Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях готовый план упражнений

Задействованные мышцы

Мышцы в работе при упражнении

В первую очередь, данное упражнение способствует развитию красивых и накачанных ягодиц

Но, не стоит забывать и оквадриципсе, который является важной мышцей. А также имеются и другие мышцы, попадающие под воздействие упражнения

• Квадрицепс– это четырехглавая мышца бедра, от латинского «квадро», что говорит о четырех головках мышцы.

• Прямая мышца бедра. Отвечает за развитие передней стороны бедра.

• Медиальная широкая мышцы. Занимает переднюю сторону бедренной части ноги.

• Промежуточная широкая бедренная мышцы. Лицевая поверхность бедра меж медиальной и латеральной мышцами

• Латеральная же мышца занимаетпереднелатеральнуювсю часть бедра.

Вся эта сложная система отвечает за движение коленного сустава. Именно это самое движение и выполняется во время выпадов.

• Задняя часть бедра – еще один развивающийся комплекс мышц.

• Двуглавая мышцы бедра — расположена во внешней части боковины бедра.

• Полуперепончатаямышца бедра — размещена внутри задней части бедра.

• Полусухожильнаячасть бедра — расположена вместе с предыдущей частью.

Заключение

В итоге заметим, что любые тренировки имеют свои правила, а соответственно только их выполнение повлечет за собой полноценное развитие мышц и организма в целом. Эти правила написаны годами упорных тренировок других людей, а соответственно и вам они не навредят, а только помогут.

Внимательно слушайте и следите за всем, что делает тренер. Он подскажет и поможет вам во всем. Тем самым вы уменьшите риск травмироваться и стимулируете развитие мышц в самые ближайшие сроки.

Помните! Здоровый организм самое главное. Любые несоблюдения правил, могут повлиять на его деградацию, а не развитие.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Выпады с гантелями и махом

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Левой ногой сделайте большой шаг вперёд и выполните присед, сгибая ноги в коленях. Как только левое бедро окажется параллельно полу, оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, удерживая равновесие не левой ноге. Прямую правую ногу отведите назад и удерживайте её в таком положении пару секунд. Затем, сразу же, не опуская ногу на пол, сделайте правой ногой шаг назад на исходное место.

Выполните все повторения для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для другой ноги.

Советы

Выпады обычно выполняются на одном месте, но вы можете делать упражнение с продвижением. В этом случае свободная нога ставится не назад, а вперёд и присед поочерёдно выполняется левой и правой ногой.

Присед должен в основном происходить за счёт сгибания отставленной назад ноги. Колено при этом практически касается пола.

Не допускайте, чтобы проекция колена впереди стоящей ноги заходила за носок. Иными словами, колено не должно пересекать условную вертикальную линию выходящую из носка ступни. В противном случае повышается нагрузка на колено и увеличивается риск травмы.

Когда отводите ногу назад, старайтесь не наклоняться сильно вперёд, удерживайте корпус прямым.

Техника выполнения

Тренировку необходимо начинать с разогрева мускулов, чтобы избежать растяжений и травм. Базой перед выполнением выпадов являются дыхательные упражнения, наклоны, махи конечностями.

Техника выполнения начинается с правильного положения тела:

1. Необходимо занять положение стоя, при расстоянии между стопами равным ширине плеч.
2. Руки направлены вниз вдоль тела, сцеплены за спиной или расположены на поясе.
3. Вес тела перенесен на рабочую конечность.

Один подход традиционного обратного отвода ног выполняется следующим образом:

1. Со вдохом колено рабочей ноги сгибается до 90°, вторая конечность отводится строго назад с упором на носок.
2. С выдохом рабочая конечность разгибается до исходного положения, вторая нога возвращается обратно.

Размер шага влияет на нагрузку ягодиц и квадрицепса. Более короткий шаг усиливает работу бедренной мускулатуры, а длинный – ягодичной. Для наращивания мышечной массы достаточно 10 повторов для каждой конечности, а для дополнительного сжигания жира необходимо увеличить их количество до 20.

Упражнение выполняют разными способами:

• классически на месте;
• со скрещением ног;
• с утяжелением;
• в тренажере Смита;
• с приступка.

Поочередно, на месте

Обратные отводы с чередованием правой и левой ноги обычно выполняются в динамичном темпе и используются в тренировочных комплексах для жиросжигания. Упражнение можно дополнительно усложнить, используя небольшие гантели.

Выпады поочередно выполняются в следующей последовательности:

1. Займите исходное положение, приняв правую ногу рабочей.
2. Левой ногой сделайте шаг назад, поставив ее на носок.
3. На вдохе сделайте присед, согнув обе конечности в коленях.
4. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямив ноги, верните левую конечность к исходному положению.
5. Сместите вес на левую сторону, повторите движения.

Для эффективной потери веса и получения рельефа мышц необходимо выполнить не менее 3 подходов по 20 повторов для каждой ноги.

Выпады на месте назад являются самым простым вариантом выполнения упражнения и выполняются по общей технике. Один подход состоит из 10 повторов для правой ноги, затем вес переносится на левую конечность, упражнение повторяется еще 10 раз.

В тренажере Смита

Использование тренажера Смита значительно облегчает выполнение упражнения. В первую очередь он снимает нагрузку с мускулов спины и поясничного отдела позвоночника, а во вторую – помогает удерживать равновесие.

Выпады назад в Смите выполняются таким образом:

1. Настройте тренажер для своего роста таким образом, чтобы гриф располагался немного ниже уровня плеча.
2. Установите при необходимости дополнительный вес на штангу.
3. Станьте под тренажером, разместив стопы по ширине плеч.
4. Положите штангу на трапециевидные мышцы спины, не размещайте его в области шеи.
5. Вынесите правую ногу вперед настолько, чтобы в приседе колено формировало прямой угол.
6. Со вздохом отведите левую ногу назад и согните колени.
7. С выдохом встаньте, верните левую конечность к исходному положению, сохранив в коленных суставах небольшой сгиб.
8. Повторите движения до 15 раз, затем смените рабочую ногу.

Со штангой или гантелями

Выпады назад с гантелями или штангой выполняются опытными спортсменами с развитым чувством равновесия.

Выполняется упражнение сходно с движениями на месте:

1. Примите исходное положение согласно общей технике выполнения, принят правую ногу рабочей. Гантели плотно обхватите полной ладонью, опустите руки вдоль тела. Работая со штангой, положите гриф на плечи и поддерживайте руками, снижая давление на спину.
2. На вдохе отведите левую ногу назад, согните колени до 90°. Избегайте выгибание спины, сохраняя позвоночник ровным.
3. На выдохе выпрямитесь, отталкиваясь от пола носком правой стопы при желании нагрузить мускулы бедра или пяткой, если хотите усилить работу ягодиц. Верните левую ногу к исходному положению.
4. Повторите движение необходимое количество раз, а затем смените рабочую ногу на левую.

Количество повторов при одном подходе зависит от физической подготовки и выносливости. Мужчинам в хорошей форме можно делать 15 повторов для каждой конечности за 1 подход, а дополнительное утяжеление может составлять до 20 кг.

Для девушек достаточно выполнять по 8 повторов на каждую ногу в подходе, при дополнительном весе до 12 кг. В ходе тренировки выполняют по 3-4 подхода.

Выпады преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Особенности выполнения выпадов назад техника и вариации

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Это интересно: Как выполнять приседания со штангой на плечах: разбираемся в сути

Техника выполнения выпадов для ягодиц

Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

Выпады делятся на два вида:

• вперед;
• назад.

Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся

Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.

Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.

Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.

Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

• Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке?
• Изолирующие упражнения на ягодицы девушке
• Как накачать большие бразильские ягодицы?

Если вы хотите преобразить свою фигуру и придать ягодицам желаемую округлую и подтянутую форму, выполняйте комплекс упражнений, направленных на проработку именно этой части мышечной ткани. Лучше всего комбинировать выпады с различными вариациями приседов. Будьте здоровыми и красивыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Дополнительные подсказки профессионалов

• Как ив любом спорте, для начала стоит размять мышцы. Как минимум совершите разминочные упражнения, примером может быть, любой комплекс растяжек. Это посодействует уменьшению опасности травм.

• Запомните! Если сразу дать высокую нагрузку, можно потянуть мышцы. А получить не накачанное тело, а поврежденное никому бы не хотелось.

• Все выполнение упражнения стоит выполнять только за счет опорной передней ноги, т.к. именно она является основной.

• Время между сетами сводите до минимума (2-2,5 минуты). Не стоит слишком расслаблять мышцы, до окончания всего комплекса.

• Ни в коем случае не нужно есть перед упражнением. Не менее чем за два часа до начала.

• Не думайте, что выглядите смешно. Никто вас не осудит за данный метод тренировок.

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Техника выполнения для девушек:

• Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
• Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
• Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
• Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
• Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Как делать неправильно:

• Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
• Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
• Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Видео упражнений для ягодиц в домашних условиях

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Упругие ягодицы без приседаний

5. Лучшие упражнения для ягодиц

6. Упражнения для ягодиц без инвентаря

Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
• Топ-50 упражнений для мышц живота
• Круговая тренировка: готовая подборка упражнений