Тренировка 1 раз в неделю

Что надо для отдыха

Многие
любители начинают увеличивать мышечную массу и
силу, на регулярной основе выполняя отдельное
упражнение только по разу в неделю, а становую
тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с
такими режимами тренировок и не верьте людям,
которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал
по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у
вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться
жесткого графика. Отдыхайте между тренировками
столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя
чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть,
сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше.
Главное — прогресс, а не соблюдение
схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда
нагрузка еще только приближается к вашему
прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем
на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту
тренировок, принимайте в расчет не только вашу
общую усталость, но и усталость отдельных групп
мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть
даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем
снова нагружать их или вообще идти в зал. В день
перед тренировкой ни в одной из мышц не должно
быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая
базовыми упражнениями, всегда сопутствует
мышечной усталости. Разве можно представить,
чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и
поясница (скажем, от приседаний), и при этом
отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в
тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще
впереди, вы можете вообще не чувствовать
«местной» усталости — только общую. Но не
думайте, что если у вас ничего не болит, то вы
полностью восстановились и можете снова
отправляться в спортзал. Нет, на каждую
тренировку надо являться только после того, как
пройдет и «местная», и общая мышечная
усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне
которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти
напрямую связана с тем, сколько эффективных
тренировок вы успеваете провести, скажем, за
месяц или за год. Если вы можете тренировать
каждую часть тела через день и при этом нормально
восстанавливаетесь, вы быстро «наберете»
количество тренировок, нужное для того, чтобы
развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам
удается нагружать каждую группу мышц только раз
в пять-семь дней (для становой тяги частота может
быть еще меньше), то необходимое число тренировок
«накопится» у вас очень нескоро. Но вы не
ускорите рост, если будете приходить в зал чаще
недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать
правильные паузы между тренировками. Никогда не
приходите в спортзал, пока не почувствуете себя
свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет
восстановления есть сомнения, лучше подождите
еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители
тренируются поразительно редко. Кое-кто
выполняет становую тягу с промежутком в две-три
недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти
бодибилдеры на своем опыте убедились, что не
могут достичь успеха при большей частоте
тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них
пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают,
а значит, частоту тренировок можно принципиально
менять в очень широких пределах.

Программа тренировок 1 раз в неделю

• Дата: 2016-08-25
• Программа тренировок
• : 4

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех. Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю. Вы можете заниматься по выходным с утра.

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели. И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала. Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы. Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное. Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1)    На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2)    На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки. Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц. За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом. Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ». Мышечный отказ предполагает состояние, когда уже невозможно выполнить повторение, не нарушая технику или не прибегая к помощи напарника.

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Это интересно: Шестидневный сплит – программа тренировок для тренажерного зала на шесть тренировочных дней в неделю, способы специализации и методы прогрессии нагрузок, правила интенсивного тренинга и тренировочный план — все нюансы

Личный пример

Когда мне
было около двадцати я жил с убеждением, что
«перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я
следовал этому убеждению и изнурял себя работой
в спортзале. На каждой тренировке я выполнял
упражнения для всего тела — максимум по два сета,
причем каждое из упражнений (их было только
восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с
ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я
методично изводил свой организм на протяжении
целых месяцев, пока он не восставал против этого.
Болезнь или травма заставляли меня сделать
короткий перерыв. Потом я с остервенением
накидывался на штангу и проводил несколько
коротких и очень интенсивных тренировок, а затем
снова возвращался к привычной программе — две
тренировки в неделю. И так тянулось два года.
Причем это было до того, как я женился и у меня
появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно
спать по ночам, и восстановление сил происходило
куда легче, чем в более позднем возрасте. Я
доводил каждый сет до полного краха — того
предела, когда очередное повторение не давалось
мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего
партнера помочь мне и выжимал из себя еще
три-четыре форсированных повторения. А под конец,
как будто всего этого было недостаточно, делал
еще несколько негативных повторений: друзья
поднимали штангу, а я опускал ее как можно
медленнее. В результате после каждой тренировки
я совершенно выматывался, У меня болело все тело.
Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне
удавалось выдерживать это так долго при том, что
ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не
увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так
много, не получая взамен почти ничего. И хотя я
был еще очень далек от того, чтобы полностью
реализовать свой генетический потенциал, и
работал как бешеный, толку не было никакого.
Заболев или получив травму, я волей-неволей
прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял
силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем
объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в
смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было
только одно объяснение — значит, я мало
тренировался. И я решал еще больше поднажать.

А есть ли смысл

Часто беспокоит вопрос о том, есть ли смысл в таких нагрузках или лучше не тренироваться вовсе? Многое зависит от первоначальных показателей. Если ранее человек не отличался атлетичным телосложением и решил в короткие сроки стать бодибилдиром, то подобная методика не поможет ему в этом.

В большей степени она предназначена для тех, кто раньше «пропадал» в спортивном зале и тренировался «в поте лица», а теперь хочет закрепить полученный результата и преумножить его.

! Если отказаться от силовых нагрузок полностью, то форма уйдет, а посещение качалки 1 раз в неделю – позволит избежать этого.

Так есть ли смысл в подобных занятиях:

• При поддержании должного объема упражнений удастся сохранить достигнутый результат и даже преумножить его, но последнее правило применимо лишь к молодым спортсменам.
• Если человек достиг определенного возраста, а также формы, то для ее поддержания, проведения занятий раз в 7 дней будет недостаточно. Посещать зал рекомендуется чаще.

Программа тренировок раз в неделю

Очевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хотят сэкономить время, силы и средства, при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. Здравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому я не думаю, что «одноразовые» (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.

Конечно, я не очень приветствую столь низкое количество занятий в неделю в тренажерном зале, потому что для меня существует минимальный набор упражнений, который позволяет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне тяжело и не целесообразно. Собственно вот эти упражнения:

• Приседания со штангой (передняя поверхность бедра, ягодицы);
• Становая (или мертвая) тяга (разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра и еще много чего);
• Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины, бицепс);
• Жим штанги лежа (грудные, трицепс, передние дельтоиды);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (средние и задние дельтоиды, бицепс).

Повторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изоляций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечья, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполнять дома.

Но при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоваться новичок. Такое большое количество тяжелых базовых движений в один день вероятнее приведет к тотальной усталости и перетренированности, нежели к какому-либо прогрессу. А ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придется прогрессировать нагрузку от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придется забыть на корню.

Раскидать такой набор упражнений на два тренировочных дня в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же появилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнения.

Но так как эта статья посвящена именно однодневному тренингу, придется что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. Скрипя зубами, сердцем и пуканом, я уберу из своего списка Становую (или мертвую) тягу. И делаю я это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. Дело скорее в эстетике. Отставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой тяге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседания, являющиеся основой основ при тренировке ног.

Получаем следующую программу тренировок для тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнения уже расположены в нужном порядке):

• Тренировки без становой тяги
• Приседания со штангой на плечах;
• Подтягивания широким хватом;
• Жим штанги лежа;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

При такой однодневной программе я советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений. Как это лучше всего делать описано здесь. Со временем программу, конечно же, можно скорректировать, исходя из собственных ощущений и наработанного опыта.

Поясню, почему выбран именно такой порядок упражнений. Приседания идут на первом месте, потому что в этом списке это самое тяжелое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатывается свой собственный анаболический гормон – тестостерон.

Жим штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Любимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от А до мягкого знака, за исключением бицепсов и тянущей группы дельтоидов.

А с задачей проработки оставшихся мышц торса отлично справится тяга штанги к подбородку широким хватом. Лучшего упражнения на средние и задние дельтоиды вряд ли кто-то смог придумать.

Далее, раз уж вы решили заниматься раз в неделю, я хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок. Если вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам, то извольте проводить их именно по средам (± день), а не когда захочется

Нужно это для сохранения периода суперкомпенсации, позволяющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей. Подробнее про период сверхвосстановления рассказано в материале Как происходит анаболизм.

Ну и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка я вам щастьяздоровья выкладываться по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. Развиваться можно даже занимаясь редко, но крайне метко. Все в ваших руках!

Сколько раз в неделю делать упражнения .

Даже
в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих
заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и
показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания,
среда — «легкие» приседания, пятница — «средние» приседания.
Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две
недели.

Я
думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять
четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но
никак истиной не является.

Кстати,
раз уж речь зашла об упражнения х в недельном комплексе, то попутно хочу
обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками.
Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без
изменения 3 раза в неделю. Это
самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою

Это
самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых,
нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и

нагрузка
в течение недели.

Самым
идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую
тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми,
поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются
«тяжелыми», а второй раз «легкими».

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе
возможностей, а «легкая» — это вторая тренировка в неделю —
тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного
движения, т.е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).

Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как
мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они
восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой
же, как и на соревнованиях.

Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом
случае ваш недельный план будет выглядеть так:

— понедельник: «Тяжелое» приседание.

— вторник: «Тяжелый» жим лежа.

— среда: «Тяжелая» становая тяга.

— четверг: «Легкое» приседание на технику.

— пятница: «Легкий» жим лежа на технику.

При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же
последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во
второй половине недели.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю,
то придется на одной тренировке работать
с двумя базовыми упражнения ми. Но по мере возможности старайтесь никогда не
делать два «тяжелых» упражнения в один день.

Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:

-понедельник: «тяжелое» приседание.

-вторник: «тяжелый» жим лежа.

-среда: «тяжелая» становая тяга.

-пятница: «легкое» приседание на технику,
«легкий» жим лежа на технику.

Четыре тренировки
в неделю — это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне
спортсменов — силовиков. В нем
«тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение
«легких» упражнений не напрягает психику.

Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом
случае получается такая схема:

— понедельник: «тяжелое» приседание.

— среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое»
приседание на технику.

— пятница: «тяжелая» становая тяга,
«легкий» жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше
сделать такое разбиение:

— вторник: «тяжелое» приседание,
«тяжелый» жим лежа

— четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа

Ну а для
поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в
принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой
тренировке три тяжелых базовых упражнения . Но это будет очень тяжело
психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и,
возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку
размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.

Сколько делать подходов в упражнении

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

• даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
• после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Когда работают на улучшение двух качеств

Такое почти не встречается в спорте, но часто бывает в фитнесе. Эксперт по силовой подготовке Э

Кресси пишет об этом: «Да, спортсмены, выполняющие кардио, несомненно набирают силовые показатели медленней, чем те, кто уделяет внимание исключительно штанге. Но и имеют более низкий процент жира и лучшую подвижность»

В целом контрпродуктивная для, например, пауэрлифтинга, стратегия «добавки кардио», вполне оправдана в оздоровительной физкультуре.

Наступает такой момент, когда человек хочет, скажем, одновременно учиться бегать, и приседать с тяжелым весом. Естественно, после сессии приседа особого желания и сил на «бегать» нет. «Ходить» не решает тренировочную задачу. А условно, тренироваться «в зале и на бег» человек может только по понедельникам-средам-пятницам. Потому, как в остальные дни недели у него… что угодно

Работа, дети, курсы английского, не важно что. Но с этим в фитнесе приходится считаться

Потому в таком варианте возможны утренние пробежки и вечерние тренировки. Главное – постараться разнести занятия по времени хотя бы на 6, а лучше – на 10 часов друг от друга. И, опять же, не стоит бить рекорды продолжительности. Если жизнь складывается так, возможно, стоит сократить обе тренировки скромными 40 минутами.

Все ли мышцы работают в сокращенных программах

Слишком
сильно сокращенные программы не совсем
безупречны в смысле общего мышечного баланса. Их
цель — не создание гармоничной мускулатуры и не
«шлифовка» разных мышц. Цель таких программ —
реальное повышение общей мышечной массы тела.

Эстетические соображения и внимание к
деталям выходят на первый план только после того,
как культурист набирает достаточно массы и силы.
Не надо стараться делать все сразу — и
«качаться» , и придавать мускулам эффектную
форму. Для типичных любителей это верный путь к
неудаче

Вы и не «накачаетесь» толком, и
красивее не станете. Эффективность сокращенных
программ объясняется тем, что они включают в себя
только самое главное: ничто вас не отвлекает,
никакие «мелочи» не мешают, вы не
растрачиваете зря силы и энергию, не требуете от
своего организма быстрого восстановления после
тяжелых тренировок.

Сокращенные программы не обеспечивают
прямой нагрузки на отдельные мышечные группы
плечевого пояса. Однако эти мышцы получают
достаточную косвенную нагрузку, когда вы
выполняете жимы лежа или отжимания на брусьях;
кроме того, они работают во время «обратного
хода» во многих других базовых упражнениях. Не
думайте, что мышцы ваших рук и дельты
атрофируются, если вы не будете делать
специально предназначенные для них упражнения.
Интересно, что многим любителям вообще не идут
впрок специальные упражнения для рук. Но при
занятиях по сокращенной программе, поскольку
ваши усилия «не распыляются», вы сможете
выполнять свои упражнения с довольно большими
весами. И руки будут крепнуть. Представьте себе,
что занимаясь по сокращенной программе, вы
увеличили вес штанги на 40 кг в приседаниях и на 30
кг — в жиме лежа. Разве после этого плечи и руки
останутся прежними?

В этой книге вы найдете рецепты,
которые помогут вам уйти вперед гораздо дальше,
чем при тренировках по популярным программам.
Самый большой парадокс современного
бодибилдинга заключается в том, что повсюду
говорят и пишут о методах тренинга, полезных
только для крохотного меньшинства спортсменов, в
то время как методы, полезные всем остальным,
остаются в тени: о них негде узнать людям, которые
больше всего в них нуждаются. Поверьте моим
советам, внесите в программы небольшие
индивидуальные изменения, «попотейте» как
следует в зале, и ваши успехи будут
поразительными.

Собираем в комплекс

Сочетание упражнений, а также выполнение их в несколько подходов поможет достичь желаемого результата.

По поводу формирования комплекса есть несколько рекомендаций:

1. Следует объединить 3 вида упражнения и выполнять их в 8 подходов.
2. Чаще всего сочетают: приседания, отжимания и подтягивания.

Если проводится тренировка раз в неделю для девушек, то этого будет достаточно, в отношении мужчин стоит прибегнуть к другой схеме занятий и включить в комплекс:

• жим штанги, выполняется в положении лежа;
• приседания с утяжелением на плечах;
• упражнения на пресс и икры;
• подтягивания на турнике или перекладине;
• проработка трицепса и бицепса в блоке.

Количество упражнений, включенных в комплекс можно увеличить до 8, но начинать лучше с тех, что есть в списке.

Рассмотрим третий вариант, который позволит сделать выбор, при составлении графика тренировок:

1. Тяга к поясу (предпочтение отдается штанге).
2. Простой или армейский жим штанги.
3. Приседания с утяжелением.
4. Подъем снаряда на бицепсе или сгибание рук с гантелями.
5. Становая тяга для снятия нагрузок с позвоночника.

Все вышеописанные виды упражнений выполняют в 6 подходов.