Как правильно и эффективно накачать грудные мышцы мужчине

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.

1. Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.

• Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
• Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
• Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
• Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.

Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.

1. Наклонное отжимание. Отжиматься нужно так же, как и при основных отжиманиях, но ваше тело должно быть приподнято на поверхность мебели, такой как скамейка, стул или стол, на которые нужно положить руки.

• Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
• Держите спину и ноги как можно прямыми.
• Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Наклонные поверхности — лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.

1. Повышенные отжимания. Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.

• Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
• Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
• Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
• Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.

1. Отжимания с отрывом рук. Чтобы выполнить отжимания с отрывом рук, нужно выполнять, как и основные упражнения. Но когда идёт подъем тела вверх, нужно сильнее толкнуться руками, сделать прихлоп и вернуться в исходное положение. Такие отжимания — более продвинутые вариации и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на одной ноге. Начинать нужно в основном положении отжимания, при этом ноги должны быть на ширине плеч.

• Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
• Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
• После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять — с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.

1. Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
2. Подъёмы на руках.

• Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
• Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
• Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.

Подъёмы — отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать.

Учимся делать отжимания правильно

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку (подробнее о технике выполнения упражнения планка) на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Описание правильной техники отжиманий

Исходное положение в отжиманиях от пола — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

• Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.

• Категория:

  Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

• 1-3 раза в день.

• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

• Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

• Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как качать грудные мышцы правила

Для того чтобы эффективно накачать такие мышцы в домашних условиях, необходимо придерживаться нескольких правил:

Чем шире хват, тем более сильно задействуются внешние мышцы груди. Учитывая это, начинающим качать грудь в домашних условиях рекомендуется брать хват поуже. Однако слишком узкий хват тоже является неприемлемым, так как при этом больше работает трицепс. Поэтому наиболее оптимальным вариантом является хват несколько шире плеч.
Когда выполняется жим штангой лежа, то чем выше руки поднимаются над головой, тем больше напрягается верхний отдел грудной мышцы. Учитывая то, что у начинающих этот отдел, как правило, развит недостаточно сильно, следует делать упражнения с упором несколько выше уровня ключиц. Если качать грудь таким образом, то результат в скором времени превзойдет все ожидания.
Когда накачивают грудь, руки сжимаются плавно, а разжимаются резко. Говоря коротко, разжимать руки следует в 2 раза быстрее, чем их сжимать.
Для того чтобы качать грудь эффективно, можно включить в тренировочный комплекс отжимания

Это упражнение действительно дает отличный эффект, нужно при этом учитывать, что ноги должны находиться выше головы.
При выполнении всех упражнений очень важно следить за дыханием. При самом большом усилии следует делать выдох, а вдох выполняется при самом большом расслаблении

Надо учитывать, что это правило является актуальным для всех силовых упражнений.
Мышцы должны в достаточной степени отдыхать. Мужчины, которые накачивают грудные мышцы дома целыми днями, чаще всего не добиваются должных результатов. Поэтому рекомендуется качать мускулы не чаще 3-х раз в неделю. Начинающие спортсмены отмечают, что на следующий день после тренировок мышцы начинают болеть. Беспокоиться по этому поводу не стоит, так как это свидетельствует о том, что тренировка не прошла даром и мускулы растут. К тому же, если заниматься регулярно, можно не сомневаться в том, что неприятные болевые ощущения в скором времени пройдут.
Многих интересует вопрос о том, каким должно быть количество повторений и подходов. Здесь не может быть однозначного ответа, но большинство специалистов рекомендуют выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.

x

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Как почувствовать грудь?

Чтобы прокачать грудь в отжиманиях, нужно уметь напрягать и чувствовать грудь. Вы умеете играть мышцами груди? Если вы научитесь играть мышцами груди, то вам не составит труда понять, как качать грудь в отжиманиях.

Чтобы научится играть мышцами, нужно уметь их напрягать без сопротивления или по принципу самосопротивления.

О тренировке мышц по принципу самосопротивления я впервые прочитал в книге «Атлетическая гимнастика без снарядов» Эту книгу написал гимнаст, который в 32 года последний раз выступил на соревнованиях в программе мастеров спорта. Гимнастика — это спорт для молодых и в 32 года выступать по программе мастеров — это дорого стоит.

Позирование бодибилдеров — это напряжение мышц без снарядов по принципу самосопротивления. Научитесь напрягать грудные мышц без отжиманий, чтобы понять, как тренировать их в отжиманиях.

В бодибилдинге есть поза Аш-пэ. Эта поза используется атлетами, чтобы продемонстрировать грудные мышцы. Психотерапевт Курпатов рекомендовал использовать эту позу дома перед зеркалом, чтобы снять стресс, если вас кто-то обидел на улице.

Максимальное растяжение груди

Мне часто приходится исправлять технику отжиманий людей, которые хотят накачать грудь. Тренировка груди — это ее растяжение и сокращение. Чтобы хорошо прокачать грудь, нужно ее максимально растянуть.

Максимальное растяжение груди возникает тогда, когда вы грудью касаетесь пола. Грудью, а не животом.

Это Важно!

Соски — это то, что отделят грудь от живота. В отжиманиях нужно касаться пола грудью, которая находится выше сосков.

Чтобы усилить растяжение груди можно использовать специальные упоры для отжиманий или отжиматься от томиков «Войны и мира». Когда я был юным, то отжимался дома между табуретками. Отжимания между табуретками хорошо растягивает грудные мышцы, хотя и не безопасное.

Максимальное напряжение груди

Есть мнение, что для тренировки груди в отжиманиях руки лучше не разгибать до конца. Действительно, тогда грудь в отжиманиях практически не отдыхает и в течение всего подхода испытывает напряжение. Если руки в отжиманиях не разгибать до конца, то грудь устает раньше, если разгибать, то раньше устает трицепс.

Ширина хвата

Принято считать, что грудные мышцы в отжиманиях лучше тренировать широким хватом. Если хват сделать узким, то раньше устает трицепс.

Темп отжиманий

Чтобы в силовых упражнениях почувствовать мышцы, нужно медленно выполнять упражнение: на две секунды вниз, на секунду вверх.

Всякие ученые доказали и моя практика подтвердила, что медленное исполнение негативной фазы упражнения приводят к приятной боли в мышцах на следующий день после тренировок.

Читайте еще:  Бег для похудения

Отжимания не исключения. Если хотите почувствовать грудь, то отжимайтесь широким хватом, опускайтесь до касания грудью пола на две секунды и поднимайтесь вверх не доконца разгибая руки, за одну секунду.

Как и в других упражнениях домашнего бодибилдинга я рекомендую делать для груди 25 подходов, набрав в сумме за неделю свою норму. Чтобы узнать свою норму отжиманий, составьте бесплатную программу тренировок дома.

4 Правильное питание

Питание – неотъемлемая часть в процессе накачивания груди. Конечно, грудь – это не мышца, и накачать ее, увы, нельзя. Именно поэтому будет бессмысленно часами качать грудь упражнениями и потом сушиться на белковой диете. От такого подхода грудь не увеличится, а только уменьшится, так как жировая ткань будет гореть равномерно по всему телу, в том числе и в области груди.

Есть мнение, что грудь можно увеличить с помощью большого количества капусты или отвара шишек хмеля. Услышав такую новость, девушки бросаются поедать капусту, чем рискуют заработать заворот кишок или несварение и вздутие живота.

Нужно помнить, что капуста, конечно, полезна для женского организма, но ее употребление в больших количествах не поможет увеличить грудь, равно как и шишки хмеля.

Чтобы грудь и ваше тело в целом выглядели гармонично, а ваш внешний вид всегда был цветущим, необходимо употреблять продукты, синтезирующие женские гормоны:

• ДГА – гормон, отвечающий за стройность, синтезируется с помощью рыбы, авокадо и оливок;
• Мелатонин – гормон счастья, хорошего сна и настроения. Синтез происходит при употреблении вместе с овощами или без них таких продуктов: картошка, цельнозерновые макароны, птица, баранье мясо, орехи и рыба;
• Соматотропин – гормон, отвечающий за рост и красоту, поддерживающий тонус мышц и крепость костей. Продукты, синтезирующие этот гормон: рыба, чечевица, нежирный (но не обезжиренный) творог, сыр;
• Эстроген – гормон, отвечающий за женскую сексуальность и правильную работу сердца. Этот гормон синтезирует соя, черный хмель и перец, а также сладкие ягоды: малина, клубника, ежевика.

Для правильного развития груди нужно включать достаточное количество жиров, например, рыбий жир, кокосовое масло или грецкие орехи, которые будут положительно влиять как на рост груди, так и на женское здоровье в целом.

Кроме жиров в рационе обязательно наличие достаточного количества углеводов, чтобы грудь не обвисла и «налилась». При белковой диете с пониженным содержанием углеводов у большинства девушек пропадает грудь, и происходит это только потому, что она большей частью состоит из жира и молочных желез. Лишь некоторые девушки могут похвастаться сухим и подкачанным телом с внушительной грудью.

Третий важный элемент питания – белки, причем как животные, так и растительные. Достаточное употребление белка помогает как подкачать грудь, так и поддержать ее в тонусе, если ее дельтовидные мышцы укреплены с помощью упражнений.

Не менее важны и витамины. Чтобы получать необходимую дневную норму, можно прибегнуть к помощи витаминных комплексов, если, конечно, вы доверяете такому способу.

Если же девушка хочет восполнять свою норму витаминов природным путем, то фрукты, овощи и орехи в этом здорово помогут! Стоит запомнить, что чем разнообразнее рацион, тем больше витаминов попадает в ваш организм.

Также важно и качество самих источников витаминов: лучше всего употреблять сезонные продукты, так как в них содержится больше всего витаминов, а со временем их количество сокращается. Итак, чтобы как накачать грудные мышцы девушке, необходимо прежде всего полноценно и правильно питаться

Итак, чтобы как накачать грудные мышцы девушке, необходимо прежде всего полноценно и правильно питаться.

Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц советы

1. Не перегружайте мышцы

Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.

Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:

• Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
• Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.

2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете

Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.

Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.

• Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
• Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.

3. Следите за техникой во время тренировки

Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.

• Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
• Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц

Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку

Качаем в тренажерном зале

Существует мнение, что в результате занятий в тренажерном зале, применяя силовые упражнения, грудь уменьшится в размерах. Конечно, женская грудь состоит из жировой ткани, но локально сжечь всю прослойку невозможно (исключения составляю фитнесистки и бодибилдерши), которые целенаправленно идут на это. Плюсом эти дамы употребляют мужские добавки и гормоны для увеличения мускулатуры.

Придя в зал, отбросьте свою неуверенность по поводу силовых упражнений для накачки нужной мышцы. Женщины боятся, что будут выглядеть мужеподобно, но это миф.  Правильно подобрав комплекс, результат будет очевиден. Вы не только подтянете мускулатуру и мышцы, у Вас улучшится сердечно — сосудистая система, увеличится сила верхней части мышцы, объем попадания кислорода в легкие станет больше, за счет этого мозговое кровообращение станет лучше.

Общепринятым комплексом упражнений считается следующий: жим гантелей лежа, на скамье, разводка гантелей в стороны, отжимания. Можно посмотреть видео по технике исполнения.

Несколько правил для гармоничного накачивания. Тренировку  грудной мускулатуры необходимо проводить в комплексе с занятиями для спины. Выполняется по два – три подхода (в зависимости от вашей общей спортивной формы) по 10 – 12 повторов. Вес увеличивается постепенно. Движения должны быть последовательными, дабы избежать травмы. В каждое последующее занятие увеличивается число подходов. Через некоторое время Вы уже сможете сравнить результаты до и после и увидеть результаты. Не забывайте перед любыми упражнениями разминаться.