Как составить программу силовых тренировок и придерживаться ее

Тренировочные программы

Неважно сколько времени вы готовы уделять тренировкам – три, четыре или пять дней – эти программы помогут вам извлечь максимум пользы от занятий в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю

План тренировок: тренировка всего тела.

Суть программы: программа прорабатывает все основные мышечные группы на каждой тренировке, обеспечивая максимальный результат в минимальные сроки.

Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й)

1А) становая тяга со штангой

1Б) жим гантелей лежа

2А) выпады (с собственным весом или с гантелями)

2Б) жим гантели вверх от плеча одной рукой

3А) жим ногами

3Б) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Среда (День 2-й)

1А) приседания со штангой на плечах

1Б) подтягивания (самостоятельно или с помощью партнера)

2А) тяга гантели в наклоне

2Б) подъем ноги вверх с опорой другой ногой на фитбол

3А) боковые выпады (с собственным весом или гантелями)

3Б) обратные скручивания

Пятница (День 3-й)

1А) фронтальные приседания со штангой

2Б) горизонтальные подтягивания

2А) становая тяга на одной ноге с гантелями

2Б) жим гантелей на наклонной скамье

3А) обратные выпады (с собственным весом или с гантелями)

3Б) боковая планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Тренировки 4 раза в неделю

План тренировок: сплит по принципу «верх/низ».

Суть программы: тренируя попеременно верхнюю и нижнюю часть тела, вы более детально прорабатываете мышечные группы, что ведет к быстрому прогрессу и достижению целей.

Что необходимо выполнять: выполняйте 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой на плечах

2А) выпады в движении (с собственным весом или гантелями)

2Б) сгибание ног лежа

3А) жим ногами

3Б) подъем на носки

3В) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Вторник (День 2-й. Верхняя часть тела)

1) потягивания (самостоятельно или с помощью партнера)

2А) тяга гантели в наклоне

2Б) жим гантелей на наклонной скамье

3А) сведение рук в кроссовере

3Б) подъем штанги на бицепс

3В) обратные скручивания

В среду отдохните, а затем повторите этот сплит в четверг и пятницу.

Тренировки 5 раз в неделю

План тренировок: тренировка на каждую мышечную группу.

Суть программы: выделение определенных дней для каждой части тела предполагает целенаправленный подход к наращиванию мышечной массы, обеспечивающий быстрый результат.                                        

Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й. Грудь/трицепс)

1) жим гантелей лежа

2А) жим гантелей на наклонной скамье

2Б) отжимания на брусьях

3А) сведение рук в кроссовере

3Б) разгибание рук в кроссовере

3В) планка

Вторник (День 2-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой

2А) становая тяга на одной ноге

2Б) выпады

3А) жим ногами

3Б) гиперэкстензия

3В) подъем на носки

Среда (День 3-й. Спина/бицепс)

1) подтягивания

2А) тяга гантели в наклоне

3Б) разведение гантелей в стороны

3А) пуловер с гантелью

3Б) сгибание рук в кроссовере (на бицепс)

3В) тяга блока к лицу

Пятница (День 4-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой

2А) приседания на одной ноге

2Б) выпады

3А) жим ногами

3Б) подъем на носки

3В) планка

Суббота (День 5-й. Плечи/пресс)

1) приседания с жимом штанги вверх

2А) жим гантелей сидя

2Б) махи гантелями в стороны

3А) «Прогулка фермера» (проходите 15 метров)

3Б) выкаты

3В) ходьба с гантелью над головой (проходите 15 метров)

Помните, что тренировки – это лишь часть вашей работы. Достаточное количество сна и правильно питание (особенно после тренировок) помогут извлечь максимальную пользу из упражнений. Изменяйте количество повторений и подходов каждые несколько недель, чтобы разнообразить тренировки и избежать тренировочного плато. Следите за прогрессом в тренировках, и вы обязательно станете сильным и стройным!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/how-make-strength-training-plan-and-keep-it

Питание при тренировках дома.

Сейчас поговорим о питании

Очень важно, тренируясь дома, правильно питаться и соблюдать диету. Для роста мышечной массы ваш организм должен потреблять много пищи богатой белками, если Вы не будете этого делать, организм воспользуется запасами, тогда мышцы не нарастут

Сразу же из рациона исключить нужно сладости, майонез, чипсы, газированные напитки, ограничить или лучше всего исключить потребление мучных продуктов.

Нужно кушать не большими порциями и много раз, каждые два часа. Обязательно в рационе должны быть каши. Не стоит бояться и пренебрежительно относится к товарам спортивного питания. Благодаря им Ваш организм быстро будет восстанавливаться, после тренировок дома, очень быстро наращивая мышцы

Очень важно пить воду. Необходимо выпить стакан воды до тренировки дома и во время пить небольшими глотками

Можно приготовить себе коктейль из свежих фруктов, например из апельсина или морковный сок (который очень полезен).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, покушайте сразу после тренировки. По истечении нескольких часов тренировка дома теряет смысл, максимум чего Вы добьетесь снизите свой вес. Очень полезно после тренировки кушать творог. Сделайте себе вкусный и питательный коктейль из молока, свежих фруктов и мороженого. Избегайте жирной пищи, откажитесь от жирного мяса, можете себе позволить телятину, приготовленную на пару.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда — нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, — почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться

И помните — пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Смотрите видео

Широко распространено мнение о том, что домашние тренировки в деле строительства красивого, соблазнительно тела, сродни стрельбе по воробьям из пушки ­– много шума и мало толку. Действительно, тренируя мышцы дома у Вас не получится стать знаменитым культуристом, однако сделать себе эстетически привлекательное «бич-бади», попутно получив кучу бонусов, вроде улучшения состояния здоровья, заряда каждодневной бодрости и прекрасной спортивной формы, более чем реально. Поговорим, как правильно качаться в домашних условиях, чтобы достичь всех этих позитивных результатов.

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Программа тренировок и тренажёры для похудения, которые следует использовать

Для общего похудения и гармоничного развития мышц рекомендуется использовать разнообразные тренажёры. Например, в понедельник вы будете заниматься, используя велотренажёр, в среду – тренироваться на гребном тренажёре, а в пятницу – упражняться на беговой дорожке. В зависимости от ваших предпочтений, от особенностей организма, состояния здоровья и локализации жировых отложений, инструктор поможет вам определиться, использовать какие тренажёры для похудения будет наиболее правильным в вашем случае.

Вот примерная программа тренировок, если вы всерьёз намерены решить проблему, как похудеть на тренажёрах, и вынуждены заниматься без инструктора.

Понедельник.

Разминка – 10 минут.

Основная часть тренировки. Вращение педалей велотренажёра в среднем темпе – 20-30 минут. Пульс – 60-80% от максимально допустимого. Максимально допустимый пульс для относительно здорового человека высчитывается по формуле: 220 минус возраст (в годах).

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Жим штанги в положении лёжа. Выполняется 5 серий, по 15 повторений упражнения в каждой серии. Вес штанги подбирается такой, чтобы возможно было выполнить указанное количество упражнений.

Вновь упражнение на велотренажёре 20-30 минут.

Заключительная часть тренировки – дыхательные упражнения, упражнения на растягивание мышц бёдер, рук, груди.

Среда.

Разминка – 10 минут.

Основная часть тренировки. Упражнение на гребном тренажёре – 20-30 минут. Пульс – 60-80% от максимально допустимого.

Необходимо выполнить два упражнения для мышц живота. Упражнение первое – подъём слегка согнутых ног вверх и назад, стараясь коснуться носками ног пола за головой. Упражнение второе – подъём верхней части туловища (поясница остаётся прижатой к полу) из положения лёжа на спине, ноги согнуты. Дозировка – 5 серий по 15 упражнений.

Если для вас принципиально важно решение проблемы, как похудеть на тренажёрах, то придётся вновь выполнить в течение 20-30 минут имитацию гребных движений. Заключительная часть тренировки – дыхательные упражнения и упражнения для растягивания мышц туловища, рук

Заключительная часть тренировки – дыхательные упражнения и упражнения для растягивания мышц туловища, рук.

Пятница.

Разминка – 10 минут.

Основная часть занятия. Энергичная ходьба или бег на беговой дорожке – 15 минут. Пульс – 60-80% от максимально допустимого.

Силовые упражнения. Тяга за голову широким хватом, выполняется на блоковом тренажёре. Подъём штанги вверх из-за головы широким хватом. Выполнить каждое упражнение в трёх сериях, по 10-15 повторов.

Упражнение на беговой дорожке – 15 минут.

Заключительная часть тренировки. Выполнить дыхательные упражнения, упражнения на растягивание мышц спины, ног.

На первых тренировках предложенный объём нагрузки вам будет не по силам. Начните с меньших нагрузок, еженедельно увеличивая продолжительность работы на тренажёрах на 1-2 минуты, а количество повторения упражнений – на одно в каждой серии.

Если вы интересуетесь вопросом, как похудеть на тренажёрах, то перед тем как отправиться в тренажёрный зал или в магазин, чтобы купить тренажёр, обязательно получите консультацию врача. Наиболее эффективный тренажёр для похудения следует выбирать, руководствуясь его рекомендациями.

Добавки для правильных тренировок

Базовый

Профессиональный

Базовый

Базовый

Профессиональный

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

• Принимать до тренировки и по ее окончанию.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

• Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

• За 15-20 минут до начала тренировки, и сазу же по ее окончании.

• Категория:

  Подробнее о категории

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

?

• В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

• Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | 

Cellmass 2.0

?

• Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.

• Категория:

  Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:Употреблять 2 порции в день.#### Рекомендации по приготовлению:Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

BSN | 

TRUE-MASS 1200

?

• Гейнер высочайшего качества.

• Категория:

  Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | 

Nitrix 2.0

?

• Концентрированный прекурсор окиси азота.

• Категория:

  NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выбор упражнений для правильного похудения

Подобрать без тренера правильные упражнения для похудения в тренажерном зале девушке очень сложно. Для грамотного подбора упражнений, стоит заблаговременно определиться с некоторыми пунктами: как правильно заниматься на тренажёрах; подходящая нагрузка в тренажерном зале.

Также следует выявить проблемные зоны для грамотной расстановки акцентов в занятиях и определить противопоказания.

Если позволяет нагрузка, для избавления от лишних отложений в нижней части тела, стоит обратить внимание на велотренажёры. С их помощью усиленно напрягают переднюю бедренную поверхность и икроножную мышцу, а это способствует активному похудению

Когда девушка обладает крепкими мышцами на спине, тренер может ей порекомендовать совершать упражнения с вертикальной посадкой на велотренажере. Слабые мышцы предполагают горизонтальную посадку на тренажёре.

Любителям бегать помогут похудеть занятия на беговой дорожке. Правильно занимаясь в тренажерном зале, можно обеспечить отличную нагрузку на организм и стимулировать мышцу сердца. Чтобы грамотно заниматься на тренажёре, на дорожке можно бегать разным темпом.

Эффективно борется с лишним весом степпер. Этот тренажёр является имитацией ходьбы по лестнице, и он будет более полезен тем, кто мало двигается в обычной жизни. Продолжительные упражнения способствуют ускорению обмена веществ и эффективному снижению веса.

Людям с серьёзными проблемами ожирения стоит обратить внимание на применение эллиптических тренажёров. Заниматься на них — значит, разогреть группы мышц и эффективно тренировать сердце

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, подразумевают нетипичный подход к грамотным занятиям в тренажерном зале. Например, с вибротренажером можно расслабить все мышечные группы и создать эффект массажа.

Общие рекомендации по правильному применению тренажёров

• Выполнение силовых упражнений не менее двух раз в неделю.
• Начинать занятия в тренажёрном зале необходимо со щадящего режима и выполнять каждое упражнение по одному подходу не больше 10 раз. Спустя неделю можно увеличивать число повторов в два раза, а ещё через неделю — до трёх раз.
• Силовые упражнения чтобы сбросить вес делают медленно.
• Для занятий в тренажерном зале правильно — значит, подбирать вес утяжеления.
• Грамотные упражнения на тренажёре позволяют добиться положительного результата. Упражнения предусматривают, как заниматься в тренажерном зале эффективно. Перед началом занятий нельзя забывать о разминке в виде поворотов, приседаний, махов конечностями.
• Спустя полчаса следует поесть, например, низкокалорийный фрукт либо выпить стакан сока.

После усвоения общих советов о том, как заниматься в тренажёрном зале, можно приступать к их осуществлению.

Основные положения правильных занятий в тренажерном зале

— Не стоит сидеть в спортзале круглосуточно, от этого результат не усилится, скорее наоборот, вы быстро выдохнитесь и забросите тренажеры раньше, чем начнет меняться ваша внешность. Если все будет благополучно, то уже через полгода вы изменитесь кардинально и, конечно же, в лучшую сторону. Но не ограничивайтесь только посещением душного и многолюдного спортзала, прогулки в лесу или парке отлично дополнят комплекс физических упражнений, а бассейн даст и нагрузку, и релакс, и улучшит кожу в типично проблемных женских зонах.
 
— Очень важную роль играет одежда, в которой вы будете работать над собой. Советуем ее приобретать только в специализированных магазинах, которые предоставят вам широкий выбор комфортных маек, футболок и специальных брюк, шорт или лосин. Хорошие женские спортивные костюмыне сковывают движения, отлично растягиваются и долго не теряют формы, не имеют синтетических ниток, хорошо впитывают влагу и, конечно же, позволяют телу дышать. Еще один момент: чтобы занятия не были травмоопасными, не идите на тренировку в украшениях или оставьте их в шкафчике, не оставляйте открытыми участки тела, где много родинок. Обувь как и спортивный костюм тоже требует внимания к себе, она подбирается по типу упражнений, которые вы будете выполнять (бегать, заниматься штангой или прыгать). Не забывайте: чтобы занятия доставляли вам радость, вся ваша экипировка (и обувь, и спортивный костюм) должна быть не только удобной, но и красивой, отражение в зеркале должно радовать.
 
— Правильно подготовившись к занятиям, можете приступать, только вот специалисты не рекомендуют сразу же выкладываться на 100%. Это делается во избежание чувства дискомфорта в мышцах, и чтобы «не отбить желание» заниматься дальше. Занятия должны осуществляться не чаще чем 3-4 раза за 7 дней и при этом их длительность не должна быть больше чем 1,5-2 часа (с учетом разминки и подготовки).
 
— Время тренировки не имеет значения, только вот если вы занимаетесь с целью скинуть вес, тогда перенесите поход в тренажерный зал на первую половину дня (доказано, что во время занятий спортом в утреннее время человек быстрее худеет). В остальных случаях эффективность занятий будет одинаковой.
 
Денис ВУ