Плиометрическая тренировка

Что такое плиометрика

Плиометрика — это вид функциональных тренировок, предназначенных для развития взрывной силы мышц. Говоря другими словами, плиотметрическая тренировка подразумевает мощные толкающие движения, прыжки и так далее. Плиометрика относится к продвинутым методикам тренировок для просушки тела.

Предлагаемая программа тренировок основана на плиометрических упражнениях, выполняемых с весом тела. Благодаря таким упражнениям значительно улучшается атлетическая мощность, а так же улучшается нейромышечная связь и скорость реакции.

Выполнение упражнений энергично и быстро позволяет создать позитивный стресс для мышц и ускорить сердцебиение, что позволит сжечь более чем 600 ккал за тренировку. Кроме того, плиометрические упражнения существенно повышают силу мышц.

Преимущества плиометрики

Плиометрический тренинг представляет серьезную нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, позволяет максимально эффективно и достаточно быстро развить спортивную мощность, силу и скорость реакции.

Кроме того, учитывая то, что плиометрическая тренировка сжигает много калорий, вместе с увеличением мышечной силы улучшится рельеф. Все это поможет добиться желанной многими цели – сжиганию жира и накачке мышц одновременно.

Зачем это нужно

Чтобы понять, зачем нужна плиометрика, следует немного вникнуть в суть работы мышц. Вообще, максимальная мышечная сила развивается при быстрых и эксцентричных сокращениях. Именно в такие моменты мышечные волокна напрягаются и получают максимум кислорода и питательных веществ. И чтобы добиться максимальных результатов, нужно производить сокращения за максимально короткий промежуток времени.

Данная методика используется профессиональными спортсменами. Часто она применяется в боксе и прочих видах спорта. Плиометрику практикуют и некоторые фитнес-тренеры. В общем, если вы хотите улучшить результаты и работу мышц, а также повысить выносливость, то начинайте тренироваться! Кстати, тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам.

Ссылки

1. Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / 2-е изд. перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 215 с. — (Наука спорту).
2. Chu, Donald A. Jumping into Plyometrics. — Human Kinetics, 1998. — 177 с.

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Аналог советского «ОФП». Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч специализированных тренажёрных залов, примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах, а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD).

Силовой тренинг в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).

Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин). Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке.

Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронг (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также стронгмены), игры Горцев, толкание ядра, метание диска и метание копья. Также есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности: футбол, борьба, регби, лёгкая атлетика, гребля, лакросс, баскетбол, хоккей. Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.

Достоинства и недостатки

Каждая методика имеет свои преимущества и недостатки, и плиометрика – не исключение. Сначала перечислим плюсы:

• Такие тренировки значительно улучшают координацию, а также повышают скорость реакции. Появляется ловкость, уверенность в движениях.
• Повышается выносливость мышц, что позволяет добиваться отличных спортивных результатов.
• Мышцы становятся рельефными, а тело – привлекательным.
• Данная методика поможет снизить вес, особенно при условии соблюдения принципов правильного питания. Так, за одну тренировку можно сжечь порядка 500-600 калорий.
• Плиометрика предполагает нагрузку на суставы, так что регулярные тренировки помогут улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
• Занятия благоприятно влияют на работу всего организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Теперь минусы:

• Плиометрика – это высокоинтенсивные тренировки, предполагающие большие нагрузки. Так что новичкам эта методика не подойдёт.
• Есть риски. Если выполнять упражнения неправильно, можно получить серьёзную травму.
• Имеются противопоказания.
• Это не так просто, как кажется на первый взгляд.

Сжигаем жир с помощью плиометрической тренировки

08.04.2015 от people-sport.com // Рубрика Фитнес // Комментариев: 1

Цель тренировки сжечь жир, увеличить скорость, силу и выносливость.
Многие не чего не слышали о плиометрической тренировки, в этой статье мы попытаемся рассказать об этом новом направлении фитнес тренинга, а также приведем три варианта плиометрической тренировки, которые Вы можете ввести в свой тренировочный план и опробовать на себе этот великолепный вид тренинга. Что же такое плиометрическая тренировка? По своей сути этот вид тренинга подразумевает прыжки в каждом упражнении. Легкоатлетам и боксерам давно известно это направление тренинга, они используют его для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости, такой вид тренинга значительно увеличивает взрывную скорость.

К сожалению в фитнесе многие недооценивают плиометрию, а зря! Кроме увеличения скорости и выносливости, данный вид тренировок увеличивает частоту сердечных сокращений, что дает вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также сжигает калории в вашем теле.

Еще одним несомненным плюсом плиометрической тренировки является то что она поможет вам разнообразить тренировочный процесс и внесет разнообразия в ваши тренировки.

Многие известные фитнес тренеры и фитнес модели пользуются этим видам тренинга, в том числе Джесси Хильгенберг и Лаис Де Леон. Они любезно предоставили нам свой вариант плиометрических тренировок по которым они сами тренируются. Пришло время и вам узнать несколько вариантов плиометрических тренировок. Попробуйте одну из них уже сегодня!

Сжигаем жир с Джесси Хильгенберг и ее плиометрической тренировкой

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является одним из лучших методов тренинга для того чтобы сжечь жир. Но не стоит ожидать легкой тренировки, выкладывайтесь максимально и в таком случае вы обязательно похудеете. HIIT означает, что вы будете работать так сложно, как вы можете в течении определенного количества времени. 30 минут минимальное количество времени на тренировку.

Плиометрическая высокоинтенсивная интервальная тренировка 1.

Степ тренажер 5 минут на 5 уровне

Степ тренажер 5 подходов по 1 мин 10 уровень

Выпрыгивание из приседа 5 подходов по 1 мин.

Ходьба 1 минута

Степ тренажер 5 минут на 5 уровне

Плиометрическая высокоинтенсивная интервальная тренировка 2

Бег 5-10 минут

Спринт 6 подходов по 40 секунд

Выпрыгивание из приседа 2 подхода по 10 раз

Плиометрические отжимания 10 повторений

Берпи (упор лежа с выпрыгиванием) 10 повторений

Скручивание «велосипед» 10 раз.

Плиометрическая тренировка от Лаис ДеЛеон

Плиометрическая тренировка от Лаис Де Леон построена на выпадах. Для тренинга вам не нужен тренажерный зал, все упражнения вы можете сделать дома или на свежем воздухе, если позволяет погода. Выпады — это великолепные упражнения для нижней части тела, они подтянут ягодицы, ноги и укрепят подколенные сухожилия. Лаис использует различные вариации выпадов и огромное количество повторений.
Для достижения оптимальных результатов, выполняете тренинг, как минимум за два дня до тренировки ног.

Выпады

200 повторений в любом порядке и в любой комбинации. Новички все упражнения могут выполнять с собственным весом

Выпады с продвижение в перед

Выпады с переменой ног

Приседание на одной ноге

Боковые выпады

Обратные выпады

Выпрыгивание колено к груди

Плиометрический тренинг для мужчин

К каждому упражнение выполняется по три подхода. Время выполнения упражнений 1 и 2 подход от минуты до двух минут в зависимости от вашей физической форм, третий подход до максимума ваших возможностей, перерыв между подходами 30 секунд.

Пуш ап отжимания

Отжимание с прыжком на помост

Пуш ап отжимания с перекатом мяча

Прыжки через препятствия

Отжимание с выпрыгиванием

Отжимание прыжок на помост

Прыжки на одной ноге на помост

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку
Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.

Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения

Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Плиометрические упражнения

Комплекс упражнений с акцентом на укрепление мышц нижней части тела:

• Спрыгивание с высоты 30-100 см с последующим прыжком вверх (прыжки в глубину). Встаньте на скамью, стул или тумбу для кроссфита. Поставьте ноги ближе к краю и разведите их на ширину плеч. Спрыгните вниз, приземляясь на носки. Сразу же опуститесь в присед. Лучше, если приседание будет глубоким, но без максимального растяжения мышц. Начиная подниматься из приседа, резко выпрыгните вверх. Но можно прыгать и вперед. В легкой атлетике отскок из приседа вверх помогает улучшить результаты в прыжках в высоту, отскок в сторону — в прыжках в длину. Если фитнес-тренировки проводятся с целью похудения, можно чередовать направление отскока. Сделайте по 10 прыжков в двух подходах.
• Запрыгивание на возвышенность. Для запрыгиваний используйте крепкую устойчивую платформу, например, тумбу для кроссфита. Высота платформы подбирается исходя из уровня физической подготовки. Разведите стопы на ширину плеч. Чуть наклонитесь вперед и резко запрыгните на тумбу. Первыми должны коснуться поверхности тумбы носки. Приземляясь, держите колени согнутыми. Без остановки спрыгните обратно. Сделайте 2 подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
• Динамические выпады. Широко шагните вперед. Шагнувшую ногу согните в колене, а другую оставьте выпрямленной. Колено вытянутой назад ноги должно приблизиться к полу. В момент, когда колено почти коснется пола, сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните. В полете поменяйте положение ног и приземлитесь в новый выпад. Корпус держите ровно. Выполняйте упражнение без остановки в течение 30 секунд. Сделайте 2 подхода.
• Перекрестные прыжки. Поставьте одну ногу на возвышенность высотой примерно до уровня колена. Вторую ногу оставьте на полу. Оттолкнувшись обеими ногами, подпрыгните и в прыжке поменяйте положение ног. Подпрыгните 20 раз, совершая один прыжок в секунду. Немного отдохните и сделайте еще один подход.
• Боковые прыжки через препятствие. Встаньте боком к невысокому барьеру и перепрыгните через него. Приземлившись по ту сторону барьера, сразу же перепрыгните обратно. Сделайте всего 12-15 прыжков. Отдохните и повторите подход.
• Многократные прыжки через препятствия. Поставьте в линию три препятствия одинаковой или разной высоты — около 30-40 см. По очереди перепрыгните через них, повернитесь и повторите прыжки в обратную сторону. Продолжайте непрерывно прыгать в течение 30 секунд. Потратьте на это упражнение 3-5 минут.
• Прыжки со скакалкой. Используйте разные виды прыжков: на двух ногах, на одной ноге, с высоким подъемом коленей и т. д. Старайтесь совершать два прыжка в секунду. Сделайте 2 подхода продолжительностью 30 секунд. Постепенно удлиняйте подходы, со временем нужно прыгать без остановки три минуты подряд.

Несколько упражнений для укрепления верхней части тела:

• Отжимания с хлопком. Встаньте в упор лежа, как для стандартных отжиманий. Согните руки, опустите грудь к полу. Сильно оттолкнитесь ладонями и подбросьте туловище вверх. Хлопните в ладоши. Приземлитесь на руки и сразу сделайте следующий повтор. Всего должно быть сделано 2 подхода по 8-12 повторений.
• Броски мяча. Возьмите тяжелый мяч. При весе мяча более 4 кг развивается сила мышц, при весе 1-3 кг — быстрота движений и скорость реакции. Отойдите от стены на 5 м и опуститесь на колени. Выведя мяч из-за головы, мощным усилием бросьте его в стену. Повторите бросок 12-15 раз. Сделайте 2 подхода.
• Броски боком. Повернитесь боком к стене, отойдя от нее на 3-5 м. Удерживайте мяч возле живота. Быстро повернитесь и запустите мячом в стену. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений для левой, и столько же для правой стороны тела.
• Поймать мяч. Лягте под тумбой для кроссфита или другой высокой платформой головой у ее основания. Ноги согните, стопы поставьте на пол. На платформу должен подняться партнер с мячом в руках. После того как он бросит мяч вниз, поймайте его и верните партнеру, подбросив вверх взрывным движением.

В плиометрических упражнениях организм испытывает сильную ударную нагрузку. Это нужно учитывать людям с заболеваниями суставов и позвоночника. Им придется либо отказаться от плиометрических нагрузок, либо использовать их ограниченно.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.