Обратная гиперэкстензия Изучим все тонкости и секреты

Гиперэкстензии вариативность выполнения упражнения и профилактика ошибок

Наблюдения показывают, что довольно часто это упражнение спортсмены выполняют очень «грязно»: раскачивают амплитуду, сильно круглят спину и др.

Вариантов техники  здесь нет – она одна и, следовательно, единственно правильная. При ее описании мы будем отталкиваться от исходника в виде «римского стула» под углом.

Подготовка тренажера и выход на исходную позицию

Первое, что нужно сделать перед гиперэкстензиями – это оптимально подогнать высоту тренажера под ваш рост. Под словом «оптимально» следует понимать положение передних валиков точно под местом сгиба поясницы и бедра, а нижних – немного повыше ахиллова сухожилия.

После регулировки ступни заводятся под нижний опорный валик. Стартуем из положения «спина на уровне лини ног».

Выполнение упражнения

За счет мощного напряжения ягодиц выполните сгибание в поясе через тренажер. Сделайте небольшой наклон корпуса где-то до угла в 60° и немного скруглите спину.

Дойдя до нижней точки движения, необходимо, скрестив на груди руки,  без рывков поднять корпус до исходного положения (прямая линия с ногами). После секундной фиксации (пиковое сокращение) выполняйте повтор движения. Дышим так: опускание — вдох, подъем – выдох.

Сколько раз мучиться?

Если овладели правильной техникой и легко выполняете с собственным весом три подхода по пятнадцать повторений, то поздравляем – вы готовы выйти на новый уровень с применением дополнительного веса в виде блинов или гантелей.

Основные ошибки

• Очень низкие опускания корпуса или чрезмерный его прогиб в верхней точке фиксации (при подъеме). Многим даже довольно опытным спортсменам свойственно сильно уводить свой верх за счет максимального прогиба назад.
• «Сгибания-разгибания» с полной амплитудой. Получаем «корпус-маятник», в котором львиная доля эффекта упражнения стирается инерцией.
• Непроизвольное сгибание ног. Коленные суставы так и тянет согнуться, а ведь в этом упражнении вы должны быть натянутой струной!
• Неправильное положение рук. Куда их только не хочется пристроить во время гиперэкстензий, что бы было удобнее и легче. Но правила есть правила: или руки, согнутые в локтях, вы прижимаете к груди, или разводите за головой под углом 180° (и никаких «замков»!).
• Большие веса. Стремясь ускорить эффект, некоторые торопыги буквально с первых тренировок утяжеляют себя. Друзья, сорвать спину вы всегда успеете, отработайте технику без дополнительных нагрузок, закрепите спину, а уж потом дерзайте.

Виды гиперэкстензий

Приведенная выше гиперэкстензия под углом, является самым распространенным и предпочитаемым упражнением, но существую еще и несколько вариаций, которые нельзя не упомянуть.

1. Первая из них отличается от классической лишь положением корпуса спортсмена в «римском стуле» (торс занимающегося расположен параллельно полу).
2. Вторая – разгибание с акцентом на середину бедер. Здесь происходит качественная проработка и изоляция ягодичных мышц и бицепсов бедер. Любителям острых ощущений можно посоветовать в данном варианте высвободить любую ногу из под опорного валика. Поверьте, эффект от такой нагрузки просто незабываемый.
3. Третья вариация известна как обратная гиперэкстензия. Ее «фишка» — фиксация не ног, а торса. Такой способ легче и менее чувствителен для коленных суставов, он хорош для тех, кто имеет проблемы со спиной.
4. Есть еще женский, более мягкий, вариант, когда вместо тренажера используется фитбол. Ноги спортсмена в этом случае фиксируются любой неподвижной опорой (шведская стенка, нескользящая стена), а бедра располагаются на «макушке» мяча.

Домоседам на заметку

Гиперэкстензия хорошо подходит даже для тех, у кого нет тренажера. В домашних условиях вы легко прокачаете мышцы с помощью упражнения под названием «Лодочка».

Для выполнения «Лодочки» следует лечь на живот на пол, а руки вытянуть вперед. После этого, начинаем прогибать позвоночник, одновременно отрывая руки и ноги от пола (по форме тело напоминает лодку – отсюда и название). Каждый день 3 подхода по 10 повторений, — и ваш низ спины достаточно хорошо укрепится.

В заключение стоит отметить, что системно используя гипертензию, вы всегда будете держать мышцы низа спины в тонусе и забудете про дискомфорт в области поясницы после активных занятий спортом.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Жим гантелей
• Французский жим
• Выпады
• Подъем штанги на бицепс
• Разводка гантелей лежа

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

• должна присутствовать плавность, размеренность движений;
• точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
• точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Гиперэкстензия дома

Среди начинающих спортсменов сформировался своеобразный миф: дома невозможно выполнить гиперэкстензию с тем же эффектом, что и при использовании тренажера. Это лишь отчасти правда. Есть несколько способов домашних тренировок с гиперэкстензией, позволяющих добиться примерно того же результата, что и с применением римского стула. Основной момент – четкое следование технике выполнения.

Использование домашней мебели

Чтобы выполнить гиперэкстензию дома, можно воспользоваться привычной каждому из нас мебелью: стульями, табуретами, диваном. Методика исполнения элемента следующая:

• Опускаемся на стул или диван таким образом, чтобы на опоре находились только бедра. Верхняя часть тела свисает вниз таким образом, чтобы голова не касалась поверхности пола, ноги, напротив, упираются в пол. Стопы необходимо жестко зафиксировать: придется попросить кого-то подержать вам ноги.
• Глубоко вдыхаем и поднимаем корпус до того момента, как верхняя часть тела и ноги образуют ровную линию. На пару секунд замираем в принятой позе и, выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.
• Гиперэкстензия такого типа будет эффективна при трех подходах по 10-15 повторений.

Выполнение на полу

Для выполнения гиперэкстензии может не понадобиться вообще никаких снарядов и даже жесткой фиксации ног. Все, что понадобится атлету – твердая, ровная поверхность.

• Ложимся на пол животом вниз, скрестив руки на груди или разместив их на затылке. Ноги прижимаем друг к другу.
• Вдыхаем воздух и начинаем поднимать верхнюю часть тела так высоко, насколько это возможно. Бедра держим прижатыми к полу, не приподнимаем их. Держим достигнутую позицию на протяжении 5-7 секунд.
• Выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.
• Выполнять эту разновидность гиперэкстензии следует тремя подходами по 10-15 раз.

Лодочка

Очень простое и эффективное упражнение для дома.

• Ложимся на пол животом вниз, руки вытягиваем перед собой.
• Сильно изгибаем спину, поднимая руки и ноги. Нужно, чтобы на полу остался только живот атлета, а корпус, ноги и руки полностью оказались в воздухе.
• Упражнение очень эффективно для нижних мышц спины. Необходимо ежедневно делать по три подхода из 10 повторений каждый.

Освоили правильную технику гиперэкстензии и можете выполнять уже 15 повторений? Можно начать использовать утяжеляющие снаряды, ведь для роста мышц нагрузка должна постоянно расти: как только организм привык к одному виду нагрузок, атлеты «удивляют» его дополнительной работой. Добавляйте утяжеления, но только постепенно!

Боковые скручивания

Боковые скручивания — отдельная тема. Многие девушки усердно делают их в огромном количестве, думая, что это уменьшит в размере талию, сделает более стройными. Но это не так. Любое упражнение направлено на тренировку мышц, их увеличение. Поэтому от боковых скручиваний талия станет только более широкой.

Разновидности гиперэкстензии

Вышеописанная техника выполнения считается классической. Есть и другие варианты. Например, торс атлета может находиться параллельно полу. Различие в данном случае минимально.

Любителям экспериментов можно посоветовать немного разнообразить упражнение, вытащив из крепежа одну ногу: ощущения будут совершенно иными, чем при двух закрепленных ногах.

Особым видом считается так называемая «обратка». В данном случае в тренажере закрепляют торс, а не ноги. «Обратку» можно назвать облегченным вариантом гиперэкстензии: она снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и коленных суставов. В целом, этот вариант можно смело рекомендовать атлетам, не желающим сильно напрягать спину.

Для женщин прекрасно подойдет гиперэкстензия на фитболе. Ноги упираем в стену (можно попросить кого-то подержать их в районе лодыжек). Ложимся на фитбол передней частью бедер и начинаем наклонять корпус вниз-вверх, соблюдая ритмику дыхания.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу

Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
Выдохните и вернитесь к исходной точке.
Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Выполнение гиперэкстензии

Регулируем «римский стул» под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бедер должен расположиться на передних валиках. Ступни заводим под нижние валики таким образом, чтобы задняя поверхность ног немного выше ахилловых сухожилий касалась валиков. Спину держим на одной линии с ногами. Исходное положение:

Находясь в стартовой позиции, максимальной напрягаем ягодичные мышцы и лишь после этого начинаем нижние наклоны с амплитудой в 60°.

Важный момент! При выполнении гиперэкстензии работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остается в немного скругленном состоянии. Если удерживать спину в ровном состоянии, к работе подключатся разгибатели спины, а упражнением это не предусмотрено: его цель – прокачка ягодичных мышц. Осознанное округление спины расслоит рабочую нагрузку, снизив эффективность гиперэкстензии.

Достигнув нижней точки, скрещиваем руки на груди и аккуратно, без рывка, возвращаем корпус в исходное положение. На 2-3 секунды замираем, ощущая сокращение мышц и повторяем упражнение. При гиперэкстензии дыхание осуществляется классическим образом: при опускании корпуса – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

В отличии от других упражнений, гиперэкстензия кажется простым элементом, однако ошибок при его выполнении атлеты совершают немало.

Ошибки

Вот наиболее характерные ошибки при гиперэкстензии:

• большая амплитуда: брать амплитуду наклонов в 90° может только атлет с абсолютно здоровой и прокаченной спиной без признаков сколиоза и других заболеваний позвоночника;
• чрезмерный прогиб позвоночника при достижении исходного положения: не следует уводить корпус вверх при возвращении из нижней точки;
• максимальная амплитуда: соединение первой и второй из описанных нами ошибок, атлет раскачивается как маятник;
• согнутые ноги: многие спортсмены при совершении гиперэкстензии изгибают ноги в районе коленных чашечек – это неправильно, тело должно быть в постоянном напряжении, натянутым, как тетива лука;
• неверное расположение рук: руки при гиперэкстензии можно согнуть в суставах и прижать к груди, или завести за голову под углом в 180° без жесткой сцепки пальцев;
• применение дополнительных снарядов без достаточной подготовки. Некоторые атлеты, стремясь поскорее подкачать мышцы ягодиц и спины уже на первом занятии используют утяжеление: этого делать не следует, так как велик риск травмы спины.

Эти ошибки необходимо исключить из своей практики гиперэкстензии

Помните, эта тренировка связана со спиной и позвоночником, что требует дополнительной осторожности