Как делать зарядку для похудения простые утренние упражнения

Почему важно иметь нормальный вес

Функционирование организма зависит от его приспособленности и выносливости по отношению к окружающей среде. Человек с нормальным весом имеет нормальный метаболизм, реже подвергается инфекциям, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также стрессу. Американские учёные доказали, что у человека с лишним весом замедляется мышление и снижается интеллект.

Это связанно со сложным механизмом биохимического взаимодействия липидов и нервных клеток. Бесспорно, жиры входят в состав мембраны нейронов и составляют примерно 30-40%, в зависимости от их типа. Но излишнее накопление, способно замедлять проводимость нервного импульса.

Лишний вес, также действует и на артерии, особенно если имеет сопутствующая артериальная гипертензия. Когда повышается артериальное давление, сосуды становятся ломкими или как при варикозе. При повышении холестерина в крови, он начинается накапливаться в поврежденных местах внутри сосуда. Образовавшиеся атеросклеротические бляшки, мешают поступлению крови в жизненно важные органы.

Утренняя гимнастика комплекс упражнений

Многие специалисты утверждают, что даже 10 минут в день достаточно, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме. Семи минутный комплекс утренней зарядки такого плана разработан американскими фитнесс – консультантами. Основной принцип этого комплекса заключается в интенсивности упражнений и чередовании их с отдыхом. 30 секунд длится упражнение, и в такой же промежуток времени нужно отдыхать.

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки сомкнуты над головой. Суть упражнения – прыгать, поочередно совмещая ноги, и возвращаться в исходную позицию, в это же время совершать хлопки над головой. 30 секунд работаем, затем 30 секунд отдыхаем. Такое упражнение моментально разогреет организм.

Следующее упражнение очень эффективно влияет на мышцы ног и делает их более стройными. Необходимо присесть возле стены на предполагаемый стул. Спина должна максимально плотно упереться в стену, мышцы живота напряжены.

После полуминутного отдыха нужно лечь на спину и поочередно поднимать ноги на 90 градусов. Это упражнение тренирует мышцы спины и таза.

Следующее упражнение необходимо проводить с использованием стула. Нужно становиться на стул, постоянно меняя ногу упора. Таким образом выполняется тренировка внутренней и внешней части бедра, икра становится более упругой.

После отдыха нужно принять упор лежа на согнутые руки. Это упражнение часто называют поза Планки. Ежедневное его выполнение ведет к потере лишних сантиметров на талии и обеспечит идеальный пресс.

Следующие тридцать секунд после передышки нужно качать пресс, ноги должны быть согнуты, локтями желательно дотрагиваться согнутых коленей.

И, конечно же, отжимания, без них не обходится не один комплекс упражнений для похудения. Мышцы рук становятся более упругими, это упражнение помогает убрать жировые отложения на предплечьях.

Прыжки на месте приведут все тело в тонус, активизируют кровоток, придадут сил и энергии, а упругость всего тела обеспечена. Некоторые специалисты рекомендуют прыжки со скакалкой, 100 раз будет достаточно.

Приседания в течение 30 секунд каждый день, уже через несколько недель сделают ноги упругими и более худыми.

В последнем упражнении нужно принять упор лежа, только в этот раз опираться нужно на одну руку и ногу, как бы лежа на боку. В течение указанного времени пару раз меняя стороны.

Вот такие не сложные упражнения помогут сбросить пару тройку килограммов уже через месяц. Следует сказать, что изначально тренировка такого рода кажется слишком интенсивной, но уже через некоторое время к такому ритму привыкаешь, и он кажется вполне приемлемым.

После сброшенных трех килограмм не стоит прекращать тренировки, такого рода гимнастика должна войти в привычку. Только тогда формы тела станут близкими к идеалу.

Выполнение утренней зарядки очень дисциплинирует, укрепляет не только тело, но и дух. Комплекс упражнений каждый может подобрать специально для себя. Главное заставить все мышцы работать.

Именно застойные процессы в мышцах ведут к отложению жиров и возникновению проблемных зон. Зарядку можно разнообразить выполнением упражнений с гирьками и хула-хупом. Музыка во время утренней зарядки должна присутствовать обязательно. Как показывает практика, хорошие ритмы вдохновляют и помогают двигаться дальше.

Любые физические нагрузки положительно влияют на организм в целом. Движение — это жизнь. Только постоянно двигаясь и ставя перед собой определенные цели можно добиться желаемого результата. И это касается не только похудения.

Упражнения для похудения живота

И первым шагом на этой оздоровительной тропе  будет упражнение, заключающееся в тяге верхней половины туловища. Здесь не придется бежать в спортивный магазин за тренажерами и приспособлениями, нанимать транспорт и грузчиков, а то и монтажников. Нужно просто лечь на пол, на спину и согнуть ноги в коленях. Сцепив руки за головой, поднимайте верхнюю часть туловища, стремясь коснуться коленей подбородком. Спину скручивать не следует. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены, однако  не очень сильно – не следует надрываться в самом начале.  Повторять упражнение стоит двадцать раз и более. При этом осуществляется тренировка прямых мышц пресса. Несмотря на простоту, упражнение это нелегкое и часто его выполнять не следует, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Для выполнения второго упражнения уже придется посылать кого — либо за гантелью или иным утяжелителем, когда он окажется у вас, возьмите его  одной рукой. Вес отрегулируйте в соответствии с уровнем своей подготовки, но учтите, что тяжелые гантели помогут быстрее достичь желаемого результата. Вторая рука должна лежать вдоль тела. А тело наклоняйте в ту сторону, где у вас рука с  утяжелителем. Этот способ помогает заметно похудеть в боках. Если нет никаких противопоказаний, то  нагибаться следует до упора, в количестве двадцать раз.

Чтобы выполнить третье упражнение, придется уже приобретать тренажер или, хотя бы, монтировать перекладину или турник. Короче, тело должно находиться в висе, при этом поднимаем ноги – нижнюю часть тела. Можно аналог этого упражнения выполнять и лежа, и также довольно успешно. Для этого напрягаем нижнюю часть пресса,  а именно он первый обрастает жировой прослойкой. Затем сдвигаем ноги, но носки сильно тянуть не нужно. Сдвинутые ноги и поднимаем из положения лежа, так же как из виса. Повторить упражнения из любого положения следует  двадцать раз.

Четвертое упражнение самое более универсальное. Это классический физкультурный этюд, он неплох и для нижних конечностей. Это составная часть комплекса упражнений «а ну-ка скинем жирок с животика и ляжек»

 По латыни это звучит сложнее, но не важно, главное, что здесь одновременно  под нагузкой находятся и ноги, и пресс, и даже спина. Здесь придется встать у стенки, чтобы можно было упереться руками

Ноги ставим на ширине плеч. Мышцы напрягаем и поднимаем одну ногу как можно выше вбок. Не нужно делать махов, иначе Чтобы нагрузка на пресс не уменьшалась, махи не в коем случае не делаем. Работаем медленно.  Напрягать следует одновременно не один лишь пресс, но и внутренние мышцы бедра. Повторяя от двадцати подъемов в каждую сторону, не следует сильно задерживаться, однако и торопиться также не нужно.

Для получения долговременного эффекта от этих простых и всем доступных упражнений – нужно делать до трех заходов. Иными словами, сделайте эти четыре упражнения по двадцать раз на каждой стороне, и это будет круг, после которого следует повторить еще два круга.  В этом случае воздействие на мышцы живота, а следовательно, и утрата массы тела будут максимальными.

Стандартный комплекс упражнений домашней зарядки для похудения

1. Ходьба на месте. Колени при выполнении шагов на месте надо поднимать как можно выше. Время, которое должно быть отпущено на ходьбу, – 1.0-1.5 минуты.

2. Упражнения на повороты и вращение. На этом этапе поворачивают голову влево-вправо, совершают махи и вращательные движения руками. Также надо делать наклоны туловища вперед и прогибы его назад. Совершать круговые движения тазом.

3. Упражнения с гантелями. Вес снаряда для женщин должен составлять 1.5 кг. Гантели берут в обе руки и медленно разводят руки в стороны. Количество повторов 10-15 раз.

4. Упражнение «Мостик». Лягте на коврик для фитнеса. Затем согните ноги в коленях и приподнимите тело от пола как можно выше. Держите позу 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

5. Упражнение на подъем ног. В положении лежа на гимнастическом коврике оторвите обе прямые ноги от пола и поднимите их на высоту в 25-30 см. Держите 2-3 секунды, затем опустите. Повторите 5-10 раз.

Постепенно учитесь поднимать ноги все выше и выше. В идеале угол их подъема должен составлять 90 градусов

И важно помнить, что ноги в момент их подъема должны быть полностью выпрямлены.

6. Упражнение для мышц пресса. В положении лежа на коврике, положите руки за голову и поднимите верхнюю часть туловища, оставив поясницу прижатой к полу. Держите позу 2-3 секунды, затем вновь лягте. Повторите 10-15 раз.

7. Упражнение «Выпады». Встаньте прямо, одну ногу выставите вперед, вторую отведите немного назад. Затем совершайте выпады вперед, перенося всю массу тела сначала на правую ногу, потом – на левую. Руки держите на поясе. Повторяйте 5-10 раз для каждой ноги.

8. Приседания. В самом простом варианте приседать можно, сложив руки перед грудью в замок. Более сложный вариант подразумевает приседания с руками, вытянутыми вперед, или с зажатой между ними гирей. Женщинам достаточно взять гирю в 1.0-2.0 кг. Количество выполняемых приседаний должно быть не менее 15.

Перечисленные выше упражнения представляют сбой растяжку и разогрев. В принципе их вполне достаточно для того, чтобы зарядить себя энергией на весь день. Однако если вы хотите, чтобы ваша тренировка являла собой по-настоящему эффективную зарядку для похудения, переходите к кардионагрузкам.

Утренние кардиозанятия могут включать в себя:

• прыжки на месте со скакалкой или без нее;
• кручение обруча;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке.

Зарядка для похудения может состоять и из набора силовых упражнений. Однако, занимаясь фитнесом утром, помните о том, что впереди у вас целый рабочий день, и вы просто обязаны сохранит на него силы.

Путь к похудению основан на правильном подборе диеты, и на выполнении комплекса физических упражнений. Но, к сожалению, из-за напряжения жизни в наше время многие забывают о существовании спорта. И мало кто каждый день выполняет утреннюю зарядку, оправдываясь тем, что у них нет времени или просто нет желания. Но зарядка для похудения является непревзойденным способом насытить организм счастьем и поднять себе настроение. Но все-таки есть люди, которые смогли убедиться в ежедневной необходимости выполнять упражнения. В этом им может помочь помогает утренняя зарядка, записанная на видео.

А если вы не хотите делать традиционные упражнения, то можете просто под любимую музыку потанцевать 15-20 минут. Каждое утро делайте зарядку, вы обязательно похудеете, укрепите здоровье и приобретете красивую фигуру и бодрость духа.

Типичные ошибки при выполнении утренней зарядки

• Не нужно концентрироваться только на одной группе мышц, ища оправдание в том, что у вас мало времени. Зачастую девушки выполняют в течение 10 минут определенные махи для бедер, ягодиц либо столько же времени занимаются прессом и уверены, что они замечательно потренировались. Но на самом деле, такой подход к зарядке – наилучший способ не получать от нее никакой пользы, в лучшем случае, можно повысить локально  тонус мышц.

• Не стоит приравнивать утреннюю тренировку и утреннюю зарядку. Утренняя тренировка делается как минимум спустя полчаса после пробуждения и обязательно должна включать в себя основательную разминку. Во втором случае, вы выполняете упражнения не более 20 минут, и основной ее целью является несложными упражнениями разбудить и разогреть весь организм.

• Не стоит делать утреннюю зарядку вашей единственной физической нагрузкой. Если пока что это так, то постарайтесь выбрать комплексные системы вроде Оксисайза или Бодифлекса, можете заняться йогой. Для новичков эти комплексы обычно не занимают более 20 минут.

• Не стоит начинать занятия с активного бега, интенсивных прыжков или силовых упражнений. Все, даже самые маленькие тренировки должны начинаться разминки в 3-5 минут.

Утренняя зарядка для живота и боков в домашних условиях

Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?

Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала.  5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.

Как построить зарядку для похудения живота и боков?

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Рекомендации по выполнению такие:

1. Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
2. Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
3. Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.

Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.

1. Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Какой эффект дает это упражнение?

Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

• поясница не должна прогибаться;
• живот и ягодицы нужно держать напряженными;
• если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
• ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
• руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

2. Уголок

Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.

3. Шагаем в планке

Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.

4. Планка Альпинист

Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

5. Горка с разворотом

Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.

• Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
• Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.

На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.

6. Скрутка

Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.

За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.

Смотрите еще классику пресса

7. Бег в планке и отжимание

И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.

Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.

А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц

Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения самые эффективные для похудения, так как на их выполнение требуется много энергии и сил.

Самые популярные упражнения в домашних условиях, не требующие разъяснений:

• Бег на месте.
• Бег с поднятием колен.
• Скакалка.
• Прыжки в разные стороны.
• Выпрыгивания.

Действенное и популярное кардио упражнение – бёрпи. Оно напоминает выпрыгивания, но сложнее в выполнении, поэтому расходует много сил. Исходная позиция: стоя. Из этого положения присесть, уперевшись руками в пол. Вытянуть ноги назад одним движением. Отжаться, подтянуть толчком ноги и корпус и выпрыгнуть. Бёрпи совмещает в себе много комплексов, поэтому может заменить сразу несколько упражнений.

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы противопоказаны такие тренировки, поэтому нужно внимательно относиться к выбору зарядки.

Круг 2

Тяга гантелей к поясу в наклоне

1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи

1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

Поднятие ног на нижний пресс

1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

Приседания

1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

Польза утренней зарядки

У человека
не только заметно улучшается его самочувствие, но и поднимается
настроение, что является уже немаловажным фактором для похудения. Ведь
именно депрессивное состояние человека и его волнение влияет на набор
избыточного веса в связи с чрезмерным употреблением пищи.Но, если помимо
утренней зарядки, выполнять и ещё один комплекс упражнений,
предназначенных для похудения – более длинный, занимающий приблизительно
сорок пять дополнительных минут в день, то независимо от уровня
физической подготовки человека, зарядка станет в действительности самым
надёжным средством для контроля собственного веса.

Принцип действия и польза

Наверняка, в детстве всем говорили о том, что зарядка очень полезна и необходима. Но в чем же конкретно заключается ее польза?

1. Утром организму бывает трудно сразу же войти в рабочий режим. Обычно мы сразу «бросаемся с места в карьер», начиная активно собираться и не давая собственному организму времени на смену режима. Благодаря утренней зарядке, процесс активации пройдет намного быстрее и правильнее: работа всех органов включится постепенно и слаженно.
2. Утренняя гимнастика придает нам заряд бодрости на весь день, деятельность будет более продуктивной.
3. Физические упражнения нормализуют работу органов, укрепляют иммунитет, держат мышцы в тонусе.
4. Физические упражнения также способствуют поднятию настроения, так как насыщают организм кислородом, запускают выработку эндорфинов — гормонов счастья.

Именно эти свойства обуславливают влияние гимнастики на похудение:

• Нормализация пищеварения и обмена веществ способствует лучшему усваиванию питательных веществ и нормализации веса.
• Получая утренний заряд бодрости, ты будешь более активной в течение дня, а, значит, уйдет в два раза больше калорий.
• Физическая активность — это хорошее оружие против живота и целлюлита.

Конечно, наивно было бы полагать, что неделя упражнений поможет сбросить лишние килограммы, которые образовывались месяцами и годами. Чтобы добиться положительного результата, утренней гимнастикой нужно заниматься регулярно, каждый день

И не столько важно, сколько времени ты на это потратишь, хоть 5 минут, как то, что эти занятия будут систематическими

Упражнения с фитболом

А вот упражнения с фитболом подойдут для похудения любому. Его шаткое положение заставляет тело еще больше напрягаться, удерживая равновесие. Мячи бывают разных размеров, что позволяет разнообразить зарядку. Популярные и простые упражнения:

Фитбол помогает нагружать на разные части тела. Это сократит время зарядки или оставит место для других упражнений.