Красивая и подтянутая фигура с помощью простых упражнений

Что же это за упражнения для подтянутой фигуры

Комплекс упражнений, который мы предлагаем вашему вниманию, достаточно прост, но в то же время очень эффективен. Вы сможете заниматься даже у себя дома, а из дополнительного оборудования вам практически ничего не потребуется (гантели всегда можно заменить бутылочками с водой). Так что включайте энергичную музыку, которая поднимает вам настроение, и за дело!

Количество повторений и подходов, а также интенсивность упражнений вы будете регулировать самостоятельно. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не получить травму и не страдать потом от мышечной боли.

Так что начинайте с малого и понемногу усложняйте свои тренировки. Когда вы наконец добьетесь поставленной цели, сохраните темп своих последних тренировок, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и не потерять результат.

1. Приседания

Приседания — одно из классических упражнений для подтянутой фигуры. Это достаточно просто: приседания не требуют дополнительных приспособлений и выполнять их можно в любое удобное для вас время. Приседания позволяют проработать мышцы ягодиц, бедер и икр. 

Как правильно выполнять приседания?

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Теперь сгибайте колени и медленно опускайтесь вниз (как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади), не отрывайте ступни от пола и следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
• Спина при этом должна оставаться прямой.

2. Прыжки

Если в дополнение к укреплению мышц ног вам необходимо также избавиться и от лишнего жира, то вам понадобятся так называемые аэробные упражнения. Они помогут вам увеличить свою выносливость и дыхательную способность.

И достичь этого возможно при помощи… прыжков (различных типов).

• В домашних условиях можно использовать скакалку. Просто и при этом колоссальный расход энергии.
• Другим вариантом (подойдет для тех, у кого имеются проблемы с суставами) может стать батут. Сегодня можно найти в продаже самые разные батуты для домашнего использования.

Только не забывайте, что приземляться в любом случае нужно на переднюю часть стопы, а не на пятку.

3. «Планка»

Как правило, избыток жира скапливается в области живота, поэтому мы никак не можем обойти эту часть тела своим вниманием, если речь заходит об упражнениях для подтянутой фигуры. Здесь, безусловно, ключевую роль играет правильное, сбалансированное питание

А прекрасным дополнением к нему станет упражнение под названием «планка». Его интенсивность достаточно высокая, и оно хорошо укрепляет мышцы живота:

• Возьмите коврик для занятий фитнесом (пенку) и ложитесь на живот.
• Затем поднимите корпус, опора на локти и кончики пальцев ног.
• Старайтесь, чтобы ваше тело было параллельно полу, не поднимайте ягодицы слишком высоко и следите за тем, чтобы живот был втянут.

4. Отжимания

Мужчины мечтают о мускулистом торсе, женщины — о рельефных мышцах и отсутствии дряблости. Для последних это непростая задача, ведь так хочется избежать появления лишних складок на коже и сохранить упругую и красивую грудь. Решением и для тех, и для других станут отжимания.

Отжиматься можно по-разному. Исходное положение — планка, о которой мы говорили выше, только теперь необходимо опираться не на предплечья (локти), а на руки (ладони).

Еще можно попробовать отжиматься на одной руке (потом на другой). Все зависит от ваших предпочтений и уровня физической подготовки.

5. Прямая спина

К сожалению, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира будет недостаточно для того, чтобы фигура действительно выглядела подтянутой… Здесь очень важна правильная осанка. У красивого тела не может быть опущенной груди или спины «колесом».

Поэтому необходимо выполнять упражнения, чтобы растянуть мышцы спины.

• Примите положение лежа на животе и обнимите свои колени руками.
• Затем слегка покачайтесь из стороны в сторону, чтобы размять позвоночник.
• Теперь опустите колени в одну сторону, а сами смотрите в другую, рука при этом вытянута вперед.

Вы почувствуете сильное натяжение мышц в области спины. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «планка» заставит работать все тело!

Упражнение «планка» направлено на проработку мышц брюшного пресса. Однако при его выполнении оказываются задействованы и другие группы мышц. Читать дальше »

6 упражнений для красивой фигуры

Данная подборка упражнений уникальна тем, что вам не понадобится специальное оборудование или спортивные снаряды. Вы сможете выполнять такие упражнения где угодно – вам нужны будут только ваше желание и сила воли. При этом, задействовать вы будете только свой вес и сможете сжечь лишний жир и держать пульс в норме.

Упражнения, которые представлены в данной статье, рекомендуется выполнять по следующему плану: одно кардио, затем одно силовое. Первые два упражнения выполняйте по одному подходу – первое 20 раз, затем – второе. После еще раз первое, и еще раз второе. То же самое проделайте с упражнениями №3 и №4, а также №5 и №6.

Высокоинтенсивное упражнение

Данное танцевальное упражнение, хотя и довольно сложное, но дает отличные результаты. Займите следующую позицию (подобную той, что является стартовой при упражнении «выпад»): выставив правую ногу вперед, перед левой, немного разверните носок в сторону, левую же ногу отставьте назад. Левую руку поместите перед правой ногой, коснувшись пальцами  пола. Другую руку направьте назад так, чтобы она расположилась над левой ногой, за спиной. Затем подпрыгните в один момент так, чтобы левая нога ушла вперед и расположилась перед правой, а правая тем временем сзади коснулась ее. А руки поднимите вверх одновременно с прыжком. Подтяните тело как можно выше, встав на цыпочки, расположив правую руку перпендикулярно полу, а левую – параллельно. Затем, через несколько секунд, снова прыжок – переход в стартовую позицию.

Выполните для каждой стороны по 20 раз.

Как видите, такие упражнения для красивой фигуры чем-то напоминают танцы или боди-балет.

Спираль

Встаньте на четвереньки, оперевшись о пол коленями и ладонями. Затем левой рукой как бы обнимите себя, направив ее вправо.  Согнутую в колене правую ногу поднимите и направьте также вправо. Мышцы брюшного пресса во время выполнения данного упражнения держите подтянутыми, а спину – прямой. Затем левую руку направьте влево и назад, за спину, как можно дальше. В тот же момент направьте правую ногу навстречу левой руке, захватите пятку рукой. Вернувшись в начальную позицию, убедитесь, что ваш живот все еще подтянут. Помните, что в процессе выполнения упражнения вы должны чувствовать, что тело напряжено – вы почувствуете, что абдоминальные и косые мышцы живота скручиваются. Лишь тогда, когда вы правильно будете выполнять все эти упражнения, сможете добиться нужного результата – сделаете фигуру красивой.

Выполните для каждой стороны по 20 раз.

Прыжок с поворотом

Встаньте прямо, а ноги, немного согнутые в колене, поставьте на ширину плеч. Нагнитесь чуточку вперед. Согнув в локте левую руку, направьте вправо, а правую отведите назад и вверх, развернув тело вправо, но ноги не отрывайте от пола. Поменяйте руки местами, резко взмахнув ими – правую, согнув в локте, направьте влево, левую отведите назад и вверх, а тело разверните влево.  Подпрыгните, подняв руки вверх. Такие динамичные упражнения с взмахами руками для красивой фигуры позволят вам быстро вспотеть и эффективно терять вес.

Выполните для каждой стороны по 20 раз.

Сгибание одной ноги

Лежа на спине на полу, ноги держите прямо, уперев пятками в пол, а руки вытяните над головой. Напрягите мышцы кора и начинайте наклоняться вперед, поднимая тело вверх, навстречу согнутой в колене правой ноге. Коснитесь коленом груди, помогая руками подтянуть ногу как можно ближе. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в ИП.

Выполните для каждой ноги по 10 раз.

Скручивание косых мышц

Сядьте на пол. Поднимите ноги так, чтобы колени касались друг друга, голени были расположены параллельно полу, а бедра – перпендикулярно. Спину отклоните назад. Поддерживайте равновесие, упершись позади себя ладонями в пол. Руки при этом должны быть согнуты в локте. Мышцы брюшного пресса старайтесь держать постоянно в напряжении, а спину – прямой. Медленно начинайте скручивать тело вправо, выпрямляя при этом правую ногу, располагая ее на полу перед собой, а левую направьте вправо так, чтобы она расположилась над правой. Вернитесь в ИП.

Повторите это упражнение для каждой ноги по 20 раз.

Боковая планка

Выполните боковую планку, упершись левой ногой и рукой о пол. Вместо того, чтобы расположить правую ногу над левой, отведите ее назад и, согнув в колене, коснитесь носком пола. Правую руку распрямите и расположите над головой. Затем сделайте выпад правой ногой перед своим телом, в это же время отведя правую руку по направлению назад и вниз как можно дальше. Вернитесь в ИП.

Повторите это упражнение для каждой стороны по 10 раз.

Примечание: Последнее упражнение выполнить довольно трудно. Но если ваша цель – красивая фигура, не будет ничего невозможного для вас.

Упражнения для бедер

«Велосипед»

Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».

«Скрещивание»

Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».

«Махи ногами»

Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.

«Перенос ног»

Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.

«Ходьба» на ягодицах

Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.

Комплекс упражнений для всего тела

Если обзавестись минимальным набором спортивного оборудования, можно сделать домашние тренировки разнообразнее и проработать большее количество мышц. Чаще всего для домашних тренингов приобретаются гантели, гири, степ-платформы, скакалки, эластичные ленты-эспандеры, фитболы. Можно пойти еще дальше и установить дома шведскую стенку с комплексом дополнительных приспособлений: турником, брусьями, упорами для отжиманий и скамьей для пресса. Аэробная физическая нагрузка обеспечивается кардиотренажерами — беговыми дорожками, эллипсоидами, велотренажерами.

Но и в отсутствии какого бы то ни было спортивного оборудования можно провести дома полноценную тренировку и качественно проработать все тело сверху донизу. В индивидуальный комплекс упражнений с собственным весом можно включить:

• отжимания — нагрузка для груди и рук;
• подъемы рук и ног лежа на животе, упражнение «супермен» — для спины;
• скручивания, подъемы ног лежа на полу, «велосипед», «скалолаз» — для пресса;
• приседания, выпады, подъемы ног в положении «упор на коленях», полумостик — для ног и ягодиц.

Многие из этих упражнений имеют несколько вариантов выполнения. В зависимости от вариации меняется степень нагрузки и ее акцент. Так, в приседаниях с широкой постановкой ног (плие) усиливается воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Приседания с выбросом ноги в сторону, помимо ног и ягодиц, задействуют косые мышцы живота и низ спины. В приседаниях с подъемом ноги назад активно сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Среди вариантов отжиманий можно выбрать отжимания с колен, от возвышения, вниз головой, на одной руке, плиометрические, обратные и т. д. Существуют различные вариации выпадов, скручиваний и подъемов ног.

Базовые упражнения для фигуры

Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Упражнения для ягодиц

1. Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
2. Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Упражнения на пресс

1. Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
2. Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
3. Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Упражнение для груди

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения для бедер

«Велосипед»

Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».

Рельеф и производительность ваших центральных мышц улучшатся

Планк — идеальное упражнение для центральных мышц, именно потому, что они задействуют все основные группы мышц. При этом они будут укреплены, и вы заметите. Повышенная спортивная производительность, особенно при прыжках, набивка может помочь вам в приобретении родственных абдоминальных «плит», стабильности боковых изгибов и кручения талии, укрепить спину и затянуть и сформировать сиденье.

Вы уменьшите риск травм на талии и спине

Строгание — это упражнение, которое позволяет тренировать мышцы, не оказывая слишком большого давления на позвоночник, талию и таз.

«Скрещивание»

Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».

Вы полностью увеличите свой метаболизм

Регулярное поражение не только значительно уменьшает боль в спине и пояснице, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную поддержку всего позвоночника и, в частности, верхней части спины. Планирование — отличный вызов для всего вашего тела. Он сжигает гораздо больше калорий, чем с любым другим традиционным животом. Мускулы, которые вы укрепляете при выполнении этого упражнения каждый день, будут сжигать энергию, даже когда вы все еще

Это особенно важно, если вы проводите большую часть своего дня перед компьютером

«Махи ногами»

Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.

Вы значительно улучшите свое положение

Размещение ваших досок значительно улучшает вашу способность оставаться вертикально и устойчиво. Укрепляя центральные мышцы ремнем, вы можете поддерживать красивую и прямую осанку в любое время. Это происходит из-за мышц живота, которые непосредственно отвечают за общее положение шеи, плеч, сундуков и спины.

Вы также улучшите свой общий баланс

Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу и не могли оставаться в этом положении более нескольких секунд? Причиной этого являются ваши мышцы живота, которые недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимый баланс. С боковыми пластинами или с удлинителем вы подтянете живот, что, в свою очередь, улучшит ваш баланс.

«Перенос ног»

Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.

«Ходьба» на ягодицах

Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.

Рельефное и красивое тело приносит уверенность в себе. Занятия планком — одни из самых эффективных и неэффективных упражнений, которые вы можете помочь своему организму быть здоровее и красивее. Независимо от того, какой из его вариаций вы выбираете соотношение усилий, времени и результатов, безусловно, делает его непреодолимым соблазном в вашей миссии для красивой фигуры. Разделяйте каждый день в течение 10 минут для полос, и в течение месяца вы обязательно увидите результаты.

Верьте или нет, каждый день поможет вам в форме! Секрет состоит в том, чтобы сделать их злиниками и быть упражнениями высокой интенсивности. По словам личного тренера Скотта Лайдлера, главным поводом для отсутствия движения является время. У кого есть время инвестировать не менее 2 часов в день за посещение тренажерного зала? Но с 10-минутной программой упражнений это оправдание больше не работает. И самое главное, что вам не нужно идти в зал за этим; эти упражнения можно делать в любом месте.

Упражнения для груди

1. Встаньте на колени, туловище прямое. Поднимите прямые руки вверх, потянитесь, затем опустите ладонями вверх, 10 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровне груди, выпрямите их. Прижмите их друг к другу, затем расслабьте и снова сожмите. Повторяйте 10 раз.

Эти упражненияпокажут свои результаты очень быстро, если вы будете заниматься ими ежедневно.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры – это легкий способ подтянуть тело в домашних условиях. В комплекс входят 5 упражнений, эффективность которых равнозначна фитнес тренировке. Вы сможете в короткий срок избавиться от пары лишних килограммов. А главное – платье на целый размер меньше сядет на вас просто идеально!

Весна пробудила силы, пребывавшие в зимней спячке. А значит, самое и привести фигуру в порядок. Поможет экспресс-тренировка на проработку проблемных зон, которые нас очень сильно беспокоят. Тренинг включает: упражнения для живота, бедер и ягодиц; упражнения для подтяжки груди, упражнения для красивых рук. Итак,

Упражнение №1 «Приседания плие» – Тренируем ноги

Работают 3 зоны — внутренняя часть бедра, икры, ягодицы.

Ноги ставим как можно шире, носки смотрят в стороны. Руки за головой, либо перед собой — как удобно. Начинаем приседать — приседание плие (задействует все крупные мышцы в нижней части тела) — колени смотрят в одном направлении с носками. Присели как можно глубже, задержали положение и поднялись на носки. Пятки оторвали от пола, опять поставили, встали, сделали выдох. Выполняем 25 раз. Новичкам можно начинать с меньшего числа.

Преимущества:

• стройная и подтянутая внутренняя часть бедер
• более округлые ягодицы
• возможность проработки максимального количества мышц, в том числе и икроножных
• снятие лишней нагрузки с суставов
• улучшение координации

Упражнение №2 «Присед на одной ноге» – Поднимаем ягодицы

Руки перед собой. Левую ногу выставляем вперед, правую ногу закидываем на колено левой ноги и начинаем приседать

Здесь очень важно держать равновесие. Присели как можно ниже

На выдохе — встали. Выполняем 25 раз или меньше. В зависимости от степени подготовки.

Упражнение №3 «Ножницы» – Делаем животик плоским

Работает одна из женских проблемных зон — нижняя часть пресса.

Исходное положение: ложимся на спину, ноги вытягиваем вперед, поясницу максимально прижимаем к полу. Поднимаем ноги, попеременно скрещивая их. Аналогичным образом работаем в обратном направлении, опуская ноги вниз.

Упражнение №4 «Опускание таза» – Красивые руки

Работает трицепс рук и ягодицы.

Садимся на коврик. Приподнимаем туловище параллельно полу, опираясь на руки и ноги. Закидываем одну ногу на другую. Опускаем ягодицы вниз, при этом руки сгибаются в локтях. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Повторяем упражнение по 10 раз.

Упражнение №5 «Отжимания» – Бюст на высоте

Работают мышцы груди.

Становимся в положение для отжиманий, но с широкой постановкой рук. Чтобы хорошо проработать именно грудь. Корпус ровный. Упор на руки. Опускаемся вниз. На выдохе — понимаем туловище. Новичкам подойдет вариант с постановкой ног на колени. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнения идеальны для выполнения в домашних условиях. Не потребуется никаких гантелей и тренажеров, только лишь ваше желание работать над собой. Выполняйте этот комплекс каждый день, и вы сможете забыть о «проблемных зонах».

Для поддержания формы важен комплексный подход. Самое время вспомнить о полезных привычках, которые помогут ускорить преображение фигуры.

1. Запрет на сладкое и мучное!
   Если отказ от тортиков слишком мучителен, спасайтесь с помощью свежих и сушеных фруктов, легких творожных десертов и черного шоколада (70% какао).
2. Ходьба – отличное дополнение любой тренировки.
   Используйте любую возможность прогуляться пешком. В компании или без нее.
3. Плавайте. Летом – в море, зимой – в бассейне.
   Не лишайте себя возможности «убить двух зайцев»: получить удовольствие и подтянуть силуэт.
4. Держитесь подальше от холодильника в вечернее время!
   Пустите в свою жизнь романтику: флиртуйте, сочиняйте стихи, смотрите романтические комедии. Пусть в вашей голове не останется места для слова еда.
5. Старайтесь уделять 20-30 минут физическим нагрузкам ежедневно.
   Делать можно все, что угодно, начиная от уборки квартиры и заканчивая сексом.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры и легкая диета помогут встретить лето в отличной форме. Удачи!

Универсальное упражнение, которое подтянет все тело в целом.

Комплекс упражнений

Первое упражнение – махи назад. Здесь происходит работа мышц ног, ягодиц, а также мышц-стабилизаторов. Нужно стать прямо и сделать правой ногой выпад назад. При этом следует согнуть локти, руки прижать к корпусу, а кисти рук сжать в кулаки на уровне ключицы. Далее следует согнуть колени, пока левое бедро не будет в положении параллельно полу. Далее требуется перенести вес  на левую ногу, выпрямить ее, а правую ногу отвести назад и зафиксировать ее параллельно полу. При этом вытянуть руки следует вдоль тела. Далее нужно занять исходное положение. Это упражнение выполняется 30 секунд, по истечении которых нужно поменять сторону.

Второе упражнение – подъемы бедер. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы ног и ягодиц. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, прижать стопы к полу и вытянуть руки вдоль тела. Затем оторвать от пола левую ногу и стараться держать бедра параллельно друг другу. Далее необходимо поднять бедра над полом и держа на весу левую ногу опустить бедра. Так в течение полминуты, после чего нужно поменять сторону.

Третье упражнение называется «плавание». Оно развивает мышцы спины. Необходимо лечь на живот, держа руки на уровне плеч и повернув ладони к полу. Ноги следует слегка развести в стороны. Из такого положения нужно поднять плечи и грудь над полом, одновременно выпрямив правую руку на уровне плеча. Далее следует поднять левую ногу и вытянуть вдоль тела левую руку, также оторвав ее от пола. Далее нужно занять исходное положение и сменить сторону. Упражнение выполняется одну минуту с чередованием сторон.

Четвертое упражнение называется «качели». Основная нагрузка приходится на мышцы плеч, груди, рук, и мышцы-стабилизаторы. Исходным положением является поза планки. Нужно опустить на пол левое колено, а правую ногу поднять на уровень бедер. Руки нужно согнуть в локтях и опустить грудь максимально близко к полу. Затем следует принять исходное положение. Через 30 секунд выполнения упражнения следует поменять сторону.

Пятое упражнение – приседания с подъемом ног. При этом происходит работа мышц ног и трицепсов. Необходимо сесть на пол, согнуть в коленях ноги и прижать стопы к полу. При этом нужно упереться кистями рук в пол позади бедер так, чтобы пальцы смотрели вперед. Затем требуется оторвать от пола ягодицы и опустить бедра к полу, сгибая при этом руки в локтях. Правое колено следует притянуть к груди. Далее нужно выпрямить локти и поднять вверх правую ногу, а потом занять исходное положение. Сторону необходимо менять после 30 секунд выполнения упражнения.

Шестое упражнение – скручивания на боку. В этом упражнении нагружаются мышцы пресса. Лежа на левом боку нужно держать ноги вместе, левую руку вытянуть вверх, а правую вдоль тела. Далее необходимо поднять ноги над полом, перевернуться на спину и сесть прямо, подняв при этом колени на уровень груди и выпрямив правую руку. Затем нужно принять исходное положение. Выполнять упражнение следует полминуты, после чего поменять сторону.

И последнее, седьмое, упражнение – подъемы ног. Здесь нагружаются мышцы-стабилизаторы и внешняя поверхность бедер. Нужно упереть левую руку в пол и принять позу боковой планки. Левое колено необходимо опустить на пол, согнуть правый локоть и положить при этом на макушку правую руку. Далее правую ногу нужно поднять на уровень бедра, а затем опустить ногу на пол. По истечении 30 секунд выполнения необходимо поменять сторону.

Как уже говорилось, упражнения следует выполнять три раза в неделю по порядку. Каждое упражнение необходимо делать не менее одной минуты без перерывов на отдых. После выполнения всех семи упражнений нужно передохнуть минуту и снова повторить весь комплекс. И уже через три недели вопрос как подтянуть фигуру перестанет быть актуальным.

Комплекс упражнений для фигуры типа Х

Эта статья для тех женщин, тип сложения которых можно отнести к типу Х.

Женщины с фигурой типа Х – это женщины с таким строением фигуры, когда ширина плечевого пояса равна ширине таза. Проще говоря, когда верхняя и нижняя части тела пропорциональны. Талия у такого типа женщин тонкая, иногда даже больше, чем нужно. Поэтому линия тазового пояса может быть очень крутой, что далеко не всегда смотрится хорошо.

У этого типа женщин области жироотложений находятся преимущественно в области груди и таза, что не сильно портит фигуру, но существует определенный предел, после которого это уже становится проблемой. Малейший сбой в чем-либо, будь то питание или неправильные нагрузки, или еще что-то подобное, и все. Моментальное недовольство своим видом. Зачастую оправданное.

В связи с этим основной задачей такого типа женщин становится удержание такого процента жира, который только подчеркнул бы плавные линии Вашей фигуры. К этому нужно добавить и желание сохранить хороший мышечный тонус. Эти задачи поможет разрешить специальная программа упражнений.

Комплекс упражнения для женщин с фигурой типа Х

1. Исходное положение — сидя на наклонной скамье, под углом 45 градусов. Жим штанги: 2-3х8-10.

2. Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Разведения рук с гантелями в стороны: 2-3х10-12.

3. Исходное положение — лежа поперек горизонтальной скамьи. Пуловер с гантелью: 2-3х12-15.

4. Исходное положение — сидя на полу. Тяга к животу на низком блоке: 2-3х12-15.

5. Исходное положение — сидя на полу. Тяга назад на низком блоке: 2-3х12-15.

6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседания со штангой на плечах: 2-3х8-10.

7. Исходное положение — лежа на станке. Сгибания ног. Как вариант — сгибания ноги с гантелью, прикрепленной к ноге: 2-3х8-10.

8. Исходное положение — лежа на спине, с отягощением в области талии. Подъемы таза: 2-3х15-20.

9. Исходное положение — стоя на станке. Подъемы на носки. Как вариант — подъемы, с гантелью или штангой на плечах: 2-3х12-15.

10. Исходное положение — стоя. Наклоны в стороны, с гантелью в руке: 2-3х15-20.

11. Исходное положение — лежа на наклонной доске. Подъемы туловища: 2-3х15-20.

12. Исходное положение — лежа на наклонной доске. Подъемы ног: 2-3х15-20.

13. Исходное положение — стоя на диске «здоровье». Вращения туловищем: 1х100.

Указания к выполнению комплекса упражнений

В течение 2 первых недель все упражнения следует выполнять в одном подходе. Затем, по истечении двух недель, в тех упражнениях, которые прорабатывают проблемные части тела, следует выполнять по два подхода. С начала второго месяца два подхода следует выполнять во всех упражнениях, а с начала третьего месяца — по три подхода в каждом упражнении.

Женщины с повышенным жироотложением должны выполнять упражнения, руководствуясь верхним пределом повторений, указанным выше, стараясь делать паузы для отдыха не более 45-60 сек.

Если есть возможность, вес отягощения подбирается таким образом, чтобы последние 2-3 повторения выполнялись с трудом, и действительно были бы последними повторениями.

Большинство женщин, которые решили привести в порядок свою фигуру, совершенно независимо от типа сложения, имеют избыточный вес. Излишние жировые отложения, несомненно, портят форму фигуры, несмотря на пусть даже отличную генетику, которой может располагать такая женщина. Именно поэтому нужно привести в порядок питание. А это значит, избавиться от сладких, жирных и пряных блюд.

И еще одно. Мы уже давали информацию на подобные темы, и описывали другие типы женщин. Следует учесть, что перечисленные типы встречаются в «чистом виде» довольно редко. Наиболее часто встречаются как бы совмещения двух, а то и трех типов одновременно.

Это не так страшно, так как, сделав анализ наших статей, и определив к каким типам Вы себя относите, можно скомбинировать себе комплекс упражнений для проблемных мест, выбрав те упражнения, которые будут корректировать Вашу фигуру, формируя Ваше телосложение в нужном направлении.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6322