Что есть перед тренировкой при массонаборе и похудении

Спортивное питание перед физической нагрузкой

Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план

Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов

Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.

Протеин и гейнер

Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.

Аминокислоты

В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.

Жиросжигающие комплексы

В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.

L-карнитин

Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречка

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсянка

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий эксперта

Юлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Что надо кушать перед тренировкой

Завтрак из цельного зерна
Утром до того, как вы пошли на спортивные занятия будет полезно кушать блюда из цельного зерна злаков, хлеб или сделать тост. Их можно съесть с молоком, свежим йогуртом или свежими фруктами. Также полезными будут яйца вкрутую, фруктовые коктейли с орехами или бананами.

Если вы приняли легкий завтрак, то в течение двух часов после тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов в организме. В этом помогут продукты с высоким содержанием белка и углеводов.

Питание в течение всего дня
Хотя то, что вы едите, прежде чем отправиться в фитнес-зал утром важно, не менее важно обращать внимание на приемы пищи в течение остального дня. Специалисты отмечают, что ваш организм должен регулярно получать энергию с пищей для производства глюкогена в печени и мышцах

Сбалансированная диета, которой занимающийся придерживается весь день подготовит тело к тренировке в любое время

В связи с этим важно принимать в пищу белок из мяса, молочные продукты (с низким содержанием жира), цельные зерна, большое количество овощей и фруктов. Все это даст необходимую энергию для тренировок

Хлопья с молоком
Если вы собираетесь заниматься фитнесом по утрам, хорошим завтраком может быть чашка зерновых с молоком. Хороший и плотный завтрак восполнит энергию, которую потратил организм за ночь. Теперь ему нужно заправиться, чтобы сахар в крови мог поддержать физическую активность.

Такой завтрак с одной стороны содержит нужное количество углеводов для максимальной производительности, с другой стороны в нем низкое содержание клетчатки, а значит вам не нужно будет бежать в туалет во время упражнений. Белок в молоке способствует утолению голода и борется с вялостью по утрам.

Свежие фрукты
Во фруктах содержится достаточно углеводов и они могут дать необходимую энергию перед тренировкой в любое время суток. Фрукты не содержат в себе много жира, а значит не будут создавать ощущения полного желудка. Отличными свойствами обладают апельсины и бананы, которые часто используют спортсмены за пару часов до интенсивных тренировок. Вы также можете выпить йогурт или скушать кусок нежирного сыра, в котором есть белок.

За сколько кушать перед тренировкой?

Не забывайте, что нужно кушать перед тренировкой минимум за час, лучше за два часа до нагрузки. Ваша цель — повысить метаболизм и дать организму энергетический всплеск. Однако, если вы съедите слишком много до физических упражнений, то можете чувствовать себя вялым.

С другой стороны отсутствие приема пищи до занятий спортом и физической нагрузки приведет к истощению и сведет на нет эффективность тренировок. Успешных тренировок вам!

Разрешенные и запрещенные продукты

Если вы думаете над тем, что поесть, помните что существует ряд продуктов, включение которых в питание перед тренировкой крайне нежелательно:

• фаст-фуд (его вообще нужно убрать из рациона — junkfood или «мусорная еда» сейчас не в моде);
• жирная пища (она долго переваривается).

Можно ли кофе перед тренировкой?

Отдельно нужно рассказать о кофе, поскольку его часто рекомендуют употреблять перед началом тренировки для поддержания энергии. Но здесь работает следующее правило: надо пить «пустой» кофе (без сахара, сливок или молока). В таком случае калорийность напитка будет равна нулю.

Кофе перед тренировкой можно употреблять тем, кто стремится похудеть. Кофеин поможет улучшить обмен веществ. Также кофе необходим, если ваш тренинг будет нацелен на выносливость. В умеренном количестве кофе не только не повредит, но даже поможет повысить работоспособность.

Помните, что помимо пользы, кофе может причинить и вред. Поэтому у данного напитка существуют противопоказания к употреблению:

1. Не пейте кофе, если у вас имеются те или иные проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление.
2. Если вам предстоит не силовая нагрузка, а, например, практика йоги, откажитесь от кофе перед тренировкой.
3. После выпитого бодрящего напитка и активных занятий у вас может разболеться голова или появиться тошнота.
4. Еще одна вредная практика: заменять чашкой кофе полноценный завтрак ради похудения. Это вредно не только для желудка, но и для организма в целом.

Будьте внимательны к себе и осторожны!

Банан перед занятием

Хотя банан и является продуктом «нон-грата» множества диет для похудения, перед тренировкой его можно употреблять безо всяких сомнений. В нем содержатся фруктоза и глюкоза, которые быстро усваиваются организмом. Кроме того, банан богат магнием и калием.

Бананы, содержащие углеводы, идеально подходят в качестве перекуса как перед силовой, так и перед кардионагрузкой для того, чтобы зарядить тело энергией, которую вы будете активно сжигать.

Творог перед тренировкой

Если вы планируете выполнить силовой тренинг, то перед занятием творог разрешается есть. Включив его в свое питание, вы получите не только энергию, но и белок для мышц, из которых и будете лепить фигуру мечты. А вот перед аэробной нагрузкой употреблять жирный творог нежелательно.

Однако следует помнить, что это весьма полезный продукт, который нельзя исключать из своего рациона из-за боязни поправиться. На сегодняшний день на прилавках магазинов представлен обезжиренный и маложирный творог, которому могут отдать предпочтение худеющие.

Питание перед тренировкой позволяет сделать ваши занятия более продуктивными. Вам лишь нужно не забывать есть перед физической нагрузкой, а также подобрать для себя несколько вариантов приема пищи. Это поможет избежать расстройств и срывов, а также позволит быстрее достичь похудения. Ведь только правильное питание, помимо тренировок, поможет похудеть или набрать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться советов. Вы от этого только выиграете!

Для похудения

Желающие сбросить лишний вес придерживаются занятий аэробного характера, имеющее основное правило – тратить калорий надо больше, чем получать. Но о голодовке речь не идет просто меняются цифры показателей употребляемой пищи. Для эффективного сбрасывания килограммов следует принимать пищу за пару часов до тренировки, при этом соблюдать следующие нормы:

• углеводов – 15–20 г;
• белков – 10–15 г.

Такой режим идеально подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что обеспечивает их энергией в самом начале тренировки, а далее начинает расходовать жировые отложения. Полезно за 30 минут до начала занятий выпить чашку зеленого чая.

Кушать нужно обязательно иначе на интенсивные упражнения попросту не будет сил. Может появиться головокружение, быстрая усталость, слабость и, конечно же, чувство голода. Для этого отлично подойдут следующие продукты/блюда: цельно-зерновые каши, хлеб с отрубями из муки грубого помола, свежие овощи/фрукты, яйца, сыр, творог, нежирное мясо или рыба, овощные гарниры.

Спустя какое время после окончания занятий можно есть

Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо сначала определиться, какие типы упражнений будут выполняться. Если была кардиотренировка, то питаться можно начинать приблизительно через час после того, как занятие было завершено.

Желательно в этот момент принимать еду с высоким содержанием белков. В рацион также включают зеленые овощи. Идеальным вариантом будет вареное куриное мясо в сочетании с салатом из овощей без приправы типа подсолнечного масла, сметаны.

После окончания силовых упражнений либо растяжки есть нужно максимум через полчаса, а иногда и раньше. Здесь уже потребуется питание с наиболее высоким гликемическим индексом. Лучше всего подойдет вареная говядина с картофелем и добавлением салата из свежих овощей.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Йогурт

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

• 1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор.
• 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
• 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
• 200 г мякоти тыквы + банан + вода.
• Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.

Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Кушать перед силовой тренировкой лучше не позднее, чем за 1-1,5 часа до ее начала. Еда должна состоять из углеводов и белков и легко усваиваться, а вот от жирной пищи перед походом в зал лучше отказаться. Тренироваться на пустой желудок не рекомендую. Ведь организм не будет на должном уровне обеспечен энергией, необходимой для полноценного выполнения упражнений.

Представьте себе, что человеческий организм является печью, углеводы – дровами, а энергия – огнем. Таким образом, подкладывая в печь дрова, мы получаем огонь, который и дает организму необходимую энергию. И чем правильнее мы выбираем дрова и время, когда ими нужно растопить печь, тем ярче горит пламя. Соответственно, тренировки дают желаемый результат в максимально короткий срок.

Какое воздействие на организм оказывает принятая перед тренировкой та или иная пища

• белки (протеины). Обладают анаболической активностью – влияют на рост мышечных тканей, основной строительный материал для клетки.
• жиры (липиды). Липидная пища довольно долго переваривается. Кроме того, жиры способны существенно замедлять и процессы всасывания питательных веществ. В результате человек, который употребил перед тренировкой липидную пищу, может испытывать дискомфорт, который проявит себя в виде вялости, тошноты, отрыжки и желудочной колики;
• углеводы. Такие продукты питания нужны для правильной работы мышц. Ведь в процессе занятий спортом организм довольно быстро расходует запасы гликогена (глюкозы). Поэтому их необходимо пополнять перед началом тренировки.

Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой

1. Хлеб.
2. Обезжиренный творог.
3. Яйца.
4. Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.).
5. Макаронные изделия.
6. Картофель.
7. Нежирные сорта мяса.
8. Рыба и морепродукты.
9. Курятина.
10. Индейка.

Количеству съеденной пищи также нужно придавать значение. Порция не должна быть большой. Если перед самым началом тренировки у вас отсутствует чувство тяжести в желудке, значит, количество принятой пищи было оптимальным.

Питание перед тренировкой для похудения

Употреблять пищу перед тем, как пойти на тренировку, целью которой является сброс лишних килограммов (жировых), можно не позднее, чем за 2 часа. Для проведения эффективного занятия организму нужно иметь определенный запас «топлива» или, как было сказано выше, «дров» – гликогена.

Данный полисахарид, за счет протекания определенных процессов, продуцируется в организме после поступления в него углеводной пищи. Затем гликоген поступает в общий кровоток в виде глюкозы. Другими словами, мы бросаем в топку дрова, которые начинают гореть, насыщая организм энергией.

В отличие от питания перед силовыми тренировками, в данном случае в рацион должны входить преимущественно «сложные» углеводы.

Что такое сложные углеводы

Их еще принято называть «медленными». Это такие продукты, которые перевариваются дольше «простых» углеводов и не способствуют развитию резких скачков уровня сахара в крови. К таковым можно отнести:

1. хлеб и макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола. На этикетках такой продукции обычно указано, что они являются цельнозерновыми;
2. злаки (каши, сваренные на воде);
3. овощи;
4. бобовые;
5. фрукты;
6. зелень;
7. грибы.

Что кушать перед тренировкой для похудения

1. Цельнозерновые макаронные изделия.
2. Чечевицу.
3. Гречневую кашу.
4. Овсяную кашу.
5. Овощи и фрукты.
6. Пшеничную кашу.
7. Бобовые.
8. Орехи.

Если у вас совсем нет времени для полноценного приема пищи и выжидания 2-ух часов после этого, можно за 20-40 мин. до тренировки перекусить изюмом, черносливом, курагой или финиками. Также допустимо выпить небольшую чашку чая с ложечкой меда. Такая пища обеспечит повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, моментальный прилив энергии.

Однако перечисленные продукты относятся к «быстрым» углеводам, так что подобные перекусы можно устраивать лишь в крайних случаях. Лучше употреблять пищу, в состав которой включены «сложные» углеводы.

Учитывая данные выше рекомендации, вы сможете эффективно тренироваться, достигая тем самым максимальных результатов за короткий промежуток времени. Плодотворных вам тренировок!

Можно ли есть перед тренировкой

Пополнять запас энергии организма, перед тем как дать ему нагрузку не только можно, но и нужно. Этим вы даёте ему сил на время тренировки, что позволяет интенсивнее проводить занятие и способствует хорошему результату.

С едой в организм поступает необходимое количество сахара, без которого в ходе тренировке вы начнёте ощущать слабость и головокружение. Которое не будет означать повышенную эффективность от занятий, а вот констатировать факт нехватки глюкозы в крови будет.

Вам должно хватать сил для плодотворных тренировок, приносящих пользу и предотвращающих обезвоживание. Поэтому подкорректировать питание стоит, но отказывать себе в приёмах пищи категорически не рекомендуется.

Чтобы похудеть нужно научится регулировать калории и делать упражнения тогда это даст положительный результат, поспособствует улучшению состояния здоровья без негативных последствий.

Протеин или гейнер

Как альтернативу полноценному приему пищи, протеин перед тренировкой действительно можно употреблять. Протеин на 70-90% представляет собой белок. Остальное — это углеводы. Немаловажный плюс в том, что спортивное питание очень быстро усваивается. Поэтому вы можете смело за час до физических нагрузок употребить 20 граммов протеина.

Гейнер представляет собой смесь для спортивного питания, богатую углеводами (в большей степени) и белками. Гейнер перед силовой активностью обеспечит спортсмену прирост мышечной массы и поможет восполнить потерю энергии. Так как белок помогает наращивать мышцы, а углеводы дарят энергию, очевидно, что для интенсивных силовых нагрузок необходимы и те и другие.

Многие бодибилдеры сочетают прием этих препаратов либо комбинируют их.

Заниматься на пустой желудок (как, впрочем, и на полный) — настоящее преступление.

Что есть перед тренировкой, если вы не практикуете употребление протеина или гейнера? Лучше всего перед силовой нагрузкой съесть что-то из разряда продуктов, которые быстро перевариваются.

Хорошей заменой протеину станут вареные яйца или кусочек диетического мяса (кролика, курицы, индейки), а в качестве источника белка прекрасно подойдет банан. Но в таком случае вам необходимо будет заниматься лишь спустя 1.5-2 часа.

Питание перед тренировкой

У каждого из нас свой ритм жизни и, соответственно, своё время для занятий спортом. Но какое бы вы ни выбрали время для физических нагрузок, непосредственно перед тренировкой нельзя употреблять объём пищи, составляющий ваш привычный ужин или обед. Что съесть перед тренировкой?

Если же по-другому поступить нельзя, то вам придётся выждать ровно два часа после сытного приёма пищи. Это уже не рекомендация, это святое правило – во-первых, нагрузка на мышцы затруднит процессы пищеварения, во-вторых, вы рискуете заработать проблемы со здоровьем, если будете, например, выполнять скручивания на спине с полным животом. Кому это нужно?

Идеальным вариантом будет, если после сытного приёма пищи прошло уже около трёх-четырёх часов, в таком случае за 40 минут до тренировки вы можете позволить себе нежирный йогурт и фрукт на выбор по сезону (яблоко, банан).

Большинство советов по питанию перед тренировкой сводятся к наличию белка (строительного материала, благодаря которому мышцы растут в объёме), а также углеводов (необходимой энергии для преодоления физических нагрузок) в вашем рационе. Почему стоит сократить количество употребляемых жиров? Дело в том, что они замедляют процесс обмена веществ, а это крайне нежелательно для любого спортсмена.

Примерное меню перед тренировкой

Чаще всего спортсмены останавливаются на незатейливых блюдах, которые либо можно приготовить заранее и быстро разогреть, либо же на готовку не будет затрачено много сил. Отличным выбором станет омлет из яичных белков, постная говядина или куриная грудка. На гарнир подойдут овощи или рис.

Ещё одна маленькая хитрость – за 30-40 минут до начала занятий выпейте чашечку зелёного чая без сахара или мёда. Естественно, никаких кондитерских изделий! Дело в том, что зелёный чай стимулирует выработку гормонов, превращающих жировые отложения в активно используемый источник энергии для тела. Сгон веса, соответственно, увеличится. Теперь вы знаете — что съесть перед тренировкой.

Питание после тренировки

Что есть после тренировки? Как только вы закончили «таскать железки», в вашем теле открывается так называемое анаболическое окно или, как его ещё называют спортсмены, «белково-углеводное окно». Поскольку происходит активное восстановление микротравм мышечной ткани, то питательные вещества в первые 15-20 минут после окончания тренировки усваиваются буквально в пять раз быстрее!

Лучше всего в это время выпить стакан виноградного или клюквенного сока, являющихся источником энергии для ускорившегося процесса обмена веществ. Кто нуждается в наращивании мускулатуры, предпочитает белковый коктейль на основе молока.

А вот полноценный приём пищи можно позволить себе лишь спустя час-полтора после занятия. Вновь вспоминаем совет об ограничении пищи, содержащей «лёгкие» углеводы (сладости и прочее), разумно будет включить в послетренировочный рацион белковую пищу и овощи. Что есть после тренировки – вы тоже теперь знаете. Осталось применить эти знания на практике. Удачи!

Яков Золотов

Пить ли аспирин

Считается, что перед тренировкой аспирин принимают для улучшения процессов, сжигающих в организме жир. В бодибилдинге его пьют как общеукрепляющее средство, незаменимое для связок и суставов. Некоторые спортсмены практикуют прием аспирина в качестве профилактики от мелких травм, возможных при интенсивных тренингах.

Известно, что ацетилсалициловая кислота принимается для предотвращения образования тромбов и как средство против ревматизма.

По мнению специалистов, измельченный аспирин можно принимать бодибилдерам в размере 500 мг. в сутки, запивая его водой либо молоком.

Однако не стоит забывать, что аспирин может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, поэтому перед началом приема этого лекарственного препарата следует проконсультироваться с врачом.

Какая еда подойдет после тренировки

Наилучшей пищей после окончания физических нагрузок станет та, где много протеинов. Дело в том, что эти вещества являются основным источником аминокислот (аминокислоты и их роль в организме), которые запускают процессы восстановления и развития организма.

Эти процессы важны не только тем, кто собирается нарастить большое количество мышечной массы, но и для людей, собирающихся снизить объемы своего тела. Женщины всегда стремятся похудеть, избавиться от лишних килограммов, сделать себе тонкую талию.

Стоит отметить, что грамотное похудение всегда производится путем избавления от лишних жиров, но мышечная масса при этом должна обязательно сохраняться. Мало того, ее нужно все время держать в тонусе. Медики говорят, что истончение мышц может весьма негативно сказаться на состоянии здоровья человека. Кроме того, выглядит это далеко не привлекательно.

После того, как занятие будет завершено, следует употребить один из следующих продуктов:

1. Курятина
2. Индюшатина
3. Рыба
4. Яйца
5. Говядина
6. Сыр

Не нужно опасаться, что из-за аналогичного тяжелого питания можно потолстеть, и все старания, потраченные на тренировку, пойдут прахом.

Однако с этим высказыванием можно не согласиться – все усилия будут напрасны в случае, если такие продукты не принять, потому что именно благодаря белковой диете происходит снижение веса и наращивание мышечной массы. Наилучшим источником белковых соединений является сухая молочная сыворотка.

Какое должно быть питание перед тренировкой

Во первых еда должна быть богатая на углеводы, именно они дают вам энергию для физических тренировок. Для этого хорошо
подойдут каши: гречка, овсянка, перловка, можно и макароны.

Идеальным будет покушать за 1.5 — 2 часа перед тренировкой, еда как раз успеет усвоится и вы будете готовы к тренировке,
не рекомендуется идти в зал сразу после того как покушал, можете получить расстройство желудка, а крое этого организм и так
тратит силы на пищеварения, а вы его еще нагружаете физическими нагрузками.
Также не нужно кушать мясо перед тренировкой, оно очень долго переваривается 3-5 часов, просто не успеет усвоится,
вы будете заниматься в зале, а желудок будет мучится переваривать еду.

Большая ошибка идти в зал на голодный желудок ваш организм не готов к тренировки, у него остались маленькие запасы
энергии (топлива: гликогена, углеводов), а вы его начинаете нагружать он быстро израсходывает все ресурсы топлива и
включает процесс катаболизма (распада мышц — белка на аминокислоты) и употребляет их в качестве топлива.

Белок в крайних
случаях тоже может использовать как источник энергии, если нету углеводов или жиров.
Если вы кушаете за 3 или 4 часа до тренировки это рановато еда усвоится за полтора два часа, а вам до похода в зал останется еще час, два.
Не помешает в рацион питания включить витамины (ОВОЩИ, ФРУКТЫ) они богаты на витамины, а те нужны организму для
хорошего усвоения пищи и для силы чтобы вы смогли выкладываться в зале на 100%.

Если сейчас зима можете купить,
сухофрукты, или поливитамины в аптеке.

В зависимости от вашего веса вам нужное разное количество употребляемой еды (калорий),
если ваш вес 60 кг вы съедите 200 грамм гречки, но а если вас вес 100 кг, вам уже понадобится на 40% больше скушать.

Чем больше вес человека тем больше он употребляет калорий энергии. Это тоже самое что сравнивать автомобиль малолитражки с 2 кубовым автомобилем, в малолитражки объем двигателя 1.2 куба которая берет 5 л бензина на 100 км, а автомобиль с двигателем 2 куба уже берет 10 литров, видите какая разница, также и с человеком. Конечно у этого автомобиля и мощность побольше, так же у человека силы побольше, он поднимет намного больше веса.

За полтора часа тренировок в зале спортсмен примерно сжигает 600 ккал, как видите питание перед тренировкой должно быть
обязательно чтобы были силы таскать штангу. После тренировки не забудьте покушать чтобы организм смог восстановить свои силы.

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу: