам и плечам уделяется неоправданно мало внимания. Большинство упражнений для похудения рассчитано на проработку пресса и бедер, а «Планка» позволяет укрепить все мышцы одновременно;
делает осанку совершенной – эксперты до сих пор спорят, в чем поза «Планки» проявляет себя лучше всего: в укреплении спины или снижении веса. Если вы не можете избавиться от сутулости, то обязательно попробуйте это упражнение, при регулярных занятиях удастся сделать фигуру совершенной как в отношении веса, так и в отношении осанки;

По отзывам худеющих, упражнение «Планка» для похудения подходит всем без исключения. Его практикуют пожилые люди и новоявленные мамочки, те, кто страдает патологическим ожирением, и кто вообще проблем с весом не имеет. Упражнение можно назвать общеукрепляющим, восстанавливающим и омолаживающим. Для форсирования переработки жира рекомендовано выполнять «Планку» в динамичном варианте. Модификаций упражнения достаточно много, и каждый сумеет подобрать для себя оптимальный вариант «Планки».

Преимущества планки перед другими упражнениями

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта. Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
• Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
• Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
• Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
• Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Что касается противопоказаний – к ним можно отнести незалеченные травмы позвоночника, обострение хронических болезней, травмы конечностей. Если вы не уверены, можно ли вам выполнять «планку», перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Мнения специалистов об упражнении Планка

Медики, тренеры и диетологи признают высокую пользу упражнения «Планка» для здоровья. Практиковать статичную позу можно в любом возрасте. Противопоказаний к проведению занятий нет, за исключением серьезных нарушений в работе позвоночника. Худеющие должны понимать, что только лишь одними тренировками добиться высокого похудательного эффекта будет сложно. Рациональное питание, доведение суточного объема потребляемой жидкости до 2 л, активный образ жизни – вот то, без чего невозможно улучшить фигуру и укрепить здоровье. Разумный фитнес – неотъемлемая составляющая программы похудения. Упражнение «Планка» — отличный вариант для тех, кто не знает, с чего начать борьбу с лишним весом. Универсальность и безопасность упражнения – главные аргументы пользу того, чтобы начать его практиковать.

Медики подтверждают, что упражнение положительно влияет на работу сердца, укрепляет мышечный корсет, препятствует развитию суставных заболеваний. Рекомендуется сочетать Чатуранга Дандасану с дыхательными упражнениями. Это позволит насытить организм кислородом, улучшит метаболические процессы, успокоит нервную систему. «Планку» рекомендуется выполнять на этапе разогрева организма, если упражнение входит в тренировочный комплекс для снижения веса. Выполнять «Планку» можно и вне спортивного зала. Встать в позу нетрудно в любой удобный момент. Худеющие, которые часто практикуют «Планку», признаются, что она помогает быстро снять напряжение спины, избавляет от вздутия живота и способствует расслаблению шейно-плечевого пояса.

Планка для похудения особенности упражнения

Сначала будет полезно хотя бы в общих чертах ознакомиться с тем, что вообще называют планкой. Речь идет о «статичном» упражнении, которое позволяет проработать все наиболее крупные группы мышц. Причем, затрачивать много времени на это не приходится, поскольку достаточно даже пяти минут в день, чтобы получить серьезную нагрузку

С другой стороны, проработка мышц еще не гарантирует похудение, что также следует принимать во внимание

Основной принцип планки в том, что во время ее выполнения необходимо принимать определенную статичную (или фиксированную) стойку, которая удерживается какой-то период времени. Последний может составлять от 20 секунд до 2 минут. Полный комплекс планки предполагает постепенный переход от одного положения к другому без отдыха. И в результате нужно набрать в общем 5 минут или больше, находясь в таких «фиксированных стойках».

Но на какой результат можно надеяться, обращаясь к данному упражнению? В принципе, мнений на этот счет довольно много. Наиболее важные аспекты, связанные с упражнением планка, получится представить в следующем виде.

1. Планка позволяет дать хорошую нагрузку мышцам живота, спины, ног и в меньшей мере – плечевого пояса. То есть она, действительно, охватывает все основные группы мышц, хотя и не действует на какие-то из них акцентировано. Поэтому планку можно отнести к так называемым базовым упражнениям.
2. Выполнение планки предполагает точный учет рекомендованной техники. Дело в том, что даже минимальные отклонения от предписанных правил этого упражнения способны свести все усилия в ноль. Поэтому недопустимо сильно прогибать поясницу или сгибать ноги в коленях.
3. Похудение за счет такого упражнения получить сложно, но возможно. Такое утверждение кому-то покажется странным, но, к сожалению, это так. В первую очередь планка рассчитана не на сгонку жира, а на укрепление мышц. Из-за этого как таковое похудение может стать только «побочным эффектом».

Усилить жиросжигающий эффект планки, в принципе, получится. Но для этого придется увеличить время ее выполнения с 5 до 10 минут минимум. Иначе ожидать серьезных изменений в весе тела не стоит. В свою очередь, настолько серьезные нагрузки не всегда хорошо воспринимаются организмом. По этой причине желательно набирать общее время выполнения упражнения медленно. Тогда появится возможность обезопаситься от негативных последствий.

Теперь стало хорошо понятно, в чем состоит суть упражнения. И стоит посмотреть, какие планка для похудения отзывы получает от тех, кто ее практикует. Как и указывалось ранее, подобный метод нагрузки довольно известен, поэтому и поклонников у него немало. Отзывы же преимущественно имеют позитивный посыл, в чем далее и удастся удостовериться самостоятельно.

Сможет ли убрать живот

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Как выполнять Планку для похудения

В классическом варианте необходимо принять такую позу, при которой тело будет находиться горизонтально, при этом в качестве опоры используются только пальцы ног и кисти рук. Позвоночник максимально выпрямлен, никаких прогибов в ту или иную сторону быть не должно. По отзывам фитнес-тренеров, «Планка» для похудения принесет пользу только в том случае, если будет выполняться правильно. Находиться в статичной позе следует не менее 1 минуты. Постепенно время можно увеличить до 2-3 минут. Становиться в «Планку» можно при любой удобной возможности. Начинающие обычно делают упражнение по 5-6 раз в день, выдерживая от 20 до 40 секунд. Впоследствии время занятий увеличивают и используют разнообразные варианты этого упражнения. Особенно сильно это упражнение любят те, у кого, помимо избыточного веса, имеются проблемы со спиной. 2-минутной тренировки хватит для того, чтобы снять болезненность в позвоночнике, расслабить мышцы спины и улучшить общее самочувствие.

Упражнение отличается простотой, но успех занятий зависит от качества тренировок. «Планку» может выполнить любой человек, однако нужно следить, чтобы во время упражнения не было прогибов в пояснице, ноги, бедра и спина должны быть вытянуты в одну ровную линию. Необходимо максимально напрягать живот и ягодицы. Такое упражнение станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнение можно использовать самостоятельно для похудения, а можно включить его в тренировочный комплекс для снижения веса. Динамичная «Планка» дополнит кроссфит, статичная – станет частью калланетики или йоги.

Еще одним популярным упражнением в среде худеющих является боковая «Планка». Она выполняется с опорой на одну руку и одну ногу. Прямую и боковую «Планку» обычно чередуют, что позволяет повысить эффективность обоих упражнений. Вариант с опорой на одну руку позволяет лучше проработать косые мышцы живота и устранить жировые отложения с боков.

При сильном ослаблении организма или слишком большом весе можно начать работу с «Планки», предусматривающей опору на руки и ноги, согнутые в коленях. Постепенно надо приучаться делать упражнение правильно. Со временем можно разнообразить статичную «Планку» динамичными вариантами. Например, особой популярностью пользуется упражнение, предусматривающее перекрестное поднятие руки и ноги. Упражнение учит держать баланс, способствует укреплению мышц рук, повышает гибкость позвоночника.

Интерес представляют прыжки в позе «Планки». Необходимо принять описанную ранее позу, а затем развести ноги в стороны путем прыжка. Подобным образом следует свести ноги вместе. Динамичные занятия в позе «Планки» ускорят процесс переработки подкожного жира, повысят потоотделение, укрепят пресс

Важно, чтобы поясница во время упражнения не провисала, иначе эффективность такой «Планки» будет сведена к минимуму, а упражнение вместо пользы принесет вред. По крайней мере, спина после неумелого выполнения динамичной «Планки» может побаливать

Тренеры не рекомендуют приступать к динамичным вариантам упражнения, пока не будет хорошо освоена статичная «Планка».

При проблемах с позвоночником следует воздержаться от динамичных вариаций «Планки». Любой дискомфорт в пояснице, радикулит или остеохондроз поясничной области являются препятствием к прыжкам и резким выпадам. Пользу здоровью принесут только спокойные упражнения

Специалисты рекомендуют уделить внимание йоготерапии, которая поможет укрепить спину и избавит от лишнего веса. Статичные упражнения не позволяют избавиться от лишнего веса в короткие сроки, зато они не вредят здоровью и гарантируют устойчивый результат

Укрепить икроножные мышцы и улучшить переработку жира в области бедер поможет классическая «Планка» с опорой на одну ногу. Вторую ногу следует приподнять, таз при этом должен оставаться параллелен полу. Слишком высоко задирать ногу не следует. Находится в такой позе необходимо не меньше минуты. Для повышения эффективности упражнения можно использовать жгуты сопротивления, которые подойдут как для укрепления рук, так для укрепления ног. Они необходимы при выполнении динамичных упражнений, при которых предусматривается отвод ноги или руки в сторону. Сопротивление жгута позволит создать необходимую нагрузку на конкретную группу мышц. К упражнениям с отягощением прибегают только после того, как будут освоены все основные вариации «Планки».

Выполнение планки, как сделать правильно

 Правильная планка, это залог успеха. Как ее делать расскажу поэтапно.

Классическая планка

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Встаньте на локти, руки должны быть к телу под прямым углом. Локти пропорционально напротив плечей. Упор должен быть на них.
3. Упор нижней части тела должен приходиться на кончики пальцев ног.

 Приняв, позу правильной планки, следует соблюдать такие правила:

• мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего времени;
• ноги должны быть прямыми и также находиться в напряженном состоянии;
• ягодицы не являются исключением и держать их в тонусе просто необходимо;
• поясницу нельзя округлять или прогибать, она должна быть идеально ровной.

Как делать планку боковую поэтапно

1. Лягте на пол, на левый бок.
2. Локоть должен стоять параллельно плечу.
3. Свободную руку положить на правое бедро.
4. Поднять таз над полом, дабы образовалась диагональ.

В таком положении можно находиться до 3 мин, после повернутся на другую сторону.

Зачем делать

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Каким образом можно выполнить данное упражнение

Есть сразу несколько вариаций данного упражнения, стоит рассмотреть следующее по сложности занятие, которое лишь немного отличается от классической позиции планки.

Для этого необходимо принять уже знакомую позу и напрячь необходимые мышцы, а затем девушка старается удержать корпус прямо и поднимает одну ногу вверх. Данное положение держится в течение нескольких секунд, а затем нужно поменять ногу на другую.

Удержать баланс в такой позе становится в разы сложнее, но и нагрузка на все тело становится более заметной и ощутимой, что повышает действие данного упражнения. Такое упражнение «планка», судя по отзывам и результатам с фото «до» и «после», делать не так сложно, если правильно подойти к его выполнению.

Планка с поднятой ногой: фото

Планка может выполняться не только с поднятой ногой, но еще и с приподнятой рукой, но к этому виду позиции лучше переходить только в том случае, если вы уже хорошо освоили предыдущую позу. Этот вариант позволяет использовать две позиции вместе, или же приподнимать поочередно только руки, при этом лучше всего поднимать каждую руку как можно выше. Чем дольше девушка сможет выдержать одну позицию, тем эффективнее будет действовать упражнение на все тело.

Упражнение Планка ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

«Боковая планка» отличается своей повышенной сложностью, сделать её могут далеко не многие, зато если выполнять это упражнение ежедневно и правильно, то косые мышцы на области живота будут максимально напрягаться, что поможет уменьшить объем талии, а также сделает фигуру более стройной и подтянутой.

Для выполнения данной позиции, необходимо принять исходную позу, в которой непосредственно выполняется планка, далее девушка поднимает плечо, чтобы оно было полностью перпендикулярно коврику на полу, верхняя рука перекладывается на область животика, если так неудобно, то можно вытянуть руку перед собой, это будет дополнительной нагрузкой. Нижняя стопа касается пола и является второй точкой опоры, теперь необходимо удержать свое тело в таком положении как можно дольше времени.

Упражнение «планка»

Пару слов об участниках эксперимента с похудением

Идея провести эксперимент мне пришла спонтанно. В зале ко мне подошла девушка и задала вопрос, насколько она сможет похудеть, делая планку. Я затруднилась ответить, и в этот момент меня посетила идея проверить это опытным путем, поскольку отзывов в интернете про похудение таким способом пруд пруди, а верить им или нет и сама не знаю.

Сразу скажу в группу вошли как женщины, так и мужчины. Помимо планки, они придерживались правильного питания.

В эксперименте участвовало 5 человек разного возраста и весовых категорий. Занимались они до 10 минут в день на протяжении месяца. Начинали делать планку с 20 секунд, ежедневно увеличивая нагрузку. Главное условие для всех, было выполнять планку правильно.

Перед началом опытного процесса я попросила у всех сделать замеры в талии и бедрах, дабы в конце можно было сравнить результаты и написать развернутые отзывы с фактическими цифрами.

Фото До и После

Мария: «До» и «После»

Рита: «до» и «после»

Анна: «До» и «После»

Главным правилом любых упражнений является правильное питание, поэтому в рационе женщины должны присутствовать только полезные продукты, богатые клетчаткой и белком, эти вещества необходимы для того, чтобы у девушки имелись силы на тренировку своего тела. Если же питание останется калорийным, то даже постоянное выполнение «планки» не поможет женщине сделать фигуру более стройной.

Профессиональные тренеры рекомендуют своим подопечным начинать данное упражнение с позиции лежа, для начала девушка просто ложится на живот, а затем ей необходимо приподняться и опереться на области локтей. Локти располагают непосредственно под плечами дамы, теперь достаточно сделать упор на пальцы ног и предплечья тела, а все туловище вытягивается в ровную линию и напрягается.

Для мужчин

2. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
3. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

   Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

4. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
5. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
6. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Как долго выполняется упражнение планка

Опытные тренера говорят о том, что для новичков достаточно продержать свое тело в данном положении всего от 10-15 секунд, на первых этапах этого времени будет вполне достаточно. Однако каждый день придется прибавлять хотя бы по десять секунд времени, чтобы мышцы привыкали к дополнительным нагрузкам.

Если же девушка часто занимается физическими нагрузками, то планка может выдерживаться от полутора до двух минут, а за одно занятие делается не менее трех подходов данного упражнения, только в этом случае можно увидеть заметный результат.

В некоторых случаях упражнение «планка», если исходить из по отзывов тех, кто достиг и результатов,  может вызывать дрожь в ногах, также на следующие сутки ощущается слабость и усталость в области ног — данная реакция вполне нормальна для организма человека при первоначальных нагрузках.

«Планка» выполняется не менее трех раз за неделю, еще лучше посвящать себя тренировкам четыре раза в неделю. Несколько суток придется отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться после сложных тренировок.