4 простых шага к плоскому животу

Упражнения для плоского живота самые эффективные в домашних условиях

«Сотня». Стартовое положение – лёжа на спине. Выпрямленные ножки приподнимите над полом. Если вы поднимите их совсем чуть-чуть, то нагрузка будет выше. Если же угол подъёма будет больше, то нагрузка уменьшится. Затем приподнимите голову, шею, плечи. Оторвите лопатки от пола. Руки тоже поднимаются, вытягиваются вперёд. Ладошки вытянуты и смотрят в пол. Теперь выполняйте руками движения вверх-вниз, как будто ударяете по воде

В процессе выполнения этого приёма крайне важно соблюдать технику дыхания. На каждые пять движения руками должен приходиться вдох

На следующие пять движений – выдох.
«Пила». Сядьте на пол, руки поднимите до плеч и расставьте в разные стороны, ноги положите перед собой на большом расстоянии друг от друга. Стопы должны оставаться параллельными. Вдыхая, разверните торс влево. В движении принимает участие только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной. Вы должны почувствовать напряжение всего корпуса, от головы до нижней части спины. Идеальное выполнение приёма предполагает поворот на 45º. Выдыхая, сделайте наклон и потянитесь вперёд. Ноги не должны перемещаться или подниматься. Правой рукой вам нужно прикоснуться к противоположной ступне, а левую – завести за спину в прямом положении. В нижней точке замрите. После этого начинайте обратное действие. Выпрямитесь, направьте макушку вверх, вытянитесь, замрите. Со следующим вдохом выполняйте приём на другую сторону. Подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях нужно выполнять по 2-3 раза. Они прекрасно подтягивают пресс и низ спины, а также укрепляют их и придают рельеф.
Одновременное растягивание ног. Лягте, поясницу прижмите к коврику, колени согните, пресс пребывает в напряжении. Поднимите согнутые колени к груди, обнимите их руками, максимально прижмите. Направьте локти в разные стороны и растягивайте их. Приподнимите шею так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем сделайте вдох, руки направьте вверх и слегка назад, ноги – вперёд и немного вверх. Тянитесь всеми частями тела, как утром в постели после пробуждения. Выдыхая, опустите круговым движением руки на колени. Если вы испытываете напряжение в спине, то вам нужно тянуться грудью вверх, приближая её к коленям, а во время выдоха полностью распрямлять локти
Обратите особое внимание на неподвижное состояние шеи в этом приёме. Ягодицы и бёдра должны пребывать в напряжении.
Скрещивания
Так же, как и предыдущие упражнения для плоского живота и талии в домашних условиях, это приём выполняется лёжа. Колени притянуты к груди, руки сцеплены за головой. Необходимо приподнимать голову и плечи. Пола касается только самая нижняя точка лопаток. Животик нужно сильно втянуть, приблизить к спине. Правую ножку нужно приподнять немного выше параллельного положения с полом. Корпус нужно повернуть в сторону, направляя правый локоть к левому колену. При этом руки должны оставаться за головой и располагаться на одной линии. В нижней точке скручивания замрите. Со вдохом вернитесь в начальную позу. Выполняя приём, работайте талией, а не плечами. Представьте, что ваше тело приклеили к полу и движения в стороны вам недоступны. Также следите за напряжением в бёдрах и ягодицах. Достаточно правильно выполнить приём 5-10 раз.
«Штопор». Лягте на пол, выпрямленные ноги расположите под прямым углом к телу, вытянув их вверх. Руки расположите на полу. Втягивайте живот, напрягая пресс, представляйте, как пупок приближается к позвоночнику. Вдыхая, начните круговое движение ногами, словно рисуя на потолке круги. Выполнять нужно двумя ногами вместе. При этом ножки плотно прилегают друг к другу, двигаются совершенно идентично. Тело должно оставаться неподвижным. Распространённые ошибки – движения всем телом вбок и приподнимание таза. Следите за этими нюансами, если хотите, чтобы приём оказался эффективным для вашего пресса. Именно им вы должны работать как можно сильнее. Плечи, шея должны быть расслаблены. В этих зонах напряжения вообще не должно быть. Ягодицы нужно напрячь, чтобы плотнее свести ноги. Для новичков такие упражнения для плоского живота и тонкой талии могут оказаться сложными. В облегчённом варианте под попу можно подложить руки, тем самым немного приподнимая таз. Это облегчит выполнение приёма. Освоив лёгкий вариант, начинайте делать упражнение в классической модификации.

Существуют и другие варианты зарядки для пресса. Но эти упражнения доказали свою эффективность на практике. Поэтому можете смело брать их на вооружение в своей борьбе за прекрасный пресс.

Несколько важных моментов

Заниматься нужно каждый день. Каждый! Пропуски категорически запрещены! J Если вдруг пропустили 1 день, можете начинать полуторамесячную тренировку заново. Пожалуй, это лучшая мотивация, ведь вряд ли кто с удовольствием будет делать упражнения еще годика пол, верно?

Данная программа рассчитана на 6 недель. С каждой новой неделей вы будете увеличивать нагрузку. Постарайтесь не лениться и делать все, как указано в руководстве. Помните, что все зависит от вас самих. Не сделаете – получите меньший результат, сделаете – гарантированно получите плоский живот через 1,5 месяца ежедневных занятий!

Когда лучше заниматься? Можно утром, можно днем, можно вечером. Главное – не кушать перед тренировкой и в течение получаса – часа после нее. Больше здесь правил нет.

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю

Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся

Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий

Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Второй шаг к плоскому животу.

Уничтожаем патогенные микроорганизмы

Нет-нет, я не предлагаю вам пить антибиотики. Как раз они часто и являются причиной наших неполадок с кишечником. Ведь, пропив курс от кашля, мы убиваем ВСЕ живые организмы в теле. В том числе и нужные. А потом мы, как правило, питаемся хлебушком и чаем с мёдом… Вот и результат — нарушенная микрофлора кишечника. Конечно, это происходит не за раз и даже не за два. Но со временем картина усугубляется.

Так вот, я предлагаю вам бороться с патогенной микрофлорой природными антибактериальными средствами. В данном случае будут как нельзя кстати чеснок, листья оливы, орегано и тимьян. Единственное но: принимать их придётся в капсулах из аптеки. Потому что в натуральном виде необходимо съесть неимоверно много этих продуктов, чтобы добиться хоть какого-то эффекта. Да, для профилактики эти средства хороши просто в пище в натуральном виде. Но у нас с вами задача другая — истребление вредоносных грибков и бактерий в серьёзных масштабах.

Принимать такие препараты надо согласно инструкции на упаковке или же утром во время еды. Ни в коем случае не принимайте их вместе с пробиотиками. Это не опасно, но с таким же успехом вы можете их просто выкинуть в мусорное ведро. Ведь эти средства убивают все бактерии, а не только патогенные. Поэтому принимать их надо отдельно от пробиотиков (минимум девять часов между приёмами).

Третий шаг к плоскому животу.

Искусственно подселяем бифидобактерии в организм

Параллельно нам нужно подселить «хорошие» бактерии в кишечник. Сделать это удастся только при помощи капсул или порошков, увы. Я уже предвижу народное негодование: «Как так! Обещали, что всё просто, подручными средствами… А теперь предлагают опять тратить деньги!» Понимаю вас. Сама так раньше думала. Но, поверьте, пить йогурт без сахара на завтрак, обед и ужин — это что слону дробина, когда микрофлора кишечника уже нарушена так, что на безобидную капусту в щах вы реагируете вздутием живота. Поэтому йогурт хорош только в профилактических целях (и то не всегда). В нашем же деле потребуются дозировки посолиднее.

 Я не продаю никакие препараты . Я только рекомендую средства, которые помогают мне и моим клиентам. При этом я не рекомендую какие-то конкретные марки и производителей. Я просто даю общие рекомендации.

Итак, как же выбрать препарат с бифидобактериями? Если кратко, то главное — это состав. Не красочность упаковки и даже не цена.

Также обратите внимание на количество этих бактерий в сумме на одну капсулу. Чем их больше, тем лучше. Уважаемые производители указывают на упаковке количество бактерий на момент изготовления и на момент окончания срока годности: бактерии со временем гибнут даже в самой герметичной баночке

Пить пробиотики (препараты с бифидобактериями) нужно на ночь.

Плоский живот за 4 недели

1. Подъем таза со скручиванием

В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и поднять над полом. При этом руки надо держат сложенными за спиной, а локти направить в стороны.

Приняв исходное положение, поднимите одновременно корпус и таз на выдохе и опустите на вдохе. При этом живот следует втянуть и держать плоским.

При каждом исполнении старайтесь подняться выше, при этом живот надувается, остановитесь, вдохните, а на выдохе старайтесь подняться максимально высоко, держа на контроле нижнюю часть живота, где находится пупок. Движение выполняется усилиями мышц живота, шея при этом должна быть расслаблена, а локти разведены в стороны.

Количество повторов: 16 раз.

Скручивание по диагонали

С положения, лежа на спине, положив руки за головой, а ноги – согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу. Лопатки немножко приподнимите над полом, шея вытянутая, но не напряжена.

После принятия исходного положения  левым локтем тянемся к правому колену, а правым локтем к левому колену, не опуская при этом корпус. При исполнении не забывайте держать живот плоским, а пупок тянуть к позвоночнику. Идеальное выполнение предусматривает скручивание от нижнего ребра, но ни в коем случае не от талии.

Количество раз: по 8 повторов в каждую сторону.

3. Упражнение с положения тейбл топ

В положении лежа на спине, положив руки в стороны, поднимитесь на локти, а ноги поставьте в положение тейбл топ (ноги согнутые в коленях и поднятые перпендикулярно к полу).

Это важно!Не меняя положения ног, опустите их в одну сторону, чтобы лопатки находились на полу. Выполнять на выдохе, а на вдохе – вернутся в исходное положение

Такое же упражнение надо повторить в другую сторону. Поначалу могут возникать трудности с равновесием, тогда начинайте исполнять с небольшой амплитудой и постепенно ее увеличивать.

При этом живот должен оставаться плоским, его надо втягивать, так как на его мышцы приходится основная нагрузка. После выполнения всех упражнений – опустите ноги на пол и отдохните.

Количество раз: 8 повторов в каждую сторону.

4. Одновременное раскрытие локтей и выпрямление ног

Лежа на спине, положите руки за голову,  локти выпрямите вперед, а ноги поставьте в положение тейбл топ. Корпус можно слегка приподнять, но поясницу не следует отрывать от пола.

На выдохе ноги направляются вперед под углом 45 градусов к полу, а локти раскрываются в обе стороны. На вдохе нам нужно вернуться в исходное положение. Не стоит забывать следить за поясницей, чтобы она не отрывалась от пола, тогда мышцы живота будут работать и втягиваться. При разведении локтей опустите плечи и вытяните мышцы шеи.

Для большего эффекта не нужно резко опускать ноги на пол, делам упражнение медленно, напрягая мышцы. Тогда живот будет более подтянутым и плоским.

Количество повторов:  8 раз.

5. Вытягивание за рукой к стопе

Лечь на спину, положив руки за головой, а ноги должны быть согнутыми в коленях. Стопа левой ноги должна находиться на полу, а правая – параллельно голени с полом. Корпус немного приподнимите с разворотом вправо, оставляя поясницу на полу.

Начинать надо на выдохе, выпрямляя правую ногу в колени, а левой рукой тянутся к правой стопе. На вдохе следует вернуться в исходное положение, но корпус не опускать.

Количество повторов:  8 раз.

Предлагаю посмотреть: Комплекс упражнений для плоского живота видео

Теперь Вы знаете, как за месяц сделать живот плоским и подтянутым.

Как сделать живот плоским и им, сжигая больше калорий при помощи кардио упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.

Результаты тренировок за 2 с половиной недели

Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны своего комфорта, преодолеть трудности и продолжать двигаться дальше. Никогда не замедляйтесь, бросайте вызов своим возможностям и работайте по максимуму.

В данную тренировку включены 4 упражнения, которые вы будете чередовать. Период работы — 40 секунд, отдых — 10 секунд, число подходов — 18. Вот, что вы будете делать:

Примите положение «планка» (руки на ширине плеч, тело и ноги прямые, ступни вместе), только как при спринте. Теперь попеременно сгибайте ноги к груди, старайтесь делать движение как можно быстрее. Спину держите ровной, ягодицы не поднимайте вверх. Продолжайте в течение 40 секунд.

Упражнение «Ножницы»

Из этой же позиции расставьте ноги в прыжке в стороны настолько широко, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, попу не поднимайте вверх. Выполните столько раз, сколь сможете за 40 секунд.

Прыжки согнув ноги

Та же исходная позиция, что и в предыдущих упражнениях. Выполните прыжок согнутыми ногами по направлению к груди, ноги старайтесь держать вместе, чтобы устойчиво приземлиться. Чем дальше окажутся ваши колени в конце прыжка, тем лучше. Вернитесь в исходное положение.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Прыжки вилка и нож»

Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, ноги держите вместе. Выполните прыжок по направлению к правой руке. Вернитесь в исходное положение и выполните прыжок к левой руке. Отличие от прыжка согнув ноги заключается в том, что эти прыжки выполняются под углом.

Отдохните 10 секунд.

Тренировочная программа для плоского живота

Выполняйте по 3 подхода каждого из 4-х упражнений. Делайте столько повторений в каждом подходе (1 секунда движение вверх и 1 секунда движение вниз), сколько сможете. Пока не почувствуете невыносимое жжение в области живота или не сможете придерживаться техники упражнения. Отдых между подходами составляет 15 секунд. В первых подходах Вы, скорее всего, будете делать больше повторений, чем в последних, это нормально и вполне допустимо! После того как Вы сможете выполнять по 40-50 повторений или делать балансные упражнения в течении 2-х минут пробуйте выполнять упражнения в утяжеленной версии, который будет указан сразу после описания каждого упражнения ниже.

Итак, вот эти 4 упражнения:

Скручивания

Отличное упражнение для пресса, исключающее помощь брюшным мышцам со стороны бедер.

Лягте на спину, бедра по прямым углом к телу, икры параллельно полу, руки скрещены на груди. Сокращайте мышцы пресса, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола и делая выдох. Затем опуститесь, не касаясь головой пола и делая вдох. В среднем получается выполнить 25 повторений.

Облегченная версия: положите икры на стул, а руки расположите по бокам.

Утяжеленная версия: Выпрямите ноги под прямым углом к телу.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • не тяните подбородок груди;
  • сосредоточьтесь на работе мышц живота, представьте движение грудной клетки к бедрам.

Остановитесь, когда:

  • начнете делать резкие движения головой и плечами для поднятия;
  • не сможете держать плечи и шею расслабленными.

Обратные скручивания

При выполнении упражнений на пресс зачастую именно руки помогают брюшным мышцам, что снижает эффективность таких действий. Следующее упражнение устраняет помощь рук.

Лягте на пол, руки вытянуты над головой и держатся за какой-нибудь неподвижный предмет (мебель). Поднимайте ноги, слегка согнутые в коленях, оторвав нижнюю часть спины от пола и делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе. В среднем должно получаться около 21 повторения за подход.

Облегченная версия: держите руки по бокам.

Утяжеленная версия: выполняйте упражнение с прямыми ногами.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • напряжение должно чувствоваться только в мышцах живота, а не в спине и ногах;
  • сосредоточьтесь именно на поднятии ног, а не на подтягивании коленей к груди.

Остановитесь, когда:

  • не сможете оторвать бедра от пола без рывка;
  • почувствуете напряжение в шее и плечах.

V-образные скручивания

Суть этого упражнения в синхронном движении верхней и нижней частей туловища, за счет чего мышечные волокна пресса работают эффективнее.

Исходное положение — лягте на пол, ноги чуть согнуты в коленях, руки по швам. Напрягите мышцы пресса, одновременно отрывая от пола спину и ноги, для образования буквы «V». Следите за тем, чтобы спина была прямой. В среднем должно получаться по 10-12 повторений в подходе.

Утяжеленная версия: в каждую руку возьмите по 1,5-2 кг. гантели.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • взгляд перед собой, подбородок держать параллельно полу;
  • не позволяйте спине сгибаться, а плечам тянуться к ушам.

Остановитесь, когда:

  • не сможете одновременно и без рывков оторвать ноги и спину от пола;
  • почувствуете боль в шее или спине.

«Боковая доска»

Да, именно такое необычное название мы придумали для этого упражнения. Оно относится к классу статической балансировки, который подразумевает удержание тела в определенном положении, при котором определенная группа мышц (в данном случае мышц живота) максимально напряжена. Делайте это упражнение после скручиваний, чтобы максимально проработать все мышцы Вашего, уже совсем скоро, плоского живота!

Лягте на правый бок, правая рука согнута в локте и находится под плечом, как бы подпирая тело. Ноги вместе, левая рука на поясе. Затем напрягите пресс и оторвите бедра и ноги от пола, добившись идеально ровной линии тела (ровная доска). Задержитесь в этом положении на сколько сможете, засекая время. Сделайте 3 повторения, а затем перевернитесь на другой бок и сделайте три повторения. В среднем на каждое повторение должно уходить не менее чем 20 секунд.

Облегченная версия: согните ноги в коленях и опирайтесь на них и голени.

Утяжеленная версия: выпрямите верхнюю руку вверх.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  • удерживайте голову, шею, туловище, бедра, ноги на одной линии;
  • старайтесь меньше нагружать плечо опорной руки и переносить максимум напряжения на мышцы пресса.

Остановитесь, когда:

  • почувствуете провисание бедер;
  • почувствуете боль в шее, плече или спине.
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *