Как можно убрать подкожный жир с живота мужчине

Приблизительный рацион питания

Приведем примерное меню диеты, которая за две недели поможет тому, как быстро согнать жир с живота мужчине. Размер порции необходимо рассчитывать индивидуально исходя из изначального веса, калорийности рациона, нормы потребления белков, жиров, углеводов.

Первая фаза диеты

• Завтрак: овсяная или рисовая каша, белковый омлет из 5 – 6 яиц (из них два желтка), апельсиновый или грейпфрутовый свежевыжатый сок.
• Второй завтрак: обезжиренный домашний йогурт с орехами и чайной ложной меда или сендвич из цельнозернового хлеба, сыра, листьев салата. В бутерброд можно добавить несколько капель растительного масла. А йогурт перед едой можно процедить от сыворотки, так в нем увеличится содержание белка и кальция.
• Обед: филе курицы или индейки, тушенное с фасолью, овощной салат, заправленный растительным маслом. На десерт можно съесть небольшой сладкий фрукт или полчашки ягод.
• Полдник: обезжиренный творог с сухофруктами или орехами. Творог можно заменить фруктовым салатом.
• Ужин: красная рыба, отварной картофель в мундире, овощная нарезка.
  Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира.

Вторая неделя диеты

• Завтрак: любая каша, стакан обезжиренного молока, тост из цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак: обезжиренный сыр или йогурт с фруктами или ягодами.
• Обед: нежирная уха, кусок отварной рыбы, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: половина авокадо, бутерброд из ломтика ржаного хлеба, сыра и зелени.
• Ужин: запеченная или приготовленная на гриле телятина с брокколи, овощная нарезка.
  Перед сном разрешается стакан обезжиренного молока или кефира.

Вовсе не обязательно придерживаться именно такого меню для сжигания жира. В ваших силах сделать диету гораздо разнообразнее. Готовить овощи, мясо и рыбу можно на пару, гриле или запекать в фольге (только без добавления лишнего жира).

Как бороться с жиром

Итак, если проблема, как убрать лишний жир с живота, для вас актуальна, поможет выполнение следующих рекомендаций.

Активно двигайтесь!

Не хотите, чтобы животик свисал над брюками, пересмотрите свой образ жизни. На выходных найдите пару свободных часов и отправьтесь с родными на велосипедную прогулку. Среди недели дважды посещайте бассейн. Вы удивитесь, насколько изменится ваша жизнь, насколько лучше вы будете чувствовать себя. И проблема, как убрать жир с живота и боков, отойдет далеко на десятый план!

Купите хула-хуп

Широкий обруч с массажными шариками поможет эффективно справиться с жировыми отложениями. Разбивая и массируя их, он поможет в выведении жира из организма, обеспечит тонус мышц живота, сделает его подтянутым и привлекательным.

Питайтесь правильно

Не нужно отказываться от сладкого полностью, но вот сократить объемы потребления сахара стоит. Устраните из рациона жаренные и жирные блюда, включите в него овощи, фрукты, старайтесь употреблять их большую часть без термообработки.

Существуют также продукты, сжигающие жиры с живота. Это корица и имбирь, которые усиливают интенсивность обмена веществ, не позволяя жиркам оседать в клетках.

Полезны травяные чаи с ромашкой, лимоном, фенхелем мятой, а также все кисломолочные продукты, которые улучшают пищеварение и выводят из организма накопившиеся в нем шлаки.

Пейте чистую воду

Правильный питьевой режим — важнейший аспект для решения проблемы, как убрать жир с живота быстро. Без ежедневных 1,5-2 литров чистой негазированной воды вы не добьетесь ожидаемого эффекта. Выпивайте минимум 8 стаканов водички в течение дня.

Тренируйте тело

Ваш комплекс ежедневных тренировок должен включать следующие упражнения:

1. «Велосипед» — медленно вращайте ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибайте ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляйте.
2. Вертикальные ножницы — поднимайте по очереди ноги на 90о над полом.
3. Скручивания — лягте на пол, будто планируете отжаться, упритесь в него руками и ступнями. Подтяните одну ногу коленом к груди, выпрямите, подтяните вторую.
4. Скручивания сидя — сядьте и упритесь в пол руками позади себя. Прямые ноги резко согните и привлеките к груди силой мышц пресса, разогните.
5. Скручивания на стуле — присядьте на край, подтяните к груди колени, распрямите ноги. Работайте мышцами пресса, а не ног.

Количество упражнений — не менее 20 раз. Между каждым из них выполните 10 активных прыжков. Наши рекомендации, как сбросить жир с живота у женщин, эффективны и просты. Придерживайтесь их, чтобы сохранить или вновь обрести стройность!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Почему образуется живот

Причиной появления непривлекательного животика является обвисшая и слабая масса мышц брюшного пресса. Кроме того, не стоит забывать о накоплении жиров вокруг внутренних органов, аккумуляции подкожной жировой прослойки и неудовлетворительной работе кишечника.

Процесс запускается тогда, когда появляется с первого взгляда безобидная жировая прослойка, которая при отсутствии мер перерастает в масштабные жировые отложения. Подкожный жир имеет способность провоцировать рост внутреннего и брюшного жира. К слову, такое течение дел не только выглядит не привлекательно, но и приводит к повышению инсулина в крови, развитию диабета и ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

Пивной животик — результат наличия недоокисленных продуктов в брюшной полости. Само по себе пиво не влияет на работу ферментов, которые обеспечивают своевременное расщепление. Однако чаще всего его употребляют холодным, что сказывается на действии ферментов, замедляя его, или же вовсе влечет за собой утрату их свойств. Несложно сделать вывод, что «пивной» животик — удел не только любителей пива, но и почитателей мороженого и холодных газированных напитков.

Лишний жир на боках и животе может стать результатом недостаточного количества кислорода в организме. Организм, обогащенный кислородом, успешно борется со злокачественными образованиями и ожирением.

Возрастной фактор, нервные перенапряжения и стрессы — причины сниженного уровня тестостерона, который в свою очередь негативно сказывается на внешнем облике мужчины.

Несмотря на обширный перечень причин, решение можно найти в правильно подобранном комплексе упражнений, который совместно с пересмотренным рационом позволить получить хороший результат.

Как сжечь подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Внутрибрюшной жир

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Висцеральный жир причины ожирения, как убрать внутренний жир

Ожирение — довольно распространенная проблема. Современным людям не нужно часами охотиться для того, чтобы поесть. Да и сами продукты стали очень калорийными, они наполнены лишними углеводами, вредными жирами.

Многие попадают в зависимость от вкусной, но вредной пищи. Но когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем — люди начинают задумываться о том, что надо пересмотреть свой образ жизни.

Отчего появляется висцеральный жир, в чем его опасность и как уменьшить лишние отложения?

Висцеральный жир

Висцеральный жир отличается от подкожного — он находится вокруг внутренних органов, его нельзя пощупать, как подкожный. Эти отложения становятся угрозой для здоровья:

• провоцируют болезни сердца;
• являются причиной повышенного давления;
• нарушается плотность костной ткани, из-за чего появляется остеопороз, к нему наиболее расположены женщины;
• способствуют возникновению диабета второго типа — жировая ткань влияет на обменные процессы, что является причиной повышения резистентности к инсулину;
• ночное удушье (апноэ) тоже может появиться благодаря избытку жира.

Жировая ткань метаболически активна — может стимулировать появление раковых клеток. На этом фоне некрасивые складки в области живота кажутся наименьшей проблемой. Причины появления выпирающего живота различны:

• недостаток сна — сказывается на всех органах и системах, нехватка отдыха нарушает их нормальную работу, в том числе способность организма сжечь излишки;
• стрессы — научно доказана связь между волнениями и накоплением лишнего веса;
• неумеренное потребление насыщенных жиров, углеводистой пищи;
• малоподвижный образ жизни — при сидячей работе требуется очень мало калорий. Если потреблять их больше и не тратить во время тренировок, то излишки быстро начнут собираться вокруг органов;
• курение, страсть к алкоголю — спиртные напитки содержат немалое количество калорий, а возлияния сопровождаются обычно обильной закуской;
• гормональные сбои, наследственность;
• переедание, неправильное питание. Избыток углеводов, нехватка белка и овощей — это прямой путь к лишнему весу, особенно если не заниматься физическими упражнениями.

При висцеральном ожирении наблюдаются разные симптомы — перепады настроения, усиленное потоотделение, быстрая утомляемость, одышка. У мужчин висцеральный жир откладывается быстрей, чем у женщин. Больше других рискуют любители попить пива — этот напиток способствует тому, что количество тестостерона уменьшается, вместо него появляются женские гормоны.

Для женщин после 40 наступает время, когда замедляется обмен веществ. Тогда у них тоже появляется выпирающий живот. Им требуется прикладывать больше усилий для того, чтобы вернуться в форму.

В организме жир выполняет роль своеобразной подушки безопасности. Только у многих она слишком велика. Для мужчины приемлемое количество висцерального жира равно 10−12%, для женщин — 15−17%. Больше — уже излишек. Как определить, имеется ли абдоминальное ожирение? Для этого есть несколько способов:

Вычислить соотношение талии и бедер — оно должна составлять

К вашим услугам различные физические упражнения

Нужно сказать, что существуют как сложнейшие комплексы, позволяющие проработать каждую мышцу человеческого тела, так и более простые упражнения. Как простая гимнастика, так и силовая, как традиционная физкультура и фитнес, так и нетрадиционные оздоровительные системы. Убирать живот очень просто: нужно познакомиться с ними и выбрать для себя, что же подойдет лучше всего, к чему лежит душа. Делать что-либо незначительное для оздоровления своего тела гораздо лучше, чем не делать абсолютно ничего. Хотя живот и бока требуют пристального внимания.

А таких упражнений более чем достаточно в различных оздоровительных практиках.

Жировая прослойка на животе зависит от образа жизни

Полноценный сон является важным фактором борьбы с жиром на животе (фото: superfoodsrx.s3.amazonaws.com)

Жировые отложения в нашем организме делятся на подкожные и внутренние. Соответственно их формирование происходит под воздействием разных причин – подкожная жировая клетчатка становится своеобразным энергетическим депо, откуда организм может черпать ресурсы для поддержания работы органов и систем. При этом внутренний жир формируется под влиянием гормонов, поскольку особенно в области живота находится большинство жировых клеток, исключительно чувствительных к гормональным колебаниям в организме. Для того чтобы оценить объемы жировых накоплений, которые предстоит убрать в процессе похудения, достаточно захватить кожу на животе в складку, а вот избыток внутреннего жира определяется путем измерения обхвата талии и бедер и сопоставления полученных значений.

Исследования в области диетологии свидетельствуют, что избыточный вес относится к стрессозависимым состояниям. Чем выше стресс, тем меньше расходуется энергия и тем больше повышается риск замедления основного обмена в организме, из-за чего становится все труднее убрать излишки жировых отложений, в том числе и на животе.

Стресс представляет собой типовую физиологическую реакцию организма на внешнее воздействие – будь то травма, болезнь или нервно-эмоциональный раздражитель. Особенно опасен для организма хронический стресс, когда организм вынужден реагировать на постоянное присутствие раздражающего фактора. При этом нередко развивается гормональный сбой, провоцирующий, среди прочих неприятностей, прослойку жира на животе, которую потом очень тяжело уменьшить.

Тем, кто хочет уменьшить жировые отложения на теле и мечтает о плоском подтянутом животе, нужно помнить еще и о такой важной составляющей образа жизни как физическая активность, дающая дополнительный расход энергии

Коррекция жировых отложений на животе: спорт и диета

Тренировки помогут быстрее убрать жировую прослойку с живота (фото: sporthouse-fit.ru)

Для того чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, недостаточно только наладить жизнь без стрессов и обеспечить глубокий продолжительный сон. Убрать избыточный вес без диеты и физических нагрузок не удастся, но при этом нужно помнить, что спортивные тренировки или другая физическая активность должны нравиться. Активные упражнения, которые не приносят удовольствия и выполняются в тягость – бессмысленны с точки зрения похудения и стабилизации нужного веса, ведь это тоже стресс. Для активации процесса сжигания жира на животе нужно обеспечить как минимум 90 минут аэробной нагрузки в течение недели, постепенно доводя режим физической активности до 270-300 минут, причем длительность одной тренировки не должна быть менее 30 минут, чтобы удалось задействовать жировую ткань в энергообмене.

Подбирая диету, которая поможет убрать с живота прослойку жира, нужно обязательно включать в рацион любимые продукты. Диета – это тоже стресс для организма, так что не стоит еще и заставлять себя есть то, чего не хочется

Многие из тех, кто стремится поскорее добиться плоского подтянутого живота, обращают пристальное внимание на спортивное питание, в частности на протеиновые коктейли. Если заменить такими коктейлями один ли два приема пищи – это не навредит организму

Однако монодиета на протеиновых смесях с отказом от углеводов грозит тяжелыми проблемами со здоровьем – иногда наступающими немедленно, иногда отсроченными.

Разумный подход к питьевому режиму при похудении

Питьевой режим очень важен для эффективного похудения (фото: behealthy.pro)

Сжигание жира на животе требует особенно взвешенного отношения к питьевому режиму. Ведь продукты сгорания жировых отложений должны беспрепятственно выводиться из организма.

Примерный расчет количества воды, необходимой нам каждый день (фото: dietikuss.ru)

Примерно три четверти жидкости, которую мы выпиваем в течение дня, должны составлять чистая вода либо зеленый чай.

Если стоит задача быстро убрать излишки жировой ткани с живота путем интенсивного похудения, нужно добавить к ежедневной норме жидкости еще 1 л воды

Очень важно распределить питьевую нагрузку равномерно, а не пытаться выпить половину жидкости с утра или вечером, и увеличивать ее постепенно, добавляя воду по одному стакану в день

Коротко о главном: ответы на вопрос о том, как убрать с живота жир, дает мама троих детей, которой удалось добиться прекрасного результата. Рекомендации по поводу самых эффективных упражнений для плоского живота смотрите в видео ниже.

Особенности отложения подкожного жира в проблемных зонах

Наш организм можно назвать умным, ведь в подавляющем большинстве случаев он откладывает избыточные питательные веществ (так сказать, «на черный день») в те места на теле, где меньше всего вероятность, что Вы этими местами будете шевелить, а, значит, сжигать запасы организма. Ему это не нужно, поэтому он выбирает менее активную зону. В данном случае это живот.

Ну, например, Вы каждый день проходите пару километров на работу и с работы, значит, ягодицы и ноги для реализации резервов в теле не подходят. Верхняя часть тела? При ходьбе Вы работаете руками, на работе тоже, возможно, работа рук, а значит груди и спины, присутствует. Тоже не подходит. Остается живот и бока. По подобной схеме можно вычислить другие «слабые стороны», но вряд ли ее можно применять ко всем – все мы индивидуальны и у всех может быть разные причины отложения подкожного жира в том или ином месте.

Работа с прессом для избавления от жира на животе

Если нет понимания, как быстро убрать жирные складки в нижней части живота, рекомендуется обратить внимание на пресс. Существуют специальные упражнения, при помощи которых можно быстро накачать пресс и тем самым избавиться от складок и жировых отложений

Работа с прессом – это эффективная тренировка, максимально быстро сгоняющая жир с нижней части живота.

Перед началом занятий, стоит понимать, что важен постепенный грамотный подход. Не рекомендуется перегружать организм сразу большим количеством подходов

Важно начинать работать над собой и над фигурой с минимального количества. Вот несколько правил работы над прессом:

Вначале требуется выполнять не более 10 единичных повторений за один подход.
В общей сумме не должно быть более 30 движений

Этого будет достаточно для борьбы с жиром.
После определенного времени тренировок количество повторений можно довести до 50-55 раз.
При выборе оптимального количества повторений нужно опираться на собственное самочувствие и на поставленные цели.
В процессе тренировок важно сосредотачиваться на ощущениях и на состоянии здоровья. Желательно прочувствовать при выполнении напряжение каждой отдельной мышцы

Если подобного ощущения нет, можно судить о неправильном выполнении упражнений.

Если следовать данным советам, можно с минимальными усилиями убрать складки жира в нижней части живота. Многим совершенно не обязательно выполнять полноценный комплекс представленной системы занятий, часто вполне достаточно накачки одного пресса, чтобы получить стройную талию.

https://youtube.com/watch?v=zkGz6FzO4pU

Рельефность очень важна для стройной, подтянутой и красивой фигуры

Именно по этой причине на данное упражнение нужно обратить особое внимание. Подобный вариант физической активности идеально подойдет для тех, кому нужно убрать свисающий живот за максимальное количество времени

Положительный эффект будет заметен очень быстро, а постоянными повторениями можно эффективно закрепить результат. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол в квартире или в зале на специальный снаряд, который предназначен именно для качественной проработки пресса.
2. Ноги нужно очень зафиксировать под специальной деталью, если это снаряд, а если в доме — расположить их под рядом находящейся мебелью.
3. Руки убираются за голову. Разъединять их не нужно до самого конца выполнения упражнения.
4. Далее нужно начать поднимать полностью весь торс, стараясь фиксировать его выше и особым образом наклонять к поверхности ног.

Подходить к проблеме похудения необходимо комплексно, нужно пересмотреть рацион, распорядок дня и сделать физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни. Основное правило — кушать часто и понемногу, чтобы брюшной жир не успевал откладываться.

Наличие жира внизу живота у женщин не только портит иЖир внизу живота у женщинх фигуру, но еще и доставляет немало хлопот. Прежде всего, женщинам с обвисшим животиком, уже стыдно носить открытые типы одежды.

Жировые складки на животе вызывают проблемы с примеркой одежды, а также ее ношением.

Именно сталкиваясь с такими проблемами, женщины задумываются все чаще о том, как убрать жир с низа живота, и какие упражнения для сжигания жира при этом следует выполнять.

Как насчет так называемых «продуктов для похудения»?

Кажется, что люди хотят услышать, что есть «хорошие» и «плохие» продукты, и, если вы хотите сбросить вес, то все, что вам нужно делать – есть меньше плохих, и больше хороших продуктов.

Не люблю приносить плохие новости, но мысль о том, что существуют определенные продукты (черника, темный шоколад, авокадо  и т.д.), которые каким-то образом сожгут жир,  — это полная ерунда.

Но именно та ерунда, которая, кажется, всплывает повсеместно: ежедневно по телевидению или в этих беззаботных журнальчиках, где нет других статей, кроме «Хватит захламлять свою жизнь» или «Я в порядке, и вы в порядке».

Существуют определённые виды «горячих» продуктов (например, красный перец), которые ускоряют ваш обмен веществ. Но общий эффект относительно мал, и влияние краткосрочного ускорения метаболизма на похудение является спорным вопросом.

Реально оцените свои возможности и продумайте план похудения. Начните с малого, так будет проще адаптироваться к новому образу жизни. Распланируйте свой день, возьмите за правило делать утреннюю зарядку и регулярно заниматься спортом.