Cуперсеты на руки

Тренировки суперсетами

Тренировки —

Упражнения

тренировки суперсетами

Что дают тренировки суперсетами.

1. Происходит дополнительный разогрев мышечной группы, за счет непрерывности выполнения упражнений.

2. Значительно сокращается время на тренировку, обычно экономия составляет от 20 до 30 процентов, от стандартного тренировочного времени.

3. Повышенная стимуляция мышечных волокон.

4. Выработка силовой выносливости – так как тренировка суперсетами проходит практически без перерывов.

Использование суперсетов в стандартном варианте подразумевает, что работают мышцы-антагонисты, к примеру, бицепс и трицепс или грудь и спина. В этом случае подразумевается, что эти мышечные группы выполняют противоположные функции, например, бицепс отвечает за сгибание рук, а трицепс за их разгибание. Главное условие. Что вся работа происходит без перерыва на отдых, допускаются только краткосрочные перерывы между самими суперсетами, но не более одной минуты. Данная техника позволяет увеличить приток крови к нужным мышечным группам, что насыщает мышечные волокна кислородом и вызывает дополнительную стимуляцию.

Иногда также практикуется выполнения суперсетов на не связанные мышечные группы, такие как грудь и бицепс, или плечи и ноги, но в этом случае эффект значительно теряется и присутствует только экономия времени, затраченного на тренировку.

Основные правила выполнения суперсетов.

При работе следует равномерно распределять рабочий вес, что нагрузка пропорционально распределялась между всеми мышечными группами, нельзя отдавать все силы в первом подходе, а остальные упражнения в суперсете выполнять на остатке сил.

Подготавливайте рабочие снаряды перед началом суперсета, что бы не тратить время на изменение весов, потеря времени вызывает остывание мышц. Старайтесь подобрать упражнение так, чтобы работать с примерно одним весом.

Не используйте суперсеты постоянно, обычно после нескольких тренировок по данной системе очень притягательно начать так работать постоянно. Ведь за час вы сделали все то, на что при обычной тренировке уходит полтора. Но при постоянном использовании суперсетов, значительно снижается тренировочный эффект, поэтому их использовать следует не чаще одного раза на три, четыре обычных тренировки.

Кроме этого постоянные тренировки по данной системе вызывают повышенную нагрузку на сердце.

Исключением может стать только работа по восстановительной программе, когда требуется восстановить былую форму мышц, после длительного перерыва, запустить мышечную память.

Стандартная тренировка по системе суперсетов выглядит следующим образом.

Первый суперсет

1. Сгибание рук со штангой на бицепс в положении стоя, количество повторений 10.

2. Французский жим из-за головы на трицепс, количество посторенний 10.

Общее количество кругов 5.

Второй суперсет.

1. Жим штанги от груди, количество повторов 10.

2. Тяга штанги к животу на спину, количество повторов 10.

Общее количество кругов 5.

Для большего эффекта используйте не менее 2 упражнений на одну мышечную группу, тут я привел только пример как должна выглядеть тренировка по системе суперсетов. В тренировку не следует включать более шести суперсетов, иначе создастся чрезмерная нагрузка на организм.

Комплекс упражнения для набора массы плеч

Эти четыре упражнения разбиты на пять основных компонентов:

1. Возьмите гантели на 4 кг легче тех, к которым вы привыкли, выполняя обычное упражнение разведения рук в сторону. Первым упражнением будет именно оно.

Даже если вы чувствуете усталость в конце упражнения, с более легким весом вы сможете выполнить 10 повторений

Выполняя данное упражнение, важно поднимать локти как можно выше, чтобы лучше развивать дельтовидные мышцы

2. Не меняя вес, переходите к выполнению упражнению разведения рук в согнутом положении. Просто нагнитесь вперед, спина должна быть плоской, а голова находиться в нейтральном положении. Сделайте еще 10 повторений, разводя руки как можно шире.

3. Затем встаньте прямо и поднимайте гантели в вертикальном направлении. Это упражнение поможет развить все три дельтовидные мышцы. Держите гантели как можно ближе к телу и сделайте 10 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

4. Сделайте еще 10 повторений. Несмотря на то, что вес, который вы поднимайте, слишком легкий, выполнения этих трех упражнений подряд дает еще большую нагрузку вашему телу.

Используйте сплит позицию для лучшего баланса, поднимая гантели и сводя их над головой, не касаясь друг друга.

5. Отдохните 90 секунд и выполните эти упражнения еще по два раза. После выполнения всех упражнений поднимите руки над головой и задержитесь на минуту.

Я гарантирую вам, что вы почувствуете напряжение в руках настолько сильное, что вам захочется опустить их как можно быстрее.

После выполнения последнего упражнения, советую вам опереть руки на что-нибудь твердое, иначе боль будет нестерпимой.

Суперсет на плечи

Этот суперсет для тренировки плеч: необходимо сделать 3 подхода

	Махи гантелями стоя 1 подход по 10 повторений
	Махи гантелями в наклоне 1 подход по 10 повторений
	Тяга гантелей к подбородку 1 подход по 10 повторений
	Жим гантелей стоя 1 подход по 10 повторений

После каждого подхода делайте паузу на 90 секунд. После завершения всех упражнений, поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении на 60 секунд.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/build-monster-shoulders-with-this-brutal-giant-set-finisher.html

Тренировка суперсетами

 Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.

Что такое суперсет и «с чем его едят»?

 В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс. Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс). Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.

 Суть суперсетов – это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости. Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели. Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.

Виды суперсетов

 Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:

1. Для одной мышечной группы

2. Для разных мышечных групп

3. Для мышц-антагонистов

В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:

Пример 1:

Упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа, затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
• Отдых от 1 до 2 мин
• Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
• Отдых от 1 до 2 мин
• Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
• Отдых от 1 до 2 мин
• Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
• Далее аналогично первым упражнениям

Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:

Пример 2:

Упражнения для спины и ног

• тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
• Далее аналогично примеру №1
• Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
• Далее аналогично примеру №1

 В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)

Пример 3:

Мышцы-антагонисты

• Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
• Далее аналогично примеру №1
• Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
• Далее аналогично примеру №1

 Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).

Плюсы и минусы суперсетов

Сначала о грустном.

Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.

Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.

Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).

Теперь о хорошем

Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости

Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга

Третий плюс – можно применять как для развития мышц, так и для сжигания подкожного жира.

Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.

Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.

Выводы:

 Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.

Видео про суперсеты для развития мышц рук

Выносливость сердца

Молочная кислота в мышцах

Занятия с гирями

Тренировка икроножных мышц

Упражнения с кувалдой

Нестандартные упражнения

OS dependencies

Superset stores database connection information in its metadata database.
For that purpose, we use the Python library to encrypt
connection passwords. Unfortunately, this library has OS level dependencies.

You may want to attempt the next step
(“Superset installation and initialization”) and come back to this step if
you encounter an error.

Here’s how to install them:

For Debian and Ubuntu, the following command will ensure that
the required dependencies are installed:

sudo apt-get install build-essential libssl-dev libffi-dev python-dev python-pip libsasl2-dev libldap2-dev

Ubuntu 18.04 If you have python3.6 installed alongside with python2.7, as is default on Ubuntu 18.04 LTS, run this command also:

sudo apt-get install build-essential libssl-dev libffi-dev python3.6-dev python-pip libsasl2-dev libldap2-dev

otherwise build for fails.

For Fedora and RHEL-derivatives, the following command will ensure
that the required dependencies are installed:

sudo yum upgrade python-setuptools
sudo yum install gcc gcc-c++ libffi-devel python-devel python-pip python-wheel openssl-devel libsasl2-devel openldap-devel

Mac OS X If possible, you should upgrade to the latest version of OS X as issues are more likely to be resolved for that version.
You will likely need the latest version of XCode available for your installed version of OS X. You should also install
the XCode command line tools:

xcode-select --install

System python is not recommended. Homebrew’s python also ships with pip:

brew install pkg-config libffi openssl python
env LDFLAGS="-L$(brew --prefix openssl)/lib" CFLAGS="-I$(brew --prefix openssl)/include" pip install cryptography==2.4.2

Windows isn’t officially supported at this point, but if you want to
attempt it, download get-pip.py, and run which may need admin access. Then run the following:

External Password store for SQLAlchemy connections

It is possible to use an external store for you database passwords. This is
useful if you a running a custom secret distribution framework and do not wish
to store secrets in Superset’s meta database.

Example:
Write a function that takes a single argument of type and returns
the password for the given connection string. Then set
in your config file to point to that function.

def example_lookup_password(url):
    secret = get password from external framework>>
    return 'secret'

SQLALCHEMY_CUSTOM_PASSWORD_STORE = example_lookup_password

A common pattern is to use environment variables to make secrets available.
can also be used for that purpose.

Как это работает

Проводи тренировку, что на видео выше, 2-3 раза в неделю по представленной ниже схеме. Делай упражнения на другие группы мышц 1-2 раза в неделю по 2 подхода и 6-12 повторов, останавливаясь за 2-3 повтора до полного утомления. Как правило, в обычных тренировках ты начинаешь с компаундных упражнений, а потом переходишь к изоляции, но в нашем случае цель — набрать как можно больше мышечной массы рук за кратчайшее время, поэтому мы сразу приступаем к делу!

Полная прокачка рук

Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.

1. Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа

Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых — 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Суперсет из Сгибаний Зоттмана и медленных сгибаний рук за голову

Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Суперсет из сгибаний на бицепс стоя и разгибаний на трицепс лежа с EZ-образным грифом

Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Тяга каната на бицепс и разгибания на трицепс: суперсет

Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 3 суперсета

3 и 4 недели: 4 суперсета

5 и 6 недели: 5 суперсетов

Суперсет из походки фермера с гантелями на вытянутых руках и выходов из планки на прямые руки

Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

1 и 2 недели: 2 суперсета

3 и 4 недели: 3 суперсета

5 и 6 недели: 4 суперсета

Сгибания, жим и разгибания рук из положения на коленях

Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.

1 неделя: 5 минут

2 неделя: 6 минут

3 неделя: 7 минут

4 неделя: 8 минут

5 неделя: 9 минут

6 неделя: 10 минут

A proper WSGI HTTP Server

While you can setup Superset to run on Nginx or Apache, many use
Gunicorn, preferably in async mode, which allows for impressive
concurrency even and is fairly easy to install and configure. Please
refer to the
documentation of your preferred technology to set up this Flask WSGI
application in a way that works well in your environment. Here’s an async
setup known to work well in production:

gunicorn \
      -w 10 \
      -k gevent \
      --timeout 120 \
      -b  0.0.0.06666 \
      --limit-request-line  \
      --limit-request-field_size  \
      --statsd-host localhost8125 \
      supersetapp

Refer to the
Gunicorn documentation
for more information.

Note that the development web
server (superset run or flask run) is not intended for production use.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

• Жим лежа
• Разводка гантелей

Суперсет на спину:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне

Суперсет на ноги:

• Приседания со штангой
• Мертвая тяга

или:

• Жим ногами
• Сгибания ног лежа в тренажере

Суперсет на руки:

• Подъем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Суперсет на плечи:

• Жим стоя
• Махи гантелей в наклоне

Суперсет на пресс:

• Скручивания классические
• Обратные скручивания

Как видно, во всех примерах задействованы мышцы, выполняющие разные функции (тянущие и толкающие). Но это не аксиома! Если Вам удобно и так больше нравится, то можете выполнять суперсетом упражнения для разных групп мышц, к примеру, соединив пресс и икроножные, Вы получите замечательный сплит:

• Подъем ног в висе
• Подъемы на носки стоя

Заключение

Суперсет – это еще один инструмент в копилку Ваших тренировок. Используя этот метод Вы не только увеличите объем и интенсивность тренировок, но и сэкономите себе массу времени. Попробуйте суперсеты в своих тренировках и посмотрите, чем ответит Ваше тело.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Темп, отдых, повторения и подходы

Итак, в общих чертах мы разобрались, что такое суперсет, теперь нужно выяснить, как его делать правильно.

Лучше всего посмотреть видео, чтобы вникнуть во все тонкости выполнения суперсета.

Начнем с темпа. Он может быть:

• максимальным, когда упражнение выполняется с минимальным отягощением либо вообще без него; используется в основном для придания мускулатуре рельефности или снижения веса;
• быстрым, со средним или большим отягощением; используется для увеличения силы и скорости;
• средним, который считается оптимальным; с уровнем отягощения 70-80% от максимального; чередование напряжения мышц и релаксации благоприятно влияет на организм;
• медленным, когда результативность получается выше из-за постоянного напряжения мускулатуры, либо когда есть риск повреждения мышц, либо когда необходимо активизировать большие мышечные группы.

Однако на практике обычно сочетается несколько темпов: начав с быстрого темпа в первых 3-4 сетах, следующие выполняют в среднем, а завершающие 2-3 повтора – в медленном.

Основным отличием суперсета является отсутствие отдыха между упражнениями (в крайнем случае можно сделать паузу 10-20 сек.); допускается лишь перерыв в 1-4 мин. между суперсериями.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Если основной целью является похудение, то пауза должна быть минимальной; если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то она может быть несколько больше.

Однако суперсет вообще без отдыха дает слишком большую нагрузку и не рекомендуется специалистами.

Что касается количества повторов в суперсете, то в общих чертах рекомендации следующие:

• бицепсы, грудь – от 9 до 12;
• спина, плечи, бицепсы бедер – от 10-12 до 15;
• икры, трицепсы – от 10-12 до 20;
• квадрицепсы – от 15 до 30.

Как часто делать суперсет? Им не стоит злоупотреблять, поскольку тогда он не будет давать нужный эффект. Считается, что для одной мышечной группы нужно устраивать суперсет раз в одну-две недели, чтобы организм успевал восстановиться после такого стресса.

Кроме того, количество суперсетов зависит от тренированности: для новичков с опытом тренировок 3 месяца – 2 суперсета для всех частей тела; с опытом тренировок 8 месяцев – 3-4 суперсета, а для опытных атлетов, а тем более профессионалов – 5-6.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(31 голос, в среднем: 3.9 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Custom OAuth2 configuration

Beyond FAB supported providers (github, twitter, linkedin, google, azure), its easy to connect Superset with other OAuth2 Authorization Server implementations that support “code” authorization.

The first step: Configure authorization in Superset .

AUTH_TYPE = AUTH_OAUTH
OAUTH_PROVIDERS = 
    {   'name''egaSSO',
        'token_key''access_token', # Name of the token in the response of access_token_url
        'icon''fa-address-card',   # Icon for the provider
        'remote_app' {
            'consumer_key''myClientId',  # Client Id (Identify Superset application)
            'consumer_secret''MySecret', # Secret for this Client Id (Identify Superset application)
            'request_token_params':{
                'scope' 'read'               # Scope for the Authorization
            },
            'access_token_method''POST',    # HTTP Method to call access_token_url
            'access_token_params':{        # Additional parameters for calls to access_token_url
                'client_id''myClientId'
            },
            'access_token_headers':{    # Additional headers for calls to access_token_url
                'Authorization' 'Basic Base64EncodedClientIdAndSecret'
            },
            'base_url''https://myAuthorizationServer/oauth2AuthorizationServer/',
            'access_token_url''https://myAuthorizationServer/oauth2AuthorizationServer/token',
            'authorize_url''https://myAuthorizationServer/oauth2AuthorizationServer/authorize'
        }
    }


# Will allow user self registration, allowing to create Flask users from Authorized User
AUTH_USER_REGISTRATION = True

# The default user self registration role
AUTH_USER_REGISTRATION_ROLE = "Public"

Second step: Create a CustomSsoSecurityManager that extends SupersetSecurityManager and overrides oauth_user_info:

from superset.security import SupersetSecurityManager

class CustomSsoSecurityManager(SupersetSecurityManager):

    def oauth_user_info(self, provider, response=None):
        logging.debug("Oauth2 provider: {0}.".format(provider))
        if provider == 'egaSSO'
            # As example, this line request a GET to base_url + '/' + userDetails with Bearer  Authentication,
    # and expects that authorization server checks the token, and response with user details
            me = self.appbuilder.sm.oauth_remotesprovider.get('userDetails').data
            logging.debug("user_data: {0}".format(me))
            return { 'name'  me'name'], 'email'  me'email'], 'id'  me'user_name'], 'username'  me'user_name'], 'first_name''', 'last_name'''}
    ...

This file must be located at the same directory than with the name .

Then we can add this two lines to :

from custom_sso_security_manager import CustomSsoSecurityManager
CUSTOM_SECURITY_MANAGER = CustomSsoSecurityManager

Цель кругового суперсета для рук

Зона рук состоит из нескольких мышечных групп, развитие которых должно происходить максимально сбалансированно. Чрезмерная гиперболизация одного участка с недоразвитием другого может привести к серьезным проблемам в функционировании периферии и невозможностью полноценно выполнять движения конечностями.

Суперсеты на мышцы-антагонисты включают в себя те движения, которые одинаково развивают функцию сгибания и разгибания. Это в итоге дает прекрасный визуальный результат и обеспечивает единую прогрессию в группах мускулатуры одной зоны.

Задача кругового суперсета на руки:

• одинаковое развитие мышц – бицепса, трицепса, дельт;
• смещение линейных нагрузок и пампинг;
• ускорение гиперболизации в зоне проработки;
• сбалансированная функциональность периферии.

Отличие суперсета для девушек от подобного из арсенала мужчин состоит в применении весового коэффициента для утяжелителей. В тех случаях, когда задача атлета – равномерно проработать функционал и укрепить мышечное строение без увеличения параметров, акцент смещают в сторону темпа и количества повторов. Однако для любого суперсета остается неизменным одно условие – выполнение движения до полного отказа мышечного сокращения.

При выполнении суперсетов и других анаэробных нагрузок необходимо учитывать особенности питания и обеспечивать организм необходимым количеством питательных веществ. Те, кто нацелен на набор массы, рацион дополняют протеином и креатином. Для режима сушки применяют л-карнитин и ВСАА. Без дополнительного поступления веществ, обеспечивающих организм аминокислотами, не произойдет качественного изменения в структуре мышц. Наоборот, при прохождении сверхнагрузок без получения веществ обеспечивающих синтез новых клеток строительным материалом, может начаться разрушительный катаболический процесс.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности, которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

• бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
• трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Database dependencies

Superset does not ship bundled with connectivity to databases, except
for Sqlite, which is part of the Python standard library.
You’ll need to install the required packages for the database you
want to use as your metadata database as well as the packages needed to
connect to the databases you want to access through Superset.

Here’s a list of some of the recommended packages.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

• Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
• Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
• Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
• Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
• Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Caching

Superset uses Flask-Cache for
caching purpose. Configuring your caching backend is as easy as providing
a , constant in your that
complies with the Flask-Cache specifications.

Flask-Cache supports multiple caching backends (Redis, Memcached,
SimpleCache (in-memory), or the local filesystem). If you are going to use
Memcached please use the pylibmc client library as python-memcached does
not handle storing binary data correctly. If you use Redis, please install
the redis Python package:

pip install redis

For setting your timeouts, this is done in the Superset metadata and goes
up the “timeout searchpath”, from your slice configuration, to your
data source’s configuration, to your database’s and ultimately falls back
into your global default defined in .

CACHE_CONFIG = {
    'CACHE_TYPE' 'redis',
    'CACHE_DEFAULT_TIMEOUT' 60 * 60 * 24, # 1 day default (in secs)
    'CACHE_KEY_PREFIX' 'superset_results',
    'CACHE_REDIS_URL' 'redis://localhost:6379/0',
}

Superset has a Celery task that will periodically warm up the cache based on
different strategies. To use it, add the following to the CELERYBEAT_SCHEDULE
section in config.py:

CELERYBEAT_SCHEDULE = {
    'cache-warmup-hourly' {
        'task' 'cache-warmup',
        'schedule' crontab(minute=, hour='*'),  # hourly
        'kwargs' {
            'strategy_name' 'top_n_dashboards',
            'top_n' 5,
            'since' '7 days ago',
        },
    },
}

Суперсет на прямую мышцу пресса

Приступая к проведению суперсета для пресса, сконцентрируйте свое внимание на качественном выполнении упражнения, а не на скорости. Пусть это будет 10-15 жимов, дающих ощущение полной отдачи, – здесь важна степень концентрации на выполнении элемента

Упражнение № 1

Подъем ног на выдохе. Исходное положение: упор прямыми руками на брусья. Затем производят подъемы ног коленями к грудной зоне. Выполняя подъем и выход из него, следите за тем, чтобы ноги в нижней точке не опускались полностью, прямая мышца должна быть в постоянном напряжении

Важно колени и ступни постоянно держать впереди, при этом допускается слегка согнуть ногу в коленном суставе. Упражнение выполняется до отказа силовых возможностей

Упражнение № 2

Выполняется на скамье. Исходное положение: упор на ягодичную зону, а спина и ноги относительно корпуса находятся под 45 градусов. Сидя на скамье, приподнимают ноги перед собой (можно скрестить их для равновесия). Руки кладут под себя на скамью для стабилизации положения. Поднимайте колени к груди с выходом в исходное положение. При правильном выполнении уже на 3-4 рывке в мышце должно появиться характерное для суперсета жжение. Для этого упражнения нет нормы количества выполнений.

Упражнение № 3

Его действие направлено на верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на лавке, колени подняты, а ступни упираются в лавку – в таком положении нижняя часть пресса получает возможность отдохнуть. В руки берут утяжелитель (гантель) и, стараясь тянуть его вверх на вытянутых руках, имитируют с ним движение подачи. Приподнимают верхнюю часть корпуса, при этом стараются сконцентрироваться на качественном выполнении упражнения, не торопясь вернуться в исходное положение. Количество подъемов не имеет значения, в этом случае задача – максимально сфокусироваться на проработке верхней зоны прямой мышцы пресса.

Cloud-native

Superset is designed to be highly available. It is
“cloud-native” as it has been designed scale out in large,
distributed environments, and works well inside containers.
While you can easily
test drive Superset on a modest setup or simply on your laptop,
there’s virtually no limit around scaling out the platform.
Superset is also cloud-native in the sense that it is
flexible and lets you choose your web server (Gunicorn, Nginx, Apache),
your metadata database engine (MySQL, Postgres, MariaDB, …),
your message queue (Redis, RabbitMQ, SQS, …),
your results backend (S3, Redis, Memcached, …), your caching layer
(Memcached, Redis, …), works well with services like NewRelic, StatsD and
DataDog, and has the ability to run analytic workloads against
most popular database technologies.

Superset is battle tested in large environments with hundreds
of concurrent users. Airbnb’s production environment runs inside
Kubernetes and serves 600+ daily active users viewing over 100K charts a
day.