Как выправить осанку в домашних условиях

Упражнения для выпрямления осанки

Не стоит забывать, что мышечный корсет спины и живота оказывает непосредственное влияние на красоту осанки. Поэтому упражнения для выравнивания осанки являются отличным способом укрепления мышц в этой области. Но для многих людей регулярные походы в фитнес-зал попросту недоступен из-за нехватки времени.

Поэтому все упражнения, описанные в статье, можно делать в домашних условиях, без дорогих приспособлений.

Итак, упражнения.

Ходьба на ягодицах

Универсальное упражнение, которое помогает не только выпрямить осанку, но и помогает в предупреждении развития простатита.

Сядьте в положении, которое указано на фотографии. Необходимо согнуть руки и выдвинуть вперед правую ягодицу, параллельно помогая себе телом, двигайтесь вперед. Далее попытайтесь сделать “шаг” уже второй ягодицей и так далее. Постарайтесь делать это упражнения плавно. Во время выполнения необходимо следить за состоянием осанки. Держите ее прямо. Пройдите пару метром таким образом и идите обратно, но не поворачиваясь. Выполняется задание 2 раза по два подхода.

Змея

Для выполнения этого упражнения необходимо опуститься на коврик вниз животом, упереться локтями и сжать кисть в кулаки. Далее необходимо подтянуться вперед на предплечьях, но при этом не отрывать корпус от поверхности коврика. В такой позе нужно проползти пару метров. Повторить четыре раза.

Доска

Является одним из самых упражнений для того, чтобы выпрямить осанку. Необходимо лечь на живот, вытянуть руки и выпрямиться в одну линию. Постарайтесь оторвать ноги, руки и верхнюю часть тела от пола и смотрите вперед. После чего разведите конечности в стороны и оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. После короткого перерыва повторите и так 10 раз.

На заметку
Несмотря на эффективность, выполнить такое упражнение новичку бывает очень сложно, особенно если до этого он не выполнял никаких физических нагрузок. Поэтому здесь придется попрактиковаться. Спустя некоторое время все получится.

Котенок

Еще одно эффективное упражнение. Но это идеально подходит для новичка. Необходимо встать на колени и опустить ягодицы на пятки. После этого максимально вытянетесь вперед и вернитесь в обратное положение. Повторять в течение 5 минут.

Упражнения для выпрямления осанки из йоги

Упражнения для выпрямления позвоночника активно преподаются и в йоги. Вот несколько из них:

Поза война. Одна нога ставится вперед, а другая – на 3-4 стопы сзади. Начальная позиция будет такая: прямая спина и опущенные руки. Далее согните ногу, которая стояла впереди и поднимите руки (см. на картинке). В такой позе зафиксируйтесь на 15-20 секунд и встаньте в начальную позицию. Нужно повторить 6 раз, но каждый раз меняя ногу;

Поза ящерицы. Примите позу, стоя на коленях. Согните ногу таким образом, чтобы пятка была в ягодичной области, а вторую – выпрямите назад. В этот момент опирайтесь пальцами об пол. После этого примите позу, как на картинке. Делается это путем выпрямления и прогиба спины назад. Само же тело должно быть направленно вверх.

Как видите, практически все упражнения для выравнивания осанки достаточно просты. Выполнить их может абсолютно любой желающий. Нужно лишь немного терпения и желания.

Нормализация осанки методы

В домашних условиях вполне возможно заняться нормализацией осанки. Самое главное здесь – укрепление мышц спины. Чтобы было нескучно заниматься дома, можно включить видео с необходимыми занятиями. Сегодня их превеликое множество. Это коррекция и профилактика, упражнения.

Прогулки в пользу

Общественный транспорт, автомобили и такси позволяют добраться в любую точку за небольшой промежуток времени. Вместе с тем, человек все больше сидит и все меньше двигается. Что делать? Ходить пешком.

Например, идти на более дальнюю остановку от дома, в далеко расположенный от квартиры магазин. Прогулка в парке также будет полезна, особенно если она бывает ежедневно.

Физическая активность пробудит в вас скрытые источники энергии и со временем спину держать прямо станет совсем просто.

Корригирующие упражнения

Они отлично справляются с разными деформациями тела. Подберите для себя наиболее удобные варианты. Есть много видео на эту тему.

Йога для осанки

Упражнения йоги, например, та же поза лотоса, у новичка вызовет большие недоумения. Эта поза для него покажется простой, а вот сидеть правильно – очень трудно. Йоги могут сидеть на иглах, спать на иглах, медитировать и даже отдыхать.

Так что возьмите книгу, сядьте ровно на удобный коврик, зафиксируйте книжку на голове и смотрите любимый сериал. Нагрузка на тело будет «ого-го» а любимые герои помогут вам отвлечься и провести времени за физической нагрузкой как можно дольше.

Выполнение упражнений

Упражнения с палкой

В одной известной шутке говорится: чтобы быстро похудеть, необходимо заниматься со скалкой. А именно, бить ею ленивых толстушек.

Итак, берем палку. Она может быть любой, например, длинная скалка. Возьмите ее в обе руки, держите за оба края так, чтобы руки оставались прямыми, на ширине плеч.

Делайте наклоны с этой палкой так, чтобы спина оставалась в правильном положении. Это позволит разогреть мышцы спины, хорошо поработать прессом.

Валик

На помощь может прийти и такой друг. Если у вас нет ничего похожего, не беда. Возьмите полотенце, не очень мягкое, сверните его в валик диаметром с вашу голень. Этого будет достаточно. Лягте на коврик для йоги или не очень твердую поверхность, например, ковер.

Положите альтернативу валика под поясницу так, чтобы лежа принять правильную осанку. Результат не заставит себя ждать.

Силовая гимнастика

Силовые упражнения для укрепления спины лучше делать в зале под присмотром фитнес-тренеров. Можно переусердствовать и навредить себе, а наша с вами цель – создать свой идеальный здоровый образ.

Упражнение «королевская осанка»

Это целый комплекс физических упражнений на растяжку, укрепление спинных мышц. Они способствуют гибкости суставов и повышению самооценки занимающихся. Главное упражнение, которое приведет нас к заветной цели – это поднимание корпуса из положения лежа.

Итак, краткая инструкция по многочисленным заявкам: необходимо лечь на пол животом вниз, вдохнуть глубоко, а на выдохе поднимаем корпус, при этом руки и ноги остаются в исходном положении, работает только пресс живота и спина.

Главное в физических упражнениях для исправления осанки – это ярое желание справиться с недугом, немного времени и трудолюбия, любви к своему телу.

Занимаясь небольшими физическими нагрузками, вы не только сделаете себе королевскую осанку, но и почувствуете значительные изменения в организме: сонное состояние улетучится, появится здоровая бодрость, время на себя любимого, стремление активно проводить досуг и просто нравиться себе в зеркале.

Причины появления сутулости

Из-за необходимости поддерживать вертикальное положение тела, позвоночник находится под большим давлением. Мышцы шеи должны быть прочными и равномерно развитыми, чтобы держать голову в устойчивом прямом положении. Однако проблема гораздо сложнее, и касается она не только шейного отдела. Кифотические искривления позвоночника проявляются в верхней (грудной) его части, но причина зачастую кроется в проблемах мышц нижней части тела.

Вот краткий перечень мышечных групп, которые влияют на осанку:

• Разгибатели бедра: большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра
• Сгибатели бедра
• Эректоры позвоночника (глубокие мышцы, которые его поддерживают)
• Сгибатели туловища: мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота
• Внутренние ротаторы, такие как мышцы груди и широчайшие мышцы спины
• Внешние ротаторы, такие как мышцы верхней части спины и задней части плеч
• Мышцы лопаток: мышцы поднимающие, отводящие и приводящие лопатки

Как видите, любая мышца, которая участвует в движении лопаток, поддержании спины и бедер, будет влиять на выравнивание осанки.

Поэтому упражнений, которые направлены только на верхнюю часть спины и шейный отдел, недостаточно, чтобы противостоять кифотическим изменениям в позвоночнике.

Хотите – верьте, хотите – нет, но мышцы-разгибатели бедра часто являются причиной проблем с осанкой. Из-за низкой активности ягодичных мышц, разгибателей бедра и бицепсов бедер в повседневной жизни, тазовая область начинает выдаваться вперед. Вслед за этим происходит искривление позвоночника. В такой ситуации верхняя часть спины будет сильнее округляться, чтобы компенсировать те изменения, которые произошли в нижней части тела. С течением времени эта проблема будет ухудшаться, если ее вовремя не решить.

Восточные упражнения

Йога – позволяет вернуть не только физиологическое положение позвоночника любому человеку, а также прежнее расположение органов, научит расслабляться после тяжелого трудового дня, поддерживать координацию своего тела.

Преследуя данную цель вовсе необязательно посещать фитнес центры, занимаясь с профессионалом. Нет нужды иметь в наличие специальный коврик, его смело можно заменить тонким полотенце или любым другим мягким материалом.

Чтобы исправить осанку, новичку требуется научится занимать позу «мертвеца». Необходимо просто лечь на пол, коснутся поясницей, шейными позвонками, затылком к полу. Далее руки выпрямляются по швам, а ладони разворачиваются вверх. Новичку пролежать нужно порядка десяти минут. Вспомните утро, когда вы полностью выспались, и начинается «вытягиваться». Этот трюк, нужно проделать здесь.

Далее следует выполнить три упражнения:

• Встаньте на колени, поднимите руки над головой, затем согните ноги, сядьте на колени. Сделайте глубокий вдох, осуществив глубокий наклон вперед, как показано на картинке. Повторите 15 раз.
• Поза ящерицы. Немного напоминает глубокий выпад. Только ведущую ногу согните в коленном суставе, сядьте ягодицами на пятку. Колено другой ноги, должно быть направленно строго вниз. Наклонитесь к полу, а затем на вдохе поднимитесь, прогнув при этом спину. Постарайтесь свести свои лопатки друг к другу, выполняется 10 раз на каждую ногу.
• Sety Bandhha Sarvangasava. Лягте на мягкую поверхность и зафиксируйте спиной, как в позе мертвеца. Согните ноги в коленях, зафиксируйте руки в «замок». Вдохните, как можно глубже, начинайте медленно поднимать таз, при этом плотно упритесь лопатками к полу. Сделайте минимум 10 повторений.

Йога содержит в себе порядка 500 различных осанн. Без труда их можно найти в интернете, выбрав те, которые больше всего вам нравятся.

Правильная осанка что такое

Если у человека правильная осанка без искривлений и патологий, то позвоночный столб строго вертикальный, а голова держится прямо. Плечи, лопаточные кости и соски на груди расположены симметрично без перекосов. Кости ключицы не перекошены, а лежат на одном уровне. Спина у человека с прямой осанкой ровная без асимметрии кожных складок, лордоза, кифоза (изгибы позвоночного столба изогнуты равномерно и в правильном диапазоне).

Самой незащищенной от плохой осанки категорией называют школьников, ведь они активно растут, а неправильная осанка приводит к серьёзным деформациям детского тела. Медики не умаляют её значение для человеческого организма. Если позвоночник не имеет дефектов и патологий, то нагрузки на него распределяются равномерно, суставы двигаются без ограничений, а тело держит равновесие без напряжения. Такой человек легко координирует свои движения. При взгляде со стороны идущий человек с правильной осанкой эстетичен, а его органы функционирует лучше, чем у людей с неправильной выправкой.

Это важно знать: Какой вред организму приносит неправильная осанка?

Упражнения для правильной осанки

Упражнения для ровной осанки являются довольно простыми. Их можно выполнять в домашних условиях. Наиболее эффективные из них:

1. Разгибания спины. Ваша задача — лечь на живот, и пытаться поднимать ваш корпус вверх. Помните, как в школе на уроках физкультуры вы выполняли упражнение самолётик? Вот это оно и есть. Будет очень хорошо, если товарищ поможет выполнить вам гиперэкстензию. Это более сложный вариант выполнения упражнения. В нём нужно лечь на кровать или стулья так, чтобы ваши ноги были расположены на опоре, а корпус находился в висе. Ваш товарищ должен придерживать вам ноги, а вы — опускать и поднимать спину.
2. Вис на опоре. Она может быть любой. Самый лучший вариант — турник. Повисите на нём, а, лучше, выполните несколько подтягиваний. Это упражнение растягивает позвоночник. Многие бодибилдеры выполняют его для выпрямления спины после работы с тяжёлой штангой. Это упражнение для выпрямления осанки подходит как взрослым, так и детям. Благодаря ему, дети даже могут увеличить свой рост на несколько сантиметров.
3. Замок за спиной — прекрасное упражнение для исправления осанки у взрослых и детей. Его необходимо выполнять на ранних этапах нарушения осанки. Оно способствует растяжке позвоночника. Ваша задача — завести одну руку за спину, а другую за шею. После чего, дотянуться руками друг до друга и схватиться. Если вы можете это сделать, значит, у вас нет проблем с осанкой. А если сделать это проблематично, то это будет для вас настоящим испытанием, которое избавит вас от сутулости.
4. Ягодичный мост — упражнение направлено на развитие ягодиц. Однако если выдерживать этот мост в верхней точке, то нагрузка будет приходиться, преимущественно, на позвоночник. Вам нужно лечь на спину, и согнуть ноги в коленных суставах под углом 90 градусов. Далее, необходимо оторвать таз и поясницу от пола, и поднять их. В верхней точке ваша спина должна быть идеально прямой. Когда почувствуете, что поясничные мышцы напряжены, зафиксируйте тело в этой точке.

Как выправить осанку взрослому

Гимнастика помогает эффективно как выпрямить плечи, так и выпрямить спину, при условии, что выполняется ежедневно, на протяжении минимум 5 минут. Хотя практически все упражнения несложные, делать их обязательно с соблюдением определенные условий:

1. Выполняя упражнения для выпрямления осанки нужно делать их интенсивно, но сочетать с возможностями вашего организма.
2. Резкие и быстрые движения противопоказаны, поскольку они провоцируют различные повреждения.
3. Нельзя стремиться достичь максимума амплитуды движений сразу же. Выполнять упражнения для выпрямления позвоночника нужно после разогревающих упражнений, плавно наращивая их амплитуду.

Выполнив базовые упражнения, выпрямляющие позвоночник, необходимо уделить внимание глубоким мышцам, которые позволяют стабилизировать спину при повышенных нагрузках на нее – это так называемые выпрямители спины. От того, насколько развиты выпрямители спины, зависит осанка человека, его умение удерживать равновесие, поднимать тяжелые грузы

Эти мышцы выполняют важную роль при поворотах и наклонах тела, разгибании позвоночника. Натренировать выпрямители спины помогут, например, выгибания. Для этого требуется лечь на живот, протянув руки впереди себя, а спину нужно постараться выгнуть вверх. Прогибаться нужно только до того момента, когда внизу спины почувствуется несильное сокращение мышц.

Чтобы укрепить выпрямители спины можно выполнять наклоны вперед со штангой: туловище наклоняют вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, при этом держать спину надо ровной, не округляя ее и не сгибать колени, а спустя буквально пару секунд нужно медленно и аккуратно распрямляться. Выпрямители спины – это основные мышцы, выпрямляющие позвоночник и упражнения для их укрепления должны выполняться регулярно, но не чаще одного раза за неделю.

Залог здоровья – удобная мебель. Современный человек очень много времени проводит сидя за компьютерным столом

Поэтому, чтобы выпрямить осанку в домашних условиях, очень важно подобрать удобное кресло и стол, во избежание нагрузок на позвоночник. Обыкновенный стул для столь долгого сидения мало подходит, предпочтительнее приобрести ортопедическое кресло с удобной спинкой, которая бы повторяла изгиб спины и прилегала плотно к пояснице.
Поможет выпрямить осанку взрослому или же ребенку правильно подобранные матрас и подушка, приобретая которые нужно придерживаться следующих простых правил:

• не принесет пользы очень твердый матрас – на позвоночник он действует отрицательно;
• подушку выбирайте в меру высокую и широкую;
• для людей в возрасте более полезен матрас средней жесткости.

Таким образом, выпрямление позвоночника в кратчайшие сроки – это вполне выполнимая задача для любого человека. В случае необходимости, кроме лечебной гимнастики, массажей и ортопедической мебели может быть рекомендовано ношение специализированных корсетов, которые позволят как выпрямить спину, так и натренировать соответствующие мышцы. Соблюдение перечисленных рекомендаций в сочетании с умеренной и регулярной физической нагрузкой позволит исправить любые проблемы со спиной!

Диагностика нарушений опорно-двигательного аппарата

Первым этапом для грамотного исправления осанки является обследование у специалиста, который при необходимости назначит рентген, КТ или МРТ-исследование необходимого отдела позвоночника. Также коррекция осанки зачастую невозможна без диагностики состояния стоп. Распространенной причиной изменений позвоночника часто становится плоскостопие. Плоскостопие может развиваться из-за перенесенной травмы, заболеваний (полиомиелита, рахита).

Стоит отметить статическое плоскостопие, возникающие при избыточном весе, ношении неудобной обуви (высокий каблук — более 4 см, неправильно подобранный размер ботинок), длительных нагрузках на ноги.

Сколиоз лечится за 2 месяца

Если обнаружен сколиоз, то необходима консультация доктора, ведь это заболевание имеет несколько степеней, каждая из которых лечится по-своему.

Но и здесь не надо отчаиваться, упорные занятия отведут и эту беду. Посмотрите видео, здесь показано, как тренировать подростков.

Вы можете сказать, что занятия проходят в тренажерном зале. Обратите внимание, как много лечебных упражнений, которые можно делать где угодно, например:

•  отжимание от пола,
•  выгибание спины, стоя на полу на прямых руках и ногах.

Анна Куркурина с удовольствием покажет не один лечебный комплекс. На примере подростка по имени Никита многие мальчишки и девчонки наглядно увидят, что можно выровнять самый изогнутый позвоночный столб.

Осанка вашего ребенка будет улучшаться, а сколиоз отступать, если он ежедневно станет выполнять следующее действие: приложите ему к спине палку на уровне плеч, пусть обхватит её руками, потом походит по дому сколько угодно времени.

Полезные упражнения для исправления осанки у подростков

Для укрепления позвоночника существует комплекс упражнений

1. Стоять ровно. — Ноги на ширине плеч. — Руки поставить на пояс. — Разводим руки назад до того момента пока лопатки не сведутся вместе. — Делать упражнение не меньше шести раз.
2. Стоять ровно, руки опущены. — Поворачивать голову в противоположные стороны.
3. Ноги на ширине плеч. — Руки выпрямлены. — Делать круговые движения сначала вперёд, после назад. — Повторить упражнение 7 раз.
4. Встать ровно. — Ноги на ширине плеч. — Руки на поясе. — Наклоняемся вниз. — Руками достаём пола. — Возвращаемся в начальную позицию. — Выполняем 7 раз.
5. Стоим прямо. — Выполняем повороты туловища. — Спина прямая. — Делаем упражнение не менее 7 раз.
6. Лечь на спину. — Руки расположить вдоль туловища. — Сначала поднимаем левую ногу, после опускаемся на пол. — Теперь выполняем всё другой ногой. — Выполнять не меньше 6 раз.
7. Лёжа на спине. — Руки вдоль тела. — Ноги согнуть. — Оторвать таз от пола на несколько секунд. — Затем опустить таз. — Делать 10 раз.
8. «Звезда». — Лечь на спину. — Расслабить все мышцы. — Руки и ноги развести в разные стороны. — Продолжительность от 30 секунд.
9. Следующее упражнение следует делать вместе с родителем. — Ребёнок становится на руки. — Родитель держит его за лодыжки. — Выполнять ходьбу на руках около нескольких минут.

https://youtube.com/watch?v=zkirXW6pHew

Упражнения с гимнастической палкой

1. Взять палку. — Держать её на вытянутых руках перед собой. — С ровной спиной выполнять приседания. — На выдохе приседаем, на вдохе возвращаемся в начальную позицию. — Упражнение делать 8 раз.
2. Палку держим перед собой. — На вдохе поднимаем руки вверх и подтягиваемся. — На выдохе возвращаемся в исходное положение. — Выполнять 6 раз.

Упражнения для исправления осанки у подростков

1. Лечь на пол, на спину. — Стараться поднять голову и плечи. — Туловище прижато к полу. — Задержаться на несколько секунд.
2. Лёжа на спине, на выдохе поднимать сначала колено одной ноги к животу, затем другой поочерёдно. — На вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях, ступни на полу. — Руки расположены вдоль туловища. — Выполнять подъём таза. — Руки от пола не отрывать. — Затем вернуться в исходное положение.
4. Упражнение «велосипед». — Лежать на спине. — Руки по швам. — Делать круговые движения ногами, как на велосипеде.
5. Лечь на живот. — Руки положить на пояс. — Поднять голову и плечи. — Стараться свести лопатки. — Аккуратно вернуться в исходное положение.
6. Лежа на животе оторвать руки, ноги и голову одновременно. — Время выполнения 10 секунд. — Повторить 5 раз. — Постепенно увеличивать количество времени.
7. Лёжа на животе оторвать от пола голову и плечи. — Вытянуть руки и упереться ими об пол. — Вернуться в исходное положение.
8. Лечь на живот. — Руки поставить перед собой. — Одновременно поднимать вверх руки и ноги. — Задержаться на несколько секунд. — Вернуться в начальное положение. — Делать 15 раз.
9. Лёжа на животе, следует взять себя за лодыжки. — Прогнуться на максимально расстояние от уровня пола. — Вернуться в начальное положение. — Исходная позиция руки перед собой, ноги вытянуты на полу. — Выполняем отжимания от пола. — Спина прямая. — Не менее 5 раз.
10. Исходное положение стоя. — Выполнять ходьбу на носочках около 40 секунд. — Затем ходим на пятках. — Повторить 4 раза.
11. «Кошка». — Стоим на коленях. — Упираемся руками об пол. — Прогибаем спину максимально полукругом вверх. — Голова опущена. — Затем голову поднимаем вверх. — Спину внутрь. — Делать несколько раз.
12. Стоя. — Соединить руки за спиной. — Произвести 7 наклонов.
13. Стоя на полу, ноги на ширине плеч. — Опустить туловище горизонтально. — Расслабить и встряхнуть руки. — Вернуться в исходную позицию. Повторять 6 раз.

Последствия нарушения осанки

Искривление позвоночника самое лёгкое последствие его неправильного положения.

Сколиотическая осанка – это смещение позвонка в бок.

Её легко увидеть при стоячем положении ребёнка. Но при наклоне туловища вниз эта особенность исчезает. В этом состоит её основное отличие от сколиоза.

Самой серьёзной и распространённой болезнью позвоночника есть сколиоз. При нём страдают не только, но и внутренние органы, такие как почки, печень, сердце и другие.

Существуют разные степени сколиоза

Первая степень характеризуется искривлением до 10%, вторая – до 30%, третья – до 50% и больше 50% — это уже четвёртая степень сколиоза.

Тест на правильность осанки

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены.

Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.;

отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); • лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках.

В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см. Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.

Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров.

При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела).

Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.

Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя».

Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели; б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется); в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.; г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке); д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Лягте на него и положите полотенце под поясницу. Оно должно находиться точно под пупком, и поясница должна лежать на валике.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев.

Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

• головокружении;
• тошноте;
• травмах позвоночника;
• температуре;
• грыжах;
• повышенном давлении.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Если вы всерьез задумались о том, как исправить осанку, то эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Наверное, самым популярным является старинный способ, который практиковали еще в институтах благородных девиц: к спине привязывали палку, и девушки по много часов ходили, выдерживая идеальную осанку.

Сегодня этот способ можно использовать не только для девушек, которые обычно сильнее озабочены своим внешним видом, но также для детей и для мужчин.

Вместо палки можно взять кусок вагонки, узкую дощечку или обналичник. Они закрепляются на спине от поясницы и до затылка, а если уже имеется сильная сутулость, то желательно закрепить в районе лопаток перпендикулярно позвоночнику тонкую дощечку.

Несколько часов пребывания в такой «упряжи» не помешают выполнению домашних дел и, в то же время, будут способствовать закреплению привычки ровно держать спину благодаря мышечной памяти. В настоящее время можно также приобрести корректор осанки, который выполняет ту же функцию.

В домашних условиях прекрасный эффект дают также хождение с книгой на голове и упражнения с бодибаром. Оптимальный вариант – деревянная палка от швабры. Именно деревянная, а не пластиковая – такая будет слишком легковесной.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Советы для коррекции осанки подростков

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;
• делать комплекс упражнений. Выполнять лечебную физкультуру;
• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни. — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника. — Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;
• носить соответствующий размер одежды;
• посещать массаж и гидропроцедуры. Количество назначает лечащий врач или можно ходить постоянно, если у родителей есть материальные средства;
• чередовать время учёбы и отдыха;
• носить исправляющие корсеты и бандажи;
• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;
• висеть на перекладине;
• правильно оборудовать рабочие место. — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Проблема заключается в том, что детям нелегко следить за своей осанкой, избегать травм и выполнять физические упражнения.

Родители должны контролировать своего ребёнка и давать ему необходимые советы.

Упражнения при сильном искривлении

Если осанка вашего малыша уже нарушена, и вам об этом сказал лечащий доктор, то рекомендуем обратиться при нарушении осанки у детей специального назначения.

Первое упражнение

Суть упражнения заключается в том, что больному нужно встать возле стенки или любой другой ровной поверхности так, чтобы вы могли прислониться к ней задней частью тела. Следом разводятся руки, поднятые на уровне плеч ладонями от поверхности. Далее потихоньку соскальзываем вдоль стенки руками, не меняя при этом положение спины. Все те части тела, которые касались стены, должны не менять своего положения. По мере выполнения задания ваши мышцы спины и рук должны быть в обязательном порядке напряжены. Данный вид упражнения выполняется 7-8 раз.

Второе упражнение

Следующее упражнение предполагает использование в нем зеркала. Согласно ему вы должны встать напротив этого отражающего предмета и прижаться к стенке так, как это было описано в первом упражнении. Далее попытайтесь отойти от стенки так, чтобы спина не меняла своего положения относительно стены. Со стороны все должно выглядеть так, как будто вы до сих пор «держитесь» за стенку. Отходите от нее очень медленно, и не забывайте бросать взор на зеркало. Правильно ли вы держите осанку? Это упражнение выполняется в три подхода.

Третье упражнение

Вновь встаем возле стенки. Располагаем свои локти так, чтобы они касались выбранной нами ровной поверхности. Проскальзываем вдоль стены руками, ягодицами, затылком и лопатками и медленно садитесь. Затем в таком же невысоком темпе встаньте

Важно в этот момент смотреть внимательно на зеркало. Для вашего чада своего рода отражением будете именно вы

Через пять подобных приседаний можно сделать отдых, и повторить данное упражнение еще пару раз.

Обязательно посмотрите: упражнение для спины рыбка