SmartYoga йога для здоровья и йогатерапия в МосквеКак взбодриться утром Утренний комплекс йоги

Немного истории и классические направления йоги

«Биография» йоги связана с именем ее основателя, индийского мудреца Патанджали, жившего во II веке до н. э. Изображения поз йоги содержат индийские печати того же периода времени. Основные и самые ранние школы йоги называются Раджа-йога и Хатха-йога. Западные страны узнали йогу в XIX веке благодаря англичанам, чьей колонией долгое время была Индия. Сегодня духовно-физическая практика широко распространена по всему миру. Она имеет целый ряд популярных направлений.

Йога Патанджали

Йога Патанджали — это классическое учение о достижении контроля над сознанием, объединении ума, сформулированное Патанджали в собственном труде «Йога-сутра». Согласно его концепции, йога включает в себя восемь этапов, которые надлежит осваивать постепенно для формирования гармоничной личности. Кстати, жить по этим принципам в повседневной жизни отнюдь не сложно, как кажется на первый взгляд. Для этого нужно каждодневно культивировать в себе милосердие, быть честным (особенно с самим собой), искать и находить радость в мелочах, не растрачивать энергию понапрасну, полноценно жить, а не играть какие-то социальные роли.

Раджа-йога

Раджа-йога в переводе звучит как «царская йога» и нацелена на работу с умом и сознанием. Другими словами, человек, идущий по дороге самосовершенствования, становится царем, раджой, повелителем над всеми своими состояниями. Основа Раджа-йоги — медитации, самодисциплина и практика воздержания.

Хатха-йога

Хатга-йога — это направление о гармонии тела, которая достигается с помощью:

• асан (поз) — физических методов воздействия на организм;
• пранаям — дыхательных практик йоги;
• мудр и бандх — упражнений йоги, контролирующих внутренние энергии.

Аштанга-йога

Аштанга-йога — это одна из самых современных и эффективных сегодня систем хатха-йоги. Асаны аштанга-йоги связаны между собой виньясами. Это осознанные, последовательные движения, синхронизированные с дыханием. Считается, что к изучению асан аштанга-йоги лучше всего приступать с комплексом 12 асан Сурья Намаскар (приветствия солнцу). На основе самых элементарных движений для разогрева тканей тела и «разгона» дыхания легче освоить систему «правильных» вдохов-выдохов.

Мантра-йога

Это воздействие на энергию и ум особыми звуковыми вибрациями. Мантры состоят из слогов на санскрите и обладают индивидуальными особенностями, ритмом, воздействием. Человек, достигший совершенства в искусстве мантры, подобен музыканту-виртуозу.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — один из современных видов, по своей сути это психотерапевтическая йога. Комплексы асан направлены на поднятие женской энергии из основания позвоночника, на избавление от гнева и агрессии, обиды, страха, воспоминаний и зависимости. Также эффект от упражнений кундалини-йоги — трансформация сексуальной энергии.

Пауэр-йога

Метод пауэр-йоги, то есть силовой йоги, появился в Америке на закате XX века, очень быстро набрав популярность в нашей стране. Последовательность динамических упражнений, виньясов и пранаям, выполнение которых проходит под спокойные музыкальные ритмы. Комплексы пауэр-йоги быстро возвращают телу хорошую физическую форму.

Фитнес-йога

Фитнес-йога — это наиболее популярное течение йоги в наши дни, которое грамотно синтезировало плюсы и минусы фитнеса и йоги, сделав оба вида доступными для людей всех возрастов и уровня подготовки. Синтез асан с действенными фитнес-комплексами не подразумевает изучение теоретических постулатов йоги или серьезного погружения в медитацию. Это больше практическая часть, отличная метода поддержания физической формы и тонуса без больших силовых нагрузок. С помощью фитнес-йоги можно не только побороть стресс, сделать тело подтянутым и упругим, но и ощутимо похудеть, сформировать рельефы. Полноценный урок фитнес-йоги поможет «избавиться» от 400-500 ккал в час.

Фитнес-йога по технике выполнения имеет схожесть со столь модным сегодня пилатесом. В этом оздоровительном комплексе также нужна сосредоточенность на положении тела, состоянии мышц, размеренном дыхании. Отличается йога от пилатеса тем, что во второй системе больше динамических упражнений с повторами, объединенными в одну непрерывную цепь. В отличие от йоги, в пилатесе нет такого разнообразия дыхательных упражнений и философии. Основа пилатеса — физическое состояние, укрепление пресса и спины (часто с использованием дополнительного спортивного оборудования).

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

• беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
• лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
• людям с гипертонией;
• при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу

Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

4 весомые причины начать заниматься йогой по утрам

1. Даже 15-минутный комплекс йоги, выполняемый ежедневно, способен в корне изменить состояние вашего здоровья, психологический настрой и привычки поведения. Звучит фантастично, но йога действительно дисциплинирует, очищает от ментальных и физических загрязнений и показывает такое гармоничное состояние души и тела, которое захочется поддерживать в себе постоянно. Главное – начать.
2. Любая привычка вырабатывается за несколько недель, и вы можете использовать это знание. Если вам хочется сделать утреннюю йогу своей новой хорошей привычкой, первые 2-3-4 недели прикладывайте силу воли, чтобы просыпаться в утренние часы. В тот момент, когда ваш организм настроится на новый режим дня, вы можете и не заметить, как стали быстро беспроблемно засыпать, а вставать рано и без будильника. Проверено!
3. Нет лучшего мотиватора, чем свои собственные достижения. Буквально уже после первого более раннего подъема и пробуждающего йога-комплекса вы не сможете не отметить у себя повышенное настроение, творческий всплеск и заряд бодрости на протяжении всего дня. Но если такой прогресс после одного занятия, то чего стоит ожидать в дальнейшем? Фиксируйте в голове или на бумаге все позитивные изменения, стимулируйте себя ими, продолжайте занятия и узнаете!
4. И наконец, если вам надоело просыпаться «разбитым», будто вы и не спали вовсе, то йога – это то, что может вам помочь. Регулярно занимаясь, мы учимся расслабляться по одному щелчку, отпускать от себя грузные мысли, поэтому йоги легко засыпают и легко просыпаются, а во время сна максимально отключают мыслительные процессы и мышечное напряжение. Сделав йогу частью своего утра, вы станете просыпаться, радуясь новому дню, даже если он обещает быть сложным.

С чего начать занятия дома

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый комплекс упражнений для новичков.

Последовательность асан в домашней практике

Построение последовательности поз для конкретного человека – настоящее искусство, подвластное опытным инструкторам йоги, но подобрать свой комплекс можно и самостоятельно, опираясь на стандартную систему упражнений.
Обычно она включает в себя восемь блоков:

• Разминка
• Сурья Намаскар (для новичков подойдет упрощенная Сурьянамаскарасана)
• Асаны в положении стоя
• Прогибы назад
• Наклоны вперед
• Скручивания
• Перевернутые позы
• Поза тотального расслабления – Шавасана.

Интенсивность тренировки должна возрастать последовательно. До максимальной нагрузки в трудных позах каждая асана должна усложнять предыдущую, а после кульминации интенсивность снижается, подводя вас к расслаблению.

Йога для беременных готовим тело к родам

Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности

 Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!

Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией

Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.

Комментарий эксперта

Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан. 

Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объема крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объемом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки. 

Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.

Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику. 

Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.
 

Здоровый завтрак, или Снова о пользе овсянки

Регулярное употребление в пищу овсянки оказывает разноплановое и всегда благотворное воздействие на здоровье. Никогда не покупайте овес высокой степени промышленной обработки – все каши-«минутки», 3-минутки и даже 8-минутки уже чрезвычайно далеки от состояния цельного зерна. Полезная овсяная каша не может вариться меньше 15 минут!

В чем же состоит польза овсянки — такой  привычной, обыденной еды? Попробую вас замотивировать на овсяный, полезный и здоровый завтрак :-).

• Самая очевидная польза овсянки в том, что она налаживает функционирование кишечника. Овсяная каша — прекрасное средство против запоров и даже геморроя. Параллельно снижается риск заболевания раком толстой кишки. Улучшается работа печени.

• Овсянка – это здоровый завтрак, который надолго дает ощущение сытости, особенно если сравнить его с пустыми калориями быстрых углеводов – хлеба и сладостей. Вас меньше будет тянуть на перекусы вредными высококалорийными снеками в течение дня – на чипсы, сухарики и шоколадные батончики. Таким образом, благодаря пользе овсянки на завтрак за день вы поглощаете меньше калорий.

Чем чаще вы выбираете на завтрак овсянку, тем быстрее заметите, что вес постепенно снижается. За год вполне может избавиться от  нескольких килограммов только за счет здоровых завтраков и пользы овсянки!

• Польза овсянки и в том, что она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина в крови,  она подхватывает жиры и соли желчных кислот, предотвращая их попадание в кровоток. Чем больше клетчатки, тем меньше холестерина, а значит, снижается риск сердечных заболеваний. Неслучайно врачи назначают овсянку на начальной стадии гипертонии, а также после инфаркта, потому что содержащийся в овсе магний способствует укреплению сердечной мышцы.

• Регулярные здоровые завтраки на основе овсянки снижают риск заболевания диабетом 2 типа. Во-первых, овес улучшает работа поджелудочной железы. Во-вторых, питание всегда лучше отрегулировано при рационе, богатом клетчаткой. В-третьих, тенденция к снижению массы тела тоже увеличивает шансы избежать диабета.

• Трудно придумать витамин и микроэлемент, который нельзя было бы использовать в качестве аргумента в разговоре о пользе овсянки. Ведь в состав овса входят витамины A, E, PP, H, группы B. Он богат  кремнием, калием, фосфором, магнием, холином, хлором, кальцием. Чуть меньше в овсе содержание таких веществ, как сера, вольфрам, бор, йод, марганец, медь, молибден, фтор, олово, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

• Из витаминов в овсе преобладает B3, или пантотеновая кислота, которая участвует в регуляции обмена веществ и усваивания организмом питательных элементов. Если человек недополучает этого витамина, его постоянным спутником становится  вялость и упадок сил.

• А недостаток кремния, которым богат овес, является одной из причин атеросклероза, а также ведет к снижению прочности костной ткани.

• Польза овсянки возрастает в наших глазах и благодаря калию: неслучайно она используется при отеках и отравлениях, поскольку овес обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки, способствует очищению организма.

• Овсянка полезна даже при обыкновенных простудах, поскольку укрепляет иммунитет.

А  чтобы овсяная каша не наскучила, пробуйте разные дополнительные ингредиенты! Главное, чтобы они были здоровыми, не содержали в себе рафинированных углеводов и различных химикатов под видом «улучшителей вкуса». Орешки, семечки, сухофрукты, ягоды и фрукты – список возможных добавок бесконечен! Такой завтрак поможет вам взбодриться утром, наполнит энергией, которая так необходима, чтобы начать новый день.

Кроме того, каждый такой здоровый завтрак — это долгосрочный  вклад в укрепление вашего здоровья.

Для внесения  этих небольших усовершенствований в свой ежеутренний ритуал вам понадобится 15-30 дополнительных минут, но взамен вы не только сможете взбодриться утром, но и весь день проживете совсем с другим настроением, не говоря уже о повышении работоспособности и продуктивности.

Не забудьте также и о здоровом ужине… Цельнозерновые продукты выручат и здесь. Вот несколько идей… А также почитайте про 8 способов преодолеть упадок сил в течение дня.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Правильное дыхание йоги

Немаловажный фактор в йоге – правильное дыхание. О том, что правильное дыхание обладает лечебными силами, знают не только на Востоке. В странах Запада специальные дыхательные упражнения назначают, к примеру, людям с больным сердцем. Практически никто из нас не пользуется своими органами дыхания в полной мере. Причина тому – ограниченное движение и сидячий образ жизни.

Многие люди считают, что изменить привычный ритм жизни и способ дыхания просто невозможно, ведь мы не думаем, как дышим. Однако сознательные тренировки перепрограммируют автоматизм дыхательного механизма.

Йогические пранаямы полностью наполняют кислородом все отделы легких. Техника выполнения проста: вдыхая воздух, сначала наполните нижний отдел легких, живот при этом должен приподниматься. Потом наполняйте кислородом всю грудную клетку. На выдохе сначала выпустите воздух из живота, а потом из средней и верхней части груди. Поначалу может показаться, что дыхательный цикл делится на четыре этапа, но постарайтесь дышать непрерывно и плавно.

Йога за пятнадцать минут

Направьте все внимание на практику, мысленно отстранитесь от предстоящего дня. Сконцентрируйтесь на ритме дыхания — с ним вы будете согласовывать все движения

Старайтесь выполнять  асаны в связке, одну за другой, не прерываясь и не делая долгих пауз на отдых. Йогические позы должны плавно перетекать друг в друга, дышите ровно, не делая судорожных выдохов и вдохов.

1. Тадасана – поза горы

Поставьте ноги на ширину бедер, немного вывернув пятки наружу, распределите вес на обеих стопах. Руки – свободно вдоль тела, пальцы выпрямлены. Расслабьте живот и приподнимите диафрагму. Таз слегка отодвиньте назад, а грудную клетку раскройте. Необходимо немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Правильно сделать это движение просто, если попытаться как бы достать ребрами до пупка. Направьте взгляд в одну точку перед собой и расслабьтесь. Затем закройте глаза и ощутите силу во всем теле.

2. Врикшасана – поза дерева

Расположите подошву левой стопы на внутренней части правого бедра, найдите равновесие и медленно на вдохе поднимите вверх руки. Сложите их ладони вместе в знаке благодарности и какое-то время удерживайте равновесие. Затем так же медленно на выдохе опустите руки. То же самое проделайте для другой ноги. Благодаря этой асане укрепляется спина и ноги, раскрываются бедра. Она особенно рекомендована тем людям, которые страдают от плоскостопия.

3. Триконасана – треугольник

Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо. Правый носок разверните под углом 90 градусов, а левый внутрь на 10-15 градусов. Развернув таз ровно, зафиксируйте положение. Разведите руки на уровень плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались, а руки образовывали одну линию. Удерживая корпус на одной линии с ногами, вытянитесь вправо, словно вам кто-то тянет вбок. Спина прямая. Достигнув крайнего положения, опустите руку на икру, лодыжку или бедро, другую руку направьте вертикально вверх и посмотрите на ладонь. Вес распределен равномерно на обеих ногах. Плавно поднимитесь и повторите асану зеркально – в другую сторону.

4. Вирабхадрасана – поза воина

Встаньте в позу горы (Тадасана), сделайте большой шаг вперед. Согните ногу под углом в 90 градусов и расположите руки по обеим сторонам стопы. Задняя нога остается выпрямленной. Упор осуществляется на носок – пятка оторвана от пола. Зафиксируйте бедра. На вдохе поднимите руки над головой и соедините ладони. То же самое повторить для другой ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

Иногда эту позу называют позой горы. Встаньте на четвереньки и плавным движением, упираясь ладонями и стопами в пол, выгните позвоночник и толкните таз вверх. При этом руки остаются на полу, ноги выпрямляются, а таз оказывается вверху. Толкайте пол пятками и ладонями, спину выпрямите, грудь направьте к бедрами. Старайтесь равномерно распределять вес на руки и ноги. На выдохе прогибайтесь к земле, раскрывая грудь. Это идеальная асана для больной спины. Ведь не зря собаки и кошки именно так потягиваются после сна, сохраняя гибкость.

6. Поднятие обеих ног

Займите позу лежа и, подняв руки над головой, сцепите вместе большие пальцы. Затем поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов от пола. Убедитесь, что плечи расслаблены, а позвоночник полностью прижат к полу. Измените положение больших пальцев и выполните упражнение еще раз.

7. Шавасана – поза трупа

Многие пренебрегают этой простой асаной, хотя она имеет важное значение для завершения утренней йоги, расслабляя и гармонизируя все тело. Расслабьтесь, лежа на спине, пусть ноги лежат свободно, а руки – либо на животе, либо на полу под углом 45 градусов от тела

Ладони смотрят вверх, плечи и грудь раскрыты. Дышите медленно и спокойно, расслабьте все тело, постарайтесь отрешиться от забот, слушайте свое дыхание, постепенно замедляя и успокаивая его. Старайтесь не шевелиться. Отдыхайте, сколько сочтете нужным.

Невзирая на незначительные нагрузки и ранее время подъема, йога может не только окончательно разбудить, но и вызвать настоящий прилив энергии и сил. Пятнадцатиминутная йога по утрам зарядит верой в себя и позитивом.

Если в самом начале некоторые асаны могут вызвать трудности, то уже в течение нескольких недель ежедневных занятий, вы заметите возрастающую гибкость и силу.

Утренняя гимнастика и лимонно-имбирный напиток помогут с аппетитом насладиться плотным завтраком и отказаться от переедания перед сном и вредных «перекусов» на работе.

Мудры йога для пальцев

Мудры, или йога для пальцев — это система оздоровления, в основе которой лежит рефлекторная связь пальцев рук с определенными органами. Другими словами, кисть руки в йоге — это прообраз всего организма. Сплетая пальцы в замысловатые комбинации (мудры), мы даем оздоровительные «команды» нашему телу, перераспределяем энергетические волны. По концепции йоги, при сплетении пальцев энергия скапливается, если пальцы выпрямлены — энергия высвобождается. Также происходит воздействие на биологически активные точки. Оптимальное время для занятий — от трех до 30-45 минут (по три подхода).

Йога пальцев полезна всем, но есть две группы, для которых она просто необходима: для пожилых людей с малоподвижным образом жизни и для детей-школьников, имеющих сложности с обучением. Научите ребенка и своих немолодых родителей двум-трем мудрам, выполняя которые в трудную минуту можно помочь и себе, и своим близким. Кстати, йога жестов всего насчитывает порядка 180 мудр, способных восполнить внутренние резервы человеческого организма.

Мудра «Спасающая жизнь»

Показания. Боль или дискомфорт в сердце, сопровождаемые тревожным состоянием, нарушение ритма сердца, инфаркт.

Особенности выполнения

1. Согнутый указательный палец положите на основание большого пальца.
2. Соедините кончики трех пальцев: среднего, безымянного и большого.
3. Мизинец оставьте оттопыренным.
4. Йога пальцев для сердца выполняется двумя руками до стабилизации состояния.

Обычно облегчение наступает почти мгновенно: не удивляйтесь, но эффект идентичен действию нитроглицерина. Недаром второе название мудры «Скорая помощь»

Этому йога-упражнению важно научиться всем — такое «нехитрое» умение способно спасти жизнь.

Мудра «Понимающая»

Показания. Простуда, больное горло, кашель, насморк, гайморит. Мудра стимулирует защитные функции организма, в разы улучшает иммунитет, ускоряет сроки выздоровления.

Особенности выполнения

1. Ладони двух рук соедините.
2. Пальцы переплетите между собой.
3. Отведите в сторону большой палец одной из рук.
4. Окружите его большим и указательным пальцами другой руки.
5. Проделывайте комбинацию без напряжения в руках.

Если параллельно с этой мудрой рационально питаться, можно эффективно убрать лишние килограммы. Чтобы йога «сработала», ваше ежедневное диетическое меню должно включать рис, фрукты, простоквашу и минимум восемь стаканов теплой воды (37-40°C).

Мудра «Жизни»

Показания. Чрезмерная утомляемость, истощенность, ухудшение зрения, большая нагрузка на глаза. Кроме того, что эта мудра весьма полезна для глаз, она помогает бороться с сонливостью не хуже кофеина.

Особенности выполнения

1. Соедините подушечки безымянного, большого пальцев и мизинца.
2. Средний и указательный — держите прямо, сложенными вместе.
3. При выполнении упражнения не зажимайте мышцы рук.

«Живое» свидетельство благотворного влияния йоги — легендарный певец Стинг. В его жизни две страсти — музыка и йога. Поклонником последней он является уже более десяти лет. Стинг — один из лучших учеников основателя аштанга-виньяса йоги Паттабхи Джойса. Поклонники артиста, кому 3 октября 2017 года посчастливилось побывать на концерте 66-летнего британского музыканта в Москве, отметили его отличную физическую форму. Музыкальные критики считают, что именно дыхательные упражнения йоги благотворно влияют на голос Стинга, делая его сильным и по-особому притягательным.

Большинство людей при упоминании о йоге рисуют в своем воображении изможденного аскета, сидящего неподвижно на полу в позе лотоса. Даже если вы относитесь к числу тех, кто воспринимает йогу с недоверием, постарайтесь оставить в стороне мистический и однобокий аспект этой практики. Попробуйте освоить упражнения йоги для начинающих, в домашних условиях это сделать вполне возможно. Тогда вы поймете, что при помощи йоги абсолютно любой человек может достичь состояния полной гармонии с собой и окружающим миром. Только не ждите мгновенных «дивидендов» от йоги. Понимание пользы придет со временем.