Рацион правильного питания на неделю

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит — на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Рецепты

Обед при правильном питании может быть не только полезным, но и очень разнообразным. Предлагаем тебе варианты обеда, которые ты обязательно захочешь взять на заметку.

Белковые блюда

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке  20 минут при 170 градусах.

Тилапия на пару

Смешать соевый соус (2 ст. л.) с любыми специями по вкусу. Обмакнуть филе рыбы (500 гр) в получившуюся смесь. Готовить на пару (в пароварке, мультиварке) 20-25 минут.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гарниры

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Тефтели из риса и чечевицы

Отварить рис (200 гр) и чечевицу (200 гр) отдельно. Когда остынут, смешать, добавить муку (2 ст. л.), перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели. Поджарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, по возможности – без масла (или с минимальным его количеством, если у вас нет посуды с антипригарным покрытием).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с брокколи

В течение 10 минут варить брокколи (300 гр). Нарезать листья салата (50 гр), помидор (1 шт) и оливки (несколько штук), смешать, добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), посолить по вкусу.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

Как видишь, сделать обед полезным совсем несложно. Ты сможешь следить за своим здоровьем и весом с удовольствием. Организм скажет тебе за это большое спасибо. Ну а ты скажешь спасибо нам за такие вкусные рецепты. Приятного аппетита!

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ужин

• Курочка и картошечка в горшочкеЭто потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.На 4 порции нам понадобится:
  1. 500 грамм картофеля,
  2. 400 гр. куриного филе,
  3. 400 гр. шампиньонов,
  4. 4 помидора среднего размера,
  5. 300-400 гр. твердого сыра,
  6. Сметана или постный майонез.
  7. Специи, соль и перец
  8. Зелень
  Пищевая пирамида — основа правильного питания на каждый день. Пирамида питания пищевая

  Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.

• Рыба, тушеная с овощамиДля этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

• Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного столаНа 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

• Баклажаны с сыром и помидорамиДля этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

• Спагетти с креветками и брокколи.Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Варианты блюд для правильного обеда

Многие считают, что правильное питание означает употребление невкусной и однообразной еды.  На самом деле существует множество вкусных блюд с высоким содержанием полезных веществ и низкой калорийностью. При этом большинство из них не требуют особых усилий при готовке.

Итак, что можно съесть на обед, чтобы обеспечить организм нужными микроэлементами и при этом не навредить фигуре.

• Щи уральские. Это лёгкое вегетарианское блюдо, которое довольно просто готовится. Вам понадобится:
• капуста белокочанная (0,5 кг);
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• крупа перловая – 85-90 г.

Промойте крупу, залейте кипятком и варите 25 минут. После этого процедите и добавьте получившуюся кашу в кастрюлю с кипящей водой. Положите в неё также натёртую морковь, мелко нарезанный лук и нашинкованную капусту, добавьте соль и специи, оставьте на огне ещё на 20 минут. При подаче на стол можно добавить немного чеснока и зелени по желанию.

• Луковый суп – идеальное блюдо для улучшения процессов пищеварения и сжигания калорий. Понадобится:
• лук репчатый – 6 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• помидор – 3 шт.;
• капуста белокочанная – 500 г;
• сельдерей – 1 пучок.

Измельчите все ингредиенты, положите в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Немного соли и пряностей – и ваш вкусный питательный обед готов.

• Суп из томатов и сельдерея. Сельдерей – один из главных ингредиентов здорового питания. Являясь источником огромного количества полезных веществ, он также обладает омолаживающими свойствами, выводит излишек жидкости из организма и нормализует обменные процессы. Вам понадобится:
• капуста – 500 г;
• морковь – 4 шт.;
• сельдерей – 1 корнеплод;
• перец болгарский – 2 шт.;
• лук репчатый – 4 шт.;
• томаты – 5 шт.;
• стручковая фасоль – 500 г;
• томатный сок (натуральный, не пакетированный) – 1,5 л.

Все ингредиенты мелко измельчите, выложите в кастрюлю и залейте томатным соком. Варите 20 минут после закипания, прикрыв тару крышкой.

• Овощная запеканка – отличный вариант горячего второго блюда, для которого понадобится:
• цветная капуста – 400 г;
• брокколи – 400 г;
• мука – 1 ст.л.;
• вода.

В кипящую подсоленную воду положите оба вида капусты. Если продукт свежий, достаточно 4-5 минут, если замороженный – время варки увеличивается до 10-12 минут. После того, как оба вида капусты сварятся, выложите их в форму для запекания, добавьте соль и специи по вкусу. Разведите в стакане воды муку и залейте овощи. Запекайте полчаса при температуре 180◦.

Данное блюдо обеспечит организм большим количеством витамина С и другими важными микроэлементами при очень небольшой калорийности.

• Салат «Щётка» – блюдо с необычно высоким процентом содержания важных витаминов. Кроме того, регулярное употребление такого салата отлично справляется с выведением из организма всех шлаков, обеспечивая его общее оздоровление. Для его приготовления понадобится:
• свёкла – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• капуста белокочанная – 300 г;
• оливковое масло по вкусу;
• лимонный сок.

Нашинкуйте капусту, а свёклу и морковь натрите на крупной стороне тёрки. Все ингредиенты выложите в глубокую миску, заправьте оливковым масло и соком лимона

Важно учитывать, что все компоненты должны быть в сыром виде

• Десерт «Клюква в груше» – это возможность побаловать себя вкуснейшим блюдом без ущерба для здоровья и фигуры. Для его приготовления понадобится:
• груши среднего размера – 3 шт.;
• клюква – 50 г;
• ваниль – щепотка.

Просто разрежьте груши пополам, удалите сердцевину, положите клюквенные ягодки и посыпьте ванилью. Запекайте в духовке 25-30 минут при температуре 180◦.

Яблоки с мёдом и корицей – схожий вариант десерта для любителей плодов. Разрежьте фрукты, в серединку положите мёд и посыпьте корицей. Запекайте в духовке 25-30 минут при температуре 180◦. Подавайте на стол после того, как лакомство остынет.

Как видно из данного списка рецептов, правильное питание предполагает интересное и разнообразное меню при творческом подходе. Выбирая такой вариант составления рациона, вы обеспечите себе сбалансированное поступление в организм полезных витаминов и микроэлементов, наслаждаясь при этом каждым приёмом пищи.

Здоровое питание совсем не означает употребление однообразной и невкусной еды. Всё как раз наоборот: при правильном подходе вы сможете составить для себя оригинальное меню, которым запросто удивите гостей. При этом после каждого приёма пищи вы будете ощущать лёгкость и хорошее настроение вместо тяжести и вздутия живота. Именно поэтому стоит сделать выбор в пользу правильного питания уже сейчас.

Правильный обед для похудения

Восстановление сил и баланс организма требуют правильный обед для похудения. Сбалансированная трапеза отвечает ряду требований:

Соблюдение нормы калорийности. Для людей, занятых административной работой, средняя калорийность суточного рациона для мужчин колеблется около 2 300 — 3 500 ккал. Из них на обед должно приходиться до 30%.
Сбалансирование количества и состава жиров. Их избыток мешает нормальной работе печени, засоряет кишечник. Нехватка же оборачивается упадком сил, снижением потенции у мужчин и либидо у женщин

Не менее важно и процентное соотношение их между собой в рационе. Они отличаются составом витаминов и биологически активных кислот.
Полный отказ от сладких газировок, искусственных соков и подобных напитков.
Потребление сладостей нужно свести к минимуму

Говоря строго, промышленные сладости содержат мало полезного. Можно есть лишь натуральные подсластители (мёд, сухофрукты, козинаки), и то при необходимости. Говоря проще, нужде организма в быстром восстановлении энергии (физическое перенапряжение, переохлаждения, психическое истощение и т. п.) или длительном стрессе.
Питание должно быть регулярным.
Тепловая обработка нужна только для приведения блюда в съедобное состояние. Избыток её так же вреден, как и недостаток. Слишком слабая обработка не позволяет полностью переваривать пищу. А слишком интенсивная или долгая — разрушает витамины и питательные вещества.
Количество мяса и рыбы следует ограничить. К 35 годам в кишечнике среднего человека гниёт от 500 грамм до 1,5 кг непереваренных белков. Больше 90 отложений составляет мясо.
Разный состав блюд в один приём пищи не физиологичен. Во-первых, разные продукты требуют отличный состав пищеварительных жидкостей. Иначе усваивается лишь малая часть пищи. Нельзя забывать: некоторые продукты в желудке реагируют между собой, образуя разнообразные соединения.
Супы, за редким исключением, следует есть отдельно от других блюд. На обед желательно выбрать густые супы.
Обед составляет порядка 30% от суточного рациона по объёму и калорийности. Поэтому нужны умеренно калорийные блюда.
Тем не менее, следует придерживаться одинаковой схемы обеда. Отдельные блюда можно и нужно регулярно менять.

Полезные завтраки

Диетологи считают, что завтрак обязательно должен включать три составляющие:

• Злаки – источник энергии,
• Молочные продукты – источник кальция, минералов и белков,
• Фрукты – витамины и минералы.

Именно поэтому с древних времен и у многих народов мира каша была и остается в большом почете.

Какие же крупы лучше всего выбирать для приготовления вкусной, сытной и невероятно полезной кашки на завтрак?

1. Геркулес (овсянка) – богат микроэлементами, витаминами и белками. Также способствует нормализации артериального давления, улучшению пищеварения и укреплению организма.
2. Гречка – настоящая королева среди круп, ведь она богата железом, повышает иммунитет, насыщает организм минералами и витаминами, улучшает состав нашей крови.
3. Кукуруза – не только королева полей, но ещё и один из лучших источников кальция для организма. Именно поэтому в молдавских деревнях, где всегда едят мамалыгу на завтрак, даже старики могут похвастать великолепно сохранившимися зубами. Кроме того, в кукурузной крупе имеются незаменимые аминокислоты – триптофан и лизин, а ещё провитамин А, витамины группы В, РР, кремний.
4. Ячневая крупа – на самом деле она представляет собой нешлифованные частички ячменя. Такая каша замечательно помогает похудеть, а заодно помолодеть и очистить организм от шлаков. Все дело в том, что такая крупа богата клетчаткой, железом, бором, магнием, кальцием, селеном, витаминами. В её состав входят кремний, фосфор, никель, фтор, хром и цинк.
5. Рисовая крупа – очень сытная, ведь она содержит много белков, витаминов Е, РР, группы В, а также кальций, железо, магний, калий, медь, фосфор, марганец, цинк и селен. А отсутствие в рисе глютена позволяет вводить именно такую кашу в качестве первого прикорма грудничкам. Лучше всего использовать в готовке нешлифованный рис – он имеет легкий ореховый привкус и содержит гораздо больше клетчатки, минералов и витаминов.
6. Манная крупа – так любимая в советские времена, сегодня манка не столь популярна: диетологи считают её достаточно тяжелой пищей, которая к тому значительно уступает остальным крупам по количеству полезных веществ. В ней много углеводов, а также витаминов группы В и РР. Такая кашка легко и быстро готовится, однако увлекаться ею не стоит – манка в больших количествах может ухудшить усвоение железа, кальция и витамина Д.
7. Пшено – обязательно советуют раз в день кушать всем, кто проходит курс лечения с помощью антибиотиков, ведь пшенка способствует выведению из организма токсинов, ядов и антибиотиков и к тому же обладает общеукрепляющими свойствами. Но не стоит есть много пшенной каши, если присутствуют заболевания кровеносной системы, пониженная кислотность, а также при беременности.
8. Рожь – удивительное своими целительными свойствами растение, а мелко перемолотые ржаные зернышки в виде каши, как считали наши предки, «дают человеку силы, чтобы выпрямиться». Такое целительное свойство ржаной крупы объясняется тем, что в ней очень много витаминов группы В, которые как раз нужны для здоровья позвоночника. Также в зернах растения обнаружены вещества, тормозящие рост раковых опухолей. Кроме того, большое количество растительной клетчатки (пищевых волокон) и низкое содержание крахмала делают эту крупу едва ли не самой диетической.

Дополнением к сытной молочной каше, в которую можно добавить немного растительного масла, может стать какой-нибудь фрукт или легкий фруктовый салат. Только не стоит есть их вместе – лучше кушать фрукты через полчаса после завтрака или наоборот, за полчаса до. Кстати, если нет времени, можно добавить в кашу мелко нарезанные сухофрукты и орешки – и сытно, и очень-очень полезно.

А для тех, кто стремится похудеть надо не забывать про основы правильного питания для похудения, одним из лучших вариантов завтрака может стать нежирный творожок со сметаной или йогуртом, который можно дополнить стаканом апельсинового сока.

Вместо каш можно использовать хлопья или мюсли, но в них меньше витаминов и минералов, чем в обычных крупах.

Таким образом, приступив к правильному питанию, ваш рацион на неделю будет включать самые разные каши, которые не успеют приесться или надоесть.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

Завтрак — наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

— Существуют ли таблетки от голода?

5 способов использования сосновой смолы

При боли в суставах поможет компресс из лука, чеснока и алоэ

Худеем на блюдах из чечевицы

Кунжутное молоко — величайший источник кальция

Льняное масло для похудения

Народные средства для похудения

Яблочный уксус для похудения

Таблица меню на день

Похоже, что здоровое питание трудно приготовить и не имеет вкуса. Однако, если вы соберетесь вместе и попытаетесь создать здоровую таблицу меню хотя бы на день, вы будете удивлены, насколько простым и разнообразным может быть ваше питание.

завтрак

Яйца из двух белков и яйцо с грибами, кусок цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

Перекусить.

Банан и четверть плитки темного шоколада.

Обеденный перерыв.

Брокколи суп из брокколи с курицей и сливками, салат из брокколи и овощей

В полдень….

Одно яблоко и два маленьких мандарина.

Ужин.

Запеченная треска с овощами на пару

Кефир на ночь.

Всего за один день.

Принципы здорового питания

Ешьте только тогда, когда очень голодны.

Ешьте медленно и жуйте осторожно. Ешьте только сидя

Ешьте только сидя.

Не пытайтесь проглотить всю порцию сразу, а положите ее маленькими кусочками в рот.

Ешьте только в спокойном и расслабленном состоянии.

Не ешьте более 4-х раз за один прием пищи.

Много двигаться.

Старайтесь не пить пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

Основное питание (по объему) должно быть в обеденное время.

Не позволяйте посторонним предметам отвлекать вас во время еды и старайтесь сосредоточиться на процессе еды. Эта техника помогает максимизировать потребление пищи.

Еда должна быть как можно более свежей. Не ешь то, что было приготовлено вчера. Не ленитесь снова готовить.

Еда должна быть натуральной.

Ешьте больше клетчатки Свежих овощей и трав, которые всегда должны быть на столе.

Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье и поддерживать его в форме.

Три секрета тонкой фигуры.

࿋ Требуется трехразовое питание……………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

…. (завтрак, обед и ужин) – желательно одновременно. И забудь о своих привычных закусках в течение дня.

࿋ Часть еды, которую вы едите сразу, должна помещаться на ладони.

Не зря у каждого из нас разные размеры рук – это мера индивидуальной нормы. Тебе не кажется, что это слишком мало? Поверь мне, со временем ты привыкнешь к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен состояться не позднее 18:00.

Даже если ты сова, не ешь по ночам. У тебя не было времени на ужин? Никакого снисхождения – вам придется ждать утра: Её рот закрыт! То же самое относится и к жидкости: утром вы портите чайку. Наша активность почек выше всего в 14:00-15:00. Не нужно загружать его вечером, чтобы он отдохнул.

  совместное использование:

во сколько начинается завтрак,обед,полдник и ужин

во сколько начинается завтрак,обед,полдник и ужин?

1. У меня так: Завтрак в 9:00 или в 10:00 — 12:00Обед в 14:00 или в 15:00Полдник в 16:00 или 17:30Ужин в 19:00 или в 20:00 ( а иногда бывает и в 9 часа вечера :D)

Завтрак — 8.00(обычно пропускаю)Обед — 12.00,13.00Ужин — 20.00Полдник — (когда захочу)

Завтрак — 6.00,6.30,7.00(по субботам)Обед — 12.00,13.00,14.00(по субботам)Ужин — 19.00,20.00,18.00(по субботам)Полдник — (когда захочу)

Завтрак с 8:00 до 9:00Обед с 13:00 до 14:00 суббота воскресенье Ужин с 17:00 до 18:00

Завтрак с 7:00 до 8:00Обед с 14:30 до 15:30 Ужин с 18:00 до 19:00

С 1 января 2016 года, в детских садах введена система пятиразового питания,в которую включены первый и второй завтраки, обед, полдник и ужин.Раньше было 4-х разовое питание, т. е. не было ужина, зато был полноценный полдник.По факту из 30 детей, до 18.30 часов остается 3-5 человек.Родители, которые забирали детей до 17.00 часов были спокойны,что их дети накормлены и могли спокойно идти на дополнительные занятия, в кружки.А так же и родители, которые забирали детей в конце рабочего дня, знали,что они сразу же по приходу домой детей накормят.Теперь же получается, что легкий полдник, а это как правило булка и кефир,которую дети едят без удовольствия, а кефир пьют не многие,уже фактически с обеда до прихода домой будут голодные, и уже через месяц,родители начнут бить тревогу о здоровье своих чад.(По данным меню разработанном на 20 дней из них 9 дней булки, т. е. через день)

По опросу педагогов детям не нравится это нововведение,так как они замечают, что данного количества пищи недостаточно,да и не всем полезно. Многие дети мучаются гастроэнтерологическими проблемами,а большинство не приучено к кефиру и ряженке, которую предлагают по утвержденному меню Санпина.

Уже много случаев в детских садахПосле полдника в 15:30 дают печенье или (как прилагаю фото) запеканка, булочкак 17:00 у многих крутят животы, дети просят КУШАТЬ!,воспитатели ничем не могут помочь.. говорят ждите 18:30 будет ужинВ некоторых группах были в срочном порядке вызваны родители чтобы забрать ребенка домой.По СанПину режим прогулки нарушен. Ужины востребованы 5процентов, НО Гос. контракт поставщики не имеют право менять.Нас родителей никто не спросил, образовательное учреждение поставили перед фактом гос. контрактаХотя по СанПину мы имеем право выбрать полдник+ужин или уплотннный полдник.Что нам родителям делать? Закупать в сады хлеб?

8:30 или 9 утра — завтрак 12:00 или 13:00 -обед потом 16-17 часов — полдник 20:00- ужин,

Завтрак в 10.30 Обед в 15.30Полдник в 19.00ужин в 22.00

завтрак 7:00 обед 14:00 ужин 17:00

завтрак — 7-00 обед — 12-00 полдник — 15-00 ужин 17-30

у кого как, у некоторых только завтрак и ужин

завтрак в 8.00 обед в 2.00 полдник в 4.00 ужин в 8.00

кагда заканчивуятся у втарого класса уроки

09:00 завтрак 12:00 обед 15:00 полдник 18:00 ужин I 21:00 ужин II

Завтрак в 8:00 ИЛИ 8:30Обед в 13:00 или в 13:3)ужин в18:00 или в 18:15

с учетом работы органов пищеваерительной системы (по времени). завтрак — с 7 до 9,должен быть плотным, обед с 13-15ч.. разнообразный, полдник — 16-17 очень легкий. ужин с18-19.желательно что-то белковое и овощи. фрукты лучше есть между приемами пищи. сладкое -не позже 16ч.

незнаю

Варианты обедов

rice with meat

Трапеза должна занимать не менее получаса. Пищу надо тщательно пережёвывать, а вот запивать водой или чаем не рекомендуется. Так желудочный сок разбавляется, а объем содержимого желудка увеличивается. Варианты обеда при правильном питании:

• суп — пюре гороховый, кабачки печёные, филе курицы тушёное;
• щи с мясом, баклажаны печёные с орехами, сок томатный;
• борщ «по-флотски»;
• суп «харчо»;
• похлёбку сырно — луковую «по-французски», макароны с овощным соусом, салат;
• лобио, мамалыгу, салат фруктовый;
• рис «по-турецки» (с овощами), говядина тушёная;
• манты на пару, капусту квашеную, сок томатный;
• галушки «украинские» с маслом, яблоки мочёные, сок виноградный;
• кашу гречневую, рыбу, приготовленную на пару со специями, морс клубничный или сбитень медовый.
• крупу овсяную с сухофруктами (или мюсли) запаренную с маслом, сок персиковый;
• кашу рисовую с изюмом и фруктовый салат;
• суп — сюрпу (утоляет голод в жару и помогает восстановить силы);
• пельмени «по-сибирски», капусту квашеную или яблоки мочёные;
• лапшу «по-китайски» (в пиале с пряным бульоном), салат из редьки маргеланской с брюссельской капустой;
• овощную запеканку из свеклы, моркови, цветной капусты и баклажанов с грибами;
• пирог морковный, салат свекольно — творожный, баклажаны запечёные с орехами;
• салат сырный со сметаной «белочка» на сметане, рис варёный со специями под омлетом, соус из тушёных грибов;
• рыбу, запечёную с лимоном и луком, картофель печёный, салат из огурцов и капусты с луком;
• пюре картофельное, рыбу отварную, салат свекольно — луковый.

С таким списком блюд у вас уже не будет проблемы, что приготовить на обед. Продукты следует отбирать свежие. Полезные обеды на каждый день следует готовить  непосредственно пред трапезой; если же возможности нет, сразу перед едой только нарезают салаты. Стальные блюда поможет приготовить современная техника: микроволновые печи или мультиварки с таймером запуска.

Салаты можно есть только свежими, через полчаса после нарезки такие блюда сохраняют лишь вкус и набор пищевых волокон. Замораживание овощей возможно как целиком, так и кусочками. Овощные блюда замороженными не хранятся.

Допускается хранение мясных блюд (например, котлет), птицы  и рыбы приготовленными в холодильнике. Так уменьшается время на подготовку к трапезе и продлевается срок хранения  продуктов без изменений вкуса и запаха.

Выполнение простых рекомендаций помогает приготовить по-настоящему правильный обед и сохранить здоровье и фигуру.