Упражнения на бедра

Разминка

Легкая пробежка, ходьба на месте — для разминки пригодится все, что ускоряет кровообращение, но не слишком вас напрягает. Также будут полезны:

1. велотренажер (несколько минут);
2. выпады;
3. прыжки;
4. приседания;
5. скакалка.

В разминочный комплекс не помешает добавить растяжку. Применительно к ягодичным мышцам это будет выглядеть так:

• Садимся на пол.
• Левую ногу сгибаем в колене.
• Отводим согнутую ногу назад.
• Внутренняя сторона бедра остается на полу.
• Правая ступня прижимается к левому бедру (внутренней его стороне).
• Через правую ногу медленно наклоняемся вперед.
• Меняем ноги.

При растягивании движения должны быть медленными. От силы наклона напрямую зависит нагрузка, получаемая вашими мышцами.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество неприятностей: именно здесь мышцы рано теряют упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы. С ними и нужно работать.
Общие рекомендации: для начинающих — 15 повторений; 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу и раздвиньте как можно шире. Положите между внутренними сторонами бедер тугую подушку или мяч. Теперь немного сдвиньте ступни к центру. Прижимая нижнюю часть таза к полу и напрягая мышцы брюшного пресса, медленно сводите бедра, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра. Расслабьтесь. Дышите спокойно. Повторите 9 раз. Максимальное. количество повторений — 30.
— Похожее упражнение. Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Теперь мяч зажмите коленями (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 раза.
— И еще одно упражнение с мячом. В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажмите между стопами. Потяните пятки вверх, удерживая мяч. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 раза.

— Сядьте на пол, спину держите прямо, колени согните, подошвы ног сведите вместе. Вдохните. На выдохе руками надавите на колени, стремясь как бы прижать их к полу. Повторите несколько раз, с каждым выдохом опуская колени все ниже.
— Лягте на пол. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу. С усилием разведите ноги в стороны до упора, затем сведите. После этого согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите. Так, чередуя, повторите в быстром темпе 10-15 раз. Упражнение делает внутреннюю поверхность бедер гладкой и упругой.
— Лягте на правый бок, согните руку в локте, кисть руки поддерживает голову. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Носок правой ноги оттяните. Поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите 1-2 секунды и медленно опустите, не касаясь пола, и вновь поднимите. Повторите 10 раз. Поднимите ногу и сделайте 10 непрерывных покачиваний (движения должны быть мелкими и частыми) в верхней точке подъема. После покачиваний удержите ногу в течение 10 секунд наверху. Повторите упражнение с другой ноги.
— Встаньте перед стеной и обопритесь о нее обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно проводите ею перед собой сначала до упора влево, потом обратно. Обе ноги слегка согнуты в коленях. Выполните упражнение в другую сторону.

Стреч

Сядьте, скрестив ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите такое положение в течение 10 секунд.

— Другой вариант. Встаньте, мышцы не напрягайте, колени слегка согнуты. Дыхание свободное. Левую ногу выставьте вперед (носок кверху), руки находятся на правом бедре. Медленно наклонитесь вперед верхней частью туловища (плечи при этом отведите назад, а грудь подайте вперед). Удержите такую позу в течение 15-20 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.
— И еще один вариант. Встаньте, ноги широко расставьте. Вес перенесите на левую ногу, согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Удерживайте позу 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону.

Как правильно делать упражнения

Для того чтобы тренировка оказалась эффективной, девушкам следует придерживаться определенных правил:

Несмотря на то, что все упражнения направлены на разработку одной группы мышц, каждый прием по-разному на них воздействует. Поэтому для того, чтобы результат был более внушительным, не стоит ограничивать себя одним видом гимнастики. Лучше всего разнообразить упражнения приемами из других тренировочных программ.
Для того чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодичных мышц самостоятельно дома, необходимо тренировать последовательно каждый мышечный слой – поверхностный, срединный и глубокий

Достичь этого помогут специально подобранные комбинации упражнений.
Во время занятий важно правильно дышать. При напряжении ягодичных мышц и бедер нужно выдыхать, а при расслаблении – вдыхать

Вдох делается только через нос.
Упражнения для ягодиц и ног нужно выполнять без рывков, плавно. Если появятся болевые ощущения, занятия придется закончить.
Длительность действенной тренировки должна составлять не мене 20 минут. Ее проводят несколько раз в неделю. Большее число занятий и увеличение их продолжительности часто приводит к травмированию мышц бедер и ягодиц.

Хорошо, если комплекс подберет тренер. Так можно быть уверенным, что упражнения помогут.

Рекомендации по питанию

Чтобы добиться красивых форм в домашних условиях, одних тренировок будет мало. Необходимо начать правильно питаться, тщательно подбирая рацион.

Убрать галифе и целлюлит на бедрах, сформировать красивое тело, а также добиться увеличения мышц поможет соблюдение правил:

• Сократить содержание в рационе насыщенных жиров животного происхождения. Они находятся в сале, мясе и молочных продуктах.
• Уменьшить употребление вредной, высококалорийной пищи – сладостей, мучных изделий, жареных блюд.
• Не злоупотреблять крепким кофе, чаем и газировкой. Лучше всего заменить их обычной водой с лимонным соком или имбирным напитком.
• Полностью исключить спиртные напитки. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 Ккал. Повышение физической активности позволит сжечь их и не допустить отложения жира в подкожный слой.
• Примерное дневное меню должно состоять из белков на 50 %, из углеводов – на 30 % и из ненасыщенных жиров – на 20 %.
• Пищу нужно употреблять небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа. Это не даст переесть, чувство голода также будет отсутствовать.

Регулярное выполнение гимнастики для увеличения бедер и укрепления мышц в сочетании с правильным питанием помогут девушкам за короткий срок вернуть ягодицам идеальную форму, а ногам – стройность. Кожа подтянется, станет упругой, эластичной и гладкой. Но упражнения также позволят избежать липодистрофии, благодаря чему формы приобретут округлость и привлекательность.

Полезные спортивные направления

Домашние упражнения — это наиболее эффективный способ укрепить бедра с ягодицами, заодно повысив их упругость. Кому-то упражнений, о которых мы расскажем ниже, будет достаточно.

Но встретятся и такие девушки, которые захотят большей активности. Полезными будут следующие разновидности физических нагрузок:

1. катание на коньках (обычных либо роликовых);
2. бег;
3. лыжный спорт;
4. велоспорт;
5. танцы;
6. степ-аэробика;
7. плавание.

У спортсменок, избравших данные направления, мышцы ног не страдают «перекаченностью», но и лишнего жира вы там не обнаружите. Фигуры таких людей — образцы для подражания.

Вскоре и вы заметите положительные сдвиги, но останавливаться на достигнутом не стоит. Предела совершенству нет.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Техника выполнения упражнений для похудения ягодиц

1.  Сядьте на пол. Используя
только ягодичные мышцы, продвигайтесь вперёд, а потом назад. «Походите»
так в течение 3 – 5 минут.

2.  Встаньте на колени и
разведите руки в стороны, туловище держите прямо. Поочерёдно садитесь то
справа от стоп то слева. При смене положения возвращайтесь в исходное
положение. Выполнить 10 – 15 повторений в каждую сторону.

3.  Встаньте прямо, ноги на
ширине плеч, руки на талии. Выполняйте круговые движения бёдрами вправо
и влево.

4.  Встаньте прямо, руки
опустите вдоль туловища. Поднимите левое колено как можно выше,
подержите его на весу, сосчитав до пяти, затем отведите колено в сторону
и вернитесь в исходное положение. Повторить движение правой ногой.
Выполнить по 5 – 10 повторений для каждой ноги.

5.  Лягте на спину, руки вдоль
туловища, ноги согните в коленях, ступни расположите на ширине плеч и
рядом с ягодицами. Медленно приподнимайте таз, опираясь на руки, плечи и
ступни, до того момента когда туловище и бёдра будут на одной линии.
Потом медленно возвращайтесь в исходное положение. Время одного движения
– 10 – 15 секунд. Выполнить 5 – 7 таких движений.

6.  Сядьте на край стула,
зажмите меду коленями мяч, пятки поднимите, плечи отведите назад, спину
немного прогните. С силой давите на мяч в течение 5 секунд, пытаясь
соединить колени, затем отпустите. Сделать 10 – 15 повторений.

7.  Лягте на спину на пол
рядом со стеной, расстояние до стены примерно на длину голени, руки
положите на живот, ступни уприте в стену на ширине плеч. Крепко сожмите
ягодицы, благодаря чему бёдра и таз оторвутся от пола. Это не очень
заметное движение. Затем обхватите колени руками, подтянув их к груди, и
снова повторите упражнение. Выполнить 5 – 7 таких циклов движений.

8.  Исходное положение то же,
между коленями зажмите мяч. Удерживая мяч, медленно приподнимайте и
опускайте таз. Сделать 10 – 15 неторопливых повторений.

9.  Исходное положение то же.
С силой сжимайте мяч коленями. От напряжения ваши ягодицы должны
оторваться от пола. Выполнить 5 – 10 повторений. Выполняя упражнение в
последний раз, сожмите ягодицы секунд на 10.

Между упражнениями старайтесь
ограничиваться 30 секундными паузами.

Эти упражнения хорошо укрепляют
позвоночник в поясничном отделе и снимают напряжения с мышц поясницы,
ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Благодаря этим упражнениям вам удастся
похудеть в области ягодиц.

Из предложенного комплекса можно выбрать
те упражнения, которые больше нравятся и подходят именно вам, со
временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми
упражнениями.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Дыхательные упражнения ускоряющие сброс веса

Протекание обмена веществ в организме зависит от многих факторов, один из них — определённая концентрация в тканях углекислого
газа и кислорода. Повлиять на этот фактор можно с помощью определённого дыхания.
Читать далее…

Этапы формирования целлюлита

Полноценный целлюлит формируется долгое время и при этом проходит несколько этапов развития. Определять степень развития этого
заболевания надо, в первую очередь для правильного назначения лечения.
Читать далее…

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Эффективные упражнения

Существует множество упражнений, не объединенных в комплексы. при этом они весьма эффективны. Для удобства мы разбили их по группам — в зависимости от положения туловища.

Лёжа

• Прижимаем спину к поверхности пола. Руки укладываются вдоль корпуса. Левая нога сгибается в области колена и поднимается (игры должны принять положение, параллельное полу).

• Далее производятся вращательные движения (медленно) по часовой стрелке, а затем — против. 20 раз. Упражнение делается четко и плавно. Меняем ноги.
• Положение — на спине. Верхние конечности заводим за голову и приподнимаем ее. Подбородок должен соприкасаться с грудной клеткой.
• Сгибаем нижние конечности в коленях, формируя 90-градусный угол. Выпрямляем ноги так, чтобы они были перпендикулярны поверхности, на которой вы лежите. Чередуя подъёмы и опускания (направлением — вперед и вниз), мы укрепляем бедра.
• Прижимаем к полу живот. Лицо — вниз, опираемся на лоб. Верхние конечности сжимаются в кулаки и помещаются под лобковую кость. Нижнюю часть туловища поднимаем на вдохе (вытягиваясь) и опускаем на выдохе, одновременно разворачивая голову влево.
• Ложимся на бок и совершаем махи нижней конечностью. Это движение «прокачивает» бедро (внутреннюю его часть) — не секрет, что в этой области от жировых отложений избавляться труднее всего. Стараясь удерживать колени прямыми, делаем вдох и поднимаем ногу (высота небольшая). После этого опускаем конечность и выдыхаем. Повторов должно быть 10-15 для каждой ноги в отдельности.

Стоя

1. Нижние конечности — на ширине плеч. Верхние — свободно свисают, ориентируясь ладонями друг к другу. Смыкаем ладони и медленно опускаем руки на выдохе. Локти при этом направлены в разные стороны. 10 повторов.
2. Исходное положение дублирует предыдущее. Выдыхая, медленно сгибаем сперва голову, а уж потом — остальное туловище. Движение — плавное, пока ладони не достигли пола. Делаем выдох и разгибаемся. Количество повторений — 10-15.
3. Усложняем предыдущее упражнение. В момент прикосновения ладоней к полу совершаем три мелких шажка. Корпус прямой, двигаемся вперед. Затем трижды отшагиваем в обратном направлении. На вдохе выпрямляемся. Количество повторов — 10.

Сидя

• Ноги вытянуты, сидим на ягодицах. Стопы прижаты к полу и ориентированы по ширине плеч. Колени согнуты. Руки — прямо перед вами. Приступаем к медленным покачиваниям на ягодицах — из одной стороны в другую. Постепенно спина прижимается к полу. Все делается на выдохе. Столь же неторопливо осуществляется обратный подъем. 10-15 раз.
• Предыдущее упражнение можно усложнить. Для этого массу туловища перемещаем на правый бок. После этого ложимся. Переносим массу обратно, медленно поднимаясь. Повторяем эти манипуляции на противоположном боку. В сумме — 10 раз.

Перечисленные упражнения вы можете делать дома — для этого не нужен спортзал. В тренировки также стоит включить мяч, скакалку и гантели — для них предусмотрены отдельные комплексы.

Заранее определитесь с проблемными мышечными группами и делайте на них главный акцент. Успешных тренировок!

Еще вам может быть интересно:

https://youtube.com/watch?v=1PBc-7h6nu8

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

1. Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
2. Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
3. На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
4. Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Рекомендации к выполнению упражнения для похудения ягодиц

Чтобы ягодичные мышцы подтянулись, снова стали упругими и крепкими, а лишние жировые прослойки из них ушли, наряду с регулярным выполнением данного комплекса упражнений специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила здорового образа жизни.

Они помогают в процессе сброса лишних килограммов, тем самым усиливая действенность физических занятий.

Полноценное питание

Не нужно наряду с физическими упражнениями изнурять себя какими диетами. Однако сбалансировать и привести в порядок свое питание не помешает. Существует несколько правил, которые помогут вам быстрее похудеть в ягодицах. Во-первых, не ешьте после 18.00 (но выпить стакан кефира перед сном даже рекомендуется). Во-вторых, не ленитесь считать килокалории, которые вы потребляете за день. Их должно быть меньше той энергии, расходуемой вами за день. В-третьих, ограничьте себя в потреблении всего жирного, мучного, сладкого и газированного. Именно такая пища способствует ожирению ягодиц.

Упражнения для похудения ягодиц — темп занятий

Для похудения ягодиц очень важно, как часто вы будете заниматься. От правильно выбранного темпа и интенсивности занятий будет зависеть, как быстро вы достигнете результатов

Очень хорошо в данном случае взять консультацию у фитнес-тренера. Некоторые комплексы упражнений для похудения ягодиц содержат инструкцию, в которой расписано график занятий. Ориентируйтесь на собственную физическую подготовку, которой вы подошли к данному мероприятию.

Упражнения для похудения ягодиц — дополнительная физические нагрузки

Чтобы ягодицы похудели быстрее, можно дать им дополнительную физические нагрузки, но не упражнениями. Например, можно ежедневно совершать пешие прогулки по полчаса на свежем воздухе. Катание на велосипеде и регулярные походы в бассейн тоже прекрасно скажутся на очертаниях вашей ягодиц. Можно отказаться от лифта и каждый день спускаться и подниматься исключительно по лестнице.

Упражнения для похудения ягодиц — питьевой режим

В сутки при похудении рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 л негазированной минеральной (или хотя бы просто фильтрованной) водички.

Упражнения для похудения ягодиц — режим дня

Высыпайтесь, ложитесь к северу, правильно распределяйте физическое и умственное напряжение, питайтесь в одно и то же время.

Вредные привычки

С алкоголем и курением лучше расстаться.

Если ягодицы является одной из проблемных мест вашего тела и вы хотите сбросить лишние килограммы именно в этой части своего тела, обязательно воспользуйтесь данным комплексом упражнений для их производные. При правильном питании, здоровом образе жизни и регулярных физических занятиях вы станете обладательницей упругой, подтянутой, очень красивой ягодиц, которая является несомненным украшением женской фигуры. Главное в этом деле — не лениться и сделать все, чтобы достичь поставленной цели.

Видео

Первый сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

1. Плие-приседания

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

3. Плие-приседание с подъемом на носочки

4. Пульсирующие плие-приседания

5. Пульсирующие плие-приседания на носочках

6. Плие-приседания на носочках одной ноги

7. Боковой выпад

8. Боковой выпад на носочках

9. Диагональные выпады

10. Отведение ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

• Плие-приседания: 25-35 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
• Диагональные выпады: 10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
• Пульсирующие плие-приседания на носочках: 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

• Пульсирующие плие-приседания: 20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
• Плие-приседание с подъемом на носочки: 20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
• Плие-приседания на носочках одной ноги: 10-15 раз на каждую сторону
• Отведение ног: 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Ещё несколько правил, соблюдение которых увеличит эффективность занятий и ускорит похудение ягодиц

1.  Как бы вы активно не занимались и какими бы упражнениями не пользовались без
сбалансированного, без излишеств, ежедневного питания вам будет тяжело
привести свою фигуру в норму.

2.  В неделю надо проводить 3 – 4 тренировки длительностью 30 – 40 минут.

3.  Рассчитывайте на получение ощутимого результата примерно через 1 месяц регулярных занятий.

4.  Успеха в коррекции ягодиц
быстрее добьётся тот, кто будет регулярно выполнять упражнения, чем тот,
кто будет нерегулярно выполнять сильно интенсивные тренировки.

Строение мышц ягодиц

Функции мышц тазового пояса и ягодиц –
тазовые мышцы двигают бедро: глубокая подвздошно-поясничная мышца
сгибает бедро и поворачивает его наружу, поверхностная большая ягодичная
разгибает бедро, а расположенные под ней средняя и малая ягодичные
мышцы отводят и вращают бедро.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра – самая капризная и сложно поддающаяся тренировкам часть нашего тела. Часто именно не проработанность этих мышц мешает заполучить ноги мечты.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой. Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу

Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге).

Исходное положение ноги на ширине таза спина прямая руки вытянуты ровно перед собой начинайте медленно приседать как будто вы собираетесь сесть на стул

На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали! 1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений. 2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз. 3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз. 4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз. 5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз). 6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз). 7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола. 8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз. 9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз) 10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону. 11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов. 12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз. 13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх. Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Как подтянуть бедра

Хотим сразу напомнить, что на сегодняшний день не изобретено чудодейственных средств для моментального избавления от ненавистных килограммов. Обещания из разряда «если вы выпьете наш супер-напиток, то сразу избавитесь от лишнего веса» являются всего лишь хитрым рекламным ходом, который нередко можно встретить в Интернете.

Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой. Наша статья посвящена наиболее эффективному методу такой работы, а именно тренировкам.

У эффективных тренировок существует несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.

1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с периодичностью не реже трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите требуемый результат. Провести интенсивную тренировку одного дня и потом позволить себе недельный отдых – такой режим занятий недопустим. Также нельзя изнурять организм слишком длительными по времени спортивными нагрузками.

2 Продолжительность. Нельзя заставлять организм работать на износ – это ни к чему хорошему не приведет. Лучше провести недолгую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем несколько часов подряд изнурять себя нагрузками, которые не принесут никакого результата.

3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные нагрузки, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно нарастить мышечную массу. Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между этими двумя видами тренировок. При этом необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые – в медленном, размеренном.

4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы прогреваете ваши мышцы и связки, что убережет их от травмирования во время основных нагрузок. Таким образом, разминка является очень важным элементом грамотно построенной тренировочной программы.

5 Заминка. Заключительным этапом каждой тренировки должна стать заминка – длительные упражнения на растяжку тех мышц, которые подвергались нагрузке во время занятий. Это позволит ускорить процесс выведения из организма молочной кислоты и избежать такого неприятного явления, как крепатура – мышечная боль, появляющаяся после интенсивных физических нагрузок. Заминка поможет восстановиться после тренировки и подпитать мышцы полезными веществами.