Как узнать процент жира в своем теле

Проблема ИМТ

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на росте и весе. Существует он с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий завоевал популярность среди врачей как способ оценки здорового веса и рисков, связанных с ожирением. Все результаты, что ниже 18,5, считаются «недостаточным весом»; от 18,5 до 24,9 — «нормальный вес»; от 25 до 30 — «избыточный вес», а от 30,1 или более приходятся на одну из трех категорий ожирения.

Но, как указывает спортивный диетолог, автор «Руководство по спортивному питанию от Нэнси Кларк», ИМТ не проводит различия между жиром и мышцами и дает вам только представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель калькулятора для активных людей».

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ — 30,2. В соответствии с формулой это означало «ожирение». Но любой, кто видел Арни в его «золотые года», знает, что он это гора мышц, а не жира.

И недавние исследования показывают, что ИМТ — это ложный показатель здоровья. По данным Американского колледжа кардиологии люди с нормальным ИМТ также могут иметь высокое содержание внутреннего жира в организме, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Факты и цифры

Если рассуждать логичным образом, то чем меньше процент жира, тем мускулов становится больше, а, значит, выглядят они четче, яснее. Но специалисты считают, что показатель в процентах должен находиться в золотой серединке, так как для организма вред несет как недостаток, так и его перебор.

У мужского и женского пола жир располагается в различных областях. У женщин «счастливым» местом являются ягодицы, бедра, грудь, а у мужчин – зона живота. В редких случаях места жиров может варьироваться как у мужчин, так и у женщин. Скорее всего, это зависит от конституции строения тела и от образа жизни человека, а также от сбоя в организме, что касается гормональной системы.

Вернемся и выясним: жир в каком количестве для мужчин и женщин считается нормой? Жировая ткань (жир) нужна для правильного функционирования организма.

1. Если у мужчин определяется жир от 6-13%, значит, он имеет тело атлетического сложения.
2. От 14-17% – это количество говорит о хорошей физической форме с небольшим отложением жировой ткани.
3. От 18-25% расшифровывается, как средний уровень подготовки.
4. Показатель выше 25 – наступление ожирения.

Количество жира в процентах у женщин в норме от 18-20, содержание 35% считается критическим – это явный признак ожирения и нарушения в сердечно-сосудистой системе. Заниженное содержание жира говорит о нарушении менструации, появления остеопороза. Высокое показание процента жировых отложений может оседать в зоне кишечника, что очень опасно. Из-за образования отложений, возникают такие болезни, как остеоартрит, диабет.

Как определить процент жира в организме

Для измерения процента жира существует несколько способов. Идеальную формулу для определения лишнего жира в организме пока не вывели. Простые обыватели могут воспользоваться обычной линейкой или штангенциркулем, хотя существует специальный инструмент – калипер, с помощью которого измеряется толщина кожной складки более профессионально.

Процент жира. Калипер

При этом не требуется никаких особых навыков. Достаточно, стоя ровно, отступить на 10 сантиметров от пупка вправо и на этом уровне, захватив  все, что возьмется пальцами измерить в миллиметрах. Затем, учитывая возраст, найти нужное значение по таблице.

Толщина жировой складки у мужчин

Толщина жировой складки у женщин

Измерение с помощью подручных инструментов, так как и использование калипера, особенно дилетантами, имеет значительную погрешность по сравнению с процедурой DEXA scan — сканированием тела рентгеновскими лучами для измерения жировой и мышечной массы. Учитывая, что результаты, полученные путем измерения калипером и DEXA scan, в процентах могут отличаться в 2 раза, а то и больше, на начальном этапе вполне резонно будет воспользоваться подходящей по точности методикой «на глаз».

Для этого достаточно внимательно посмотреть на картинки, а затем с пристрастием сравнить с ними свое собственное отражение в зеркале, определить ту картинку, которая по параметрам больше всего напоминает до боли знакомое тело, и оценить процент жира.

Как уменьшить процент жира в организме

Пережитком времени является склонность к накапливанию под кожей прослойки. Люди применяют различные методы для уменьшения жира в организме и даже порой антинаучные, а способ давно известен и проверен.

Диеты – это вред здоровью!

Каких только диет не выдумали себе люди, а для потери избыточного веса необходимо всего лишь употреблять меньше калорий, чем тратите. Формула проста! Ведь при ограничениях себя в пище, и при проведении дней, лежа на диване, не стоит ожидать положительного результата.

Если посадить себя на строгую диету (почти голодовку) нанесёте удар по своей психике и возможно, сорвавшись, будете уплетать всё подряд и в больших количествах. Если перестать поддерживать тонус в мышцах – они станут таять, а ведь без них мы не сможем сжигать эти чудовищные калории.

Можно дойти до такого состояния, что вес не будет уменьшаться даже при полном голодании. Бороться с этим уже не захочется и, налегая на еду, вес будет набираться все больше и больше. А внешний вид и самочувствие при этом становится хуже, ведь восстанавливать мышечную ткань без занятий совсем не просто.

Как можно сочетать диету с тренировочным процессом?

Даже добавив себе веса и занимаясь наращиванием мышц, можно выглядеть идеально, и волшебства тут нет – только арифметика!

Представим, что вес составляет 100 кг, и жир имеется в количестве 20 %, значит на 80 кг сухой массы тела приходится 20 кг жировой.

Вы нарастили 5 кг мышц и совсем без жира. Получается увеличение веса до 105 кг, а массы до 85 кг. Жировая масса остаётся прежняя.

Если поделить 20 кило на 105 будет не 20%, а уже 19% и изменения налицо.

А если решите вес оставить без изменений, то при наращивании мышечной массы, сбрасывайте сразу и жировую. Так через пару месяцев у вас тот же вес, но произошло нарастание 3 кг мышечной массы и сжигание 3 кг жира. И теперь процент жира 17%.

Так можно приводить уйму примеров, но надеемся, что этих хватит для полного понимания процентного соотношения.

Рацион не для голодания

Когда начинаете любую диету есть можно много, но только качественную диетическую пищу.

Сюда должно обязательно входить:

– в отварном виде курица, творог и молоко с малым количеством жира, говядина, яйцо, рыба;

– крупа, фрукты с овощами, грубых помолов хлеб;

– подсолнечное масло, семечки и орешки;

– использование аминокислот и белковых коктейлей.

Принимать пищу в день надо пять раз и понемногу.

Если придётся урезать со временем калории, не делайте этого за счёт белков – они необходимы для роста и поддержки мышц.

Методика продвижения по жировым категориям

Канадской компанией Precision Nutrition  разработана специальная методика избавления от лишнего жира и построения рельефа тела.

Возьмем типичную ситуацию, когда уже хочется, чтобы тело приобрело более привлекательный вид. Хотя надо помнить, что для красоты тела, как, впрочем, и для здоровья, большое значение имеет уровень мышечной массы. Имея одинаковый процент жира, при различной мышечной массе люди могут внешне отличаться, как небо и земля.

Мужчина имеет процент жира выше 20%, женщина – выше 30%

Если продолжать жить в привычном стиле, налегая на фастфуд и полуфабрикаты, предпочитая их фруктам и овощам, стараться быстрее поглотить все, что уместилось на огромной тарелке, и при этом вести диванный образ жизни, игнорируя пешие прогулки, зарядку и любые занятия спортом, а ночами за счет сна просиживать в интернете, то набрать жир окажется намного проще и быстрее, чем можно себе представить.

Мужчина имеет процент жира 15-20%, женщина – 25-30%

Какие рекомендации?

• В рацион питания необходимо ввести 2 порции белковой пищи;
• съедать 1 — 2 малые порции овощей каждый день;
• 3 — 5 раз в неделю подвергать организм физической нагрузке любым, приятным для себя способом;
• в меру ограничить себя в потреблении обработанных углеводов и высококалорийных напитков.

Мужчина имеет процент жира 13-15%, женщина – 23-25%

Какие рекомендации?

• В 2 — 3 приема пищи ввести 1 — 2 порции белка;
• съедать 2 — 3 малых порции овощей каждый день;
• вводить в рацион небольшое количество обработанных углеводов;
• каждый день в течение 30 – 45 минут подвергать себя физической нагрузке
• 1 — 2 раза в неделю интенсивно тренироваться;
• на сон отводить не менее 7 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
• можно позволить себе десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки не чаще 3 — 5 раз в неделю.

Мужчина имеет процент жира 10-12%, женщина – 20-22%

Какие рекомендации?

• Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
• в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей;
• несколько приемов пищи дополнить небольшим количеством омеги-3;
• понемногу есть обработанные углеводы;
• подвергать себя физической нагрузке по 45 — 60 минут каждый день;
• 3 — 4 раза в неделю интенсивно тренироваться;
• сон должен длиться не менее 7 — 8 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
• десерт, обработанную пищу или высококалорийные напитки ограничить до 1 — 2 раз в неделю.

Мужчины имеет процент жира 6-9%, женщина – 16-19%

Какие рекомендации?

• Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
• в каждый прием пищи обеспечить поступление в организм порции белков и овощей и немного полезных жиров;
• потребление обработанных углеводов свести до минимума и потреблять их только в специально отведенные дни;
• начать применять циклирование калорий / углеводов;
• подвергать себя физической нагрузке по 60 – 75 минут каждый день;
• 4 – 5  раз в неделю интенсивно тренироваться;
• продолжительность сна довести до 8 — 9 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом.
• о десертах, обработанной пище и высококалорийных напитках можно вспомнить лишь раз в неделю, а лучше раз в две недели, и потреблять их без фанатизма;
• наведываться в рестораны и прочие подобные заведения не стоит чаще 1 — 2 раз в неделю.

Мужчина имеет процент жира менее 6%, женщина – менее 16%, что соответствует уровню профессионалов

Какие рекомендации?

• Вести контроль калорий, белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, путем составления меню, предварительно рассчитывая количество биологически значимых элементов, взвешивания и изучения состава всех продуктов;
• применять циклирование калорий / углеводов;
• вести подсчет каждой калории, при этом точно взвешивая продукты;
• в каждый прием пищи вводить точное количество белков, овощей и жиров;
• только после тренировки можно позволить съедать точно определенное количество обработанных углеводов;
• пить очень большое количество воды;
• подвергать себя физической нагрузке по 45 – 75 минут дважды в день;
• интенсивно тренироваться 6 – 7 раз в неделю;
• спать 9 часов;
• применять методики, позволяющие справиться со стрессом;
• о десертах и обработанных углеводах можно вспомнить раз в 3 месяца, а о высококалорийных напитках, как и визитах в рестораны, напрочь забыть.

Каков самый лучший способ подсчитать процент жира

Если у вас есть деньги, или рядом работает центр Bod Pod, то это будет лучшая комбинация практичности и точности. Если у вас нет денег, то лучше всего комбинировать измерение кожной складки с осмотром. Фотографируйте себя каждую неделю и сравнивайте с приведенными выше фотографиями.

Вот еще важная информация: хотя очень приятно видеть и понимать, что вы становитесь стройнее, методы оценки похудения могут быть неточными. Используйте несколько тестов одновременно, и вы поймете, что результаты могут колебаться на 1-3% в ту или иную сторону.

К чему все сводится? Посмотрите в зеркало: вам нравится то, что вы видите? Здорово. Вам не нравится то, что вы видите? Следуйте советам, изложенным ниже.

Какой самый лучший способ снизить содержание жира в организме?

Ладно-ладно! Предположим, что вы действительно хотите избавиться от лишних процентов, как и молодой человек на этих фотографиях.

Вот лучшие методы, которые помогут значительно снизить содержание жира. Примечание: это только предложения, ваши результаты могут отличаться! Если вы хотите снизить процентное содержание всего на несколько пунктов, вы можете начать с первого совета, а затем постепенно прислушиваться к последующим. Чем ближе к однозначным цифрам (мужчины) или низким двузначным цифрам (женщины) вы хотите оказаться, тем строже нужно быть с диетой и тренировками. 

Дефицит калорий. Хотя для того, чтобы похудеть, вам потребуется больше, чем просто не есть много, у вас должен быть дефицит калорий: вы должны больше калорий сжигать, чем употреблять. Если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и потребляете мало углеводов, то, скорее всего, вместе с жиром будете терять мышцы. Конечно, это не оптимальный вариант, но так вы точно избавитесь от лишнего жира.

Подъем тяжестей. Когда вы тягаете тяжести или занимаетесь изматывающими тренировками, вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которую уже имеете. Кроме того, вы также получаете эффект «догорания»: лишние калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировку.

Бег. Когда вы бегаете, вы также запускаете эффект «догорания», как и при силовых тренировках. А это означает, что после бега сгорают дополнительные калории.

Употребление меньше 100 г углеводов в день. Когда вы лишите свое тело углеводов, у него больше не будет постоянного доступа к предпочтительному источнику энергии – глюкозе (все углеводы, которые вы употребили, превращаются в глюкозу и используются организмом для покрытия расхода энергии). В таких условиях организму придется расходовать запасы жира, чтобы обеспечивать себя «топливом».

Палеодиета. Это не идеальный вариант, но очень действенный. За три недели тяжелых силовых тренировок, палеодиеты и физических нагрузок натощак вы сможете сбросить около 2-3% жира. Лучше всего ограничить себя практически во всех фруктах и орехах и сосредоточиться на потреблении белка и овощей.

Тренировки натощак. Хотя передовые методы, которые помогают достичь супер низкого процента жира в организме, не вошли в рамки этой статьи, существует другая тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов: тренируйтесь на голодный желудок. Такая тактика используется LeanGains, Виком Магари и Энтони Митчелом. Тренироваться с нулевым приходом калорий вполне возможно. 

Зачем организму жировые запасы

В процессе эволюции человеческий мозг понял, что необходимо создавать энергетический резерв и бороться за сохранение тепла. Для этого организм начал формировать жировую прослойку. У женщин прослойка накапливается в области живота, груди, бедер и ягодиц, у мужчин – на животе. Однако такое расположение характерно только для здорового организма, если гормональный баланс смещается, то отложения могут формироваться в нехарактерных местах.

В этом случае мы видим женоподобных мужчин с широкими бедрами и мужеподобных женщин. Но, в любом случае, наличие жировой прослойки – норма для организма. Главное, чтобы она не была слишком велика и не начала представлять угрозу для здоровья. Именно для этого проводится контроль и расчет норм содержания телесного жира.

Как выяснить количество жира

Итак, как определить уровень жира в организме? Есть несколько разных способов.

Калькуляторы

Если вы не хотите производить вычисления самостоятельно, то можно использовать калькулятор. Это программа, которая позволяет определить уровень жира, используя основные параметры человека. Всё, что нужно будет сделать – это ввести необходимые значения в соответствующие графы. Но для начала проведите несколько измерений.

Так, вам нужно будет измерить объёмы шеи, талии и бёдер, а также рост и вес. Некоторые калькуляторы предполагают учёт пола и образа жизни. Введя все необходимые значения, нужно просто запустить программу, и буквально через несколько секунд вы узнаете процент жира. Но такие подсчёты, конечно, приблизительны, так как используется единая формула (или несколько формул), а особенности строения тела не учитываются.

Весы

В продаже можно встретить весы с функцией измерения процентного содержания жира, а также костных тканей и мышечной массы. Основной принцип их работы заключается в использовании слабого электрического тока, который проходит через тело и оценивает состояние организма, а именно объёмы тех или иных тканей в нём.

Напряжения вы не почувствуете, так как оно минимально. Расчёты весьма достоверны, но по-настоящему точные весы вряд ли можно найти в обычных магазинах, да и стоить они будут немало. Приборы, имеющие низкую стоимость и имеющиеся в продаже отделов техники, скорее всего, не покажут точных результатов. Вероятно, расчеты в них производятся с использованием простых математических программ и алгоритмов.

Профессиональные измерения

Профессиональные методы определения процента жира, конечно, точны и достоверны, но доступны лишь в специализированных учреждениях. Кроме того, измерения обычно платны и недёшевы.

Основные методы:

• Биоимпеданс – измерение током. Суть метода основана на действии тока, вернее скорости его прохождения по телу. Через вас пропустят слабый заряд. И чем медленнее он будет проходить по организму, тем больше жира содержится в нём. Измерения весьма точны, погрешность составляет порядка 2%.
• Измерения в воде довольно точны (погрешность равна 3%), но такая услуга предоставляется в немногих клиниках. Метод основан на том, что в воде жир, как известно, не тонет, ведь он гораздо легче. Человека сажают и фиксируют в кресле, которое погружается в воду на 10 секунд (на этот период нужно задержать дыхание). Проводится несколько погружений, затем по формулам рассчитывается процентное содержание жира.
• Ультразвук. Колебания волн позволяют определить плотность тканей и тем самым найти жир. Но такие измерения неточны, так что практически не используются.
• Рентгеновский сканер. Такой способ наиболее точен, но стоит процедура довольно дорого. Кроме того, такая услуга предоставляется далеко не везде.

Самостоятельные измерения

Ещё один способ рассчитать процентное содержание жира в организме – это калиперометрия, то есть измерение жировых складок. Для проведения замеров лучше всего использовать специальное приспособление – калипер. Но если его нет, то может подойти и самый обычный штангенциркуль.

Следует провести измерения в четырёх местах:

• На трицепсе, а именно в задней части руки примерно в середине плеча (на одинаковых расстояниях от локтевого и плечевого суставов).
• Теперь точно также нужно измерить бицепс (он также расположен в области плеча, но спереди), ухватив жировую ткань посередине.
• Также нужно измерить лопатку, но так, чтобы захват ткани производился под углом 45 градусов. В данном случае вам потребуется посторонняя помощь.
• Последняя область – живот (на нём жировой ткани больше всего). Отступите от пупка в любую из сторон примерно 10 сантиметров.

Как правильно измерить жировую складку? Нужно концами указательного и большого пальцев как бы ущипнуть себя в необходимом месте. Оттяните кожу вместе с жиром, но не захватывайте мышечные ткани (они более жёсткие и упругие). Удерживайте складку и измерьте её калипером.

Все полученные результаты нужно суммировать, а итоговую сумму сопоставить со значениями в специальной таблице.

Определите процент жира в организме, чтобы выяснить, стоит ли вам худеть.

Норма содержания жира

Нет точной цифры нормы содержания жира в организме. Есть диапазон, в пределах которого у каждого отдельного человека есть своя величина. Всё зависит от особенностей организма. Один человек может иметь процент жира выше, чем другой его же возраста и пола, но при этом чувствовать себя энергичнее и здоровее.

Важно следить, чтобы это количество не переходило верхнюю границу нормы.

При потере веса внутри этих границ у некоторых женщин наблюдаются нарушения цикла. Это значит, что вес упал ниже границ индивидуальной нормы для этой женщины.

Возрастные нормы:

Важно следить, чтобы количество жира не опускалось ниже нормы. Сильное похудение наносит вред не только женщине, но и мужчине

Если содержание жира выше 32%, то можно говорить о том, что организм находится в стадии ожирения. С возрастом норма увеличивается, потому что идут гормональные изменения, а активность уменьшается.

При нормальном телосложении жир в женском теле располагается в районе бедер, талии, боков, груди. Если жир накапливается в плечах, руках, надколенной области и голенях, то это говорит о нарушении обмена веществ, сбоях гормональной системы, склонности к отёкам. Поэтому это повод обратиться к врачу.

У мужчин показатели жира тоже важны. От этого зависит работа многих систем мужского организма, в том числе репродуктивная и пищеварительная. У мужчин другие обязанности и функции: труженика, добытчика, защитника. У них более активная жизнь и более ускоренный обмен липидов. Поэтому и похудеть им гораздо легче.

Жир у мужчин в норме равномерно распределяется по всему телу. Скопление его в области живота свидетельствует о нарушениях в желудочно-кишечном тракте. Жир в боках, груди, бедрах говорит о нарушении обмена веществ, повышенном содержании женских гормонов и нездоровом питании.

Источники

• Friedl K. E. et al. Lower limit of body fat in healthy active men //Journal of applied physiology. – 1994. – Т. 77. – №. 2. – С. 933-940.
• Withers R. T. et al. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition //Australian journal of science and medicine in sport. – 1997. – Т. 29. – №. 1. – С. 11-16.
• Van der Ploeg G. E. et al. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition //European journal of clinical nutrition. – 2001. – Т. 55. – №. 4. – С. 268.
• Gallagher D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index– //The American journal of clinical nutrition. – 2000. – Т. 72. – №. 3. – С. 694-701.
• American College of Sports Medicine et al. ACSM’s resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. – Lippincott Williams & Wilkins, 2012.
• Bosch T. A. et al. In adult twins, visceral fat accumulation depends more on exceeding sex-specific adiposity thresholds than on genetics //Metabolism. – 2015. – Т. 64. – №. 9. – С. 991-998.
• van der Ploeg G. E., Withers R. T., Laforgia J. Percent body fat via DEXA: comparison with a four-compartment model //Journal of applied physiology. – 2003. – Т. 94. – №. 2. – С. 499-506.

5 основ для здоровой потери жира

1. Силовые тренировки. Добавление дополнительных весов в тренировочную программу не только делает вас более сильными и компактными, но также увеличивает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
2. Ешьте здоровые продукты, такие как цельные зерна, например. Исследование 2009 года в «Journal of Nutritionfound» показало, что люди, потребляющие наибольшее количество цельных зерен, имеют на 2,4% меньше жира.
3. Не забывайте про кардио. Попробуйте добавить одноминутные интервалы в свою программу тренировок, чтобы увеличить энергетические траты.
4. Съедайте от пяти до шести блюд в день маленькими порциями вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
5. Дайте себе некоторое время. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому идите медленными, но устойчивыми шагами к достижению своих целей.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.