Прыжки на батуте для похудения

Фитнес-тренировки на батуте

Перед началом занятия обязательно проводится простая разминка. Это может быть бег на дорожке или кручение педалей на велотренажере. Некоторые фитнес-тренеры проводят разминку прямо на батуте, выполняя простые упражнения в легком темпе. В целом занятие длится от 30 минут до часа. Новички, как правило, занимаются отдельно, так как для них тренировка строится по иному принципу, чем для опытных спортсменов. Для начинающих сначала подбираются упражнения, развивающие координацию движений и чувство баланса тела. Это необходимо, чтобы в дальнейшем можно было проводить скоростные фитнес-тренировки без пауз, а также для того, чтобы избежать падений и травм.

Основная часть занятия фитнесом поделена на два интервала. Сначала выполняются интенсивные кардиоупражнения, направленные на избавление от подкожного жира. Вторая часть тренировки включает в себя силовые нагрузки. Подобное сочетание различных по направленности нагрузок позволяет эффективно задействовать все тело, что положительно сказывается на похудении. Кроме того, прыжковые тренировки хорошо прорабатывают мышечные волокна, что позволяет гармонично развивать фигуру, подтягивать тело, улучшать растяжку и гибкость мышц.

Заниматься джампингом можно и в домашних условиях. Главное, чтобы пространство комнаты позволяло выполнять прыжки. Для начала вам необходимо размяться. Для этого в течение 30-40 секунд выполняйте бег с высоким подниманием бедра на месте. Затем выполните вращения ног в коленных и тазобедренных суставах. Завершите разминку легкими прыжками на месте в течение 1 минуты. Вся разминка проводится на полу. После того, как тело разогрето, можно переходить на батут. Если вы — новичок, то для вас подойдут базовые фитнес-упражнения, которые помогут телу привыкнуть к неустойчивой опоре и будут способствовать ускоренному сжиганию калорий. Ниже представлены некоторые из них:

Выпрыгивания из позиции «полуприсед».

Расставьте ноги чуть шире плеч. Оттолкнитесь и слегка подпрыгните. Приземляйтесь в позицию «полуприсед»: спина прямая, угол в коленях — 90°. Из этого положения выпрыгните вверх, расправьте колени. Приземляйтесь снова в полуприсед. Повторяйте в течение 2 минут;

Выпрыгивания с подъемом коленей.

Оттолкнитесь, подпрыгните и подтяните оба колена к груди. Приземлитесь на ноги, сделайте легкий промежуточный прыжок, затем снова выпрыгните и подтяните колени. Повторяйте в течение минуты;

Бег на месте.

Немного наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и начните выполнять быстрый бег на месте. Тренируйтесь так в течение 40 секунд.

В целом, упражнения на батуте повторяют многие движения из аэробики: прыжки, зашагивания, подъемы коленей, отведения рук и ног в стороны и другие. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок для похудения и заниматься дома.

Как правильно прыгать на батуте

При прыжках на батуте следует выполнять следующие правила:

• начинать тренировку с подвижной разминки, ритмично подпрыгивая без отрыва носков от поверхности батута, а затем переходя к попеременному сгибанию ног и прыжкам;
• амплитуду и скорость прыжков увеличивать постепенно, учитывая собственный уровень физической подготовки;
• при отсутствии опоры на поручень отталкиваться для прыжка только от центра снаряда;
• держать ноги слегка согнутыми в момент толчка и приземления, а при отсутствии дополнительной опоры не сдвигать ступни вместе, чтобы не лишиться равновесия при приземлении вне середины снаряда;
• во время прыжков полностью отрывать ноги от поверхности и приземляться на всю стопу (ударная нагрузка на носок или пятку, даже смягченная амортизацией батута, может спровоцировать травму и потерю равновесия);
• совмещать прыжки с подъемом и вращением рук только после полного привыкания к движению, а в начале тренировки держать руки вытянутыми вниз и чуть в стороны;
• вводить в тренировку дополнительные элементы (например, прыжковые упражнения с гантелями или утяжелителями) не ранее чем через несколько месяцев занятий;
• при возникновении тошноты и головокружения плавно снизить скорость и амплитуду прыжков и отдохнуть в течение 2-3 минут, а затем продолжить с меньшей интенсивностью;
• не пить во время тренировки, даже если перерыв является вынужденным и связан с негативной реакцией вестибулярного аппарата (при возникновении побочных эффектов можно умыться и прополоскать рот прохладной водой);
• при первых занятиях ограничиться 30-35 минутами, при увеличении выносливости – прыгать все доступные 50-60 минут;
• заниматься не реже 3 раз в неделю;
• выбирать правильную одежду и обувь для тренировок (спортивное белье, футболка или майка, леггинсы или спортивные штаны, на ноги – специальные туфли для батута или кроссовки).

Прыжки в джампинге сочетаются с бегом с высоким подъемом коленей, пампинг-приседаниями и махами. Некоторые прыжки и махи выполняются с опорой на поручень, которым оборудован снаряд.

В занятиях на стандартном батуте, который имеет большую площадь, чем мини-батут для джампинга, и не имеет поручней, применяется несколько видов прыжков:

1. Вертикальный. Прыжок с прямым корпусом строго вертикально является наиболее простым и безопасным для новичков. Он может выполняться на мини-батуте или полноценном снаряде для прыжков. Нужен сильный толчок всей поверхностью ступней (тело прямое, руки направлены вдоль бедер и чуть в стороны). Носки не натягиваются, а остаются расслабленными. Потренировавшись в вертикальных прыжках и приземлениях без потери равновесия, следует добавить к упражнению подъем рук во время полета вверх.
2. Прыжок с приземлением на живот. Подъем после такого маневра эффективен для развития брюшного пресса, поэтому активно применяется в комплексах для худеющих. Учиться этому прыжку следует на четвереньках: отталкиваясь коленями и ладонями, слегка подпрыгнуть, выпрямить ноги и вытянуть руки перед лицом, приземляясь на живот. После того как переход перестанет представлять сложность, спортсмен начинает с опоры на конечности, а затем переходит на приземление из вертикального прыжка. На пике маневра ноги и руки прижимаются ближе к телу. На мини-батуте упражнение не выполняется.
3. Прыжок с приземлением на спину. Как и предыдущее движение, приземление на спину возможно только на полноценной батутной поверхности. Прыгать следует строго вверх. Для смещения центра тяжести ноги после толчка поднимаются вперед и вверх, руки также вытягиваются вверх. Вес нужно сместить примерно в область лопаток. Чтобы вернуться в вертикальную позицию, необходимо сильно оттолкнуться от батута ногами.
4. Складка. Этот элемент начинается с вертикального прыжка: после толчка в вертикальном положении нужно подтянуть колени как можно ближе к груди, обняв их руками на пике. При падении выпрямиться и приземлиться на присогнутые ноги. Правильное приземление возможно лишь при сохранении равновесия. Складка (кранч) на мини-снаряде выполняется с удержанием поручня и большим наклоном корпуса вперед, чем при тренировке на большом батуте.
5. Прыжок с поворотом. Перед толчком нужно слегка повернуть плечи в направлении поворота, а при толчке – вытянуть руки в стороны и развернуться, не закручивая корпус. Вращение вокруг вертикальной оси применяется и в занятиях на небольших батутах. В этом случае поворот предполагает опору на поручень, поэтому включает скручивание корпуса. Повороты выполняются с большой скоростью и включаются в общий комплекс упражнений.

При тренировке с небольшим батутом полезно включать в программу танцевальные элементы, сочетая их с прыжками и другими упражнениями.

Польза занятий на батуте

Многие считают прыжки на батуте всего лишь обычной детской забавой. Ведь в повседневной жизни мы чаще всего встречаем надувные батуты в парке отдыха на аттракционах или детских площадках. А вы заметили, как нравится детям прыгать на подушках, диване или кровати? А как они радуются на аттракционах с батутом! Происходит это потому, что дети интуитивно выбирают такую физическую активность и нагрузку, которая будет им полезна и пропорциональна их энергии и силам. Но дело в том, что и для взрослых такие занятия весьма полезны. Вот их положительные стороны:

1. Эмоциональное и психическое состояние организма становится значительно лучше, поднимается настроение во время таких «полётов». Объясняется это просто: прыжки способствуют выработке «гормона счастья» – эндорфина.
2. Улучшается деятельность вестибулярного аппарата, что позволяет избавиться от симптомов укачивания при воздушной и морской болезни, поездках в транспорте.
3. Во время прыжка наше тело вынуждено рефлекторно удерживать равновесие, чтобы удачно приземлиться. Вот так непринуждённо тренируется и совершенствуется вестибулярный аппарат.
4. Тренируются разные группы мышц.
5. Улучшается кровообращение во всём организме.
6. Полезны занятия при заболеваниях позвоночника, например, в случае остеохондроза.
7. Снижается риск разных сердечно-сосудистых недугов.
8. Кожа становится более упругой.
9. Повышается выносливость, гибкость, ловкость.
10. Происходит улучшение работы кишечника, дыхательной системы.
11. Повышается жизненный тонус, организм получает заряд бодрости.
12. Сохраняются и улучшаются красивые формы и изгибы тела. Эксперименты доказали, что регулярные занятия помогают вывести шлаки и токсины, накопление которых ведёт к преждевременному старению.

Если вам совсем не хочется делать утреннюю зарядку, бегать вокруг дома или школы, нет возможности ходить на аэробику, пилатес из-за нехватки времени, то обратите внимание на занятия на батуте. Сейчас такие занятия весьма популярны у почитателей фитнеса, и на даче

Они не только интересны, увлекательны, полезны, но и экономят время – восемь минут таких прыжков эквивалентны трём километрам бега.

Плюсы и минусы методики

Джампинг-фитнес отличается следующими преимуществами:

• высокая эффективность (до 500-600 ккал за час);
• наличие положительных эмоций и снижение стресса при каждой тренировке;
• укрепление мышц корпуса и брюшного пресса, бицепса и квадрицепса бедра, больших ягодичных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов;
• развитие координации и вестибулярного аппарата;
• тренировка сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости;
• активизация кровообращения в области малого таза;
• снижение нагрузки на коленные суставы и голеностоп по сравнению с прыжками на твердой поверхности (в фитнесе, легкой атлетике, волейболе) и бегом.

Дополнительная польза прыжков на батуте заключается в профилактике деформаций и травм стопы (при соблюдении техники упражнений).

Стоимость тренажера является невысокой, поэтому джампингом можно заниматься и дома. Первые занятия желательно провести вместе с профессиональным тренером, чтобы усвоить правила и нюансы выполнения упражнений на батуте.

К недостаткам методики относятся:

• побочные эффекты в первые недели тренировок (тошноты, головокружения и др.);
• противопоказания к применению, обусловленные особенностями данной разновидности фитнеса (большая нагрузка на нижние конечности, резкие движения с большой амплитудой, высокая частота сердечных сокращений);
• наличие ограничений по весу (120-150 кг в зависимости от характеристик снаряда);
• повышенный риск травмы при неправильной технике прыжков;
• отсутствие квалифицированных тренеров и секций по джампингу в небольших населенных пунктах;
• крупные габариты домашнего батута, шум при прыжках в квартире, ограничение амплитуды движений высотой потолка в жилых помещениях.

Как и когда появился батут

А появился батут давно – история насчитывает несколько сотен лет. Людям всегда хотелось ощущать жизнь полнее и ярче, вот они и ищут постоянно разные развлечения. Раньше специальных конструкций не было. В те далёкие времена люди всего лишь подбрасывали по очереди друг дружку на рыболовных сетях, шкурах крупных животных. Первые конкретные упоминания о батуте были датированы 1879 годом. Индейцы использовали примитивные специальные конструкции, немного похожие на батуты, используемые ныне. Изобретателем прототипа батута считают француза Дю Трамполине. Это цирковой акробат, живший в средневековье. На французском название такого циркового снаряда звучало как «batode». Только тогда он имел вид подкидной доски. И только позже всё модернизировалось в пружинящую сетку. А оптимизацию снаряда сделали Г. Ниссен и Л. Крисвольд из Америки. На нём успешно исполнялись как двойные, так и тройные сальто. Гораздо позже на батуте стали тренироваться спортивные гимнасты. Тогда батут выглядел как металлическая конструкция, на неё натягивалась пружинящая поверхность из прочного материала. В первое время такая прочная ткань прикреплялась к каркасу резиновыми шнурами. Позже для прикрепления стали использовать большое количество мощных пружин. А примерно в пятидесятых годах батут для своих тренировок вестибулярного аппарата приспособили лётчики и астронавты. В шестидесятых годах батут стал набирать популярность в России. И произошло это благодаря нашему прыгуну в воду Владимиру Пилипченко, увидевшему однажды данный снаряд в зарубежном спортивном журнале. Пятнадцать лет возглавлял спортсмен нашу сборную по прыжкам на батуте. В 1997 году прыжки на батуте были включены в программу Олимпийских игр. Кстати, именно в 2000 году российские спортсмены Ирина Караваева и Александр Москаленко стали первыми чемпионами в данном виде спортивных состязаний.

Противопоказания

Прыжки на батуте можно отнести к активным видам спортивных нагрузок, поэтому МирСоветов предупреждает, что есть противопоказания к таким занятиям:

• тяжело протекающая бронхиальная астма;
• гипертония с частыми кризами;
• тяжёлые стадии сердечно-сосудистой недостаточности;
• тахикардия, приступы стенокардии;
• тромбофлебит;
• сахарный диабет с осложнениями;
• онкология в тяжёлых стадиях.

Если у вас имеется какое-либо другое заболевание, желательно перед занятиями на батуте проконсультироваться у своего доктора, чтобы не причинить вред организму. При ухудшении самочувствия прекращайте тренировку, контролируйте своё давление и считайте пульс. Не перегружайте себя чрезмерными нагрузками.

Как фитнес на батутах помогает похудеть

Эксперты утверждают, что для похудения достаточно посещать тренировки на снарядах 3 раза в неделю. За одно занятие джампинг-фитнесом можно потерять примерно 600-900 ккал. Этот вид физической активности действует на организм комплексно:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает вестибулярный аппарат.
• Увеличивает выносливость.
• Прорабатывает мышцы пресса, ног.
• Стимулирует кровообращение, насыщает клетки кислородом.
• Улучшает обмен веществ.
• Заряжает энергией.

Батут эффективно амортизирует, словно выталкивая человека вверх. При такой нагрузке спортсмен долго не устает, занимается легко и с удовольствием. Для сжигания большего количества калорий можно использовать утяжелители для ног и рук. Простые гантели для занятий на снаряде не подойдут — они могут мешать прыжкам, приводить к потере равновесия.

«Прыжковые» тренировки для снижения веса лучше всего проводить в утренние часы. Именно в это время суток организм нуждается в заряде бодрости, он настроен на «расставание» с лишними килограммами. Желательно заниматься в хорошо проветриваемом помещении, при открытых окнах.

Сегодня в фитнес-центрах используют специальные джампинг-программы для похудения. Это комплексы упражнений, направленные на проработку проблемных зон. Они нагружают определенные группы мышц и способствуют быстрому сжиганию жировых отложений.

Комментарий эксперта

Вероника Тютюнникова, персональный тренер по фитнесу, нутриционист

Прыжки на батуте для похудения выбирают, как правило, те, кому скучно в тренажерном зале или надоели обычные фитнес-направления (аэробика, пилатес, степ). Тренировки на батуте считаются полезными, поскольку они развивают координацию движений, силу и выносливость. Также они помогают наработать двигательные навыки и гибкость. Эти занятия послужат отличной подготовкой для тех, кто катается на горных лыжах, сноуборде или решил заняться другими активными видами спорта, где необходима интенсивная работа всех мышц корпуса, баланс.

При грамотно построенной и правильно выполненной интенсивной тренировке на батуте расход калорий достигает до 900 ккал в час. Потому что прыжки сочетают в себе плюсы взрывной силовой нагрузки и простого «кардио», с их помощью можно хорошо проработать все тело. Но каждое занятие и физическое упражнение будет способствовать похудению только в случаях, если вы будете соблюдать дефицит калорий, систематизируете свое питание. А чем заниматься именно — прыгать на батуте, ходить в тренажерный зал или бегать — решать вам.

Отдавая все же предпочтение батуту, обратите внимание на следующее:

• У вас должна быть неплохая физическая подготовка, чтобы прыгать и интенсивно тренироваться в течение определенного времени. Чаще всего у нетренированного человека на выполнение всех упражнений просто нет сил. Если это ваша ситуация, стоит начать с более традиционных тренировок (тренажерный зал, кардио, групповые занятия по классам аэробики, степа и т.д.) и немного себя подготовить.
• Тренировки на батуте не подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата — артриты, артрозы, сколиозы.
• Это не самый лучший вид фитнеса для человека с неподготовленной сердечнососудистой системой, заболеваниями сердца, сосудов.

Механизм похудения на батуте

Механизм похудения при джампинге обусловлен следующими факторами:

1. Физическая активность. В зависимости от скорости, амплитуды и конфигурации прыжков тренировки на батуте относятся к средне- или высокоинтенсивным разновидностям кардио. Занятия при повышенной частоте пульса являются наиболее эффективным способом повысить выносливость и сжечь лишний жир.
2. Восстановление мышечных тканей при комбинированных нагрузках. Стандартная продолжительность джампинг-тренинга – 55-60 минут. 20-25 минут этого времени приходится на силовые упражнения с собственным весом, батутом и другими снарядами (например, гантелями). Доля мышечной массы незначительно влияет на скорость метаболизма, но для восстановления поврежденных волокон требуется немало энергии, что увеличивает необходимый для похудения дефицит калорий. Регулярные нагрузки стимулируют и другой энергоемкий процесс – создание новых эритроцитов.
3. Уменьшение тяги к вредным продуктам. Прыжки на снаряде способствуют выработке гормонов удовольствия – эндорфинов. Эти вещества снижают беспокойство, купируют боль и улучшают эмоциональное состояние. Многим худеющим сложно справиться с тягой к сладкому (в частности, шоколаду) и фастфуду, т. к. быстрое насыщение стимулирует синтез эндогенных морфинов. Полезной заменой высококалорийной пище может стать любая разновидность фитнеса, но джампинг лидирует по уровню положительных эмоций от тренировки.
4. Снижение стресса и риска срыва с диеты. Часовая кардионагрузка несколько раз в неделю позволяет отвлечься от повседневных переживаний, авралов, пищевых соблазнов и других факторов стресса. Более низкий уровень стресса позволяет уменьшить риск переедания, исключить регулярные нарушения диеты и отвыкнуть от заедания переживаний.

Тренировка на батуте для похудения

Итак, прежде чем тренироваться, разомнитесь. Для этого можно немного попрыгать через скакалку. Таким образом вы подготовите свои суставы к тому, чтобы в дальнейшем прыгать на батуте для похудения.

Теперь встаем на сам снаряд и начинаем подпрыгивать. Первое время не стоит делать слишком высокие скачки. Для самого первого раза нужно научиться уверенно чувствовать себя на сетке и при подпрыгивании в воздух

Здесь важно не растеряться и не напугаться. Кстати, если какие-то из указанных ниже упражнений у вас не получатся сразу, не расстраивайтесь

Все приходит постепенно с опытом.

Если вы пойдете в фитнес-клуб на подобный тренинг, то инструктор все подробно объяснит и будет говорить о том, какие упражнения и каким образом выполнять. Но в случае с домашним тренингом все иначе. Поэтому портал hudeem-bez-problem.ru чуть ниже приведет комплекс упражнений.

Конкретные упражнения на домашнем батуте для похудения

Вам нужно занять положение прямо и вытянуть руки, а ноги поставить рядом. При этом прыгайте сначала невысоко. А во время приземления на сетку старайтесь полную стопу опускать на нее. Далее вы почувствуете больше уверенности, так что продолжайте подскакивать, а руки тянуть вверх.
Теперь вам стоит занять положение сидя. Спина – строго перпендикулярно ногам. Руки отведите назад, опритесь ладонями о сеточку. Начинайте подскакивать из данного положения. В этом упражнении хорошо задействуются пресс и мышцы рук

Важно держать спину ровно и даже слегка наклоняться к ногам.
Вам необходимо встать на батут, выпрямиться и опустить руки вдоль туловища. Когда будете подлетать вверх, пробуйте разводить ноги по сторонам

Как будто вы делаете растяжку, только не на полу, а в воздухе.
Встаньте на четвереньки. Коленями и руками упритесь в сетку и отталкивайтесь от нее, потом в полете выпрямляйте все конечности и опускайтесь уже на живот. Когда коснетесь им до сетки, напрягайте мышцы пресса, а потом снова занимайте исходную позицию на четвереньках.
Во время этого подхода вам нужно вытянуть руки вдоль туловища, выпрямить как следует спину. Затем – толчок от сетки. В процессе прыжка ногу постарайтесь согнуть в воздухе и отвести вбок. При этом вторую в прямом положении также отведите вбок. Руки – по сторонам. Это упражнение при правильном выполнении позволяет укрепить мышцы ног и бедер.

Батут для похудения и настроения – настоящий помощник, если подойти к тренировке продуманно.

Техника безопасности

Для обеспечения безопасности во время тренировок необходимо придерживаться таких правил:

1. До начала занятия проверить снаряд на наличие повреждений, трещин, порезов и изломов на металлическом каркасе. Пружины не должны быть растянутыми, а полотно – провисать.
2. Перед прыжками вынуть из карманов мелкие предметы и металлические деньги. Отказаться от ношения украшений и спортивной одежды с металлическими элементами.
3. Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 80% максимальной частоты пульса (145-150 ударов в минуту).
4. На первых занятиях прыгать с небольшой амплитудой и скоростью, мягко пружиня на полной ступне.
5. Не приземляться на голову, локти или пятки при тренировках на большом батуте.
6. Обязательно выполнять разогрев мышц и суставов перед кардио.
7. Во время интенсивных прыжков держаться за поручень.
8. При слабой физической подготовке делать небольшой перерыв каждые 5-10 минут.
9. Есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки, а в течение этого времени ограничиваться стаканом кефира или чая.

Эффективность фитнеса на батуте

Результаты в похудении зависят, прежде всего, не от длительности занятия или сложности упражнений, а от созданного дефицита калорий. При избыточной калорийности питания даже наиболее тяжелые аэробные нагрузки не провоцируют похудения.

Для поддержания веса при росте 165 см и весе 55-70 кг необходимо соответственно 1700-2100 ккал. Чтобы похудеть, необходимо сократить рацион на 500-600 ккал в сутки, поэтому рекомендуемая норма калорий во время диеты составляет 1300-1500 ккал. Активные кардиотренировки ускоряют похудение.

Сокращать калорийность питания более чем до 1200-1300 ккал на фоне регулярных нагрузок не рекомендуется. Это уменьшает срок похудения, но приводит к хронической усталости и истощению организма.

Затраты калорий при низких прыжках с умеренной скоростью составляют не более 250-300 ккал в час. Увеличить эффективность занятий до 500-600 ккал/час можно с помощью следующих приемов:

• быстрые прыжки;
• высокий подъем ног;
• работа с отягощением;
• интервальные тренировки (смена интенсивности нагрузки каждые 3-5 минут).

Комплекс упражнений на батуте

Первые занятия на батуте нужно посвятить отработке простых прыжков, которые являются базой для более сложных трюков. Комплекс упражнений на батуте для начинающих:

Прыжки вверх, руки внизу.

Встаем на середину батута. Расставляем ноги на расстояние, приблизительно равное ширине стопы. Выравниваем спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Ноги выпрямляем и натягиваем. Начинаем раскачиваться вверх-вниз. Отрываемся от сетки. В прыжке тело держим ровно, тянемся головой к потолку. Чтобы не заваливаться вперед или назад, касаемся сетки всей ступней. Аналогичным образом выполняются вертикальные прыжки с руками на поясе или над головой.

Прыжок и мах руками.

Подпрыгиваем вертикально и одновременно совершаем движение руками вперед и вверх, затем в стороны и вниз. Если точнее, в восходящей фазе прыжка выводим руки перед собой и поднимаем над головой, в нисходящей — разводим в стороны и опускаем. Стандартная ошибка новичков — отклонение рук назад. Так делать не следует, поскольку теряется равновесие, в результате чего можно завалиться на спину.

Группировка.

В прыжке подтягиваем к груди согнутые колени. Упражнение выполняется из того же исходного положения, что и предыдущие. В момент группировки только колени тянем вверх, плечи вперед не наклоняем. В верхней точке ноги обхватываем руками.

Прыжок с разножкой.

Подпрыгиваем и в полете разводим ноги в стороны. Руки вытягиваем к носкам, при этом плечи не наклоняем вперед. Приземляемся на обе ноги.

Сед с подъемом на ноги.

В прыжке садимся на ягодицы. Спина и ноги остаются выпрямленными. Руки касаются сетки по сторонам таза. Отпружинив от сетки, возвращаемся в положение стоя. Прежде чем выполнять это упражнение целиком, можно отрепетировать фазу подъема. Для этого садимся на сетку с прямыми ногами и ровной спиной. Руки ставим возле таза. Раскачиваемся все сильнее и сильнее, стараясь одновременно отрывать от поверхности ягодицы и пятки. Набрав высоту, переходим в положение стоя.

Падение назад.

Подходим к краю полотна, становимся ровно, руки вытягиваем вперед. Спину округляем, подбородок слегка опускаем. Поднимаем носки, перекатываемся на пятки и падаем на спину. Падаем ровно, не отводя таз назад. Отпружиниваем от сетки и поднимаемся.

Занятия фитнесом на батуте нужно всегда начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть предварительно разогреты и подготовлены к нагрузкам, иначе можно получить травму. Сложные элементы надо вводить в комплекс упражнений постепенно, сначала хорошо отработав базовые прыжки. Перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья. Противопоказания к занятиям на батуте: серьезные сердечно-сосудистые патологии, астма, болезни позвоночника, онкологические заболевания, сахарный диабет, нарушения вестибулярного аппарата.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Батут для домашних занятий фитнесом

Среди моделей батутов можно выделить три основные группы:

Мини-батуты.

К этой категории относятся круглые батуты диаметром от 1 до 1,4 м. Такой тренажер поместится даже в квартире

При выборе батута взрослому человеку следует обратить внимание на модели с диаметром 1,2-1,4 м. Батуты меньшего размера годятся только для детей.

Любительские спортивные батуты.

Прямоугольной или круглой формы, длина (диаметр) — 1,5-4 м. Такой батут можно установить на даче или во дворе загородного дома. На нем можно проводить совместные занятия фитнесом, то есть тренироваться в компании с другом: такие модели рассчитаны на нагрузку 90-150 кг.

Профессиональные спортивные батуты.

Их длина составляет 5 метров, ширина — 3 метра. Они имеют очень прочную конструкцию и выдерживают вес от 150 кг. Прыжковое полотно жестко натянуто, что обеспечивает мощный толчок и высокий прыжок. Предполагается наличие поролоновых ям для страховки и специальных защитных сеток, окружающих батут и препятствующих выпадению при выполнении упражнений.

Помимо каркасных моделей, существуют также надувные батуты, но для занятий фитнесом они мало подходят. Это скорее аттракцион — устройство для развлечений. Такой батут можно приобрести для ребенка. Игры на надувном батуте — это приятное времяпрепровождение с пользой для здоровья. Играя на батуте, ребенок тренирует вестибулярный аппарат, улучшает двигательные навыки, развивает выносливость, снимает нервное напряжение, укрепляет мышцы.

Джампинг для похудения

Несомненным преимуществом данного направления фитнеса является, конечно же, возможность быстро сжигать подкожный жир. Подобный эффект достигается благодаря интенсивности занятий. Тренировки проходят в скоростном темпе без пауз. При выполнении упражнений задействуются крупные мышечные группы: спина, бедра, пресс, ягодицы. В результате интенсивной работы мышц ускоряются обменные процессы, что позволяет организму эффективнее расходовать калории. Все это положительно влияет на похудение тела и укрепление мышечного корсета.

Стоит отметить, что быстрое снижение веса возможно, только если правильно подобран рацион питания. Без коррекции диеты добиться ощутимых результатов будет крайне сложно. В периоды интенсивного тренинга специалисты рекомендуют очень плавно снижать общую калорийность рациона. При этом, в первую очередь, необходимо отказаться от быстрых углеводов (продукты, содержащие сахар) и слишком жирных блюд. Вместо сахаров можно употреблять свежие фрукты и ягоды. Медленные углеводы (крупы, макароны) нельзя полностью исключать из питания. В противном случае спортсмену не хватит энергии для проведения интенсивных тренировок.

Также стоит сказать несколько слов об отдыхе. Всем известно, что процесс похудения тела происходит не во время тренировок, а в периоды восстановления. Тренинги дают лишь толчок, запускают механизмы жиросжигания

Поэтому очень важно хорошо отдыхать. Опытные спортсмены знают, что для эффективного восстановления спать необходимо не менее 7 часов в сутки

Во время сна вырабатываются определенные гормоны, помогающие телу восстанавливать поврежденные мышцы и восполнять энергетические запасы.