Юрий Шапошников — Секреты Атлетизма ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНАДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для упражнений применяется отягощение — мешок (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком, а в дальнейшем дробью. После двух недель занятий с начальным весом в 4—7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3—4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения. Концентрация внимания на выполнении упражнения составляет половину успеха. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.

После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох; б) исходное положение — то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение — выдох.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений

Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировка проходит по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

Примеры упражнений изометрической гимнастики

Упражнения могут задействовать, как отдельные части тела, так и все тело целиком.Упражнения для всего тела1. «Доска» – лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть полностью вытянутыми и соприкасаться одна с другой. Поместите локти и предплечья прямо под грудью. Обопритесь на пальцы ног, предплечья и локти, все остальное тело не должно касаться земли. Держите туловище прямо около 15-20 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.2. «Доска на бок» – лягте на бок, направьте предплечье перпендикулярно туловищу и обопритесь на него. Ноги должны быть вытянутыми и находиться одна над другой. Старайтесь себя приподнять так, чтобы все тело держалось только на предплечье и ступнях. Держите туловище прямо 15-20 секунд. Упражнение повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны. Упражнения для верхней части тела1. «Отжимание» – лягте лицом к полу, расставив руки в стороны (должна получиться буква Т). Ноги держите вместе полностью вытянутыми. Положите ладони на пол на ширине плеч. Приподнимите туловище на пальцах ног и ладонях. Задержитесь в этой позиции на 10-20 секунд. Можно опуститься почти до пола и задержаться в такой позиции. Повторите от 2 до 4 раз.2. «Супермен» – лягте на живот, руки направьте прямо вперед, а ноги вытяните назад, ступни должны располагаться параллельно полу. Оторвите руки и ноги от земли, голову выровняйте с туловищем и не давайте ей опускаться на землю. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд, повторив 3-5 раз.Упражнения для нижней части тела1. «На корточках» – стойте прямо, ноги – на ширине плеч. Начинайте опускать туловище и сгибать колени, как будто вы садитесь на стул. Туловище держите прямо, руки – прямо вперед. Угол в коленях – около 90 градусов, бедра – параллельно полу. Держите позицию 10-20 секунд и повторите 2-4 раза. Упражнение можно выполнять с дополнительным весом.2. «Вытяжение ног» – сидя на стуле, держите туловище ровно. Руки положите на пояс, колени держите согнутыми, а ступни – на полу. Поднимите обе ноги, чтобы они расположились параллельно полу. В этой позиции оставайтесь 10-20 секунд. Повторите 2-4 раза.Предостережения и советыКак и любые другие виды фитнеса, изометрическая гимнастика обладает рядом противопоказаний. Например, гипертоникам не стоит начинать заниматься упражнениями самостоятельно. Вначале проконсультируйтесь с врачом, поскольку занятия заметно повышают давление.Перед занятиями обязательно разогревайте мышцы около 10 минут, чтобы подготовить их к нагрузкам.Не останавливайте дыхание во время упражнений, дышите плавно. Начинайте выполнение упражнения после вдоха.Естер специально для сайта women-on-line.ru

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Какой механизм влияния

Движения статического характера – это такие, при выполнении которых мышечный аппарат не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, ощущается довольно большая нагрузка на развиваемые зоны тела.

Секретом таких действий является их акцентированное первоочередное укрепление сухожильно-связочного аппарата. Существенного прироста в мышечной массе, при этом не происходит, но они в процессе работы стают более эластичными и крепкими.

Акцентируя внимание на механизме работы в статическом режиме, стоит обратить внимание на то, что сила в мышцах развивается не благодаря ее росту, а за счет укрепления ее на костной ткани, через сухожилия, которое и содействует движению. Именно напряжение без сокращения мышц наиболее интенсивно способствует этому процессу

Выполняя нагрузку в подобном режиме, в организме сжимаются сосуды и клетки, что провоцирует кислородное голодание. Чтобы компенсировать кислородный долг они начинают усиленно работать. Это и является основным механизмом увеличения силовых возможностей в работе статического характера.

История Железного Самсона

Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.

Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Полезные свойства и запреты

Напряжение, при котором мышцы не сокращаются также естественно для людей, как и динамика. Например, для позвоночника характерной является постоянная статическая нагрузка, ведь мышцы по всей его длине призваны постоянно поддерживать позвонки в тонусе.

Полезное воздействие такого режима выражается в следующих аспектах:

1. Нагружают красные (выносливые) волокна мышечного аппарата, которые наиболее активно способствуют выделению энергии с жиров.
2. Активно задействуют белые (скростно-силовые) волокна, что оказывает позитивное влияние на укрепление опорно-двигательной системы и оптимальный прирост рельефа тела и силовых возможностей человека.

Перво-чередно изометрические упражнения применяются для укрепления суставов, сухожильев, связок, а также способствуют повышению эластичности двух последних. Хорошо демонстрируют себя и в борьбе с лишним весом, а также с целью придать телу рельефности.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, при использовании комплексов без сокращений опорно-двигательного аппарата довольно большая, поэтому такие занятия не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями в этой области.

Преимущества

Упражнения в статическом режиме имеют ряд преимуществ перед динамическим:

1. Адаптационный эффект достигается благодаря кратковременным нагрузкам. Достаточно 10-15 минут в день, чтобы в скором времени результат стал заметен.
2. Нет надобности в дополнительном инвентаре и оборудовании, можно обойтись подручными средствами для дополнительных отягощений.
3. Такие комплексы помогают добиться прироста силовых возможностей, наряду с улучшением подвижности суставов.
4. Упражнения статического рода доступны для применения практически в любом месте пребывания.
5. Пользу от выполнения могут получить, как люди, нуждающиеся в реабилитационных мероприятиях, так и квалифицированные спортсмены.
6. Изометрические занятия практически не вызывают утомления. Проделывать их можно ежедневно, поскольку опорно-двигательная система не нуждается в длительном восстановлении после их применения.

Это лишь некоторые позитивные стороны комплексов такого характера. На самом деле их намного больше, и ощутить их на себе можно уже после первых занятий.

Сложности

Как и у всех других средств спортивной деятельности, в статических существуют свои нюансы, которые можно отнести к небольшим сложностям.

1. Первоначальные занятия требуют квалифицированной помощи тренера, поскольку самостоятельные первые шаги могут усилить риск травматизма.
2. Во время выполнения необходимо контролировать не только ощущения в теле, но и правильность дыхательных фаз, что усложняет задачу.
3. Комплексы обязательно необходимо дополнять динамической работой, чтобы достичь реального результата.
4. По сравнению с динамическими нагрузками, изометрические упражнения в комплексе, по меньшей мере, обеспечивают ткани кислородом.

Эти сложности не должны быть препятствием для применения, поскольку они – лишь небольшие барьеры, преодоления которых лишь усилит результат.

Что такое тренировки с изометрической нагрузкой

Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.

Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.

Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.

Упражнения

Существует много видов изометрической гимнастики. Каждый комплекс имеет свои отличия, описать которые невозможно в одной статье. Ниже приведены те упражнения, которые можно делать дома.

«Поднять себя». Это упражнение улучшает работу бицепсов и трапециевидных мышц. Возьмитесь обеими руками за спинку кресла или сиденье стула и постарайтесь постепенно поднять его.

«Поднять стол». Поместите руки под столешницей и попытайтесь ее приподнять. Это упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы.

«Развести колени». Разместите руки на внутренней части коленей и медленно раздвигайте их руками. Ноги при этом должны сопротивляться силе рук. При выполнении этого упражнения работают трицепсы, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.

«Вдавить сиденье». Чтобы максимально напрячь грудные мышцы, дельты и трицепсы, снова возьмитесь за спинку стула обеими руками. Теперь ваша задача – вдавить предмет в пол. При этом ноги должны располагаться под сиденьем.

«Вертикальная борьба ладоней». Положите ладони полусогнутых рук друг на дружку. Одной выполняйте давление вверх, а другой – вниз, а потом – наоборот. Данное упражнение задействует работу трицепсов и бицепсов.

«Цапля». Стоя на коленях и упираясь широко расставленными руками о стену, поднимите согнутую правую ногу, развернув колено от себя. Бедро и голень должны находиться под углом 90°. Оставайтесь в этом положении 6 секунд, а затем поменяйте ноги.

«Свести колени». Расположите руки по бокам коленей и попробуйте сдвинуть их посредством рук. Ноги при этом должны сопротивляться силе рук. В этом упражнении задействованы грудь, руки и разводящие мышцы ног.

«Наклоны головы вперед». Сложите ладони на лбу друг на дружку и уприте локти в стол. Наклоняя голову вперед, старайтесь противостоять давлению рук. Теперь расслабьте мышцы плечевого пояса и шеи. Повторите упражнение через пару минут.

«Разорвать сцепку». Соедините между собой пальцы обеих рук и прикладывайте усилия, чтобы разъединить эту сцепку (методом разведения рук в стороны). Это упражнение укрепляет мышцы предплечья, трицепсы, дельты и трапеции.

«Горизонтальная борьба ладоней». Опустите ниже стола полусогнутые руки с соединенными вместе ладонями. Сначала надавливайте ладонью левой руки на правую, а затем наоборот. Так будут работать мышцы рук и груди. При этом одна рука должна противодействовать давлению второй.

Изометрическая гимнастика – отличный способ, помогающий укрепить сухожилия и мышцы тела. Она подходит практически всем людям и не требует специального спортивного инвентаря. К тому же, на основе вышеприведенных упражнений можно придумать собственные, не забывая об основных правилах нагрузки. Также следует помнить о спокойном размеренном дыхании и отсутствии фанатизма. Каждое выполняемое вами движение должно доставлять приятное напряжение в теле, но никак не болевые ощущения.

Изометрическая фитнес-тренировка для основных мышечных групп

Во время изометрического занятия фитнесом можно проработать мускулатуру практически всего тела. Для грудного отдела можно выполнить такие тренировочные движения:

1. Жим ладоней. Соединить ладони и в течение 10 секунд давить ими друг в друга максимально сильно, чтобы в результате явно чувствовалась работа мышц. Повторить упражнение до 8 раз. Для усиления нагрузки следует постепенно увеличивать время активного жима до 15 секунд.
2. Жим с опорой. Встать у опоры, в качестве которой может выступить дверной проем, упереться в него ладонями на уровне грудной клетки и наклонить корпус вперед. С силой надавливая ладонями на опору и преодолевая собственное сопротивление, необходимо сохранять положение тела минимум 10 секунд. Затем отдохнуть и повторить жим до 8 раз.
3. Статическое отжимание. Этот вид отжиманий отличается от классических тем, что не требует приведения груди к поверхности пола. Изометрическое отжимание выполняется следующим образом: принять упор, как для стандартных отжиманий (на носки стоп и ладони), опустить корпус на уровень 10-20 см от пола и зафиксировать позу на 10 секунд. По мере натренированности необходимо увеличивать время фиксации тела на каждой фитнес-тренировке.

Для проработки мышц брюшного пресса следует включить в занятие такие эффективные тренировочные движения:

1. Планка — самое популярное изометрическое упражнение, используемое во многих видах фитнеса. Выполняется так: встать в упоре на носки стоп и предплечья, чтобы в локтях образовался прямой угол, а все тело было вытянуто в ровную диагональ. Зафиксировать данную позу нужно на полминуты, постепенно увеличивая длительность выполнения до минуты и более.
2. Планка на боку — вариант предыдущего изометрического тренировочного движения, направленный на укрепления косых мышц живота и боков. Для выполнения нужно лечь на бок, опереться на предплечье и боковую часть ступней и поднять таз, чтобы тело приняло положение, напоминающее диагональную линию. Минимальный период сохранения статической позы — 30 секунд. Затем нужно лечь на другой бок и повторить этот элемент фитнес-тренировки.
3. Встать прямо, ноги удобно расставить, взять гантель и поднять снаряд над головой, при подъеме вовлекая в работу дельтовидную мышцу. Удерживая гантель вверху и напрягая мускулатуру пресса, спины и плечевого пояса нужно пройтись по комнате в течение минуты, а затем взять гантель другой рукой и повторить всю последовательность действий.
4. Лечь на спину, поднять нижние конечности примерно на 15 см и, напрягая пресс, удерживать ноги на весу минимум полминуты. Повторить 8 раз.

Для укрепления мускулатуры верхних конечностей занятие можно наполнить такими изометрическими упражнениями:

1. Встать спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, и сильно надавить ладонями в стену, будто стараясь сдвинуть ее с места. Выполнять в течение 10 секунд. Повторить 3 подхода по 10 раз.
2. Встать у стены и упереться в нее ладонями, расставив их уже, чем ширина плеч, локти при этом должны быть направлены в стороны. Затем нужно с силой надавить на стену и, почувствовав напряжение в мышцах плеч, зафиксировать позу при максимальном сопротивлении минимум на 5 секунд. Выполнить по 10 повторов в каждом из 2-3 подходов.
3. Взять гантели и, стоя ровно, развести верхние конечности через стороны до уровня плеч. Удерживать снаряды на весу нужно 30 секунд, а затем плавно опустить их вниз. Повторить еще 3-4 раза.

Чтобы проработать спину и нижние конечности, необходимо регулярно выполнять такие упражнения:

1. Изометрические приседания. Встать у стены, прижаться к ней спиной и опустить таз до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол. Зафиксировать данное положение на полминуты, подняться и повторить еще 4-7 раз.
2. Отведение нижней конечности назад. Стоя прямо у опоры, за которую можно держаться руками, нужно наклонить корпус вперед и одновременно отвести одну ногу назад на максимально возможную высоту. Удерживать нижнюю конечность на весу нужно минимум 30 секунд. Повторить упражнение, подняв другую ногу таким же образом.
3. Отведение нижней конечности в сторону. Это тренировочное движение очень похоже на предыдущее, только ногу нужно поднимать не назад, а в сторону — на полминуты по 6-8 раз для каждой ноги.
4. Подъем таза. Лечь на спину, нижние конечности согнуть и упереться стопами в пол, затем поднять таз и, удерживая прямое положение спины, простоять в такой позе 30 секунд. Выполнить 6 раз.

Динамические упражнения Засса

Теперь мы представим вам динамические упражнения системы Засса:

• ноги ставим на ширину плеч, отягощение в виде мешка либо другого предмета стоит около носков на полу. Совершаем наклон, согнув в коленях ноги, берем мешок и поднимаем на грудь. На несколько секунд зафиксируем положение и возвращаемся в начальное. Выполняем от десяти до пятнадцати повторений;
• стоим ровно, пятки сдвигаем вместе, а носки расставляем. Держим мешок в руках на груди. Медленно приседаем на носках, одновременно выжимая мешок на прямые руки вверх. Фиксируем положение и опускаем на грудь мешок, одновременно выпрямляя ноги. Делаем 10-15 повторов;
• стоим ровно, ноги разводим на ширину плеч, мешок держим у плеч на ладони одной руки. Выжимаем его на прямую руку и дважды поворачиваем вправо и влево. Возвращаемся в начальное положение. Делаем упражнение до отказа, после меняем руку;
• стоим ровно, расставляем ноги немного шире плеч. Держим мешок на ладони у плеча, отводим локоть в сторону. Перебрасываем мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок описал полукруг в полете. После повторяем упражнение в обратном порядке, при этом повышая траекторию полета. Повторяем от 10 до 15 раз;
• стоим, ноги находятся немного шире плеч, согнутые слегка в коленях. Подбрасываем на метр-полтора мешок над собой, выпрямляя ноги. Ловим мешок на шею и лопатки, после сбрасываем с себя и ловим руками, не давая упасть на пол. Повторяем от 10 до 15 раз;
• лежим на спине, мешок находится за головой на полу. Берем его прямыми руками, медленно поднимаем до вертикального положения рук. Опускаем себе на грудь, выжимаем и возвращаемся медленно в начальное положение. 10-15 повторов;
• начальное положение остается тем же. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, кладем мешок на ступни и выжимаем, распрямляя ноги. После фиксируем и опускаем в начальное положение. Выполняем упражнение Засса до отказа;
• стоим ровно, пятки соединяем вместе, носки разводим. Мешок держим внизу в руках. Поднимаем его над головой, описывая дугу влево вверх на прямых руках. После возвращаемся в начальное положение, описывая дугу вправо вниз. Повторяем в обратном порядке. 10-15 повторов.

Как говорят отзывы, упражнения Засса дают потрясающие результаты и действительно развивают богатырскую силу. Кроме спорта, Александр Засс ежедневно бегал по три километра, делал гимнастику, соблюдал здоровый образ жизни и правильно питался. Давайте же последуем примеру спортсмена, чтобы всегда оставаться сильными и здоровыми! 

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

608887
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

449713
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

356224
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

302328
2
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

244689
13
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

241695
8
Подробнее

Комплекс статики в домашних условиях

Во время статической работы физическое совершенствование происходит практически во всех ланках тела. Существуют различные комплексы для выполнения дома.

Для верхних конечностей:

1. Бицепс. Понадобится ремень, один конец которого остается в руке, а другой зажимается ступней. Локтевой сустав согнуть до угла 90° и усилием пытаться растянуть ремень. Напряжение сберечь на протяжении 20-30 с и расслабить мускул. (Что можно делать дома)
2. Трицепс. Принять положение стоя на коленях перед табуреткой. Установить кулаки на нее ребрами ладоней вниз. Надавливать на поверхность максимальным усилием. (как его качать)

Для груди:

Стоя, руки согнуть в локтях перед грудью и упереться ладонями одна в другую. Надавливать руками вначале в пол силы, затем максимально.

Для спины:

1. Стать обеими ногами на скакалку, взяв ее концы в руки. Нагибаться вперед, прогибая спину и тянуть скакалку вверх при этом.
2. Лечь на живот на твердую поверхность, руки за головой. Приподняться и максимально прогнутся в поясничном отделе.

Для живота:

Лечь на спину, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Приподнять лопатки, руки вытянуть вперед. Почувствовать напряжение пресса.

Для ног:

Стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках дополнительное отягощение (гантель, бутылка с водой). Наклон вперед, руки опущены вниз, одна нога вытягивается вверх, выпрямляется. Зафиксировать позицию на несколько секунд, затем сменить ногу.

Довольно популярным среди такого рода приемов в домашних условиях сегодня является планка в различных вариациях (классическая, боковая). Ее цель – это пресс, грудь, плечи и трицепс (Упражнение планка: как правильно делать).

Опираясь на предплечья и носки ног в классическом варианте, или же ладонью прямой руки и внешней частью стопы – в боковом, человек напрягает практически все тело, что помогает добиться глубокого эффекта тренировки.

Важно помнить, что качество тренировки будет зависеть и от разминки, ведь необходимо «настроить» дыхание и содействовать адекватному «врабатыванию» опорно-двигательного аппарата. Завершение основного комплекса требует заминки (Заминка после тренировки), а точнее растяжек, которые будут активизировать быстрое восстановление организма после нагрузок

Завершение основного комплекса требует заминки (Заминка после тренировки), а точнее растяжек, которые будут активизировать быстрое восстановление организма после нагрузок.

Методические рекомендации по применению статики

Чтобы построить систему статических тренировок рационально, необходимо придерживаться и следующих рекомендаций:

1. Фиксировать с помощью секундомера количество времени, которое удалось выдержать позу. Желательно чтобы с каждым последующим исполнением этот показатель возрастал на 5-10с.
2. Движения должны вызывать жжение в напрягаемых мышцах. Если же стерпеть его невозможно, стоит прекратить.
3. Новичкам достаточно будет одного повторение предложенных движений. С ростом подготовленности количество подходов должно расти.
4. Отдых между подходами и новыми позициями не должен выходить за рамки 30-35с.
5. После освоения предложенных позиций, можно экспериментировать с иными их вариациями, изменяя углы наклона, величину дополнительного веса и т.п.
6. Актуальным будет сочетание статики с другими режимами работы.

Соблюдение рациональной техники действий и методических рекомендаций по поводу работы в таком режиме поможет довольно быстро сбросить лишний вес, укрепить мышечный аппарат, развить силовые качества и выносливость, вед изометрические упражнения применяются для этих целей.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Суть метода

Рассмотрим изометрический, или статический, вид гимнастики. «Изометрия» в переводе с греческого означает «неизменное расстояние» (isos — «то же самое» и metron — «размер»).

Метод заключается в статических нагрузках – мышцы напрягаются, но не растягиваются, и вместо того, чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.

Принципы изометрической гимнастики использовали многие атлеты прошлого, благодаря чему достигали высоких результатов. Например, Александр Засс (его многие считают основателем методики) – знаменитый силач первой половины XX века, которого и по сегодняшний день относят к категории самых сильных людей в мире.

К сожалению, этот метод на многие годы несправедливо был забыт и только лишь недавно снова приобрёл популярность.

Используя принципы изометрической гимнастики, знаменитый российский нейрохирург Игорь Борщенко разработал свой уникальный комплекс тренировок, который получил название «Умный позвоночник». Эту методику могут использовать:

• люди, страдающие от боли в спине и суставах;
• люди, часто находящиеся в сидячем и малоподвижном положении;
• те, кто перенес травмы или операции.