Офисная гимнастика как взбодриться за 5 минут Буква закона РжунимагуНачинаем по порядку делать в офисе зарядку

Сидячий образ жизни-упражнения на работе и дома

Упражнения на работе и дома при сидячем образе жизни жизненно необходимы

Выход один-позаботится о себе самому(мой):

• делать гимнастику на работе.  В официальных перерывах в 10-00 и в 15-00 лучше не сидеть на попе и не пить чай с коллегами, а сделать пару упражнений для восстановления кровоснабжения в суставах ног и рук
• делать гимнастику дома. Тем, у кого уже есть излишний вес, отеки ног и прочие симптомы, конечно, трудно себя заставить вечером «издеваться над собой», хочется тепла и покоя. Но утром-то, выспавшись и отдохнув, возьмите за правило делать пяток упражнений, способствующих усиленному кровообращению. К тому же, утренняя гимнастика поможет вам проснуться и взбодриться.

Сидячий образ жизни и упражнения на работе:

1. встать на расстоянии как можно дальше от стола, опереться руками на стол и потянуть каждый позвонок спины, вытягивая ее в продольном направлении
2. из той же стойки, медленно нагнуться, опустив руки и одновременно потянув подбородок и спину вниз к коленям. Надо стремиться коснуться  лицом коленей, не сгибая их. Возможно, сначала не будет получаться, но со временем (всего-то пару недель) можно достигнуть такого результата.
3. обычные махи ногами, держась за край стола или стула. Запускают кровоснабжение, убирая застой крови и лимфы, особенно  в коленных местах. Уменьшают отеки ног
4. круговые движения согнутыми в локтях руками в том и другом направлении разогревают плечевые суставы для следующего упражнения
5. махи руками, как мельницей, с увеличением скорости позволяют не только усилить кровоснабжение в руках, но и восстановить со временем подвижность плечевых суставов. А она (неподвижность суставов) точно есть у работников стула и стола, точно также, как и остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника
6. круговые вращения сцепленными кистями рук развивает гибкость в запястьях, а усиленное потирание и сжимание пальцев восстанавливает кровообращение не только в пальцах, но и в голове (проекция головы находится на верхней фаланге больших пальцев)
7. от застоя в шейном отделе нет лучших упражнений, чем повороты головы в стороны и верх-вниз. Можно совместить их с частым морганием глаз, которое помогает расслабиться уставшим глазам и восстановить зрение

Малоподвижный сидячий образ жизни и упражнения дома для компенсации дефицита двигательной активности на работе:

1. поставьте ногу на стол и сгибайтесь, стараясь коснуться головой колена. Вытягиваются все нижние мышцы ноги, что благотворно сказывается на подвижности коленного сустава
2. ту же растяжку можно сделать и сидя на полу, раздвинув максимально ноги в стороны и сгибаясь поочередно то к левой , то к правой ноге, стараясь коснуться колена лбом. К тому же, дополнительно  растягивается позвоночник
3. из положения лежа на животе поднять верхнюю часть туловища,упираясь руками в пол и оставляя нижнюю часть туловища неподвижной. Изгибаясь в пояснице, тянуть макушку головы кверху, слегка запрокидывая голову назад. Кто не может запрокидывать назад, не надо, потому что может нарушиться кровоснабжение головы из-за передавливания шеи сзади (у кого там большая холка и излишний вес)
4. из положения лежа на животе поднять одновременно и руки и ноги (не сгибая в локтевых и коленных суставах), изгибаясь в пояснице. Сложное упражнение для очень ослабленных, но дает тренировку мышцам спины, рук и ног, а также пресса
5. из положения лежа надо тихонько встать на ноги с помощью рук. Сначала встать на руки и, шагая ими к ногам по полу, оставляя не согнутыми колени, соединить руки, ноги, коснувшись головой коленей. При этом спина согнута и растянута максимально. А потом уже встать на ноги, выпрямившись и подняв руки.
6. из положения стоя поднять руки вверх и тянуться ими к потолку, втягивая живот и ощущая напряжение всех мышц ног, рук, спины, живота и ягодиц. Тянуться нужно кверху, стоя на цыпочках, максимально долго и, опуститься только тогда, когда стопы сильно устанут.
7. Повторять каждое упражнение по несколько раз до ощущения «не могу»

https://youtube.com/watch?v=6Y0H4lazImQ

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа

Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
• Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастикаПокопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

1. Вращения шеей — 10 раз

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.
2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Йога в офисе разминка

Хатха Йога, блог Комментарии к записи Йога в офисе — разминка отключены

В наше время появилась правильная тенденция устраивать занятия йогой в офисе. К сожалению, из за дефицита времени, а также отсутствия специального помещения, не всегда удаётся организовать полноценные занятия йогой на рабочем месте. Однако, вполне возможно периодически уделять несколько минут разминке, которая позволит снять напряжение, возникающее от долгого, неподвижного сидения за компьютером. Я сделал небольшой видеоурок о том, как за пять минут вернуть себе тонус и работоспособность.

Йога объясняет, что состояние нашего организма является следствием движения праны (энергии) в нашем теле. Если прана течёт беспрепятственно, тело будет поддерживаться в оптимальном, здоровом состоянии. В противном случае, если наблюдается застой в течении энергии, тело будет слабеть, работоспособность снижаться, настроение ухудшаться. Всё это не только ухудшает результаты труда, но и приводит к заболеваниям. Причина в том, что природой наше тело задумано для движения. Наши мышцы и связки должны совершать какую либо физическую активность, тогда железы внутренней секреции вырабатывают все вещества, необходимые для поддержания здоровья и оптимизма. Движение праны можно сравнить с течением воды в реке. Если река быстра и полноводна, её вода будет чистой. Если течение остановить, или замедлить с помощью плотины, вода теряет свою чистоту и загрязняется. Подобным образом, если тело человека лишить движения, течение пранических потоков замедляется. А органы, лишённые движения энергии, теряют тонус и дряхлеют. Поскольку человек является многомерным существом, его сознание, энергия и физическое тело взаимосвязаны. Поэтому, потеря бодрости телом, неминуемо приводит к потере остроты ума. В Японии очень популярно то, что в СССР называли производственной гимнастикой. Каждый час, на 10 — 15 минут люди прерывают работу для того, чтобы выполнить короткий комплекс физических упражнений. Проведём несложные рассчёты — перерыв на 10 минут, 6 раз за рабочий день, съедает минимум час рабочего времени и, казалось бы, снижает объём работы, выполняемой служащим офиса, что является невыгодным для работодателя. Однако всем известно, что японцы совсем не глупые люди. Проведённые ими исследования показали, что в тестовой группе, которая делала перерывы на физкультуру, объём выполненной за рабочий день работы превышает то, что смогли «осилить» работники, не тратившие время на выполнение упражнений. Более того, если посмотреть на более длинный временной промежуток, процент заболеваний в физически активной группе оказался значительно ниже, чем у «неподвижных» сотрудников. А это значит, что дополнительным бонусом проведения разминки является значительное сокращение больничных, что, в общем итоге, делает внедрение занятий йогой, или, хотя бы, разминкой в офисе, весьма выгодным вложением.

Убедил?) Включайте ролик и вперёд!)

https://player.vimeo.com/video/162784302

Немного о сути разминки. Идея таких упражнений в том, чтобы совершить необходимое количество разминочных движений для всех подвижных сочленений тела. Нужно последовательно размять запястья, локти, плечи, голеностоп, колени, тазобедренные суставы, позвоночник и шею. Шея в данном сете будет разминаться при скрутках корпуса и вытягивании, однако, если она у вас сильно затекает, вы можете дополнить его, наклоняя голову вперёд на выдохе, и запрокидывая назад на вдохе. Каждое упражнение начинайте не спеша, постепенно увеличивая скорость и амплитуду по мере разогрева. Данную разминку я составил, исходя из реалий большинства офисов, то есть, предполагается, что вы не в спортивной одежде и у вас нет с собой коврика для занятий.

Для разнообразия, вы можете попробовать также различные варианты Падахастасаны, что также быстро возвращает тонус после долгого сидения на одном месте.

Желаю вам бодрости, работоспособности и крепкого здоровья!)

Гимнастика на работе процедуры для ног

Итак, начинаем с ног, с наших многострадальных ног, которым особенно не по своему вкусу стоячая и сидячая работы и потребность долго быть на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо оказывают влияние на кровообращение и, как правило, на состояние ног. Варикозное расширение вен (конкретно у представительниц прекрасного пола) нередко связано собственно с сидячей и стоячей работой.

Для ног хороша примитивная нагрузка – ходьба. Возникла минутка – встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.

Если вам необходимо долго быть на одном месте – попытайтесь иногда переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.

Пробуйте “втихаря”, сидя за компьютером, поделать подобные процедуры:

• В сидячем положении “побегайте” ногами по полу.
• Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого процедуры в том, что вы “разгоняете” кровь и лимфу.
• Потренируйте пальцы на ногах – пробуйте брать ими с пола очень маленькие предметы – носки и колготки этому не преграда.
• Покатайте подошвой стопы какой-либо цилиндрический предмет, к примеру, толстый карандаш.
• “походите” в сидячем положении на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
• Сделайте ногам маленькой массаж – легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, потом несколько движений по кругу над коленом и по бедрам к паху.

Не злоупотребляйте кофе – кофе расширяет сосуды. В офисных помещениях очень часто в бесплатном доступе без границ кофе, чай и сахар. Пользуйтесь этой халявой ограничено. Курение легонечко расслабляет и позволяет сосредоточиться, а еще это метод кулуарного общения… Но курение также расширяет сосуды и ухудшает кровообращение, тем более в нижних конечностях. Я не призываю вас кинуть курить, я знаю, как это сложно (хотя сама никогда не курила), да и вред от курения несколько преувеличен, но все же нельзя курением злоупотреблять.

Реально ли похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Похудеть, не выходя из рабочего кабинета

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Зарядка на сидячей работе

Упражнения для бедер

Сядьте на край стула, соедините ноги так, чтобы колени касались друг друга, спину держите ровно. По очереди выпрямляйте то одну, то другую ногу, не разъединяя колен. Выполнять до тех пор, пока в мышцах ног не появится легкое покалывание. Если упражнение будет Вам легким, то попробуйте выпрямлять одновременно обе ноги.

Сидя ровно, ноги поставьте на пол и соедините колени. Соедините две руки в замок и просуньте их между коленей. Теперь попытайтесь соединить ноги. Сдавливайте замок и отпускайте. Выполнять до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц внутренней стороны бедер.

Сидя на стуле, спину держите прямо, ноги расставьте на ширине плеч (если Вы в туфлях на каблуках, снимите их и поставьте ноги на пол). Надавите правой пяткой на пол и удерживайте ногу в напряжении 10 секунд. Проделайте то же самое левой пяткой. Выполнить 15 раз.

Сидя ровно, соедините колени. Упритесь ладонями в стул на уровне середины бедра. Напрягите мышцы бедер и попытайтесь развести руки ногами. Выдержите сопротивление рук 10 секунд и расслабьтесь. Выполнить 30 раз.

Упражнения для ягодиц

Сядьте на край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Напрягите мышцы ягодиц и на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержавшись в таком положении на 2-3 секунды, опуститесь на место. Выполнить 15 раз.

Очень замечательно для этих же целей подходит фитбол, с помощью которого Вы сможете поддерживать в превосходной форме не только ягодицы, но также большинство групп мышц.

Упражнения для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе

Выполняем упражнение очень осторожно, чтобы не платить за сломанное кресло. Выполнить 15-20 раз

Сядьте ровно и упритесь ладонями друг в друга на уровне груди. При этом локти разведите в стороны. Надавите изо всех сил одной ладонью на другую так, чтобы почувствовать напряжение грудных мышц. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Выполнить 30-40 раз.

Упражнения для пресса

Сидя ровно, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Выполнить 30 раз.

Чтобы сделать живот плоским, не обязательно интенсивно качать пресс. Достаточно на протяжении дня втягивать живот и удерживать мышцы в напряжении несколько секунд. Выполнять 6-8 раз. Дыхание должно быть ровным и бесперебойным.

Упражнение для рук

Сядьте ровно или, если есть возможность, встаньте. Возьмите в каждую руку по книге и разведите их в стороны, параллельно полу. Выполнять 25 раз.

Не избегайте ходьбы!

На протяжении всего рабочего дня при каждой удобной минуте ходите. Если Вам нужно что-то кому-то принести или отнести – не просите коллегу, а встаньте и пройдитесь. Старайтесь ходить как можно больше, не пользоваться лифтом, а ходить по ступенькам. Во время обеденного перерыва после еды пройдитесь по помещению или вокруг здания.

После тренировки желательно потянуть поработавшие мышцы и попить водички.

Упражнения для всех частей тела можно выполнять как вместе, так и по отдельности.

Лучше будет, если Вы будете выполнять их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц.

Когда Вы возьмете для себя за правило, во время сидячей работы выполнять все упражнения, тогда зарядка будет даваться легче, а тело в свою очередь станет более подтянутое, а также здоровое.