Ходьба на месте для похудения

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Рассчитывать любые физические занятия следует, исходя из индивидуальных возможностей организма и степени физической подготовки. Во всяком случае, начинать нужно с непродолжительных тренировок. При этом нельзя пренебрегать разминкой.

В основном, правила передвижения по лестнице сводятся к следующему:

• если имеются какие-либо нарушения здоровья, начальные нагрузки должны быть минимальными: не стоит сразу подниматься на 9-й этаж (достаточно покорить 5 лестничных пролётов);
• если ходьба даётся тяжело, можно иногда пользоваться лифтом;
• темп следует наращивать постепенно. Ориентир — состояние организма во время подъёма. мониторить пульс. Сердечный ритм должен составлять 140-150 ударов в минуту;
• если цель подъёма по ступенькам — сброс избыточного веса, тренинги выполняются в высоком темпе;
• специальная обувь: для таких тренингов для предупреждения травматизации используют беговые кроссовки;
• не следует останавливаться после подъёма: сразу же спускайтесь. А вот перед следующим подъёмом можно немного передохнуть.

Для начала придерживайтесь такого графика:

• 1-2 неделя: шаги вверх-вниз в медленном темпе (10-15 мин.);
• 3-4 неделя: бег в умеренном темпе — 5 минут, потом 10-15 минут шагания.

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, — это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках — груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Ходьба на месте для похудения домашний фитнес для полных женщин

При большом весе хоть плачь – почти все виды фитнеса противопоказаны. Но ведь худеть и хочется, и надо! И даже если врач разрешил посещать активные занятия, не каждая полная девушка найдет в себе силы и сможет перестать стесняться в спортзале.

Да и долгое отсутствие спорта тоже дает о себе знать. Подготовить организм и начать снижать вес можно, занимаясь домашним фитнесом для полных женщин. Самый простой и практически не имеющий противопоказаний способ – это ходьба на месте для похудения.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

Варианты ходьбы на месте для похудения

С чередованием

Это вариант помогает укрепить мышцы ног.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой.

С приставными шагами

Здесь, помимо передней поверхности бедра и общего похудения, прорабатываются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

10 минут – медленная ходьба на месте.

10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону.

https://youtube.com/watch?v=xVwmXGNrNZQ

Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба.

Интервально

Суть такого домашнего фитнеса для женщин в том, чтобы чередовать быструю скорость с медленным прогулочным темпом. Значения приведены общие. Вы подбираете для себя количество шагов, которое лично для вас скоростным и спокойным. Расчет ведется на количество шагов в минуту.

Этот способ – один из лучших для активизации обмена веществ и старта жиросжигания. Но прибегать к нему можно при здоровом сердце.

Идем со скоростью 50 шагов в минуту в течение 5 минут.

Затем 90 шагов – 2 минуты.

Снова 50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

В завершение 50 шагов – 5 минут.

Важно!

По завершении комплекса домашнего фитнеса для женщин выполните растяжку для всего тела.

Бег по лестнице, или как победить обстоятельства

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.
Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.Польза бега по лестнице
Беговые занятия полезны во многих аспектах:
— тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
— задействуют и тонизируют множество мышц;
улучшают качество крови;
— укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
— помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
— нормализуют вес;
— повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.
Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).Бег по ступенькам: особенности
При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).
Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.
Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице
Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.
Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.
Имеет больше противопоказаний.
Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.Советы по проведению тренировок
1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки)

При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.
2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете

Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.
3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).
Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.
Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.
4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.
5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.
6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.
7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.
8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.
9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.
———————————-
Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

xcsport  
29.04.2015    23:16

Просмотров: 2155 

Продвинутые разновидности ходьбы и задействованные в них мышцы

Продвинутые разновидности данной спортивной нагрузки включают лыжную и скандинавскую. Рассмотрим их подробнее.

Ходьба на лыжах относится к спортивным дисциплинам. Главная особенность данной спортивной нагрузки заключается в задействовании мышечных тканей рук почти в такой же степени, что и мышечных тканей ног, а кроме лыж, применяются особые палки для отталкивания от поверхности.

Подобный вариант тренировок в холодное время года предполагает активную работу мышечных тканей рук и ног и высокий уровень кардио-нагрузок. Не менее важен правильный выбор темпа и контроль дыхания.

Если вам не страшны существенные нагрузки, и вы желаете по максимуму заставить работать все мышцы тела независимо от погодных условий, то наилучшим вариантом будет нижеприведенная разновидность.

Скандинавская ходьба предполагает применение особых палок для перемещения. Они требуются для отталкивания от поверхности земли и для равноценного перенесения нагрузки на мышечные ткани пресса, спины, плеч и рук. Это дает возможность сжечь существенно большее число калорий, чем при других вариантах спортивной ходьбы. Можно увеличить ширину шагов, снизить уровень нагрузки на ступни, колени и суставы, что является прекрасным вариантом для людей старшей возрастной категории. При такой разновидности ходьбы задействованы почти все группы мышц. Благодаря палкам походка стабилизируется и балансируется.

Скандинавская ходьба – это одна из наиболее эффективных разновидностей профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также альтернативных проблем. Благодаря регулярному выполнению таких упражнений мышечные ткани сохраняют тонус, вес стабилизируется в пределах нормы, а организм получает качественную кардио-нагрузку.

Данная разновидность тренировки, как и вышеприведенные вариации, доступна каждому человеку, так как она проста и действенна, также не имеет ограничений по возрасту, сезону и тому подобное.

Какая бы разновидность спортивных нагрузок не пришлась вам по вкусу, в любом случае тренируются основные мышцы, в том числе и сердце. При умеренной и регулярной кардио-нагрузке обеспечивается прекрасная профилактика сердечно-сосудистых болезней.

Что происходит с телом во время быстрого подъема

Вы задали хороший темп и стремитесь вверх, преодолевая гравитацию. На преодоление 20 ступенек вам хватает 10 секунд. Это означает, что в следующий промежуток времени ваше тело будет обеднено кислородом. Но когда произойдет замедление, вашему организму понадобится еще какое-то время, для того чтобы нормализовать дыхание.

Все ваши мышцы заняты подъемом, при котором им предстоит преодолевать сопротивление гравитации. А это значит, они требуют больше кислорода, чем обычно. Именно поэтому дыхательная система начинает работать в усиленном режиме. Вы дышите тяжело и быстро, тем временем возрастает частота сердечных сокращений. Это необходимо для того, чтобы доставить кислород к мышцам.

Еще одна хорошая новость: одышка не критична для вашего организма. Когда увеличивается нагрузка, каждый из нас начинает тяжело и быстро дышать. Другое дело, что для каждого имеется разный порог выносливости. И связано это не только со степенью тренированности мышц, но и со степенью подготовленности легких.

Да здравствует ходьба

Ходьба — это спорт, которым большинство из нас, независимо от возраста и физической подготовки, занимается всю жизнь. В отличие от бега (который при всей своей пользе и эффективности, случается, приводит к перегрузкам сердца, растяжению связок и повреждениям позвоночника), ходьба практически не имеет негативных побочных действий. А если научиться ходить правильно, тогда с каждым шагом мы будем все ближе к крепкому здоровью, подтянутой фигуре и отличному настроению. 

Что может дать ходьба, если заниматься ею регулярно? Очень и очень многое. Она повышает общую выносливость организма, укрепляет мышцы и поддерживает их в хорошем состоянии, улучшает работу сердца, способствует повышению плотности костных тканей, так как при умеренных физических нагрузках возрастает способность организма усваивать кальций, улучшает состояние кожи: при ходьбе клетки интенсивнее насыщаются кислородом и эффективнее очищаются от токсинов. А также стимулирует кровообращение и препятствует развитию заболеваний сосудов, продлевает молодость (умеренные регулярные физические нагрузки замедляют процессы старения), смягчает стрессовые состояния… Таковы лишь некоторые положительные стороны этого, казалось бы, обыденного занятия. Кстати, учёные Гарвардского университета в результате длительных исследований выяснили, что пешие прогулки пять раз в неделю по 30 минут продлевают жизнь в среднем на два года. 

Ходим с умом 

Для прогулки необходима мягкая, хорошо облегающая ногу, удобная обувь с достаточно толстой подошвой. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, оптимально «нагрузить» мышцы и наконец попросту избежать мозолей. 

Подберите себе подходящий темп: медленные прогулки приносят мало пользы, а если шагать чересчур интенсивно, то можно дать излишнюю нагрузку на сердце. Правильный темп ходьбы легко определить по дыханию: вы ни в коем случае не должны задыхаться, но дышать всё же нужно чуть интенсивнее, чем обычно. Начинайте с минимальных нагрузок: на первых порах достаточно одной-двух прогулок в день на расстояние порядка 1-2 километров. Километр вы должны проходить за 15-20 минут. Нагрузку можно увеличивать еженедельно. 

Беленская Варвара

Польза от тренировок на лестнице

Чем же так привлекательна лестница для бегунов? Это, прежде всего, анаэробная нагрузка. Каждый шаг приходится выполнять, поднимая тело на высоту ступеньки.

Лестничная тренировка дает усилие на каждую ногу больше, чем при катании на велосипеде. Не зря неподготовленный человек, поднимаясь бегом домой на пятый этаж при неисправном лифте, чувствует себя, словно загнанный конь. Этим и объясняется явление, когда после нескольких лестничных пролетов сердце буквально выскакивает. Приходится перед дверью отдышаться, чтобы найти ключ.

Но подобные пробежки помогают сердцу прокачивать кровь. Ноги здесь выполняют функцию плунжерного насоса. Каждый шаг пускает в сосуды порцию животворящей жидкости организма.

Подъем по ступенькам тренирует тело лучше, чем обычный бег. Это прекрасный способ сбросить лишний жир, избавиться от целлюлита и сделать профилактику нервных расстройств.

Поэтому есть смысл превратить случайные пробежки по лестнице в регулярные занятия.

Повышаем эффективность ходьбы

1Высокой степенью эффективности отличается ходьба задом наперед, а также в полуприсяде. В случае ходьбы задом наперед увеличивается аэробная степень нагрузки. Это приводит к тому, что при регулярном занятии начинает теряться избыточный вес. Помимо этого, стимулируется работа сердца. При этом активное участии в процессе ходьбы принимают икры и бедра.

2В случае ходьбы спиной вперед, активно тренируются мышцы, расположенные в области спины, а также ягодиц. Если при этом дополнительно согнуть колени, то в работу включаются мышцы пресса.

3Наверное, ни для кого не станет секретом, то, что полезно осуществлять ходьбу по лестнице, причем как вверх, так и вниз. В результате такой ходьбы существенно усиливается нагрузка на икры и пресс. Лестница является эффективным тренажером, за использование, которого не нужно платить ни копейки. Ходьба по лестнице позволяет укрепить не только мышцы ног, спины и пресса, но и дает возможность улучшить состояние стенок сосудов и сердца.

Процесс ходьбы позволяет укрепить свое здоровье и улучшить фигуру. Именно поэтому стоит лишний квартал пройти пешком, или же отказаться от лифта и подняться по лестнице, преодолев свою лень.

Для большинства обычных современных жителей мегаполисов характерно ведение малоподвижного образа жизни. Работа в офисах, перемещение на автомобилях и маршрутных такси заменяют пешие прогулки, которые имеют большое значение для здоровья.

Ходьба представляет собой будничное занятие, к которому многие люди относятся как к необходимому усилию по передвижению, причем, как правило, на незначительные расстояния. Медицинские специалисты, напротив, утверждают, что уровню пользы для здоровья и хорошего самочувствия пешие прогулки не менее важны, чем грамотный рацион питания, режим дня и тому подобное.

На основании научных исследований определено, что мышцы при ходьбе приходят в тонус, при этом они не подвергаются изнурительным нагрузкам, а также существенным затратам сил либо временного ресурса. Людям, предпочитающим пешие прогулки, гораздо проще сохранять свое здоровье, получая прилив сил и отличного настроения. А если прогуливаться в дружеской компании, либо взяв с собой музыкальный плеер, это занятие из рутинного становится веселым.

Техника ходьбы по ступенькам и ошибки в занятиях фитнесом

Чтобы фитнес-тренировки, основу которых составляет ходьба по лестнице, были максимально полезными для организма и не навредили здоровью, при их проведении необходимо строго соблюдать правильную технику:

1. Встать возле первой ступеньки, поставить на нее стопу одной нижней конечности и разогнуть бедро этой ноги, перенеся на нее вес тела.
2. Оторвать неопорную нижнюю конечность от пола и поставить ее на одну ступень выше.
3. Пройти или пробежать таким образом до конца лестничного проема, напрягая мышцы пресса и ягодиц, а также контролируя, чтобы спина была ровной, а корпус не был наклонен вперед.

Люди, только начинающие ходить по лестнице, чаще всего допускают такие технические ошибки, влияющие на результативность занятий фитнесом:

• игнорируют разминку и начинают тренироваться без предварительного разогрева мышц;
• держатся за перила. Эта ошибка перераспределяет физическую нагрузку с нижних конечностей на мышцы рук за счет того, что корпус наклоняется вперед;
• тренируются в слишком интенсивном темпе. В результате допущения этой ошибки человек быстро устает и не может выдержать необходимые для похудения 20-30 минут занятия фитнесом;
• осуществляют движение по лестнице рывками и наступают на ступени не всей поверхностью ступни, а только ее пальцами и носочной частью, почти полностью отрывая пятки от пола;
• неправильно дышат и пытаются разговаривать во время фитнес-тренировки. Эта ошибка сбивает ритм дыхания и может привести к таким симптомам кислородного голодания, как головокружение и потемнение в глазах, поскольку в организм не поступает достаточное количество кислорода. Вдыхать во время ходьбы и бега по лестнице нужно через нос, а выдыхать ртом;
• тренируются в неподходящей обуви. Чтобы минимизировать негативное влияние физических нагрузок, связанных с бегом и ходьбой, на суставы и стопы, тренироваться следует в специальных беговых кроссовках, подошва которых не скользит и имеет высокие амортизирующие характеристики;
• не контролируют частоту сердечных сокращений во время занятия фитнесом. Количество ударов в минуту не должно превышать значение, рассчитанное по формуле 220 минус возраст тренирующегося.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице;
2. Прыжки;
3. Подъемы на носочках;
4. Длинные шаги;
5. Перекрестные подъемы;
6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице;
2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
4. Отжимания;
5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.