Как накачать попу девушке, лучшие упражнения для ягодиц

Упражнения для увеличения попы

Грамотное питание можно совместить со специальными упражнениями. Заниматься можно в тренажёрном зале или дома. Личный тренер, который подберёт программу и проконсультирует по поводу питания — это замечательно. Но, по различным причинам не все могут позволить себе занятия в клубе. Не стоит расстраиваться — упражнения без проблем можно выполнить в квартире. Главное правило — заниматься нужно регулярно. Перед занятиями, после них необходимо употреблять продукты, содержащие белки.

Важное упражнение для увеличения ягодиц — приседания. Их можно делать с утяжелением, используя грузы (гантели, бутылки с водой, книги)

Приседания выполняются в медленном темпе, а к нижней точке желательно задержаться, делая их глубже.

Для попы хороши такие упражнения, как выпады. Их так же можно делать с грузами. Выпады делают вперёд и назад.

Чтобы попа стала не только объёмной, но и подтянутой, подойдут упражнения с отведение ноги назад. Это упражнение можно разнообразить, выполняя из разных позиций: с упора руками о стену, на коленях или стоя на прямых ногах. Независимо от позиции, при выполнении упражнения, следует задерживаться в принятом положении на 20 секунд, затем вернуться на исходную позицию.

Хорошее упражнение — махи ногами. Такое упражнение накачивает ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Махи ногами в сторону укрепляют так же мышцы возле колена — выполняется лёжа на боку или стоя у стены.

Забавное, но действенное — ходьба на ягодицах. Нужно сесть на пол, вытянуть руки, ноги сомкнуть, не сгибая в коленях. Двигайтесь так, стараясь выдвигать вперёд по очереди бёдра. Разнообразить упражнение можно, двигаясь таким же образом назад.

Для придания объёма подойдут отжимания на коленях. Подогнув ноги, отжимайтесь, разводя локти в стороны.

Каждое упражнение для увеличения ягодиц, выполняемое в домашних условиях, нужно повторять 15 раз, а количество подходов должно быть не меньше 4.

Чтобы прибавит размер как можно быстрее, помимо упражнений можно выбрать активные виды спорта:

• плавание;
• бег на лыжах;
• езда на велосипеде;
• лёгкая атлетика.

Отдав предпочтение одному из видов спорта, можно не только получить желаемый объём, но и укрепить мышцы.

Тренировка ягодиц 5 больших мифов

1. ЯГОДИЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ПРИ ПОМОЩИ КАРДИОНАГРУЗОК

     Этот эффект может наблюдаться, если заниматься спринтерским бегом на 50-100м., в этом случае нагрузки непродолжительные, но очень взрывные, что даёт возможность активировать к работе большое количество мышечных волокон, но здесь будет больше пользы для незначительного увеличения и корректировки уже действующих размеров.

   Но в большинстве случаев кардионагрузка это велосипед и бег в умеренном темпе, а от этого попа не растёт + к тому же, спринтеры целенаправленно качают в тренажёрном зале ноги и ягодицы.

2. ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ЯГОДИЦ, НЕОБХОДИМО БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ

   Это утверждение Вы ещё услышите не один раз, а на самом деле выполнение большого количества повторов не будет способствовать уменьшению размеров ягодиц и сжиганию жира в том числе. Если природа Вас наградила крупными ягодицами, то чрезмерное увлечение силовыми упражнениями, только увеличат их размер, чтобы они стали меньше необходимы кардионагрузки, которые сжигая жировые отложения, уменьшат размер самих бёдер.

3. ЯГОДИЦЫ НЕ КАЧАЮТСЯ ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА

     Этот миф частично можно опровергнуть, если подумать глобально, то конечно приседая без веса хоть 10 хоть 200 повторений, попа станет спортивной и упругой, но не получите желаемых круглых форм. Однако есть несколько упражнений, которые могут реально дать толчок образованию заветных круглых форм:

     — Зашагивание на лавку – обычно даное упражнение выполняется со штангой на плечах или с гантелями в руках, но можно пойти на хирость. Установите высоту лавки или выберите другую поверхность, чтобы зашагивая угол в колене был острым, то есть колено должно быть выше бедра. Когда происходит зашигивание, ягодицы получают прекрасную нарузку, так как приходится поднимать тело из неудобного положение и весь вес тела перекладывается на ягодицы.

     — Приседание на 1 ноге – в этом случае весь вес тела принимает 1 нога, в отличии от стандартного приседания, сначала нагрузку принимает квадрицепс (передняя част бедра, а уже с половины пути в работу активно включается ягодица. Построить круглые ягодицы, ка при работе в тренажёрном зале конечно не получится, но для начальной работы это очень хорошее упражнение.

     — Запрыгивание на козла из приседа — отличное упражнение, которое благодаря взрывному движения включает в работу ягодицы, прыжки необходимо начинать с полного приседа, когда бёдра параллельны полу, а высота подставки должна быть минимум 50-60 см. и чем она выше, тем сильнее нагрузка на задницу.

     Упражнение грозит падением, если не рассчитать высоту, поэтому заранее вокруг себя расчистите пространство на 1-1,5м. чтобы при падении не грохнуться об тяжёлый предмет.

4. КАЧАЮ СРЕДНЮЮ ЯГОДИЦУ, МОЖНО СУЩЕСТВЕННО РАСШИРИТЬ ПОПУ

     Если у Вас от природа бёдра очень узкие и вы хотите их не просто округлить, но и расширить, тренировка ягодиц, а именно средней ягодичной мышцы, максимум позволит убрать торчащие кости бедра и предать более овальные формы, но не рассчитывайте, что бёдра увеличатся намного, так как сама средняя ягодичная мышца примерно в 5-6 раз меньше большой ягодичной и 3 раза малой ягодичной.

     Поэтому уделите основной внимание накачке большой ягодичной мышцы, которая при узких бёдрах будет выглядеть очень привлекательно, упражнение для этого посмотрите – здесь

5. ЯГОДИЦЫ МОЖНО НАКАЧАТЬ БЕЗ НОГ

     Анатомия ягодичных мышц и ног взаимосвязана, самые продуктивные упражнения для ягодиц затрагивают и мышцы ног и наоборот. Конечно существуют упражнения, которые практически изолировано тренируют попу, но их польза будет ниже.

     Поэтому только выполняя грубые основные базовые упражнения – приседания, выпады и становые тяги можно создать попу своей мечты, а после изолированными упражнениями отшлифовывать ягодицы, делая их более привлекательными. Только совмещая базу с изоляцией, можно реально накачать попу.

     Тренируйтесь активно и не опускайте руки и помните, если нечем заняться – приседайте, накаченная попа лишней не будет!

Watch this video on YouTube

День 2

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИЖим ногами в тренажёре 3х8-10
3. Выпады любые 3×8-12
4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

День 3

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
3. Махи гирей 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
2. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
4. Супер убойная тренировка на ягодицы
5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного

Как накачать попу девушке

К сожалению, большинство женщин занимающихся в зале, хотя и находятся на верном пути,  но все же не имеют полного представления о том, как тренироваться для максимального эффекта. Как правило, выполняется большой объем кардио нагрузки на различных степперах, элипсоидах, велосипедах и беговых дорожках, жимы, разводки, сведения, разведения и сгибания на тренажерах и в итоге весь этот огромный арсенал упражнений и не меньший объем проделанной работы, не дают желаемого результата.

А все дело в том, что женский организм сам по себе очень выносливый и легко адаптируется к нагрузкам, поэтому мы рекомендуем выполнять исключительно базовые упражнения для ягодиц — приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга или румынская тяга) и выпады от скамьи (болгарские выпады).

Мы перечислили лучшие упражнения для ягодиц, они задействуют наибольший массив мышц и тем самым являются максимально энергозатратными, а также повышают концентрацию гормонов в крови. Как известно, женский организм вырабатывает в ничтожных количествах тестостерон, и его небольшое увеличение позитивно сказывается на стройности фигуры и качестве мышц, гормон роста влияет же на их рост.

Не стоит бояться силовой тренировки, Вы не станете похожими на девушку с огромными бицепсами и раскачанными ногами, те девушки, которые посвятили себя бодибилдингу и наращивают мышцы подобно мужчинам, используют специальные массоноборные диеты и применяют синтетические гормоны, у них другие цели и задачи, Ваша цель – красивое и гармонично развитое тело, и выполняя базовые упражнения для ягодиц, результат не заставит себя долго ждать!

Как накачать ягодицы за неделю, это возможно

Если Вы уже решили менять себя, то будьте готовы к серьезному труду, не существует волшебной таблетки, которая за день или за неделю сможет накачать ягодицы и сделает Вашу попку сочной и упругой.

Наш выбор в построении упругой женской попки — это базовые эффективные упражнения для ягодиц и силовой стиль их выполнения, а именно – приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга или румынская тяга) и выпады от скамьи (болгарские выпады).

Возможно, кому-то из прекрасных читательниц этой статьи базовые упражнения кажутся исключительно мужскими и тяжелыми, они представляют себе огромных качков, приседающих с такой же огромной штангой.

Это вовсе не так, те же приседания со штангой или румынская тяга являются наиболее близкими к анатомическим движениям и подходят абсолютно всем и для того чтобы получить желаемый эффект женской половине вовсе не обязательно работать с огромными весами в силу строения женского организма.

Не будем отрицать, делать приседания со штангой или тягу нелегко, более того это реально серьезная работа, гораздо удобнее налегке крутить педали велотренажера или делать какие либо сведения, сгибания или разгибания ног на тренажерах.

Но только такая серьезная работа дает ожидаемый результат и только в такой связке можно максимально эффективно сжечь лишний жир, заметим, одновременно по всему телу, сформировать красивые стройные бедра и сочные ягодицы.

Базовые упражнения для ягодиц подходят, как тем особам женского пола, которые мечтают носить джинсы «в обтяжку», так и напротив, тем, кто хочет влезть в свою старую юбку или платье.

Мы говорим о том, как накачать ягодицы и, в зависимости от Вашей конечной цели, выполняя любые базовые упражнения для ягодиц, Вы можете стать обладательницей, как спортивной и мускулистой попки, так и подтянутой и сочной в меру подкачанной.

Вы сами строите свое тело, и обязательными будут хороший тренер и правильная программа тренировок.

Теперь, когда Вы знаете, как накачать попу, оставьте предрассудки ленивым подругам, у Вас есть цель, а теперь и средства и ничто и никто не остановит Вас в достижении результата!

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

Перед чтением дальше ознакомитесь:

• Как накачать попу в домашних условиях девушке
• Как накачать ягодицы
• Программа тренировок для девушек

«Плие» — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

«Плие» (Подробный обзор) на низких лавочках или специальных плитах для шагов. Предназначены для более подготовленных людей, является трудным в проделывании. «Плие» на лавочках проделывается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Утяжеление держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спинку, а в нижней точке таз отведите назад.

«Пистолетом» или на одной ноге, концентрируют нагрузку на одну ногу, при этом прокачивают все мускулы бедер и требует концентрации на балансе. Начальная позиция – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч на вдохе одну ногу выпрямляем впереди себя и держим в воздухе, а вторую сгибаем. На выдохе встаем без виляние коленками и поджимания таза.

В начале можно использовать вспомогательную поддержку, держатся за нее удобнее со стороны прямой ноги. Постепенно надобность в поддержке отпадет.

Приседания с прыжками – они не направлены на увеличение объема, но прекрасно подойдут, чтобы сжигать жировую прослойку. Исходящая позиция — ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на талии. На вдохе садимся, разведя коленки под углом в 45 градусов.

На выдохе выпрямляем ноги спружиня стопами и коленками и подпрыгиваем, одновременно с ним хлопаем ладошками над головой.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
4. не отрывайте пяточки от пола;
5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Программа приседаний на 30 дней

Качаем мышцы ягодиц лучшими упражнениями

Включите одно или несколько этих упражнений в свою тренировочную программу. Гарантируем, результат будет крепче ореха!

Присед со штангой

Самое распространенное упражнение у спортсменов. Если вы новичок, не стоит рваться сразу за большими весами! Не стесняйтесь показаться слабее многих других в зале. Помните, что говорили наши родители: тише едешь – дальше будешь, и вообще прогресс вырастет!

Желательно делать глубокий присед — опускать ягодицы ниже уровня колен. При таком приседе очень хорошо тянутся ягодичные мышцы. Не забываем и про технику безопасности: обязательно держите спину ровно и фиксируйте поясничный отдел поясом штангиста, поскольку в этом упражнении на поясницу идет большая нагрузка. Выполняйте упражнение не менее 3 подходов в диапазоне 12-15 повторений.

Пробежка

Бегать очень полезно! Оптимальный режим — 5 раз в неделю по 10 минут. Лучшее время для бега — это вечер. Некоторые подумают, что нужно бегать утром, как делают звезды в фильмах. Если вы не хотите в дальнейшем подорвать свое здоровье, выбирайте для пробежки вечернее время: после сна наше сердце еще не полностью входит в рабочий режим, и при беге утром ему сложнее справиться с большими нагрузками.

Бег приводит мышцы ягодиц и бедер в хорошую форму. А как проработать бицепс бедра силовыми упражнениями вы можете узнать из нашей статье «как накачать бицепс бедра».

Махи ногами или отведение ног

Это упражнение на мышцы ягодиц чаще всего делает ваша вторая половинка. Если вы стесняетесь выполнять это упражнение в тренажерном зале, выполняйте его дома, когда никто не видит. Здесь все просто: встаете на колени, руками упираетесь в пол, и поочередно поднимаете ноги вверх, выпрямляя их в колене. Тяните ногу как можно выше. В верхней точке зафиксируйтесь и напрягите ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Со стороны выглядит несколько странно, однако это потрясающе эффективное упражнение! Садитесь попой на пол и поочередно напрягаете то одну ягодицу, то вторую, делая ей как бы небольшие шаги. Время выполнения около 5 минут, постепенно его можно увеличивать.

Прыжки через скакалку

Действенное упражнение на ягодицы. Оно позволит укрепить ягодичные мышцы за короткий срок. Ежедневно выполняйте прыжки через скакалку по 3 подхода на 40-50 повторений и хороший результат не заставит долго ждать!

У каждого крутого парня в кино есть помощники, которые всегда выручат. Вашими помощниками станут эти спортивные добавки: креатин для увеличения силы и анаэробной выносливости, и аминокислоты — строительные элементы, из которых состоят все белки организма – klkz лучшего восстановления.

Эффективно – не значит затратно по времени. Эти простые упражнения на мышцы ягодиц не требуют временных жертв, зато результат точно вас порадует! И будьте уверены: противоположный пол не сможет оторвать глаз от ваших подкачанных ягодиц!

Подробнее о проработке ягодиц читайте в нашей статье.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Немного анатомии и общей информации

Существует огромное количество упражнений и все они хороши. Для тренировки ягодиц можно использовать тренировки на велосипеде, занятия на дорожке, кардиотренировки, различные варианты пилатеса и прочее

Но очень важно делать силовые нагрузки. Если вы будете постоянно приседать и тренироваться без дополнительных весов, попа станет меньше и более сухой

Для того, чтобы построить сочные и аппетитные ягодицы нужно выполнять упражнения с дополнительными весами. Только при работе с весом больше собственного вы сможете нарастить «мясо» и сделать красивую форму.

Ягодичные мышцы делятся на три группы: большая, средняя и малая. При желании накачать попу основной акцент нужно уделять большой группе. Только силовые тренировки помогут сделать попу большой и красивой. Все группы ягодичных мышц отлично отзываются на нагрузку, и хорошо растут. Не зря ведь, когда спортсмены набирают вес, они делают это за счет ног.

Тренировки ягодиц на дому не миф, но они далеко не самые эффективные. Нужно понимать, что тренировка дома связанна с комфортом, отсутствием больших нагрузок и перенапряжения. Делая комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно улучшить форму попы, подтянуть ее и сделать более упругой, но нельзя ее округлить и сделать побольше.

Все больше мужчин и женщин отдают предпочтение «бразильским попам». Большие, круглые и упругие ягодицы вызывают не только симпатию у мужчин, но и уважение и даже зависть у женского пола. Стоит сразу отметить, что сделать красивую попу за 3 дня, неделю и даже месяц не выйдет, если не пользоваться услугами пластических хирургов. Это результат длительных тренировок, как минимум 3-6 месяцев, правильного питания и здорового образа жизни. Не стройте иллюзии, поставьте себе цель и вперед, за дело!

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

• в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
• происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
•  в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
• равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как увеличить попу с помощью тренировок

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Советы по питанию

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
3. Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
4. Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
5. В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
6. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б — 31%, Ж — 12%, У — 57%).
7. На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести — рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

?

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

?

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективные физические упражнения ожидаемый результат

Упражнения, направленные на ягодичные мышцы помогают привести их в тонус. Наиболее эффективные из них, которые тренеры предлагают своим посетителям для приведения попы в норму считаются:

– «Ягодичный мостик». Лечь на пол, ногами упереться по обе стороны, на ширине плеч. Упереться головой и лопатками. Стараться, чтобы шея не соприкасалась с поверхностью пола. На выдохе медленно поднимать таз до самой высокой максимальной точке. Упор ног и коленей не меняется – работает только часть таза. При подъеме зафиксировать положение и удерживать его несколько секунд, до сильного мышечного напряжения. Медленно, принять исходное положение. Повторить мостик до 20 раз.

– Приседание является эффективным способом нагрузки. Стоя, ноги на ширине плеч, медленно приседать. При этом, стопы полностью касаются поверхности пола, а спина находится в ровном положении. Начинать стоит с 10 раз, постепенно увеличивая количество. Усложнить его можно с помощью штанги или килограммовых гантелей.

– Выпады с силовой нагрузкой. Исходное положение – стоя. В качестве утяжеления используются небольшие гантели. Руки с гантелями находятся опущенные вниз. На выдохе делается выпад далеко вперед и фиксируется положение таким образом, чтобы ощущалась тянущая боль по задней части ноги. Выпады делаются вперед, назад и в сторону.

Заключение

При виде девушки с красивой, натренированной фигуркой, с упругой подкачанной попой не завидуйте ей. Вы тоже можете добиться подобного, регулярными приседаниями и занятиями в спортивном зале. Помимо разнообразных видов приседаний для красоты ягодиц используют и другие движения: выпады, мостики и т.д.

Они очень важны в формировании идеальной «пятой точки», но начинать все — же советуем именно с приседаний

Важно именно правильно приседать, чтобы накачать нужное место. Воспользуйтесь нашими советами и не пожалеете

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.