Комплекс упражнений с резинкой для фитнеса

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

• жёлтая — около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
• красная — 9–12 кг;
• синяя — 14–16 кг;
• зелёная — 18–20 кг;
• чёрная — 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая, а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую.. Второе различие жгутов внутри категории — это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка

Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые

Второе различие жгутов внутри категории — это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

• эластичные ленты — продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
• мини-петли — многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;
• длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Какая фирма лучше Топ-5 производителей

Сегодня на рынке представлена продукция множества фирм, выпускающих спортивные резинки. Из всех стран лидирует Китай. Представляем рейтинг известных производителей:

на 5 месте фитнес-резинки Esonstyle;

Достоинства: прочные изделия из латекса, продаются наборами по 5 штук разной жесткости.

Недостатки: некоторые модели во время занятий в одежде из синтетического материала могут соскальзывать.

на 4 месте тренажеры от Demix;

Достоинства: высокое качество, 100% латекс, износостойкие.

Недостатки: наличие специфического запаха.

на 3 месте товары от китайского производителя Champs;

Достоинства: широкий модельный ряд, изготавливаются из качественного латекса, самые жесткие выдерживают нагрузку до 60 кг.

Недостатки: продаются поштучно, цена от 250 рублей.

на 2 месте U-POWEX;

Достоинства: снаряды более удобны в использовании за счет увеличенной ширины ленты, материал —  качественный латекс, во время тренировок не скручиваются и не соскальзывают.

Недостатки: высокая стоимость, средняя цена 800 рублей.

на 1 месте фитнес — резинки из малазийского латекса от
Shandong;

Достоинства: отличаются высокой износостойкостью, используемый тип латекса реже вызывает аллергию по сравнению с другими видами;стоимость 680 рублей за набор из 5 резинок.

Недостатки: редко бывают в наличии, доставка от 2 недель.

У каждой фирмы широкий модельный ряд, качественный материал, достойная прочность изделий. Большинство выпускают тематические линейки дополнительных аксессуаров, например мешочки для хранения лент и петель.

Критерии выбора

На что стоит обратить внимание?. Прежде чем купить  резинку для фитнеса, нужно определить параметры которым должен соответствовать идеальный снаряд

Для этого:

Прежде чем купить  резинку для фитнеса, нужно определить параметры которым должен соответствовать идеальный снаряд. Для этого:

1. Определите цель которую хотите достичь. От этого зависит вид тренажера. Если нужно проработать бедра и ягодицы – подойдет восьмерка, мышцы спины — экстьюбер, руки – кольцо. Универсальный вариант – петля или лента для всего мышечного комплекса.
2. Оцените уровень подготовленности, это поможет подобрать нужную жесткость. Если вы впервые приобретаете этот инвентарь, лучше не покупать комплект, а выбрать пару резинок с одинаковой нагрузкой.
3. Внимательно изучите маркировку изделия. Некоторые производители не соблюдают цветовые значения жесткости, выпуская розовые, голубые, белые модели. В этом случае на снаряде (или упаковке) должен быть указан уровень нагрузки.
4. Если есть возможность, проведите тест-драйв: растяните небольшой фрагмент снаряда, если это удалось очень легко, почти без сопротивления, нужно выбрать другую степень жесткости. При растяжении резинка не должна скручиваться и соскальзывать.
5. Потрите резинку пальцем или влажной салфеткой, качественное изделие не оставляет следов на коже.

Где лучше купить?

Купить фитнес — резинки можно как в специализированных магазинах, например Спортмастере, так и через интернет. Рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов.

Большим плюсом приобретения тренажера в магазине является возможность перед покупкой «пощупать» товар, провести тест-драйв и на месте определиться с подходящей моделью. Если вы новичок, можно воспользоваться услугами продавца-консультанта который наглядно продемонстрирует возможности фитнес-резинки и поможет определить нужный уровень жесткости. Кроме того, спортивные магазины дают гарантию, и можно быть уверенным, что резинка не растянется и не порвется через пару тренировок.  Главный минус – явно завышенная цена.

Какому производителю фитнес-резинки Вы отдали предпочтение?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Преимущества спортивной резинки

Резинки для тренировок обладают целым рядом преимуществ, которые по достоинству оценят любители спорта:

• Эспандеры универсальны, они могут использоваться для развития мышц груди, плеч, рук, живота, ягодиц, бедер и икр. Любые упражнения, в том числе выпады, подтягивания, отжимания, становятся более эффективными и интенсивными.
• Резинка стоит относительно недорого, при этом может использоваться долгие годы.
• Эспандер имеет небольшие размеры, благодаря своей компактности его можно брать с собой на прогулку или в путешествие. Миниатюрный тренажер можно использовать для тренировок в любом месте.
• Эспандер может эффективно применяться для тренировок как профессиональных атлетов, так и начинающих спортсменов. Существует множество разнообразных комплексов с его применением, поэтому легко выбрать соответствующий уровню физической подготовки и состояния здоровья человека.
• Эспандер рекомендуется включать в тренировки, направленные на борьбу с лишним весом.
• Спортивная резинка позволяет контролировать амплитуду движений.

Это интересно

• Как правильно дышать при беге узнайте из нашей статьи

• Что эффективнее для оздоровления бег или скакалка?

Рейтинг

Сориентироваться в ценах и качестве фитнес-резинок разных типов поможет ТОП-10 лучших.

1. Esonstyle — 5 лент в наборе. $26.
2. Expand Your Hand Bands — резиновые кольца, 10 шт. в наборе. $23.
3. Indigo — резиновая длинная петля. $14.
4. Brandismo — 5 лент в наборе. $13.
5. Set of mini-tapes от Demix — 4 ленты в наборе. $8.
6. Protrain — эластичный эксертьюб. $8.
7. Plastep — двойная восьмёрка. $6.
8. Mini Bands от U-POWEX — 5 лент разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
9. GO DO Heavy — мини-петли, 5 моделей разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
10. Bradex — однослойная восьмёрка. $3.

Фитнес-резинки из нашего рейтинга

Основные производители на данном рынке — Россия и Китай. Материал — латекс и резина. Полиуретан найти крайне сложно.

Комплекс упражнений

Упражнения с резинками рекомендуется выполнять утром, когда организм находится на пике своей энергии.

В начале тренировки выполните разминочные упражнения для рук. Наденьте резинку между рук и постарайтесь развести их максимально широко. Выполните 2 подхода по 15 раз. Следите за движениями: они должны быть плавными, чтобы не повредить связки. Благодаря такой тренировке ваши руки будут выглядеть подтянуто и красиво.

Далее переходим к упражнениям для ног и ягодичных мышц.

Выпады. Стойка: одна нога на шаг дальше другой, эспандер надет на ноги под коленями. Начинайте плавно сгибать колени до полного выпада

Важно следить, чтобы колено передней ноги не выходило за ее носок. Сделайте по 10 повторений на ногу за 2 подхода.

Махи

Стойка: лягте на бок, чтобы была прямая линия между верхней ногой и туловищем; нижняя нога согнута и под коленом проходит лента. Поднимайте верхнюю ногу под углом 50 градусов примерно 10 раз. Повторите действия с другой ногой.

Подъем корпуса. Такое упражнение эффективно для ягодиц. Стойка: положение лежа, резинка закреплена под коленями. Приподнимите корпус, перенося вес на лопатки. Поочередно отводите ноги как можно шире, создавая натяжение ленты. Повторите 10 раз за 2 подхода.

При помощи фитнес-резинки Esonstyle можно выполнять тренировки для спины, икроножных мышц, накачать ягодицы.

Эффективное упражнение для живота поможет сформировать красивый пресс. Исходная стойка: положение лежа, лента зафиксирована под коленями. Начинайте поднимать туловище и ноги одновременно, максимально сближая их друг с другом. Повторите по 10 раз за 2 подхода.

Спортивный снаряд Esonstyle заменит вам целый зал с тренажерами и поразит эффективностью. Первый положительный результат можно наблюдать уже после 3 месяцев использования.

Фитнес-резинки на Atletika24.ru

Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).

• Длина – 25 см (50 см окружность)
• Ширина – 5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1100 руб.

• Длина – 30 см (60 см окружность)
• Ширина – 7,5 см
• Материал – 100% латекс
• В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
• Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

• Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
• Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
• Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
• Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
• Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается

Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Виды фитнес-резинок

Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

В зависимости от нагрузки

Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

• ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
• ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
• голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
• насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
• чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).

Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

В зависимости от материала

Латексные

Самые востребованные. Средняя стоимость — от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество — хорошо тянется. Из недостатков — вызывает аллергию, может сползать с тела.

Полиуретановые

Самые безопасные. Средняя стоимость — от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства — гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков — высокая цена.

Резиновые

Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость — от $4 до $12 за 1 шт. Плюс — невысокая цена. Минус — быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

Тканевые

Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) — имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость — от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

В зависимости от размеров

Лента

Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

Мини-петля

Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину — она уже готова.

Длинная петля

Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Лента (ленточный эспандер)

Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

Петли

Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

Мини-петли — достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

Резинка-восьмёрка (бабочка)

Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

Резинки-эспандеры

Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

Эксертьюб — трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

Ягодицы горят, ноги пылают резинки их напрягают

Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой. Например, вот парочка лучших вариантов.

• Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
• Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу «ягодицепс». ‡агрузка…
• Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает «верх» попы, а отведение в сторону — среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике — выберите наиболее удобный для себя вариант — и поехали!
• Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика — только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
• Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.

Фитнес-резинки — хороший способ разнообразить свои тренировки!

Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму — не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?    Работает!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы! обновлено: Апрель 20, 2019 автором:

Новости СМИ2

Новости МирТесен
Ещё:  подтягивания с резинкой   упражнения с резинками   фитнес-резинка для прокачки попы   фитнес-резинки

Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.RU

Что дают занятия с эластичной лентой

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

• пилатесе;
• стретчинге;
• силовых тренировках.

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

1. разовьете мышечную силу ног, рук, спины, живота, ягодиц, груди и шеи;
2. приобретете упругие ягодицы и подтянутые бедра;
3. повысите выносливость организма и улучшите гибкость тела;
4. запустите ускоренный метаболизм и заметно похудеете;
5. снизите жировую прослойку и избавитесь от проблемных зон;
6. укрепите спину и выправите свою осанку.

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Купить эластичную ленту недорого

Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress. Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.

Мы выбрали самые популярные магазины на Aliexpress с большим количеством заказов, высокой средней оценкой и положительными отзывами. Цена почти всех представленных лент находится в пределах 200-400 рублей. Ссылки на магазины откроются в новом окне.

Эластичная лента 150 см

Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см. Цвет и стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. Материал изготовления – натуральный латекс. Стоимость 150-300 рублей.

• Магазин 1
• Магазин 2
• Магазин 3

Эластичная лента 150-180 см

Длина ленты 150-180 см, ширина 15 см. Напряжение ленты от 10 до 20 кг в зависимости от цвета (у продавца указаны фунты). Материал изготовления – натуральный латекс. Стоимость 150-300 рублей. 

• Магазин 1
• Магазин 2
• Магазин 3

Что это такое

Фитнес-резинки — это спортивное оборудование, представляющее собой цветные эластичные ленты-петли, различающиеся по плотности. Надеваются на руки или ноги. Для того, чтобы растянуть их и совершить какое-либо движение (мах, разведение, приседание, выпад), необходимо приложить усилие, преодолев сопротивление.

По плотности бывают разными — соответственно, оказывают неодинаковое сопротивление. Есть маломощные, подходящие для занятия новичкам и девушкам. Есть настолько упругие, что не всем профессионалам бывает под силу справиться с ними. Нагрузка, оказываемая на мышцы, определяется цветом: чем темнее — тем выше, чем светлее и ярче — тем ниже.

По сравнению с гантелями и штангами являются безопасными (при правильной технике работы) и стоят в разы меньше.

Используются чаще всего как силовая часть занятия шейпинга или фитнеса для девушек (с ними даже можно танцевать). Чёрные, серые и коричневые ленты (нагрузка ≈ 30 кг) — удобный аксессуар для анаэробных тренировок настоящих мужчин, привыкших к серьёзным нагрузкам.

Другие названия: эластичные резинки, эластичные жгуты, резиновые ленты, ленты-жгуты, резиновые амортизаторы, ленточные эспандеры.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Скручивание стоя

2. Отведение ног в планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

5. Мостик

6. Мостик с разведением ног

7. Мах ногой в мостике

8. Подтягивание колен к груди

9. Супермен с резинкой

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

10. Подъем ног вперед

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Проходка

13. Шаги на месте

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

16. Выпад + мах ногой

17. Подъем ног на боку

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.