10 природных источников фолиевой кислоты

Апельсины

Фолиевая кислота есть во многих фруктах. Апельсины в этом списке занимают лидирующие позиции — один плод дает примерно 50 мкг витамина В9. Приличное количество, если учесть, что продукт не будет подвергаться термической обработке, не теряя своих полезных свойств. А в стакане свежевыжатого апельсинового сока будет уже около 100 мкг фолиевой кислоты.

Летом радуйте себя свежими фруктовыми салатами с апельсинами. Дополните сладкое блюдо дыней, папайей и бананом, поскольку в них тоже высоко содержание фолиевой кислоты: в папайе — 40 мкг/100 г, в дыне — 35 мкг/100 г, в банане — 20 мкг/100 г.

Комментарий эксперта

Марина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

Фолиевая кислота входит в состав дружной «семьи» витаминов группы В. Витамины группы В напоминают мне футбольную команду, где каждый игрок имеет свой персональный номер и выполняет конкретную задачу. Персональный номер фолиевой кислоты — 9. Поэтому второе название этого вещества — витамин В9. Фолиевая кислота — равноправный командный игрок, имеющий свою зону ответственности в организме. И она очень важна:

Фолиевая кислота принимает участие во многих процессах — деление клеток в нервной системе, крови и тканях. В периоды активного развития организма (внутриутробный и ранний детский) ее значение особенно велико.
Фолиевая кислота — хранитель генома. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот, несущих в себе наследственную информацию

Согласитесь, как невероятно важно накопить и передать «правильную» информацию будущим потомкам.
Недостаток фолиевой кислоты в организме нарушает процесс репликации ДНК (копирование данных с одной молекулы на другую), что увеличивает процент генетических мутаций и ошибок, а также может приводить к развитию раковых заболеваний.
Фолиевая кислота незаменима для процессов роста, «ремонта» и замены 70 триллионов клеток нашего организма.

Фолиевая кислота обладает еще рядом важных свойств, но остановиться мне хочется на функции, благодаря которой она стала так известна. Витамин В9 нужен всем беременным настолько, что законодательно ее рекомендуют принимать в течение первых 3 месяцев беременности в дозе 400 мкг ежедневно. А по большому счету, необходимо планировать беременность и принимать фолиевую кислоту в той же дозировке за месяц до зачатия, так как дефицит ее приводит к дефектам нервной трубки плода. Нервная трубка плода — это начальная форма головного и спинного мозга и при дефиците витамина В9 можно получить очень тяжелые нарушения, вплоть до полного отсутствия головного мозга у плода

Архиважно контролировать этот процесс! Вот почему государство регламентировало прием этого витамина.  

Где брать этот спасительный витамин?

Частично фолиевая кислота синтезируется положительными бактериями нашего организма в кишечнике (следите за работой пищеварительной системы!), частично поступает с пищей. Особенно богаты фолиевой кислотой следующие продукты: зеленые листовые овощи, цитрусовые и бобовые, мед и мука грубого помола. Из животных продуктов она в большом количестве содержится в печени.

Хочу обратить ваше внимание на факт быстрого разрушения фолиевой кислоты при приготовлении пищи, поэтому в меню уместно сыроедение.

Я использую для пополнения запасов своего организма фолиевой кислотой два способа — салаты (обязательно готовлю с зеленью) и, конечно, смузи. Делюсь своим традиционным рецептом: банан, небольшой пучок зеленого салата (или половину контейнера шпината), зеленое яблоко, немного льда. Все это блендируем и разливаем по бокалам. Я еще добавляю лимонный сок, просто сдавливая четвертинку лимона. Иногда добавляю корицу, т. к. она усиливает жиросжигающий эффект и блокирует выброс большой порции инсулина в кровь.

Для любителей молочных продуктов можно добавлять в смузи еще и молоко. Для большей сытости и усиления присутствия фолатов — горсть овсяных хлопьев или горсть пшеничных зародышей. Для большей полезности и опять-таки усиления присутствия витамина В9 — семена чиа, семечки или несколько лепестков миндаля. И еще кормите таким смузи своего любимого, т. к. фолиевая кислота нужна мужчинам для нормальной выработки сперматозоидов!

Любите себя, берегите и заботьтесь о себе. Используйте все возможности сделать пищу не только вкусной, но и полезной.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Особенность витамина B9

folic acid довольно хрупкое и неустойчивое вещество. Ее разрушает длительное нахождение продукта на ярком свете, при термообработке в продуктах остается лишь около 10% витамина B9. Поэтому овощи и плоды лучше употреблять сырыми. Печень не стоит переваривать, мясо рекомендуется тушить или варить, а не жарить. Полезнее всего готовить его на пару.

Молоко парное богато витамином, а вот в кипяченом или пастеризованном он отсутствует.
Листьям салата и шпината, зеленым овощам губительно находиться длительное время даже при обычной комнатной температуре и на свету. Пользу принесут только свежие огородные растения, недавно сорванные с грядки.

В чем содержится фолиевая кислота

Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.

Мясо

Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 — в говяжьей и куриной печени. Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.

Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.

Интересно узнать, какие продукты содержат минимальное количество калорий.

Рыба и морепродукты

Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.

Молочные продукты

Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами — как твердых сортов, так и мягких.

Орехи и семена

Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке — 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, семена льна, мускатный орех и фисташки.

Крупы, зерновые продукты

Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.

Важно! Фолиевая кислота — очень полезный элемент, который хорошо влияет на обмен веществ. Однако он также способствует вымыванию магния из организма.

Бобовые

Если съесть 100 г арахиса, то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке — 12.

Фрукты и сухофрукты

В 100 г авокадо содержится 81 мкг, а в арбузе и персике — всего лишь 8. В то время как в апельсине — 5, в дыне — 6, в винограде — 4. Грейпфрут и абрикос имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше — всего по 2.

Овощи и зелень

Большое количество фолиевой кислоты обнаружено в зелени. Так, только в 100 г шпината содержится 80 мкг. В то время как в капусте брокколи — 63, салате — 48, черемше — 40, хрене — 37, а в луке порей — 32.

Также стоит отметить капусту брюссельскую, баклажаны, зеленый лук, тыкву. В самых популярных продуктах, таких как свекла, помидоры, огурцы, репчатый лук, морковь, содержание витамина не превышает 13 мкг.

Грибы

Белый гриб — не только вкусный, но и полезный продукт. В нем содержится 40 мкг фолиевой кислоты на 100 г веса. Шампиньоны, которые продаются в любом магазине, накапливают до 30 мкг.

Знаете ли вы? Актеры театра и кино, играя в сценах, где показано употребление кокаина, имитируют наркотик с помощью порошка лактозы. А если у актера непереносимость лактозы — в ход идет порошок витамина В.

Сбалансированное питание позволяет сохранить красоту и здоровье организма. Одним из главных компонентов в поддержании его деятельности является витамин В9, дефицит которого может привести к разнообразным проблемам

Поэтому очень важно своевременно восстанавливать его запас в организме, а для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве он содержится

Естественные источники фолиевой кислоты

Какие продукты богаты фолацином? Это вещество можно найти в любом здоровом и натуральном меню.

Но в особенно большом количестве встречается фолиевая кислота в продуктах, представленных в этой таблице:

В чем содержится
Примечание
Шпинат
Всего 100 гр шпината могут насытить тело 80 мкг «сочного» витамина.
Спаржа
Одна порция способна восполнить в организме 70% суточной нормы витамина В9. Помимо этого, спаржа богата токоферолом, каротином и марганцем.
Брокколи
Конечно, соревноваться со спаржей по уровню фолацинов брокколи не может, ведь 100 гр продукта способно насытить тело человека лишь на 24% от суточной нормы витамина В9. Зато этот зеленый источник витаминов сможет гармонизировать «разбушевавшийся» ЖКТ.
Цитрусовые
Тем, кто интересуется, в каких продуктах есть фолиевая кислота, но не выносит брокколи или спаржу, будет приятно узнать, что один апельсин небольшого размера содержит 50 мкг витамина — 15% суточной нормы.
Орехи
Один стакан миндаля может обогатить тело фолацином на 12% от суточной нормы потребления. Первую позицию среди орехов занимает арахис: 100 гр умещают в себе 240 мкг. Следом за арахисом расположился грецкий орех: 75 мкг на 100 гр

Список могут продолжить фундук, кешью и фисташки.
Семена подсолнуха, тыквы, кунжута
Неважно, в каком виде употреблять семена — сыром или приготовленном, результат будет одинаковым — человек получит максимальное количество фолацинов. Кроме того, семена содержат много аминокислот и минералов, токоферол и пиридоксин (витамин B6).
Кукуруза
Содержание фолацинов в этом злаке невелико: 100 гр могут обогатить человека лишь на 24 мкг

Однако в качестве дополнения к основным блюдам кукуруза все же способна восполнить дефицит витамина В9.
Свекла
Порция свеклы способна насытить человека 130 мкг фолатов. Добавив свеклу в рацион, можно также очистить печень, ведь антиоксиданты, которыми так богат этот овощ, способствуют детоксикации организма.
Морковь
Кроме фолацина, морковь богата каротином.
Авокадо
Одно авокадо включает в себя 22% от суточной нормы потребления витамина В9.
Цветная капуста
14% суточной нормы потребления фолацина «притаилось» всего в 100 гр цветной капусты.

В продуктах питания животного происхождения также можно найти витамин В9:

Вот уже много лет известна способность фолатов «разгонять» метаболизм. Такое ускорение, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения, «спрятавшиеся» в жировых депо. Стремясь к стройности, стоит включать в меню пищу, перечисленную в приведенных выше таблицах. Нужно следить, чтобы количество фолацина не было меньше, чем 300 мкг в сутки. Чем еще полезна фолиевая кислота, читайте здесь →

Людей, заботящихся о своем здоровье, закономерно интересует, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Больше всего беспокоятся об этом беременные, кормящие женщины, девушки, стремящиеся похудеть здоровым и естественным образом, «насев» на продукты, богатые фолиевой кислотой. Надеемся, что наша статья была полезна.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

• его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
• для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
• без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
• если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
• при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
• с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
• при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

• нервной возбудимости;
• нарушений пищеварения;
• дисфункции почек;
• при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Продукты богатые фолиевой кислотой

Список продуктов, богатых фолиевой кислотой (содержание на 100 грамм):

Зелень:

• зелёная спаржа – 262 микрограмм,
• петрушка – 117 микрограмм
• шпинат – 80 микрограмм,
• зелёный салат – 48 микрограмм,
• черемша – 40 микрограмм,
• укроп – 27 микрограмм,
• ботва свекольная – 18,5 микрограмм,
• лук зёленый – 18 микрограмм.

Овощи:

• капуста (брюссельская) – 31 микрограмм,
• капуста цветная – 23 микрограмм,
• баклажаны – 18,5 микрограмм,
• корнишоны – 18,5 микрограмм,
• топинамбур – 18,5 микрограмм,
• капуста (краснокочанная) – 19 микрограмм,
• кабачки – 14 микрограмм,
• свекла – 13 микрограмм,
• томаты – 11 микрограмм,
• капуста белокочанная – 10 микрограмм,
• перец зелёный – 10 микрограмм,
• лук репчатый – 9 микрограмм,
• морковь – 9 микрограмм,
• картофель – 8 микрограмм,
• огурец – 4 микрограмм.

Фрукты, ягоды, бахчевые культуры:

• земляника – 20 микрограмм,
• киви – 18,5 микрограмм,
• персик – 8 микрограмм,
• гранат – 18 микрограмм,
• инжир – 10 микрограмм,
• облепиха – 9 микрограмм,
• арбуз – 8 микрограмм,
• вишня – 6 микрограмм,
• малина – 6 микрограмм,
• смородина черная – 5 микрограмм,
• крыжовник – 5 микрограмм,
• виноград – 2 микрограмм,
• яблоки – 2 микрограмм,
• груши – 2 микрограмм.

Цитрусовые:

• лимон – 9 микрограмм,
• апельсин – 5 микрограмм.

Грибы:

• белые – 40 микрограмм,
• маслята – 30 микрограмм,
• шампиньоны – 30 микрограмм.

Злаки, крупы:

• пшеница твёрдых сортов – 46 микрограмм,
• мука грубого помола – 40 микрограмм,
• рожь – 35 микрограмм,
• рис – 35 микрограмм,
• гречневая крупа – 32 микрограмм,
• ячневая крупа – 32 микрограмм,
• овёс – 29 микрограмм,
• перловка – 24 микрограмм.

Бобовые:

• чечевица – 180 микрограмм,
• горох – 160 микрограмм,
• фасоль – 90 микрограмм.

Орехи:

• арахис – 240микрограмм,
• грецкие – 77 микрограмм,
• фундук – 68 микрограмм,
• миндаль – 40 микрограмм.

Молочные продукты:

• брынза – 35 микрограмм,
• сыр твёрдый – 19 микрограмм,
• сыр плавленый – 14 микрограмм,
• сливки – 10 микрограмм,
• простокваша – 7,4 микрограмм,
• молоко – 5 микрограмм.

Продукты животного происхождения:

• печень говяжья – 240 микрограмм,
• печень куриная – 240 микрограмм,
• печень свиная – 225 микрограмм,
• индейка – 9,6 микрограмм,
• яйцо куриное – 9 микрограмм,
• говядина – 8 микрограмм,
• баранина – 8 микрограмм,
• кролик – 7,7 микрограмм,
• перепелка, утка – 7,5 микрограмм,
• язык говяжий – 6 микрограмм,
• яйцо перепелиное – 5,6 микрограмм,
• курица – 4,3 микрограмм,
• свинина – 4,1 микрограмм.

Рыба:

• печень трески – 110 микрограмм,
• треска – 11,3 микрограмм,
• ставрида – 10 микрограмм.

Однако, насыщая свой организм фолиевой кислотой с помощью натуральных продуктов, необходимо помнить, что она разрушается под длительным воздействием высоких температур.

Поэтому по возможности лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

• Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
• В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
• Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
• В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
• В тунце и лососе.
• В печени, бараньем, свином, курином мясе.
• Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
• В грибах — белые, шампиньоны, опята.
• Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

Польза фолиевой кислоты в каких продуктах содержится витамин В9

Фолиевая кислота быстро выводится из организма. Для поддержания здоровья и энергии мужчины, женщины, дети нуждается в ежедневном пополнении запасов этого питательного вещества

Важно разобраться, в чем содержится фолиевая кислота, чтобы сделать свое меню вкусным и полезным. 

Фолиевая кислота в зелени

В переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты витамином В9.

• в 100 граммах шпината содержится 80 мкг фолиевой кислоты 
• в петрушке – 117 мкг
• в салате – 40 мкг
• в зеленом луке – 11 мкг

Фолиевая кислота в спарже

Любой сорт спаржи кроме кальция, меди, железа, калия, фосфора и витаминов групп А, В, С, Е, богат фолиевой кислотой.

Так, в 100 г зеленой спаржи содержится 262 мкг фолиевой кислоты – это больше, чем в других овощах.

Кстати, спаржу можно также употреблять с целью понизить высокое давление при беременности без лекарств.

Фолиевая кислота в брокколи

Брокколи – отличный источник фолиевой кислоты. О

дна порция брокколи может обеспечить примерно 12% суточной потребности в фолиевой кислоте во время беременности, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Лучше всего есть брокколи в сыром виде, или слегка отваренной на пару.

Фолиевая кислота в свекле

Свекла известна как один из лучших поставщиков фолиевой кислоты. Порция вареной свеклы даст вам приблизительно 136 мкг фолиевой кислоты. Также свекла поможет избавиться от такой деликатной проблемы, как запор во время беременности.

Фолиевая кислота в фасоле, бобах, чечевице

Фасоль, чечевица и бобовые отличаются особенно высоким содержанием фолиевой кислоты.

К примеру, дневная норма фолиевой кислоты (где-то около 358 мкг) содержится в маленькой чаше любого вида чечевицы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 4 самых полезных фреша для беременных

Фолиевая кислота в цитрусовых

Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота в цельнозерновых продуктах

Под воздействием термической обработки разрушается почти 80% витамина В9.

В 100 г таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50 мкг, 37 мкг, 35 мкг соответственно.

Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.

Фолиевая кислота в орехах и семечках

Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой, в одной чашке семян ее содержится до 300 мкг.

Орехи также богаты фолиевой кислотой, особенно много ее в арахисе и миндале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Питание во время беременности по неделям

Фолиевая кислота в арбузах 

Фолиевая кислота хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Арбуз содержит не только фолиевую кислоту, но и по содержанию витамина С, не уступает цитрусовым. Всего один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы для беременной.

Фолиевая кислота в кукурузе

В 100 г кукурузы содержится 24 мкг фолиевой кислоты

Обратите внимание, речь не идет о консервированной кукурузе, которой стоит избегать во время беременности. Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Теперь вы знаете, для чего нужна фолиевая кислота, дозировки фолиевой кислоты при беременности, в чем польза фолата и когда пить витамин В9.

Если по состоянию организма чувствуете дефицит этого вещества, имеет смысл добавить в ежедневное меню продукты с фолиевой кислотой. Конечно, удобно пить В9 в таблетках.

В таком случае прочитайте инструкцию и проконсультируйтесь с врачом. Отзывы о фолиевой ксилоте могут быть разными

Важно определить, какая дозировка витамина В9 нужнаконкретно вам. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 10 основных питательных веществ, необходимых во время кормления грудью

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Можно ли пить кофе во время беременности

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как укрепить иммунитет во время беременности

 
358 мкг

Чего боится витамин В9 как максимально сохранить его в продуктах

Сохранить всю пользу фолиевой кислоты в процессе приготовления еды крайне тяжело, так как при термической обработке (как и при воздействии солнечных лучей) она быстро разлагается. При обычной варке теряется до 90%, а при жарке — почти 95%. Однако, даже если исключить воздействие световых и термических источников, при длительном хранении вещество также может разлагаться.

В связи с этим рекомендуется употреблять соответствующую пищу в сыром виде. Или же ее следует готовить быстро, накрыв крышкой. Минимальные потери витамина В9 (50%) будут, если варить овощи в кожуре.

Пополнять уровень фолиевой кислоты лучше свежими овощами, фруктами и большим количеством зелени.
Не стоит забывать и о витаминных комплексах, которые обеспечат организм не только этим полезным веществом, но и многими другими.

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении

Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.