Информационный портал Школы идеального тела SektaРазминка

Особенности выполнения основной разминки

Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела. Начинать нужно с шеи, затем переходить к плечам, грудной клетке, локтям, кистям, талии, коленным суставам и голеностопам. Хорошенько разогрев тело можно начинать выполнять упражнения.

Психология разминки

Ещё раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. Если во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

Разминка может продолжаться в среднем 3-10 минут в зависимости от предстоящей нагрузки.

Классическая разминка перед силовыми или кардио-нагрузками, как правило, состоит из трёх частей, которые выполняются последовательно:

I. Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причем независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать гиперэкстензией и вращательными движениями.

II. Общий разогрев

Это могут быть бег трусцой, прыжковые упражнения, вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, несложные движения из аэробики или танцев. Упражнения должны быть простыми.

Задача – ускорить кровоток и обмен веществ. Ваш пульс должен достигнуть 50-60% от максимального. Обычно для этого хватает 4-5 минут. Тем самым вы мобилизуете основные ресурсы организма для предстоящей физической работы.

III. Престретчинг

Ещё одним возможным элементом разминки может быть престретчинг.

Престретчинг – это динамичная растяжка средней амплитуды перед началом тренировки, движения престретчинга должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки. Эта часть обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов. Исследования доказывают, что включение престретчинга в разминочную часть может позитивно влиять на показатели спортсменов.

Стоит обратить внимание, что перед тренировкой стретчинг должен быть именно динамическим, статические и баллистические растягивания противопоказаны, так как они могут привести к снижению работоспособности мышцы, что в свою очередь может привести к травме, а также снижает показатели занимающегося.

Ранее мы использовали элементы статики в ходе разминки, размещая их между суставной и динамической разминками. Однако по последним данным исследований в этой области можно сделать вывод, что более эффективно постепенно повышать пульс – то есть, увеличивать интенсивность, начиная суставной разминкой и продолжая динамической, далее переходя к основной части тренировки.

Таким образом, проведя нехитрые подготовительные манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск получения травмы к минимуму.

Литература:

1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. – М.: Эксмо, 2008. – С. 559.– ISBN 978-5-699-27387-4.
2. Роб Слимейкер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Тулома, 2007.
3. Физиология человека под редакцией Покровского В.М., Коротько Г.Ф. 2001 г.
4. Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS., Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
5. Загородный Г. М., Лосицкий Е. А., Медико-педагогические аспекты профилактики травматизма в спорте и фитнесе.
6. David Behm, Monoem Haddad, Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo.

• 8
• 3

Разминка в тренажерном зале перед тренировкой

Сейчас новомодные мальчики ходят в синтетических футболках и шортах. Жмут детские веса. Поймите, это фитнес одежда для хорошей вентиляции. Но вентиляция это локальное охлаждение мышц. Охлаждение ведет к травмам. Если вы типа упираетесь в аэробные фитнес тренировки, посмотрите как одеваются в балете на репетициях.

Никакой новомодной синтетики. А я думаю, в балете знают все о правильной одежде для аэробной нагрузки.

Разминка в тренажёрном зале перед тренировкой служит нескольким целям:

1. Разогрев всего организма до комфортной температуры
2. Подготовка мышц суставов и связок к нагрузке
3. Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом

Теперь подробнее по каждому пункту.

Разогрев всего организма до комфортной температуры.

Если на улице холодно, а бывает не просто холодно, стоит мороз. Очень легко получить травму. Холодные в буквальном смысле мышцы и связки не эластичны. При движениях, особенно резких, легко получить растяжение а иногда надрыв связок. Чем выше температура тела, тем эластичней тело (каламбур)! Идеальные упражнения для разогрева это легкий бег, приседания, вращения и махи.

Подготовка мышц, суставов и связок к нагрузке.

Мало разогреть все тело, надо подготовить мышцы суставы и связки к работе. Причем акцент делается именно на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Если вы будете тренировать грудь, естественно больше упражнений для мышц груди. Махи и вращения рук в плечевых и локтевых суставах. Растяните грудные мышцы. Но помните главное правило — постепенно увеличивайте скорость и амплитуду. Иначе уже во время разминки можно «потянуть» мышцы…
Тренировка закончилась переходим к лечебным процедурам, что делать читайте здесь.

Подготовительный подход в упражнении с минимальным весом.

Любому дураку понятно, что нельзя сразу брать большие веса. Всегда начинайте упражнение с разминочного подхода. Задача разминочного подхода «с пустым грифом», прогнать мышцы, суставы и связки участвующие в выполнении упражнения. Причём в реальной амплитуде. Если у вас уже были травмы, дополнительно сделайте подход с укорочённой амплитудой акцентирующей нагрузку на «слабое звено». Затем сделайте подход с весом 50% от рабочего. Задача этого подхода, включить в работу резервные капилляры и мышечные волокна (по одной из теорий).

Только после этих разминочных подходов берите рабочие веса.

А теперь самое главное и секретное:

Не превращайте разминку в полноценную тренировку.
Несмотря на всю важность и необходимость разминки, она не даёт роста результатов. Особенно при тренировках на массу

Мышцы растут от тяжелых весов. Но ваши силы на тренировке не безграничны. Если не хватает энергии, организм будет сжигать ваши мышцы. Мышцы, но не жир, как вы думаете. Жир организм использует только после истощения мышц. Почему так происходит написано здесь.

Зачастую я вижу как эктоморфы (худые молодые люди), делают такую огромную разминку, что на тренировку не остаётся энергии.

В общем во всем нужна мера и баланс, есть такая народная мудрость — «Дай дураку стеклянный х.., он себе весь лоб расшибет»

Разминка перед тренировкой

Эксперты соглашаются, что разминка должна нагревать и растягивать (расслаблять) тело, так же помогать настраиваться ментально. Однако есть и несколько шагов, которые вам следует избегать.

То — что нужно всегда помнить

Когда дело доходит до силовых тренировок и других разнообразных видов спорта, тренера обязаны давать разминку в качестве подготовки для разогрева суставов, мышц и связок, также для придания им гибкости. Для этого выполняется динамическая разминка.

Этот популярный метод разминки заключается в том, что все суставы и мышцы разминаются в разных направлениях поодиночке. Далее следуют сложные движения, которые разминают и растягивают ваши мышцы.

Классические динамические движения – это поочередные выпады на месте, бег на месте с подъемом коленей к груди и бег на месте с захлестыванием голени.

Выполняя разминку правильно, мы страхуем себя от получения травм и растяжений во время основной тренировки.

Что касается статической растяжки, оставьте ее для конца тренировки. Многочисленные исследования показывают, что она может помешать работе и увеличить риск получения травм.

Ваш идеальный план действий

1. Повысьте свой пульс

Повышенное сердцебиение нагревает ваши мышцы и переключает вашу нервную систему в рабочее состояние. Сделайте легкое кардио – велосипед, бег или эллипсоид. Выбирайте режим нагрузки, чтобы вы могли разговаривать со своим собеседником (или петь вместе с вашим плейлистом).

Достаточно выполнять 5-10 минут.

2. Разогрев и динамическая растяжка

Согрейте свои суставы, мышцы и подготовьте свое тело к упражнениям со сложными движениями. Начните выполнять вращательные движения кистей, шеи, локтей и плеч. Далее переходите к ногам, сделайте вращательные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Растяните свои теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическое растяжение во время разминки может фактически помешать вашей работе. Вместо этого выполняйте динамическое растяжение, которое предполагает непрерывное перемещение по диапазону движения.

Например, выполните махи руками перед собой вверх и в бок. Также махи корпусом в бок. Сделайте наклоны вперед, назад и по бокам.

3. Разминочный подход.

Выполняя запланированные по вашей программе упражнения, делайте один или два легких разминочных сета. Это поможет лучше вспомнить движение, разогреть мышцы и подготовить к более сложным нагрузкам.

Выполняем упражнения для разминки

Начинаем с вращательных движений кистевых суставов и поворотов шеи по 5 раз в каждую сторону.

Далее следуют локтевые суставы. Плечевые кости поднимаем параллельно полу, фиксируем и начинаем вращать руками вперед и назад.

После локтей делаем упражнения на плечевые суставы. Руками касаемся плеч и начинаем выполнять круговые движения плеча вперед и назад, делая по 5 раз в разных направлениях.

После плечевых суставов выполняем упражнения на динамическую растяжку мышц.

Начинаем с мышц груди и плеч.

Удерживая руки прямо, делаем махи вверх и вниз, меняя руки местами. То же самое проделываем с прямыми руками, выполняя махи перед собой. Можно выполнить несколько махов с согнутыми руками, тем самым добившись большего растяжения мышц груди.

Дальше очередь мышц спины и косых мышц живота.

Вытягиваем руки вверх и делаем поочередные боковые наклоны. Необходимо сделать по 2-3 раза в каждую сторону.

Делаем боковые махи корпуса вправо влево по 3 раза.

Боковые махи корпуса

Далее продолжаем выполнять наклоны, но уже вперед и назад. Также можно дополнительно сделать боковые наклоны, но уже с опущенными руками вниз. Эти упражнения помогут нам согреть и растянуть мышцы нижней части спины и живота; мышцы и связки задней поверхности ног.

После наклонов приступаем дальше к разминке суставов нижних конечностей.

После разминки тазобедренных суставов делаем упражнение для коленей. Ноги ставим вместе, и начинаем выполнять вращательные движения обеих ног, слегка приседая. Делаем по 5 вращательных движений в каждую сторону.

Последнее упражнение – круговые движения голеностопных суставов. Приподнимаем одну ногу и так же делаем по 5 оборотов в обе стороны для каждой ноги.

Цели выполнения

Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

• привести в тонус необходимые группы мышц;
• ускорить кровообращение;
• предотвратить травмы и повреждения;
• увеличить расширяемость капилляров;
• запустить процесс метаболизма;
• повысить эластичность связок и мышечных волокон.

Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно

Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале

Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание

Силовые упражнения

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

• Приседания

  Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

• Отжимания

  Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

• Подтягивания на перекладине

  Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

• Упражнения на пресс Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Разминочные упражнения

Разминаться в начале тренировок просто необходимо. При выполнении выпадов задействуются основные мышечные группы: бедра, ягодицы, пресс, спина, руки, плечи

Поэтому очень важно провести качественный разогрев всего тела.

• Начните разминку с легкой пробежки. Если есть возможность — бегайте на свежем воздухе. При использовании беговой дорожки не выставляйте сложную программу бега с крутыми подъемами — вам нужно размяться и при этом не потратить много сил и энергии. Также хорошо прогреть тело можно на велотренажере или на эллипсоиде;
• Упражнения с гантелями дают дополнительную нагрузку на суставы и связки. Поэтому выполните простую растяжку — с помощью серии наклонов в разные стороны потяните руки, ноги и спину. Затем разогрейте суставы: сделайте несколько махов руками, выполните вращения ног в тазобедренном суставе, разогрейте с помощью круговых движений колени и стопы;
• Завершите разминку выполнением подводки. Она подготовит целевые мышцы к основному комплексу упражнений. Выполните по 5 неглубоких выпадов на каждую ногу.

Не забывайте — качественная разминка убережет вас от травм и растяжений и будет способствовать повышению эффективности тренировки.

Комплекс фитнес-упражнений с собственным весом

Представленный комплекс фитнес-упражнений позволяет изменить привычную нагрузку на мышцы, получаемую при простых выпадах. Такое изменение положительно отразится на росте спортивных показателей.

Выпад назад и мах ногой перед собой.

Выполните выпад назад, затем встаньте и поднимите ногу, которую отводили назад, перед собой. При выполнении упражнения держите спину ровно. При подъеме ноги коснитесь ее противоположной рукой. Повторите все движения для другой ноги. Сделайте по 10 повторений;

Слайдер.

Для выполнения элемента вам понадобится листок бумаги. Соедините руки в замок и прижмите их к груди. Слегка наклоните корпус вперед. Начинайте отводить ногу, под которой лежит листок, в сторону. Нога должна скользить по полу. При этом опорную ногу сгибайте в колене. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 отведений на каждую ногу;

Выпрыгивание с разножкой.

Из положения стоя слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите ноги как при выпаде вперед. Из этого положения сделайте снова невысокое выпрыгивание и опуститесь, выставив другую ногу вперед. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу;

Растяжка с отжиманием от пола.

Шагните вперед, широко расставив ноги. Заднюю ногу отведите как можно дальше и распрямите в колене. Корпус наклоните вперед, до уровня колена опорной ноги. Упритесь ладонями в пол и выполните отталкивание руками, сменив при этом положение ног. Руки при толчке не должны отрываться от пола. Сделайте 10 повторений;

Выпад назад с наклоном корпуса.

Встаньте прямо и положите кисти рук на талию. Выполните энергичный выпад назад, при этом одновременно поднимите руку и наклонитесь в сторону. Если выпад был на левую конечность, то наклон выполняется вправо. Смените ногу и повторите упражнение. Выполните элемент по 12 раз;

Выпад в сторону с касанием стопы.

Сделайте выпад в сторону на правую ногу, при этом отведите правую руку назад, а левой коснитесь правой стопы. Повторите движения в другую сторону. При выполнении фитнес-элемента следите, чтобы позвоночник не скруглялся. Сделайте упражнение по 10 раз на каждую сторону;

«Пугало».

Разведите руки в стороны, согните их в локтях. Выполните длинный шаг назад, опустив при этом предплечья вниз. Следите, чтобы линия плеч оставалась ровной, а движение осуществлялось только в локтях. Сделайте по 10 повторений.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

• Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
• Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела

Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

• Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
• Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

( Пока оценок нет )

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде, чем изучать особенности разных видов разминочных мероприятий, давайте обратим внимание на основные принципы таких упражнений. Главное, что необходимо навсегда запомнить — не допустимо применение резких движений, ведь для не разогретых групп мышц и суставов это может быть избыточной нагрузкой, резкие движения во время разминки могут вам повредить, двигаться стоит плавно, не торопитесь

Главное, что необходимо навсегда запомнить — не допустимо применение резких движений, ведь для не разогретых групп мышц и суставов это может быть избыточной нагрузкой, резкие движения во время разминки могут вам повредить, двигаться стоит плавно, не торопитесь.

Начинать разминку стоит «сверху вниз», то есть в первую очередь начните разминать ваши шейные позвонки, круговыми движениями и наклонами головы вперед/назад и влево/вправо.

Далее, начните работать руками, выставите их на полную длину в стороны, сожмите кулаки и вращайте кистевыми суставами, после переходите к локтям, вращайте руки в локтях по часовой стрелке и против.

Разминать кисти можно также скрестив пальцы двух рук вместе и вращая ими. После этого делайте полные махи руками во всю их длину, начиная от плечевого сустава.

Особое внимание при разминке стоит уделять спине, ведь спина — наиболее подверженная травмам часть тела. Начните с неглубоких наклонов вперед и назад, влево и вправо

Начните с неглубоких наклонов вперед и назад, влево и вправо.

После переходите к вращательным движениям, зафиксируйте положение тела ниже пояса и вращайтесь против и по часовой стрелке вашим торсом.

После этого сделайте несколько глубоких наклонов вперед и назад, касайтесь вытянутыми руками пяток и мысков ступней в процессе наклона.

В заключение поставьте ноги на ширину, в два раза превышающую ширину плеч, и делайте махи руками в одну и другую сторону, касаясь пальцами рук своих ступней (правой рукой к левой ноге, левой рукой — к правой).

В последнюю очередь переходите к разминке ваших ног, начните со ступней, поставьте одну ногу на мысок и вращайте ей против и по часовой стрелке, чередуйте ноги.

Затем поднимите ногу, согнув ее в коленке, образовав угол в 90 градусов и вращайте в суставе от себя (правую ногу вправо, левую влево) и на себя, чередуйте ноги.

После перейдите к длинным махам ногами вперед и назад.

Комбинация движений при разминке

Разминка — крайне важна, но было бы хорошо сократить время на нее, ведь главная тренировка приносит больше пользы, а разминка — лишь необходимое мероприятие.

Чтобы тратить на нее меньше времени, вы можете совмещать движения, разминаясь. Разминая шейные позвонки, вы можете одновременно с этим разминать кисти рук и ступни ног, например.

Но используя такую технику экономии времени, крайне необходимо не обделить вниманием ни одну группу мышц. Главное подходить к этому вопросу с достаточным энтузиазмом, без нежелания

Ведь если вы однажды не досмотрите и повредите себе какой-нибудь сустав, ваши тренировки могут стать невозможными до выздоровления

Главное подходить к этому вопросу с достаточным энтузиазмом, без нежелания. Ведь если вы однажды не досмотрите и повредите себе какой-нибудь сустав, ваши тренировки могут стать невозможными до выздоровления.

Если вы посещаете спортивный зал, проконсультируйтесь там с более опытными спортсменами или просто следите за их действиями перед началом тренировки.

Точно также выполняется разминка перед силовой тренировкой. Люди с опытом знают, как обеспечить хороший разогрев организма перед нагрузками и советуют не пренебрегать этим этапом тренировок новичкам.

Разминка перед тренировкой видео:

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Этапы разминки

При выполнении разминки важно не переусердствовать, чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку. Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки

Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:

1. общая;
2. специальная;
3. растяжка.

Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов, хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями, приседаниями и т.п.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Общая разминка предназначена для разогрева всего тела, что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.

Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен, так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.

Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.

Специальная разминка нацелена на подготовку тела к программе тренировки. Так, перед силовой тренировкой, например, приседаниями со штангой стоит поприседать без нагрузки, только с собственным весом, чтобы разогреть коленные суставы и растянуть квадрицепсы.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Не помешает и энергичная разминка ног, рук, грудных мышц и мышц спины. Кроме того, такая легкая тренировка поможет определить готовность к тренировке: если обнаружится какой-либо дискомфорт, например, боль в колене, то это повод отказаться от взятия больших весов.

Растяжка способствует эластичности мышечных волокон и связок, увеличению подвижности суставов. Растяжка как элемент разминки обязательно должна следовать за разогревом, иначе возможны травмы. Растяжку подразделяют на:

• статическую, когда растянутая мышца фиксируется в таком положении не менее 30 секунд;
• динамическую, когда натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения (например, при растягивании ноги в тазобедренном суставе нога покачивается, но без замаха);
• баллистическую, которую не одобряет большинство экспертов из-за рискованных перегрузок при резких размашистых движениях. Используется главным образом в японских боевых искусствах.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

Итак, вы получили общее представление о необходимости разминки и ее видах. Следует напомнить, что программа разминки для девушек более мягкая.

Чтобы как следует разобраться, как делать разминку, используйте фото и видео материалы, в том числе и из Интернета, тогда разминка перед тренировкой поможет вам добиться более высоких результатов.