Производственная гимнастика на работе комплекс простых упражнений

Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

» />

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях — фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
3. Люди, которые много времени проводят стоя — охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) — вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;

артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
уменьшение подвижности суставов;
снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко

Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще — не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений — незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко

Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С

Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

Производственная гимнастика и офисные залы

Ваши сотрудники работают долгие часы, возможно сидят за столами большую часть времени. Их оседлое поведение может иметь много отрицательных эффектов, включая повышенную вероятность развития болезней. Хотя каждый сотрудник обязан заботиться о своем здоровье, в качестве работодателя у вас есть заинтересованность в продвижении здоровой рабочей силы. Один из способов улучшить физическую подготовку ваших сотрудников — это инвестировать в корпоративный тренажерный зал. Долгосрочные выгоды могут перевесить первоначальную стоимость.

Благодаря тому, что ваши сотрудники смогут найти время для занятий, они улучшат свое здоровье и благополучие, которые могут иметь значительные финансовые выгоды для вашего бизнеса, такие как повышение производительности. Постоянное стрессовое напряжение и разочарование могут снизить производительность, поэтому предоставление вашим сотрудникам удобного средства выдувания пара также может улучшить итоговую прибыль вашей компании.

Компании, которые установили фитнес-программы, испытали снижение абсентеизма и сокращение использования отпуска по болезни, что позволило сэкономить деньги и повысить производительность.

Здоровые сотрудники — счастливые сотрудники. Регулярное упражнение три раза в неделю способствует освобождению эндорфинов, повышающих настроя. Упражнение также помогает вам лучше спать, давая вам больше энергии в течение дня. Позитивная и энергичная рабочая сила лучше сотрудничает и более привлекательна для клиентов, а это означает, что инвестиции в корпоративный спортзал могут улучшить производительность вашей компании и качество обслуживания.

Офисный тренажерный зал привлекателен для сотрудников, улучшая способность вашей компании привлекать и удерживать работников. Перспектива экономии денег на членстве в спортзале выступает в качестве финансового стимула. Удобный доступ к тренажерному залу означает, что работникам не нужно ездить в спортзал. Сотрудники оценят способность использовать свое свободное время продуктивно. Например, возможность тренировки во время обеденного перерыва помогает временным работникам вписывать все в свои плотные графики. Реализация несколько избранных упражнений в начале тренировки может помочь привести свое тело в тонус от плохой осанки.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся

В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните

Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой

Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

2.1 Вводная гимнастика

Используется
для сокращения периода вхождения в
рабочий режим за счёт ускорения протекания
физиологических процессов и настройки
на предстоящий вид деятельности.
Комплексы состоят из 6 – 8 упражнений и
рассчитан на проведение его в течение
5 – 7 мин в начале рабочего дня. Эти
комплексы, предназначенные для людей
различных профессий, отличаются подбором
специальных упражнений, их последовательностью
и распределением нагрузки.

Для
людей, занятых тяжёлым физическим
трудом, в комплекс вводной гимнастики
включают простые по координации движения
динамического характера. Они помогают
последовательно вовлечь в активную
деятельность различные мышечные группы.
Нагрузка увеличивается постепенно.

Для
лиц, занятых трудом средней физической
тяжести, подбираются динамические
широкоамплитудные упражнения для мышц,
которые не нагружены во время работы.
Максимум нагрузки должен приходиться
на середину комплекса.

Для
лиц, занятых трудом с небольшими
физическими усилиями, длительным
напряжением внимания, зрения и т. д.,
вводная гимнастика насыщается
комбинированными динамическими
упражнениями для различных групп мышц.
Максимальная физическая нагрузка
приходится на первую треть комплекса.

В
конце комплекса вводной гимнастики
выполняются специальные упражнения,
схожие по структуре или по ритму с
рабочими движениями, в некоторой степени
имитирующие их.

Примерный
комплекс вводной гимнастики для
операторов ПК

Упражнение
1.

Исходное
положение: основная стойка

Выполнение
на счёт:

1
– правую ногу назад на носок, руки вверх;

2
– потянуться;

3-4
– приставить ногу, руки через стороны
вниз.

То
же с другой ноги, повторить 6 – 8 раз

Упражнение
2.

Исходное
положение: стойка ноги врозь, руки за
спиной, правой рукой обхватить пальцы
левой

Выполнение
на счёт:

1
– согнуть руки возможно больше;

2
– прогнуться;

3
– наклон туловища вперёд;

4
– вернуться в исходное положение.

Повторить
6 – 8 раз.

Упражнение
3.

Исходное
положение: основная стойка.

Выполнение
на счёт:

1
– полуприсед на правой ноге, левую –
вперёд на носок, руки вверх;

2-3
– отклонить туловище назад, держа его
прямым;

4
– вернуться в исходное положение.

То
же с другой ноги. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение
4.

Исходное
положение: руки на пояс.

Выполнение
на счёт:

1
– шаг правой ногой вправо;

2
– шаг левой ногой влево;

3-4
– прыжком ноги вместе.

То
же с другой ноги. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение
5.

Исходное
положение: основная стойка.

Выполнение
на счёт:

1
– шаг правой ногой вправо, руки за
голову;

2
– наклон туловища влево;

3
– выпрямиться;

4
– вернуться в исходное положение.

То
же в другую сторону. Повторить по 4 – 6
раз в обе стороны.

Упражнение
6.

Исходное
положение: основная стойка.

Выполнение
на счёт:

1-2
– наклон туловища вперёд, руки в стороны,
подняв их повыше;

3-4
– уменьшить напряжение мышц рук, слегка
опустить их;

5-6
– расслабить мышцы, «уронить» руки;

7-8
– принять исходное положение.

Повторить
4 раза.

Упражнение
7.

Исходное
положение: ноги врозь, руки согнуты в
локтях.

Движение
руками, как при беге в темпе, соответствующем
музыкальному сопровождению.

Внутренняя поверхность бедра

Отведите ногу в сторону, поставьте на пятку и потяните носок на себя. Нога должна быть прямой, поверните носок в таком положении  за себя. Ступню левой ноги поворачивайте против часовой стрелки, ступню правой – по часовой – вы почувствуете напряжение в мышцах и связках. В таком положении оторвите ногу на 10 см от пола. Зафиксируйте по 5 секунд и медленно опустите. Повторяйте упражнение столько же, сколько и остальные.

Конечно, этот комплекс упражнений для зарядки в офисе не заменит вам полноценный поход в фитнесс-клуб, но поможет быть более живыми к концу рабочего дня.

По материлам onwomen.ru — как убрать второй подбородок

статья подготовлена специально для МирСовет.ру — http://mirsovet.ru

Рекомендуем прочесть:

• Работницы офиса, знающие не понаслышке об офисном дресс-коде, зачастую превращаются в безликую массу из-за ряда ограничений в выборе деловой одежды. М…»>Офисная одежда для создания стильного делового образа
• В каждой компании довольно часто решаются вопросы, требующие коллективного участия. И лучшим местом для обсуждения различных проблем является комната …»>Какой должна быть комната переговоров
• Профессиональная уборка офисов и производственных помещений, осуществляемая клиниговыми компаниями, пользуется большим спросом. Что же включает в себя…»>Как проводится профессиональная уборка офисов и помещений
• Всем известно, что встречают по одёжке, и от того, как человек выглядит на работе, может зависеть карьерный рост, отношения в коллективе и первое впеч…»>Модная мужская одежда для офиса

Следующие статьи:

• Горная болезнь получила свое название, потому что она приобретает свое развитие в условиях высокогорья. Это заболевание возникает, потому что низкое п…»>Горная болезнь: формы, симптомы и лечение
• Сегодня в продаже огромное количество всевозможных присоблений, предназначенный для очищения водопроводной воды. Различаются они и степенью очистки во…»>Выбираем фильтр для воды
• Сейчас в стране функционируют две параллельные системы медицинского страхования: обязательное и добровольное. В чем же отличие этих двух видов медицин…»>Обязательное и добровольное медицинское страхование: в чем отличие

Предыдущие статьи:

• А не пойти ли нам в баню? Согласитесь, если вас посылают в хаммам то почему бы и не пойти. Турецкая баня прочно занимает лидирующее место самых посеща…»>Особенности турецкой бани хаммам
• К сожалению, сегодня все больше людей страдают теми или иными сердечно-сосудистыми заболеваниями, к которым относятся и колебания артериального давлен…»>Виды тонометров, их достоинства и недостатки
• Контактные линзы являются прекрасным средством коррекции различных нарушений зрения, а самая главная польза в том, что с их появлением сотни тысяч люд…»>Контактные линзы: виды, категории, показания, фирмы-изготовители

Следующая страница >>

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников

Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки

О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

» />

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.