Диета для сушки тела для мужчин

Правильное питание в период сушки

По причине уменьшения количества гликогена в мышцах в период сушки снижается количество энергии в организме, именно поэтому ее запасы нужно восстанавливать. Чтобы этого добиться, можно сократить время между приемами пищи

Еще чрезвычайно важно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно потреблять ежедневно. Но в любом случае помните, что не стоит полностью отказываться от углеводов, они должны составлять как минимум 40-45% от общего количества потребляемых калорий

Рекомендуется есть каши, орехи, овощи и несладкие фрукты, ведь они поставляют в организм полезные углеводы. Также ежедневно необходимо употреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса, а еще лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками этого вещества являются нежирные продукты. Примерно 30-40% белка лучше получать из протеинового спортивного питания, а остальное — из пищи.

В первые дни мужчина может немного набрать вес, что связано с повышением потребления воды, но он уйдет за 1-2 дня. Если сушка для мужчин проводится перед фотосессией или соревнованиями, то за день до мероприятия следует минимизировать употребление воды, благодаря чему рельеф мышц станет более глубоким. Обязательно в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: белое мясо индейки или курицы, отварное филе кальмара, яичные белки, творог (в первые 2 недели) и кефир (жирность обоих не должна превышать 3%), нежирная рыба, гречневая каша или овсянка на воде, зелень, кабачки, зеленые яблоки и грейпфруты, при жаркой погоде рекомендуется помимо воды употреблять зеленый или травяной чай.

Эффективность сушки в домашних условиях в первую очередь зависит от количества калорий в рационе. Поэтому желательно вести учет потребляемых калорий, и каждый день взвешиваться, чтобы контролировать результат. В результате мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое только нужно будет поддерживать в форме.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Режим тренировок при сушке

Чтобы избавиться от лишнего веса, программа тренировок должна носить круговой характер. То есть упражнения необходимо будет выполнять быстро одно за другим, при этом желательно проходить по 3-4 цикла за тренировку, количество повторов в упражнении должно составлять 15-20 раз, а масса грузов должна быть на 20% меньше той, что применяется при наборе мышечной массы. Ни в коем случае занятия не должны быть частыми и изнуряющими. Если во время тренировки Вам стало плохо, нужно сразу же прекратить тренировку и взять несколько дней отдыха для восстановления.

Для тренировки ног рекомендуется использовать такие упражнения: жим ногами, сгибание и разгибание ног сидя и стоя, выпады, приседания с отягощением, подъем икроножных мышц сидя.

Для рук, пресса, спины и груди лучше всего подойдут такие упражнения: обратные скручивания, тяга вниз, гребная (тросовая) тяга, подъем гантелей сидя в наклоне, жим в наклоне, жим гантелей от плеч, жим узким хватом, подъем гантелей лежа, тренажер для пресса и тяга штанги к подбородку. Не забывайте также и о кардио тренировках, которые способствуют улучшению здоровья мужчины и развивают систему кислородного обмена организма. В качестве основных занятий лучше всего применять велотренажеры и плавание. Тренироваться следует 3-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Чтобы сушка была правильной и безопасной, необходимо придерживаться нескольких советов. Прежде всего, каждый день обязательно нужно завтракать, не стоит нарушать нормальный обмен организма. Полное исключение жиров может привести к выпадению волос и ухудшению состояния кожи. Исключать в основном нужно насыщенные жиры — это сыры, молоко, сало, свинина и баранина, желток куриных яиц, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры входят в состав различных видов морской рыбы и во все виды орехов (фундук, кедровые и грецкие). На время сушки необходимо исключить из рациона сладкие и мучные изделия, такие вредные для организма закуски, как чипсы, сухарики и кетчуп. Также запрещены любые соленые и консервированные продукты. Категорически не рекомендуется есть перед сном. В крайнем случае можно выпить стакан кефира или съесть яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде. Еще необходимо забыть об алкоголе и курении. В период сушки мужчине необходимо ежедневно употреблять 2-3 л воды. Кроме того, каждый день старайтесь больше двигаться, это поможет сжигать лишние калории. Принимайте витаминно-минеральный комплекс, поскольку недостаток витаминов может привести к разрушению мышц. По возможности старайтесь сохранять стабильный уровень глюкозы в организме.

Кроме серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, противопоказанием к сушке является ускоренный обмен веществ. Усиленная сушка в данном случае может привести к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как видите, если соблюдать определенные правила питания и тренировок, выполнить сушку в домашних условиях сможет каждый мужчина. Для этого не придется сокращать свой рацион или переутомляться на тренировках, наоборот, это только навредит организму. Лучше продлить срок сушки, но зато Вы получите результат без побочных эффектов.

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:- рацион первый: норма- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Рацион питания для сушки тела у мужчин

Рацион питания по низкоуглеводной диете рассчитан на 7-8 недель. Затем идет постепенное возвращение к обычному, правильному питанию с полноценным содержанием углеводов.

Неделя 1

Допустимая норма употребляемых углеводов – 2г/кг. Пищу нужно принимать до 5-6 раз в день. На этой неделе кроме белковых продуктов разрешается употреблять несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

Неделя 2

Норма углеводов – 1г/кг. Кушать 5-6 раз в день. Разрешены каши, углеводы с низким гликемическим индексом – до обеда. Порция еды не должна превышать 120-130 грамм.

Неделя 3

Норма углеводов – 0,5 г/кг. Кушать часто, но понемногу. Фрукты и сыры из рациона следует исключить.

Неделя 4

Каши разрешается кушать не больше 6 столовых ложек в день, в первой половине. Из овощей под запретом морковка, редиска, другие корнеплоды.

На этой неделе необходимо пристально следить за своим самочувствием. Если появляется сухость во рту, слабость, сонливость, запах ацетона, необходимо скушать немного углеводистой пищи.

Неделя 5

Норма углеводов – не более 50-55 грамм в день. Каши из рациона следует исключить. Можно кушать овощи, салаты, зелень – растительная клетчатка предупреждает отравление кетонами.

Неделя 6

Это самая сложная и самая скудная неделя по питанию при сушке тела у мужчин. На этой неделе следует исключить также и молочные продукты, так как они содержат молочный сахар.

Неделя 7

Норма углеводов – 0,5 г. на 1 кг массы тела. Разрешено употреблять морепродукты, овощи. Эта неделя является началом выхода из диеты.

Неделя 8

Эта неделя и последующие повторяют 4-1 неделю. В рацион постепенно вводят каши, фрукты, молочные продукты, овощи.

Сушка тела поможет сформировать красивый рельеф мышц у мужчин, но подходить к такой диете стоит обдуманно, учитывая индивидуальные особенности организма.

Диетологи настоятельно рекомендуют проводить сушку тела только под контролем специалистов в этой области и медицинских работников. Правильное питание при занятии спортом — залог вашего здоровья!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 04 мая 2014

Сколько нужно соблюдать режим

Определить длительность сушки можно, исходя из желаемых результатов и индивидуальных особенностей организма. Если преследуется цель легкой сушки, то требуется незначительная интенсивность тренировок и облегченный режим питания. В этом случае сушка не займет больше 3 недель. Если планируется интенсивная программа тренировок, то обязательно соблюдается и строгая диета, длительность сушки может затянуться до 4-5 недель.

Независимо от конечного результата, перед осуществлением сушки организма, особенно при строгой диете, настоятельно рекомендуем предварительно обратиться к врачу, чтобы получить точные данные о состоянии собственного здоровья. Сушка ставит организм в максимально экстремальные условия, сокращение рациона питания, обезвоживание и силовые нагрузки в совокупности могут нанести непоправимый вред.

Осторожность и последовательность крайне важны в процессе сушки организма, особенно для тех, кто решил заняться этим в первый раз. Медицинские показатели здоровья, самочувствие спортсмена, успешный конечный итог – возможны только при соблюдении всех рекомендаций

Меню на неделю

Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

Правило 1 Частое питание.

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 4 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 6 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 4 большие порции нужно разделить на 6 – 8 более мелких порций. Вообще, нужно есть минимум 6 раз, а максиму сколько хотите (хоть 20 раз … если сможете конечно).

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром

Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

Питание в период сушки

Чтобы сушиться правильно, девушкам и мужчинам необходимо придерживаться следующих правил питания:

1. Снижение калорийности на 500-1000 Ккал за счет уменьшения количества углеводов и насыщенных жиров, увеличения в рационе белковой массы. Это означает, что свинина, телятина, сладости, мучные изделия – в прошлом.
2. Дробное питание (5-6 раз в день), обязательный завтрак.
3. Отказ от жареной пищи, консервов, полуфабрикатов, алкоголя, майонезов, кетчупов и соусов.
4. Употребление 2,5-3 литров воды в день.

Какие продукты нужно употреблять, если принято решение сушиться?

• Гречневая и овсяная каши;
• Дикий неочищенный рис;
• Нежирная белая рыба;
• Куриная грудка;
• Филе кальмара;
• Яичные белки;
• Содержащие минимум углеводов овощи – кабачки, капуста, огурцы, различная зелень;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Фасоль, соя, чечевица;
• Несладкие фрукты.

Следует помнить, что еду нужно варить или готовить на пару, немного не досаливая, так как соль задерживает воду в организме.

Процесс снижения количества углеводов в пище выглядит примерно так:

1. На 1-2-ой неделе нужно убрать из рациона сладкое и мучное, заменив их фруктами и кашами;
2. 2-я неделя – уменьшение порций каш и количества фруктов;
3. 3-я неделя – отказ от фруктов, каши можно есть только до обеда;
4. 4-я неделя – употребление минимальных объемов углеводов.

Важно! Полностью отказываться от углеводов в рационе не стоит, поскольку это может привести к накоплению кетоновых тел в организме, что повлечет за собой тяжелые последствия вплоть до комы. Вполне естественно, что в связи с ограничением калорийности рациона во время сушки человек будет ощущать голод, и это может спровоцировать срыв

Можно обезопасить себя, следуя некоторым советам:

Вполне естественно, что в связи с ограничением калорийности рациона во время сушки человек будет ощущать голод, и это может спровоцировать срыв. Можно обезопасить себя, следуя некоторым советам:

• Пить теплый зеленый чай или воду — они снимают «голодные спазмы»;
• Чаще ходить пешком – такие прогулки уменьшают аппетит;
• Использовать небольшие овощи для перекуса;
• Перед основным приемом пищи скушать немного морской капусты или редьки – это способствует быстрому насыщению, и в то же время пища усваивается дольше;
• Принимать протеиновые коктейли и витаминно-минеральные комплексы.

Значимость питания

Эктоморфам сложнее развивать мышцы, но вот сушка проходит легко. Такие атлеты не нуждаются в аэробике. Набранная ними масса от природы отличается высоким качеством. Многоповторные тренировки с высоким числом подходов и относительно легкими весами наряду с диетой позволяют достичь поставленной цели без кардионагрузок и применения дополнительных препаратов.

Мезоморфы набирают массу быстро. Сушка может вызвать затруднения лишь при неправильном питании. Обретение рельефа, как правило, сопровождается потерей мышц. Избежать этого поможет правильно составленный рацион питания.

У эндоморфов масса набирается медленно, хоть сила развивается быстро. Но вот в период сушки их ожидают сложности. Без аэробных тренировок не обойтись, как и без строгой диеты. Даже незначительное отклонение сможет замедлить процесс коррекции тела.

Следовательно, в период сушки важно не только проводить особые тренировки. Требуется правильно питаться

В противном случае будет расходоваться не только жировая прослойка, но и большое количество мышечных тканей. Это чревато ухудшением самочувствия и работы внутренних органов.

Рекомендации по тренировкам

При правильной сушке вы сможете избавиться от подкожного жира, сохранив максимум мышц

Итак, тренинг также стоит поменять на время сушки. Должны быть сделаны акценты на высокоинтенсивные нагрузки с большим количеством повторений. Хорошо будет использование суперсетов и дропсетов.

Так как при минимальных дозах принимаемых углеводов энергии будет минимум, снизьте рабочие веса на 20-30%. Это поможет избегать микротравм и стресса организма, а значит мышцы будут восстанавливаться быстрее. Но, при этом их рост остановится.

Составление круговой программы поможет добиться еще лучших результатов. Ее суть заключается в следующем: берем 7-8 упражнений на все группы мышцы и прогоняем 2-3 раза по кругу (в одном цикле каждого упражнения делаем по 2 подхода).

Идеальное количество повторений находится на уровне 15 раз, хотя у каждого есть индивидуальными особенности, так что это число не является константой.

Можно привести следующий пример двух тренировочных дней для сушки мужской мускулатуры:

День 1

День 2

Помните, что ваши тренировки должны быть не силовыми, а объемными.

Не забываем про кардио

В тренировочную неделю обязательно нужно добавлять аэробные нагрузки, так как благодаря им организм будет сжигать жиры не только на тренировке, но и во время отдыха. Один-два раза в неделю можете выделять 30-60 минут времени на такие занятия. Это может быть бег на улице или беговой дорожке, езда на велосипеде либо использование других кардиотренажеров.

Рекомендуемая диета

Для эффективности подсушки тела и избавления от лишней жидкости и жира требуется придерживаться специальной диеты. Ведущими специалистами в области спортивного питания и физических тренировок были разработаны несколько основных рекомендуемых диет, способных значительно увеличить эффективность процесса.

Резкий переход на новую систему питания негативно скажется на конечном результате, поэтому лучше начинать постепенно, примерно за 2 или 3 недели до начала комплексных мероприятий. Переход от углеводной к белковой пище должен быть плавным.

Смысл в том, что жирная и богатая углеводами еда – источник энергии, если источник иссякнет, в последнюю очередь организм начнет беспокоить свои запасы, которые были отложены заблаговременно, силовые тренировки требуют энергетического запаса. Именно в этом и заключается принцип сушки, оставшиеся прослойки жира, расходуются на дополнительную энергию.

Предлагаем эффективную диету, рассчитанную на месяц. Для удобства, ключевые моменты диеты разбиты на следующие этапы:

• 1-7 дней. Отказ от сладкого и от соли, в рационе преимущественно овощи, нежирные сыры, обезжиренный творог, обезжиренный кефир, 2 яблока.
• 7-14 дней. Планомерный отказ от фруктов. Употребления каши должно сокращаться.
• 14-25 дней. Прием преимущественно белковой пищи, отказ от фруктов, употребление каши допустимо только в утренние часы.
• 25-30 дней. Отказ от каши. Только белковая пища в сочетании с овощами.

Важно! Если в период диеты отмечается ухудшение самочувствия, рекомендуется незамедлительно обратиться в медицинское учреждение за помощью к специалисту. В этом случае, возможно, потребуется сдать анализ крови, чтобы проверить содержание витаминов и минералов, и при необходимости назначается комплекс недостающих витаминов.. После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма

Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион

После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма. Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион.

Подробности и правила сушки для начинающих подробно изложены в следующем видео:

Рекомендации – это только половина успеха. Секрет настоящего успеха в том, чтобы строго придерживаться всех полученных советов. Ответственный подход к делу и определенные усилия на ежедневной основе помогут добиться поставленной цели. Индивидуальные особенности организма играют не последнюю роль в целесообразности сушки, так, например, при хорошем метаболизме интенсивная сушка строго противопоказана. Без того отличная способность организма к сжиганию жира не требует дополнительных мероприятий, сушка нередко приводит к серьезным последствиям в работе организма.

Что еще почитать:

Сушка тела меню

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

Меню диеты при сушке тела

Питание мужчин во время диет «сушка тела» должно состоять из пищи белкового происхождения, чтобы мышцам хватало строительного материала, и сжигались жировые отложения, а не мышечные ткани, которых мы добивались с огромными усилиями

Сушку следует использовать с осторожностью и не забывать употреблять продукты богатые клетчаткой, поскольку в диете должны содержаться необходимые организму витамины, макро и микроэлементы. Диету следует соблюдать с таким расчетом, чтобы количество углеводов было меньше чем затраченной энергии

При соблюдении всех вышеперечисленных условиях удастся сделать свое тело мускулистым и привлекательным.

Правильное питание при сушке даст необходимый результат только с тренировками, которые рассчитаны на сжигание калорий. После достижения желаемых результатов ваша мышечная масса увеличилась в объеме, благодаря упражнениям с применением больших весов и вместе с мышечной массой увеличился объем жира в организме. Теперь необходимо изменить тактику в сторону сжигания жира и удержания мышечной ткани в необходимом состоянии.

Чтобы жировые отложения начали активно сжигаться, следует уменьшить веса и увеличить количество подходов, в период сушки упражнения будут даваться сложно из-за нехватки углеводов в организме. Необходимо увеличить количество кардиотренировок, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном состоянии. Рекомендуется заняться бегом по утрам, 40 минут будет достаточно.

Примерное меню:

Первый день

• Завтрак должен содержать углеводы, которые пригодятся для физических тренировок в течение дня, количество углеводов следует уменьшить вдвое, чтобы расходовались жиры.
• Второй завтрак должен состоять из растительных белков (фасоль, горох, соя) и молочных продуктов.
• На обед приготовьте мясной салат без добавления продуктов содержащих жиры, овощное рагу с кусочками куриного мяса, запеченную и вареную рыбу.
• Полдник ограничьте белковым коктейлем с молока, творога и фруктов.
• Ужин должен состоять из белков и клетчатки, поэтому ограничьтесь блюдом из бобовых с добавлением нежирного мяса и тушеных овощей.

Второй день

• Завтрак должен быть легким с небольшим количеством мяса.
• Второй завтрак 200 грамм творога с мелко нарезанными фруктами.
• На обед супчик с овощами и куриным или индюшиным мясом и салат из свежих овощей.
• Полдник должен состоять с овощного салата и овощей и фруктов.
• Ужин остается белковым с добавлением клетчатки.

Такие дни следует чередовать между собой, более сытный день следует применять вместе с тренировками, а в дни отдыха используйте низкокалорийный день. Данный подход позволяет сбросить за неделю 2-3 килограмма жира без потери мышечной массы.

Строение тела

Существует три разновидности строения тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморф – обладает хорошей мышечной массой, которая скрывается под жировой прослойкой. Таким людям сложно удерживать низкую массу тела, они легко набирают вес.

Мезоморф – одарен от природы развитой мускулатурой, которую может в кратчайшие сроки нарастить. Легко теряет и наращивает вес, идеально подходит для бодибилдинга.

Эктоформ – худощавый и практически не набирает вес. Мышцы развиты плохо, обладает длинными и тонкими конечностями. Ускоренный метаболизм быстро сжигает накопленные калории поэтому следует часто питаться.