Как правильно делать читмил при похудении

Как часто можно устраивать читмил

Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много

Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

Нюансы использования

Читмил при похудении имеет несколько нюансов применения, делающих процедуру правильной, полезной:

• единичный приём пищи;
• применять при диете низкокалорийные продукты для похудения;
• не следует употреблять пищу перед телевизором, компьютером;
• не стоит часто использовать;
• запрещается употреблять алкоголь;
• стоит применять в день физических нагрузок.

Читмил при похудении разрешается применять одноразово. Приём пищи углеводного содержания состоит из одного приёма пищи, при том питаться вредной едой целый день запрещается. Для употребления, морального удовлетворения можно покушать в кафе, ресторане. Цена блюд не позволит съесть много вредной пищи.

Употребляя блюдо, получите моральное удовлетворения. Придерживаясь, правил можно сохранить вес, находясь на диете. Главное – следить за употреблением пищи, контролировать количество съеденных продуктов питания. Рекомендуется применять, используя при диете без употребления углеводов. Организм насытиться энергией, силой. Тренировки начнут проходить интенсивней, пропадёт вялость. Применение разрешается раз в месяц. Частое применение провоцирует дополнительную выработку жировой ткани, прибавления лишних килограммов.

Восемьдесят процентов людей любят употреблять пищу перед экраном телевизора, компьютера, смотря любимую передачу. Во время просмотра количество любимой еды становиться не заметным. Употребление приносит лишние килограммы. После приёма пищи перед телевизионным экраном возникает повторное чувство голода, приводящее к массовому употреблению вредной еды. Стоит есть на кухне, используя маленькие, неглубокие тарелки.

Количество съеденной миски небольшого размера подаёт сигнал сытности. Приём еды в больших тарелках увеличивает чувство голода, провоцируя повторить завтрак, обед, ужин. Диетолог поможет эффективно поддержать манипуляцию, сделав безопасной, полезной.

Частое применение не рекомендуется. Нельзя злоупотреблять читмилом. День расслабления станет похожим на день обжорства. Сушка не допускает указанного действия. Питание отличается сбалансированностью, исключением углеводов. Стоит внимательно следить за количеством, способом применения.

Нужно максимально ограничивать пищу, соблюдать отведённые отрезки времени для повторного применения. Месяц – оптимальный срок для исчерпания энергии после предыдущего читмила. Повторная процедура повторно восстановить энергетический баланс, нормализирует количество нужного фермента, насытив организм полезными веществами.

Применяя читмил в день физических нагрузок можно рассчитывать на длительную, действенную тренировку. Появившаяся энергия поможет выдержать физические испытания. Появиться хорошее настроение, способствующее эффективной тренировке. Завтракать вредной едой не стоит. Следует покушать за час до тренировки. Съеденное перевариться, наполнив организм энергией, сделав упражнения эффективнее. Наличие большого количества жировой ткани гарантирует быстрое устранение лишнего веса.

После читмила человек почувствует улучшений метаболизм, большее устранения калорий. Результата становиться заметным. Длительная сушка разрешает использование читмила после тренировки. Нужно выбрать понравившийся вариант применения, использовать в удобное время.

Применение после тренировки отлично восстанавливают энергию. Употребление еды после физических упражнений способствует быстрому, результативному усвоению еды. Приносит моральное, физическое удовольствие. Разрешается употреблять еду в течение часа после окончания тренировки.

Указанное время требует восстановления запасов энергии, провоцирует снижение веса, эффективно воздействует на физическое состояние здоровья. Любителям покушать читмил будет являться моральным удовлетворением, помогающим поднять настроение, сделать перерыв правильного питания.

Как правильно проводить читмил

Если цель похудеть, то читмил проводится максимум раз в 2-3 недели.

Для людей среднего телосложения устраивать читмил раз в неделю — допустимо. Однако если у вас избыточный вес, лучше не проводить его чаще, чем раз в 2-3 недели. По этому поводу можно проконсультироваться с врачом или тренером: ведь значение имеют и специфические факторы вроде вида спорта, телосложения, желаемых результатов.

Конечно, объедаться нужно не весь день, а только в дневное время (но не рано утром). Если вы выбрали для читмила тренировочный день, можно сытно поесть до и после занятия — это благотворно скажется на накоплении сил. Вечерний прием пищи уже должен проходить в рамках вашего обычного распорядка.

Также необходимо понимать, что читмил не отменяет грамотного составления рациона. Перенасыщенная углеводами пища принесет больше вреда, чем пользы. Помните о ценности белков для спортсмена, и выбирайте меню, исходя из этого. Вы можете вместо обычной отварной курицы съесть жаренную, или купить сладости с орехами, тем самым порадовав себя, но и не обделив полезными компонентами. Помните о том, что масштаб читмила должен быть прямо пропорционален интенсивности ваших нагрузок.

Как правильно применить Cheat meal

Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

Что такое читмил и как он работает

Новое понятие приводит к множеству вопросов:

• Как правильно сделать читмил?
• Как часто можно делать читмил?
• Сколько можно есть в читмил?
• Что делать после читмила?

Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье. 

Что такое рефит

Рефит – это один из способов щадящей «разгрузки» организма от диеты. Среди профессиональных спортсменов называется как «углеводная загрузка». Умышленное нарушение диеты с помощью ударной дозы высокоуглеводной пищи, действует на гормональный фон с положительной стороны. Запуская ускорение метаболизма, организм восстанавливается после длительного сдержанного питания и перестраивается на новый лад. Также как и читмил, рефит используют не чаще 1-2 раз в неделю. Самый длительный промежуток между рефитами установлен в США бывшим спортсменом-бодибилдером Дуэйном Джонсоном и составил 165 дней.

читмил помогает улучшить обмен веществ

Что можно есть

Основу составляет фастфуд (быстрое питание), джанк фуд («junk food» переводится с английского как «сорная еда», которую ещё называют пустыми калориями), жареное, жирное и сладкое — всё то самое запретное, о чём вы мечтали на протяжении диеты. Примерный список, из которого можно выбирать всё, что вашей душе угодно:

• пельмени, колбаса, сосиски, сардельки, шашлык, жареное жирное мясо;
• чипсы, солёные орешки;
• мороженое;
• пирожное, торт, эклеры;
• гамбургеры, чизбургеры, хот-доги, сэндвичи;
• пицца;
• паста;
• шаурма;
• конфеты, молочный шоколад, сахар, арахисовое масло;
• картофель в любом виде: фри и даже жареный с салом;
• майонез, соусы, маринады;
• булочки, белый хлеб, пончики, пирожки, блинчики, самса;
• сладкие газированные напитки.

Многие спрашивают, сколько калорий можно употребить в рамках одного читмила. Мнения на этот счёт расходятся. Некоторые считают, что его главное отличие от рефида — отсутствие запретов. Это касается и калоража. С другой стороны, нужно задумываться о вредности переедания, которое потом проявит себя кишечными расстройствами и набором лишнего веса. Так что чётких указаний насчёт нормы калорийности нет, просто помните, что вы всё-таки худеете.

Противопоказания

Если человек знает, что сила воли у него слабенькая, если съев кусочек торта, он не уверен, что не остановится, пока еда не закончится – нужно подыскивать варианты не очень жесткой диеты.

Неоправданно суровая диета для неподготовленного человека приведет к обратному результату – немного поголодав, некоторые уже не могут остановиться в еде и быстро набирают вес больше прежнего.

Нужно внимательно отнестись к диете, если имеются проблемы с ЖКТ: нельзя начинать диету при холецистите, гастрите, панкреатите и прочих подобных заболеваниях, не посоветовавшись с доктором.

Пациенту с такими заболеваниями подойдет далеко не любая диета. На фоне длительного пищевого воздержания читмил опасен, если есть проблемы с пищеварительными органами. Нужно тщательно обговорить со специалистом, какие продукты можно кушать, с какими интервалами.

Новшества в диете бывают хорошими, но только если подготовиться к ним заранее, учесть рекомендации знающих специалистов.

Когда устраивать читмил

Диетологи различают две разновидности загрузочных дней: читмил и рефид. Читмил подразумевает прием белков и жиров, а рефид – углеводов. Читмил нужен при низкокалорийной и низкоуглеродной диете, особенно когда вес остановился и больше не уменьшается, несмотря на голодовку.

Своевременен читмил, если у человека отсутствуют силы тренироваться, температурные показатели тела ниже нормы. Также нужно следить за психологическим состоянием – если чувствуете риск срыва, то лучше провести читмил.

Регулярность «праздника живота» не должна превышать одного раза в неделю, если сила воли позволяет – делайте читмил реже.

Что такое читмил

Название метода – читмил – происходит от «cheat meal» (жульничество с едой). Читмил является нарушением диеты, которое планируется заранее и позволяет употреблять любимую вредную еду в течение небольшого периода времени.

Эффективное похудение основано на дефиците калорий в рационе и употреблении разрешенных продуктов (полезных жиров, нежирных белков и сложных углеводов). Длительные ограничения вызывают стресс и провоцируют срывы с диеты, особенно при длительном соблюдении правильного питания. Запланированный день для употребления вредной пищи снижает психологическое напряжение и улучшает состояние худеющего.

В диете «Три кулака» день читмила приходится на пятницу

Некоторые длительные диеты предполагают наличие читмила: например, в диете «Три кулака» присутствует день «Зигзаг-плюс», который включает 1 порцию вредного продукта на выбор худеющего.

Цели «свободного периода» не ограничиваются эмоциональной стабильностью и снижением пищевого стресса. Кратковременное послабление в диете предназначено для выполнения таких задач:

1. Усиление термогенеза. Употребление вредной пищи с высоким содержанием жиров и углеводов активизирует работу пищеварительной и эндокринной системы. Пищевые «качели» между калорийностью питания во время диеты и читмилом увеличивают активность метаболизма. Температура тела на следующий день после дня послаблений может быть слегка повышена, что позволяет увеличить затраты калорий. Достигнуть подобного эффекта во время диеты можно с помощью напитков со специями (красным перцем, имбирем и др.).
2. Очищение ЖКТ от остатков белковой пищи. Продукты, богатые протеинами, обеспечивают длительную сытость, поэтому многие худеющие активно потребляют нежирное мясо, творог, яйца, рыбу и др. Длительная сытость обусловлена сложностью переваривания белков. При недостатке ферментов или употреблении протеинов в вечернее время такая пища усваивается не полностью, что осложняет функцию ЖКТ. Кратковременный перерыв позволяет пищеварению отдохнуть от обезжиренного меню с высоким содержанием белков.

Аналогом читмила является рефид, который использует биохимические реакции обмена углеводов для ускорения похудения.

Правила читмила

Конечно, читмил — это вовсе не бездумное поглощение всего, что душа пожелает – чтобы нарушение диеты не повлекло за собой плачевных последствий для вашей талии и здоровья, придется соблюдать ряд правил:

1

Важно иногда расслабляться и хоть иногда прекращать подсчитывать каждую калорию – однако, прежде чем начать практиковать читмилы, вы должны быть уверены, что в состоянии ограничиться одним «вредным» приемом пищи и в тот же день вернуться к правильному питанию

2. Человеку со слабой силой воли лучше подобрать не слишком жесткую диету, иначе единичное нарушение диеты может привести к недельному обжорству и возвращению к прежнему режиму питания.

3. Кроме того, прежде чем начать позволять себе такие послабления, стоит хотя бы месяц продержаться без нарушений. Наивно было бы начинать диету с читмила.

4. Рекомендуется устраивать читмил после тренировки – в это время ваше тело способно извлекать максимум пользы из всего, что вы съедите.

5. Съеденные до тренировки жиры и углеводы, которые вам не удастся израсходовать, превратятся в жировые отложения. А вот после тренировки, в организме запускается процесс катаболизма, который продолжает сжигать калории еще в течение полутора-двух часов после ее окончания.

6. В день читмила не стоит отказываться от своего привычного рациона – насладившись любимой едой, вернитесь к правильному питанию, как только снова проголодаетесь.

7. Не стоит устраивать читмилы слишком часто – пусть они станут долгожданными праздниками, ради которых вам придется примерно соблюдать свой режим питания в течение определенного времени. Воспринимайте читмил, как поощрение самому себе.

8. Выбирайте для читмила «правильный» день – когда вы сможете по максимуму насладиться любимой пищей, а не съесть ее второпях, придя голодным после работы. Например, можно устроить читмил в выходной день, во время загородного пикника или похода в ресторан.

9. Не скромничайте – читмил не произведет должного эффекта, если вы ограничитесь маленьким кусочком шоколада или пиццы – пусть ваше нарушение диеты принесет вам настоящее наслаждение – только так вы получите моральное удовлетворение и необходимую физиологическую встряску.

Разумеется, это не значит, что нужно наесться до дурноты, иначе вы рискуете нанести своему ЖКТ сокрушительный удар, от которого ощутимо пострадают поджелудочная и печень.

А главное — постарайтесь извлечь максимум удовольствия от читмила и не корите себя за слабоволие – помните, это вполне законный «праздник живота», который не навредит вашей фигуре.

Юлия Приходько

Польза и вред

Читмил отличается следующими полезными свойствами:

• позволяет сбросить психологическое напряжение, вызванное строгими ограничениями, и съесть порцию любимого вредного продукта без ощущения вины;
• «обманывает» организм, загружая его большим количеством калорий, чем позволяет диетическая норма;
• снижает риск срыва с диеты и позволяет не фиксироваться на мыслях о вредной пище во время похудения;
• сохраняет мотивацию к снижению веса при длительном соблюдении диеты;
• благодаря влиянию на термогенез ускоряет сжигание жировых запасов.

Несмотря на пользу, практика «свободных дней» в питании имеет и отрицательные стороны:

• избыток углеводов и соли (в копченостях, фастфуде, соленых орехах и др.) приводит к задержке жидкости и появлению отеков;
• употребление большого количества углеводов может резко нагрузить эндокринную систему (островки Лангерганса), которые отвечают за выработку инсулина;
• резкое увеличение доли липидов после нежирного диетического питания наносит вред поджелудочной железе, которая вырабатывает ферменты для переваривания всех нутриентов;
• неумеренное потребление вредной пищи во время читмила или частое проведение «свободного дня» может существенно снизить или даже полностью скомпенсировать потери лишнего веса в период диеты;
• при недостаточной мотивации и нарушениях пищевого поведения отступление от диеты может продлиться несколько дней вместо одного.

Минус метода заключается и в том, что его проведение может быть «прикрытием» для пищевого срыва. Чтобы отследить наличие срывов и выработать привычку к контролю питания, читмил следует проводить только запланировано.

Как это работает

Читмил в переводе с английского языка обозначает «жульничество с едой». На самом деле это однократный прием высококалорийной пищи, который позволяется в процессе похудения.

Определенной диеты желательно придерживаться всю жизнь, но такая перспектива пугает многих. На практике происходит немного по-другому – человек несколько недель мучает себя диетой, отказываясь от вкусняшек.

Но в один момент психика голодающего не выдерживает, он набрасывается на пищу, от которой долго отказывался. Сброшенный вес возвращается, помимо него добавляется пара лишних килограммов. Как избежать этого замкнутого круга?

1. Можно разрешать иногда себе скушать вкусное, но запрещенное диетой – это и есть читмил.
2. Вторая функция мероприятия – ускорение метаболизма. Диета является стрессом для организма, в котором замедляется обмен веществ (а иногда почти останавливается).

Что это такое

Читмил — это плановое нарушение диеты при похудении. Понятие возникло не так давно, восходит к английскому выражению «cheat meal», которое можно перевести как «жульничать, баловаться, хитрить с едой». Он предоставляет возможность есть всё, что хочется, но при этом ограничивается всего одним приёмом пищи. Что это значит: вы не будете объедаться с утра до вечера — разгрузочным будет только завтрак, обед или ужин. Устраивать его рекомендуется не чаще 1 раза в неделю (если это классическая схема).

Данный принцип проведения низкоуглеводных диет ещё только входит в практику, поэтому некоторые рамки и правила размыты и трактуются по-разному. Существует множество стратегий его проведения. Однако польза для организма в целом и для процесса похудения в частности не вызывает сомнений.

Польза читмила для организма

Благодаря поблажкам в питании метаболизм ускоряется

Главная полезная функция, которую несет в себе читмил — ускорение обмена веществ. Дело в том, что мудрый организм человека способен подстраиваться под внешние изменения. Когда его хозяин переходит на жесткую диету, организм пытается восстановить утраченное равновесие, замедляя метаболизм и приспосабливаясь к новому положению вещей. Таким образом, желанное снижение веса в какой-то момент прекращается — тело приняло новые правила.

Периодический читмил способен разгонять обмен веществ, возвращая все на круги своя. Таким образом сброс веса не обрывается, а продолжается систематически. Самое главное — придерживаться графика, и не допустить скатывания на прежний рацион.

Кроме того, читмил:

• Восполняет дефицит калорий;
• Регулирует количество инсулина;
• Благотворно сказывается на работе нервной системы;
• Способен предотвратить упадок сил, инертность и невозможность начать тренировку;
• Компенсирует нарушения внутренней терморегуляции.

Эффективность методики была научно подтверждена специалистами, и ею пользуются даже мировые звезды спорта.

Советы

Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд.
Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий.
На следующий день устройте усиленную тренировку.
Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов.
Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает

Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать.
Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов.
Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген.
Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником

Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника.
В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами.
Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут.

Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.

Что такое рефид

Рефид (от «refeed» – подпитка) – это углеводная загрузка организма во время низкоуглеводной диеты. Как и читмил, он является запланированным отступлением от привычного рациона, но проводится только для ускорения обмена веществ, а не психологической разгрузки.

Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.

Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).

Кратковременная углеводная загрузка позволяет:

• повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
• поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
• повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
• улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
• увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.

Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:

• остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
• резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
• снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.

Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.

Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

• виноград;
• зефир;
• финики;
• каши с небольшим количеством меда или сахара;
• изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
• белый рис;
• бананы;
• хурма;
• дыня;
• печеная тыква;
• злаковые батончики и др.

Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.

Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.

Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).

Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.

Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.

Отличия читмила и рефида: