Гимнастика в домашних условиях как делать

Занятия гимнастикой дома

Дети, которые посещают детский сад, делают гимнастику перед завтраком каждый день. Комплекс упражнений в дошкольном учреждении называют зарядкой. Выполняемого объема вполне достаточно для общего укрепления организма. Домашние занятия рекомендуются для детей, которые сидят дома, в том числе их можно делать в период каникул, в выходные дни.

Польза гимнастики для детей от 3-4 лет:

• укрепляет мышцы, повышает силу и выносливость;
• обеспечивает правильное формирование опорно-двигательного аппарата (профилактика сколиоза, вальгуса и других деформаций скелета);
• улучшает координацию движений, ориентацию в пространстве;
• ускоряет обменные процессы и повышает аппетит;
• стимулирует работу всех органов и систем, укрепляет здоровье.

Противопоказания

Однозначно нельзя принуждать ребенка заниматься гимнастикой силой. Нужно приобщать его к спорту только через интерес. Что касается запретов по состоянию здоровья, то физические нагрузки противопоказаны при следующих болезнях и состояниях:

• острых заболеваниях, обострении хронических;
• кровотечении или угрозе такового;
• боли;
• онкологических заболеваниях.

Дети с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата, различными неврологическими диагнозами нуждаются в гимнастике как никто другой. Однако в таких случаях комплекс упражнений должен подбирать специалист по лечебной физкультуре. Это же правило касается всех детей, которые состоят на диспансерном учете, имеют сердечную, печеночную, почечную недостаточность, страдают астмой.

Домашние упражнения

Гимнастика является самым оптимальным вариантом, не требует специальной подготовки, не обязательно ходить в платные фитнес клубы, можно тренироваться дома под любимую музыку.

Подготовка:

• Перед гимнастикой не стоит принимать пищу. Упражнения, выполненные на голодный желудок, будут более эффективны и заставят работать мышечную систему в полной мере.
• Одежда для тренировок должна быть максимально удобной, волосы следует собрать в пучок, чтобы они не мешали.
• Стоит заранее подготовить коврик либо покрывало, на котором можно выполнять упражнения.

Следует помнить, что изнурительная нагрузка на организм не приведет к ожидаемому результату, а вот тело будет выглядеть болезненным и под глазами появятся «мешки».

Гимнастика утром

Перед работой или учебой нет много времени на гимнастику дома для похудения? Это и не понадобится, достаточно выделить всего 10 минут. Утренняя зарядка придаст энергию на весь день, а тело станет подтянутым.

Утренняя гимнастика не представляет собой ничего сложного. Многие помнят упражнения из физкультуры? Кстати, они очень помогают и в борьбе с лишним весом.

1. Обычные прыжки на скакалке прекрасно борются с целлюлитом.
2. Кручение хула-хупа уменьшит талию.
3. Обычные приседания подтянут заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Все эти упражнения с легкостью можно выполнять дома. Но не стоит начинать с тяжелых нагрузок, а то мышцы от непривычного гипер режима начнут болеть.

После выполнения упражнений стоит десять минут пройтись пешком для повышения эффективности зарядки.

При помощи простых нагрузок можно эффективно сбрасывать лишний вес

Если времени для комплексного занятия нет, то ограничьтесь утренней зарядкой. Ежедневная гимнастика тоже окажет свой положительный эффект. Доказано, что 10-15 минут достаточно для подержания тела в тонусе, но эти минуты должны выполняться регулярно.

Домашняя гимнастика для ног

В основном применяется с целью похудения в области бедер. Самыми эффективными считаются приседания. Различают несколько вариантов:

• Глубокий присед – когда ноги максимально расставлены, приседание довольно низкое;
• Сплит – одну ногу закидывают на стул, а другая – приседает;
• Пистолетик – одна из ног выпрямлена и отведена вперед, вторая – приседает.

Кроме таких приседаний отлично подойдут выпады, подъем ягодиц и таза в положении лежа.

Плавная гимнастика для похудения дома помогает избавиться от жира в проблемных зонах. Как итог — подтянутые ноги и крепкие ягодицы.

Гимнастика для живота

Область живота тоже проблемная зона, в особенности у девушек после родов. Следует помнить, что цель не накачать мышцы под слоем жира, а именно избавиться от жировой прослойки. Поэтому во время упражнений стоит втянуть живот и напрягать мышцы пресса. Именно такая методика сжигает килограммы. Теперь можно спокойно выполнять пресс при помощи поднятия ног в лежачем положении.

Гимнастика для рук

Во многих случаях руки тоже требуют хорошего тонуса мышц и уменьшение жировых отложений:

1. Лучший вариант — упражнения с гантелями (по 1 кг, не более).
2. Отличный результат даст отжимание от стены. Можно начать с 10-ти раз по два подхода, со временем нагрузку увеличить. Помимо мышц рук будут подкачиваться и мышцы груди. А для любой девушки упругая грудь — это гордость и красота.
3. Возможно применение обратного отжимания. Когда поворачиваются спиной к стулу и руками держаться за его спинку. Стоит приседать, опираясь на руки.

Лучше всего подготовить мышцы к дневной нагрузке и в этом поможет гимнастика дома для похудения. Она растянет мышцы, заставит работать суставы и самое главное – будет способствовать снижению веса. Выполнять упражнения стоит плавно и медленно.

Так же рекомендуем на нашем сайте:

• Кручу, верчу – похудеть хочу! Хула-хуп
• Гимнастика для ленивых — ничего не делать и быть здоровым
• Что собой представляет фитбол и откуда он появился?
• Домашние упражнения для похудения – прекрасный способ избавиться от целлюлита
• Бодифлекс от целлюлита — для здоровья и красоты фигуры

Тренировки для начинающих 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

• Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
• Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
• Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков

Тренировка для начинающих дома план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Прикладные виды гимнастики

Из прикладных видов Г. широкое распространение получила производственная гимнастика (см. ниже, раздел «Производственная гимнастика»).

Профессионально-прикладная гимнастика используется при физ. подготовке учащихся профессионально-технических училищ, техникумов и вузов. В нее входят упражнения, оказывающие преимущественное влияние на развитие двигательных навыков, необходимых для овладения той или иной специальностью (напр., плотников, маляров, монтажников-высотников и др.).

Спортивно-прикладная гимнастика — комплекс средств и методов физ. подготовки, способствующих достижению высоких спортивных результатов в определенном виде спорта., Применяются общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов, на гимнастических снарядах, акробатические упражнения, соответствующие специфике того или иного вида спорта. Ее формы: ежедневная утренняя Г., разминка перед началом тренировки или соревнований и общая физ. подготовка. Для повышения общей физ. подготовки применяют упражнения, развивающие силу (лазанье по канату, упражнения с резиновыми амортизаторами, с «отягощениями»), гибкость (наклоны, маховые и пружинящие движения), ловкость (упражнения на координацию движений, вращения, различные сложные прыжки).

Военно-прикладная гимнастика — часть физ. подготовки в ВС СССР (см. Физическая подготовка в Вооруженных Силах), способствующая совершенствованию общей физ. подготовки, а также развитию качеств, навыков и действий, необходимых воинам различных родов войск. Применяют упражнения в ползании, метании, преодолении препятствий на местности, строевые упражнения, ходьбу, бег, некоторые игры и эстафеты, включающие важные в прикладном отношении упражнения и др. Занятия проводятся в условиях, близких к полевым.

Лечебная гимнастика — основной вид лечебной физкультуры (см.). В леч. Г. наряду с физ. упражнениями общеукрепляющего характера, применяемыми для нормализации функций сердечнососудистой и дыхательной систем, входят специально подобранные физ. упражнения, направленные на восстановление нарушенных функций, профилактику осложнений. Леч. Г. является составной частью комплексной терапии, а также ведущим методом в процессе мед. реабилитации больных.

Важным видом леч. Г. является также корригирующая Г., применяемая в основном у детей с целью исправления различных нарушений, дефектов осанки и деформаций позвоночника (см. Гимнастика корригирующая).

Гимнастика в домашних условиях для оздоровления

Оздоровительная гимнастика включает в себя два вида упражнений: стандартный комплекс и для беременных.

1. Начинать делать гимнастику лучше с отжиманий. Выполнять упражнения лучше всего, широко расставив ноги. Мужчинам необходимо отжиматься от пола, женщины выполняют упражнения от стены (при хорошей физической форме можно остановиться и на «мужском» варианте).
2. Следом идут приседания на одной ноге, оставляя вторую согнутой в колене.
3. Далее вновь отжимаемся, но теперь расстояние между ногами сокращаем.
4. Затем качаем пресс, но не на полу, а на стуле или же на диване, чтобы увеличить амплитуду движений.
5. Заканчиваем делать гимнастику приседаниями.

Каждое упражнение, кроме приседаний, необходимо сделать 60 раз, разделив это количество на три подхода, то есть 3 раза по 20. Приседать за один подход нужно, как минимум 30 раз.

Закончить тренировку можно прыжками со скакалкой или же комплексом упражнений для разогрева мышц, о котором говорилось ранее.

Гимнастика в домашних условиях, как разновидность физических нагрузок, не проводится для женщин во время беременности. Данный вид тренировок очень полезен для женского организма в этот период, но выполняться все занятия должны исключительно под наблюдением тренера. Ведь в этот период очень сложно человеку незнающему подобрать правильный комплекс упражнений, который не нанесет будущей матери и ее малышу непоправимого вреда.

Гимнастика в домашних условиях для похудения

Существует огромное количество гимнастических упражнений, выполнение которых будет способствовать снижению веса и уменьшению объема в различных частях тела

Однако прежде чем приступить к занятиям, важно запомнить несколько правил:

1. Тренироваться следует исключительно на пустой желудок. Оптимальный вариант – утреннее время за час до завтрака.
2. Занятия должны проводиться регулярно. Причем не только ежедневно, но и в одно и то же время.
3. Правильное питание – неотъемлемая часть похудения с помощью гимнастики.

Гимнастика в домашних условиях может выполняться приблизительно по такому плану:

1. Отжимания от стены на двух руках, затем на одной.
2. Подъем рук вверх в упоре лежа. Однако выполнять его следует, предварительно взяв в руки гири или же другой груз весом в 1 кг.
3. Ходьба на согнутых в коленях ногах (увлекаться с этим упражнением не стоит, одного круга по комнате будет вполне достаточно).
4. В положении лежа на боку, делаем махи ногой. Затем меняем ногу.
5. Лежа на животе, начинаем прогибаться назад, одновременно поднимая ноги. (наверняка, многие помнят это упражнение из детства, в котором носочками нужно коснуться головы).
6. «Ножницы» ногами, расположенными под прямым углом относительно туловища.

Закончить выполнение этих несложных заданий можно упражнениями на восстановление дыхания.

1. Возьмите в руки килограммовые гантели или же любой другой предмет с подобным весом. Опустите руки вниз и начинайте их сгибать в локте – 10 раз на каждую руку.
2. Сцепив руки в замок перед собой, наклонитесь вперед, затем повернитесь в одну и вторую сторону. Выпрямите спину и повторите упражнение еще 6 раз.
3. Повторите вышеописанное упражнение в положении сидя на полу.
4. В положении лежа на спине, поднимайте правую ногу вверх, фиксируйте на 5-6 секунд, сгибайте в колене, прижимайте к груди, обхватывая руками. Повторите все в обратном порядке. Выполните задание 7-8 раз.

Для тех кто заинтересован бодибилдингом в домашних условиях у нас есть статья.

Занятия гимнастикой не всегда дает быстрые результаты, мигом поправляя здоровье или же способствуя снижению веса на пару килограмм за день. Однако при грамотном подходе, эффект от этих тренировок не заставит себя долго ждать.

Гаврилова Юлия для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

Гимнастика для беременных 1 триместр

Каждый триместр беременности отличается присущими именно этому периоду «особенностями и опасностями», соответственно, и комплексы упражнений на разных сроках беременности несколько отличаются. Что касается раннего периода вынашивания ребеночка: гимнастика для беременных 1 триместр мало чем отличается от общеукрепляющей физкультуры, тем более, что чрезмерные нагрузки и усиленные тренировки сейчас не только не предусмотрены, но и опасны.

По большей мере, гимнастика в первом триместре беременности – это в большинстве своем упражнения, направленные на тренировку бедер и наработку дыхательных навыков. Умеренные регулярные физические нагрузки на этом этапе помогут «унять» неприятные явления ранних сроков, как то усталость, повышенную раздражительность, улучшат ночной сон, помогут справиться с токсикозом. Конечно, при наличии постоянной усталости и разбитости вряд ли душа лежит к каким-либо спортивным «изыскам», но, поверьте: занимаясь сначала через силу, уже в скором времени почувствовав улучшение самочувствия, вы сами не захотите прекращать тренировки!

Вот только учтите, что к телу своему сейчас следует относиться как никогда бережно. Так, практикуя гимнастику в 1 триместре беременности, обязательно исключите из комплекса упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

График и успеваемость в школе

Часто бытует мнение, что гимнастки не имеют возможности полноценно учится в школе и посещать другие секции. Это отчасти так, ведь в раннем возрасте дети занимаются художественной гимнастикой до трех часов в день три-четыре раза в неделю. И совсем скоро, на второй-третий год нагрузка возрастает до трех-четырех часов в день, причем занятия идут ежедневно.

Так что успеваемость в школе всецело зависит от усилий родителей постараться помочь сделать домашнее задание, а именно объяснить ребенку моменты, которые он плохо понимает, например, в математике или иностранном языке. Ведь есть успешные гимнастки, которые каждый день посещают спортивную школу и одновременно являются отличниками в обычных школах.

Похожее дело обстоит и с музыкальной школой. Бытует мнение, что невозможно совместить спортивную и музыкальную школу (помимо обычной общеобразовательной). Но это совершенно не так. Дело в том, что занятия в музыкальной школе состоят из четырех часов в неделю — два часа на практическое занятие, один час на сольфеджио, один час на музыкальную литературу, а в хоре участие можно не принимать — это по желанию. Спортивная гимнастика при ежедневном посещении занимает минимум 20 часов в неделю, в реальности больше для успешных спортсменок (которые могут заниматься больше, готовясь к соревнованиям), так что, если договориться с тренером и выбрать музыкальную школу поближе, можно вполне успешно получать еще и музыкальное образование. Тем более, что время практических занятий можно откорректировать, а музыкальную литературу и сольфеджио не обязательно посещать каждый раз.

Такие нерегулярные занятия в музыкальной школе могут негативно влиять на музыкальную успешность девочки, но позитивно сказываются на успешности спортивной. Ведь такое переключение на другой вид деятельности еще больше дисциплинирует ребенка и также дает организму психологически отдохнуть от постоянных физических нагрузок. Основная проблема в посещении другой секции — это воля спортивного тренера, который обычно очень ревниво относится к своему виду спорта и категорически выступает против посещение еще другого вида занятий, музыкальной школы в нашем случае. И никакие доводы, что это для общего развития, полезно для девочки и что спорту не повредит, не действуют.

Иногда остается только подкорректировать занятия так, чтобы в спортивной школе не заметили занятий в музыкальной школе, придумав, например, что ребенок в такое время ходит например, на английский язык, к языковым курсам тренера ставятся более лояльно и менее ревниво. Причем подкорректировать нужно так, чтобы дополнительные занятия были перед тренировкой, поскольку с тренировки никто отпускать не будет, по крайней мере на регулярной основе.

Если ребенок не хочет упражняться

Бывает так, что ребенок хочет на занятия, но, столкнувшись с трудностями, начинает вредничать и говорить, что ему этого не надо. В таких условиях эффективно проводить занятия невозможно. Нужно заинтересовать ребенка — купите девочке красивый тренировочный костюм. Или же дайте потренироваться в нарядных костюмах для выступлений. Сделайте на занятия красивую прическу, легкий детский макияж. Такими обещаниями — купить гимнастический обруч, обмотку для обруча, булавы и красиво украсить их, можно долго ребенка уговаривать эффективно заниматься. 

Нужно интенсивно ребенка отвлекать от трудностей до первых соревнований. Если результат позитивный и ребенок занял призовое место — у него глаза загорятся и это будет хорошим стимулом заниматься в будущем

Если же не получилось, нужно акцентировать внимание на элементах и упражнениях, которые получились лучше всего и похвалить ребенка. Также нужно немного уделить вниманию ошибкам, чтобы ребенок мог подтянуть свой уровень на последующих занятиях

Можно подумать, что маленький ребенок ничего не понимает, и его можно просто заставлять ходить на гимнастику. Но на художественной, как и спортивной гимнастике, дети взрослеют очень рано. Постоянные нагрузки и дисциплина быстро делают их психологически старшими и такому ребенку можно уже многое объяснить, как взрослому. Поэтому объясните ребенку преимущества гимнастики (они смогут быть более успешными), перспективы в будущем (можно рано получить профессию) и такому спортсмену будет легче заниматься.

Когда и как проводить

Детская гимнастика проводится в форме игры. Для занятия нужно подготовить динамичную музыку. Делать упражнения под звуковое сопровождение не только весело, но и полезно. Музыка помогает поддерживать ритм и развивает слух. Также можно подобрать к движениям интересные названия (например, «а теперь сделай, как рыбка», «побудь немножко обезьянкой и сорви банан»). Другой вариант – проводить занятия гимнастикой под стишки (пример стихотворного комплекса упражнений ждет вас ниже).

Какие правила нужно соблюдать при проведении зарядки?

1. Воздух в помещении должен быть свежим. Летом лучше перенести занятие на улицу.
2. Выполнять упражнения нужно утром, в промежутке между гигиеническими процедурами и завтраком. В крайнем случае можно сделать гимнастику через 40-60 минут после еды.
3. Взрослый должен следить, чтобы при выполнении упражнений ребенок делал вдох через нос, а выдыхал через рот.
4. Если малышу года 3-4, длительность домашней гимнастики не должна превышать 15 минут. Оптимально делать зарядку около 10 минут, чтобы занятие принесло пользу и не наскучило.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей

Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими

1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Эффективный комплекс упражнений из аэробики

Выполнение комплекса упражнений из аэробики подразумевает определенную подготовленность организма. Комплекс уже способствует тренировке выносливости и силы, интенсивность занятий и сложность многих элементов повышается. Длительность тренировки может составлять как двадцать, так и сорок минут, в зависимости от цели и общей физической формы.

Разогревающие аэробные упражнения – это бег и прыжки. В домашних условиях, где свободное пространство сильно ограничено, бег выполняется на месте. Прыжки выполняются со скакалкой и без нее. На каждый тип физической нагрузки тратится от пяти до пятнадцати минут.

Предполагается, что все упражнения из комплекса выполняются без перерыва или с минимальным временем на отдых: 10-15 секунд, которых хватает на смену исходного положения для следующего элемента. Это позволяет сохранить высокую частоту сердечных сокращений, а значит, получить максимально возможный результат от занятия.

Работа со степом – одна из частей аэробной тренировки. При отсутствии специального предмета заменить его можно балконным порогом или любой другой широкой невысокой ступенькой.

• Шаг с правой ноги на степ-платформу, приставка к ней левой. Шаг на пол с правой, приставка левой. Темп активный. Минута на выполнение.
• Шаг с правой ноги на степ-платформу, разгибание колена опорной ноги с отрывом стопы свободной ноги от пола. Поставить стопу обратно, перенести на нее вес, вернуть к ней правую ногу. То же выполнить с левой.

Наиболее обширная часть в комплексе упражнений из аэробики – различные вариации шагов в стороны и вперед. Главное, соблюдать высокий темп и не прерывать движение.

• Мысленно начертить перед собой перевернутый треугольник, встать на точку его вершины. Шаг правой ногой в правый верхний угол, левой – в левый верхний угол. Шаг правой ногой обратно в вершину, левой ногой обратно в вершину.
• Правой ногой шагнуть в сторону, левую закрестить за правой, снова шагнуть правой в сторону, левую приставить к ней. То же выполнить обратно с левой ноги.
• Вес на левой ноге, правую согнуть в колене и поднять вверх. Опустить активно ее вниз, ударяя стопой в пол, перенести на нее вес и через быструю приставку левой стопы, с легким перескоком сделать шаг правой в сторону. Тот же алгоритм обратно с левой ноги.

Кроме того, в этот аэробный эффективный комплекс упражнений обязательно стоит включать приседания в различных вариациях, а также работу с прессом и отжимания.

Гимнастика для детских глаз

Особое внимание следует уделять зрению ребенка. Первые 10 лет его жизни происходит рост, формирование и интенсивное развитие зрительных анализаторов

Различные формы негативного воздействия: инфекции, травмы, плохая экология, высокая нагрузка при чтении в условиях плохого освещения, просмотр телевизора, игры за компьютером, все это негативно отражается на детском зрении.

Противостоять негативным факторам нетрудно. Нужно приучить ребенка к определенному режиму, следить за его осанкой, научить простым упражнениям для глаз и проводить с ним такую зрительную гимнастику регулярно.

• Пальминг. Пусть малыш прикроет ладошками глаза так, чтобы к ним не просачивался свет. В таком состоянии можно находиться от 30 секунд до 1 минуты. Это упражнение можно проводить на переменках между уроками.
• Рисование носом. Пусть малыш представит, что кончик носа — это ручка. Пусть закроет глаза, расслабится. Предложите ему нарисовать в воздухе носом круг, квадрат, треугольник, цветок, солнышко. Если он знает цифры и буквы, пусть пишет слова и цифры. Двигаться при этом должна только шея и голова. Это помогает улучшить кровоснабжение в шейном отделе и питание всех тканей глаз.
• Фиксация взгляда на близких и удаленных предметах. Научите ребенка задерживать взгляд на предметах в комнате, расположенных рядом и близко, слева и справа, сверху и снизу, не двигая при этом головой. Время фиксации нужно увеличивать постепенно. Сначала достаточно нескольких секунд. Со временем он сможет удерживать взгляд до 1–2 минут в любом положении.
• Быстрые и медленные движения зрачками глаз по часовой стрелке и против, вверх-вниз, влево и вправо.
• Фиксируя взгляд на определенном предмете, пусть ребенок делает повороты и наклоны головы, круговые движения.

Все упражнения нужно чередовать с расслаблением и проводить регулярно, постепенно увеличивая время и количество повторов и заходов. Для проведения лучше выбрать наиболее удобный промежуток времени с 11 до 16 часов. Это поможет ребенку сохранить зрение и предотвратить ранние его нарушения.

Узнайте про основные причины плохого зрения у детей и методы профилактики снижения остроты.