Основные причины и лечение боли в мышцах ног

Количество повторений и подходов

8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

3-6 повторений на 5 подходов.

Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

видео — тренировка мышц ног на массу

Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку. это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

Жим ногами

Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек

Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой

Выпады с гантелями

Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

Сгибания ног в тренажёре

Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller ) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

Первичные причины боли в ногах травмы

К первичным причинам боли в ногах относятся неприятные ощущения, возникающие в результате механической травмы нижних конечностей или заболеваний ног. Локализация – стопы, икра, мышцы, колени, тазобедренные суставы, голень, пятка.

• Ушибы – распространенное повреждение ног. Появляются в результате падения, удара. Во время ушиба больной чувствует боль. На месте травмы может образоваться гематома, опухлость. Ушиб способен доставить сильный дискомфорт, требует профессионального осмотра.
• Переломы костей — серьезная травма, нарушающая целостность кости. Появляются в результате повреждения, при остеопорозе. Боль сильная, отёчность, синюшность кожного покрова, ограниченность в движениях. Травмы провоцируют расстройство кровоснабжения, подкожные кровоподтеки, неврологические нарушения.
• Растяжения. Часто встречаются и провоцируют болевую симптоматику. Возникают во время бега, ходьбы по лестницам, занятий спортом, фитнесом, из-за плохой обуви. Причины растяжений мышцы обширны, имеют выраженный болевой синдром, сохраняющийся сутки или больше. Место травмы опухает, при пальпации дает неприятные ощущения. Спровоцировать растяжение может гиподинамия. После долгого сидения или положения лежа, активные движения напрягают атрофированные мышцы, возникает гипертонус, боль. Сохраняются неприятные ощущения на протяжении недель, купируются мазями и гелями.
• Разрывы мышц. Серьезная травма, возникающая при агрессивном воздействии на нижнюю конечность. Разрывы мышц и сухожилий провоцируют боли в связках, ступнях, вверху стопы, лодыжке. Появляются боли в разных местах спонтанно, на время затихая. Определяется место разрыва на ощупь: оно опухает, твердеет, болит. Разрывы сопровождаются отёком и болевым состоянием.
• Краш-синдром. Мягкие ткани нижних конечностей подвергаются длительному механическому воздействию. Травма возникает в результате чрезвычайных ситуаций. и вся поврежденная конечность. Чувствуется физическое недомогание: тошнота, мигрень, слабость. Появляется отёчность в месте воздействия, движения невозможны. Требуется госпитализация и лечение.

Что такое мышечный тонус

Сила мышцы зависит от количества отдельных мышечных волокон, поперечного их сечения и объема мышцы. В живом организме мышцы никогда не бывают полностью расслаблены, даже в состоянии покоя они всегда находятся в некотором напряжении. Это состояние длительно удерживаемого напряжения называют мышечным тонусом. Тонические сокращения мышц не сопровождаются утомлением, благодаря им внутренние органы удерживаются в нормальном положении. Мышечный тонус также играет важную роль в осуществлении координации движений.

Углеводы — это главный источник энергии для тела человека. Кстати, при наличии больших физических нагрузок в мышцах расходуются в основном углеводы,которые расщепляются на молочную кислоту с образованием энергии. Таким образом химическая энергия превращается в тепловую.

Почему не растут мышцы ног

• Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в базовых движениях. и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
• Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев восстановиться от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее о механизмах роста мышц ). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

• Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
• Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
• Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

Строение бедра

Начать правильно описывать строение этого участка ноги человека следует с бедренной кости. У любого человека правая или левая нижняя конечность имеет одинаковое строение. Особенности состоят в том, что бедренная кость является наиболее крупным образованием в скелете. В вертикальном положении может выдержать значительный вес за счет своего уникального строения.

Костное основание

Строение бедра будет неполным без костного основания – бедренной кости. Она имеет тело, два конца, один из которых принимает участие в образовании тазобедренного сустава. В нем различают головку, шейку, два вертела (малый, большой) — все эти составляющие участвуют в образовании тазобедренного сустава. Капсула тазобедренного сустава дополнительно укрепляется связками. У человека связки настолько мощные, что препятствуют вывиху и способны выдерживать вес тела.

Тело бедренной кости представляет собой прочную трубку, искривленную под углом. Стенки ее толстые и крепкие, внутри содержится желтый костный мозг. К телу бедренной кости крепятся связки сустава, сухожилия мышц, обеспечивающие движения тазобедренного сустава.

Нижняя часть бедренной кости участвует в образовании коленного сустава. Тело плавно переходит в мыщелки, по бокам от которых располагаются надмыщелки. Есть и суставные поверхности, представляющие собой две суставные площадки с вырезкой в центре. Ко всем костным выступам прикрепляются связки, сухожилия мышц. В отличие от тазобедренного, в коленном суставе капсула крепится по краю суставной поверхности, а спереди располагается надколенник.

Эта косточка является самой большой сесамовидной, она выступает в виде дополнительного рычага, который вплетается в сухожилия четырехглавой мышцы. Внутри поверхность этой кости у человека гладкая, что обеспечивает скольжение по поверхности мыщелков бедра.

Мышцы

Анатомия этого отдела, помимо бедренной кости, включает в себя еще мышцы. Мясистая часть красного цвета является мышцей, а белая часть — это сухожилия. Это связывающее звено, которое соединяет кость и мышечные волокна. Именно благодаря мышцам, ноги имеют красивую форму, если они постоянно в тонусе. Основными на бедре являются:

1. За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца. Она крупная и расположена сверху, прикрывая верхнюю часть бедренной кости и тазобедренного сустава. Функция ее заключается в том, чтобы отводить ногу в сторону, в области тазобедренного сустава, разгибать ее кзади. Еще эта мышца способствует разгибанию туловища при условии фиксированных ног.
2. Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под вышеописанной. Необходимы они для того, чтобы отводить ногу в сторону в области тазобедренного сустава.
3. Наиболее массивной и сильной у человека является четырехглавая мышца. Она участвует в образовании переднего и частично бокового отдела бедра. Ее задача в том, чтобы разгибать коленный сустав.
4. А вот наиболее длинной является портняжная мышца, которая располагается по внутренней поверхности. Назначение ее состоит к том, чтобы сгибать ногу в области коленного и тазобедренного сустава.
5. Есть еще внутренняя группа, в нее входит гребенчатая, полуперепончатая и тонкая мышцы. Все они имеют свои сухожилия, которые фиксируются к бедренной кости. Функция их заключается в том, чтобы приводить ногу кнутри. Есть у них своя топографическая особенность, по которой ориентируются в ходе бедренной артерии и вены.
6. Задняя группа обеспечивает разгибание бедренной кости в тазобедренном суставе. Также, помимо того, что она отводится назад, мышцы у человека способствуют сгибанию коленного сустава. В эту группу у человека входят двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Сосуды и нервы бедра

Имеет этот участок свои особенности кровоснабжения и иннервации. Сосуды и нервы занимают особые пространства между мышцами, которые помогают сориентироваться. Самой крупной артерией является бедренная, рядом с ней расположена вена, имеющая такое же точно название. Особенности артерии состоят в том, что она берет свое начало практически от аорты и имеет колоссальное давление в своей полости. Занимая определенные пространства, она отдает ветви на рядом расположенные образования.

А вот в области заднего отдела проходит наиболее крупный нерв, который носит название седалищного. Помимо него, есть ее бедренный нерв, который расположен в области внутреннего отдела, и много других. Все они обеспечивают чувствительность, иннервируют мышцы, за счет чего происходит движение.

Причины

Мышечная боль называется миалгией. Это состояние является одной из наиболее частых причин обращения к врачу.

Боль в мышцах ног может возникнуть по следующим причинам:

• неврогенные миопатии;
• усиленные физические нагрузки (с болью после них сталкиваются не столько профессиональные спортсмены, сколько люди с нетренированными мышцами);
• травмы и растяжения;
• сосудистые заболевания;
• воспалительные процессы в мышечных тканях;
• заболевания позвоночника;
• инфекционные заболевания;
• врожденные и приобретенные обменные нарушения;
• патологии эндокринной системы;
• электролитные нарушения.

Установить причину миалгии сможет только врач. Иногда приходится проводить дополнительную инструментальную диагностику. Врач устанавливает диагноз как по клинической картине, так и по данным рентгенографии, анализам крови.

Заболевания сосудов

Мышцы болят не только после тренировки. Чаще всего боли в них связаны с заболеваниями сосудов. Обусловлено это тем, что происходит нарушение оттока венозной крови, одновременно повышается давление. Венозный застой приводит к раздражению нервных окончаний и появлению болевого синдрома. Обычно боли, связанные с сосудистыми патологиями, носят тупой характер, могут проявляться в виде тяжести в ногах.

Их появлению сопутствуют варикозное расширение вен и тромбофлебит и другие заболевания. Первое чаще всего наблюдается у женщин. Остальные — тромбофлебит, атеросклероз артерий и т. д. — встречаются и у мужчин, и женщин с одинаковой частотой.

Дополнительные симптомы этих заболеваний различаются. При варикозном расширении вен часто происходят мышечные спазмы и судороги из-за того, что при стоячей или сидячей работе возникает застой крови в венах. Человек испытывает неприятные ощущения. На начальных этапах – дискомфорт, потом возникают сильные боли.

При атеросклерозе мышцы болят в районе голени, и эти ощущения усиливаются при ходьбе. Признаком данного заболевания являются постоянно холодные кисти рук и стопы ног.

Спазмы мышц, которые приводят к возникновению боли, могут быть следствием сахарного диабета. Для этого заболевания характерны именно ночные судороги. Но появляются и дополнительные симптомы — сухость и шелушение кожи в проблемной зоне. В таком случае нужно сдавать анализы и уточнять, какой препарат необходим, и принимать его в дозировке, прописанной врачом. Для местного использования показаны мази и кремы, снимающие воспаление.

Сильная боль в икрах может и не быть признаком мышечных патологий. Ее вызывает и остеопороз со снижением плотности костной ткани. В таких случаях организму нужны препараты кальция.

Заболевания позвоночника и суставов

Заболевания позвоночника, как и суставов, тоже становятся причиной боли.

Яркий пример — ишиас, то есть заболевание седалищного нерва. Все боли ощущаются из-за того, что смещаются позвонки, а затем сдавливается корешок последнего из них.

Бывает и так, что боль в мышцах связана с заболеваниями суставов. Для такой ситуации характерны выкручивающие боли, которые у метеозависимых людей возникают каждый раз при изменении погоды. Но артрите такие ощущения появляются на постоянной основе.

Причиной болей в мышцах является и плоскостопие. Именно из-за него мышцы сильно перенапрягаются. При плоскостопии ноги могут болеть и ниже, и выше колен.

Решить проблему поможет не столько обувь на высоких каблуках, сколько ношение специальных ортопедических стелек. Рекомендуется выбирать те, которые делаются на заказ. Снимаются полные мерки, запускается компьютерная программа, которая позволяет подобрать стельки под конкретную ногу со всеми ее особенностями походки.

Виды упражнений для укрепления мускулатуры

Общее представление о мышцах ног может дать любая анатомическая схема, однако как именно нагружать каждую из этих мышц, следует уточнить у специалиста или же посмотреть соответствующее видео. Кроме того, есть несколько несложных упражнений, которые позволят привести в тонус каждую из упомянутых групп мышц.

Итак, наилучшими упражнениями для ягодиц считается сгибание ног на тренажере, лежа на животе, а еще сгибание ног поочередно, стоя на тренажере. В первом случае потребуется лечь животом на скамью, зафиксировав лодыжки, а затем поднимать ноги, сгибая их в коленных суставах, и опускать в исходное положение. Главное при этом — не стараться выпрямить колени до конца, чтобы не давать лишнюю нагрузку на суставы.

Стоя на тренажере, проделывается та же операция, только с каждой ногой поочередно. Таким образом можно укрепить мышцы не только ягодиц, но и голеней.

Для мышц тыльной поверхности бедра рекомендовано поднимать корпус вверх, предварительно зафиксировав ноги на тренажере. При этом исходное положение — лежа лицом вниз, а ноги закреплены немного выше корпуса. При выполнении упражнения следует поднимать корпус вверх без помощи рук и опускать, возвращая в исходную позицию.

Мышцы голени еще отлично тренируются при помощи подъемов на носки, причем как сидя, так и в положении стоя на тренажере. Но для более серьезного подхода к данному вопросу лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал необходимую для таких упражнений нагрузку.

Что касается мышц фронтальной поверхности бедер, то оптимальными считаются упражнения, сочетающие подходы классического жима ногами в тренажере по типу «тележка», а еще просто разгибание ног с их фиксацией.

Жим ногами выполняется лежа на спине, поставив ноги на ширине плеч на платформу тренажера. Необходимо медленно опускать платформу с прикрепленным грузом до тех пор, пока колени не окажутся согнуты под углом 90°, после чего ноги снова разгибают, поднимая груз. Необходимо отслеживать положение ног при работе на тренажере. Так, если стопы смещены к верхнему краю платформы, то нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и тыльную часть бедра, но если стопы поставить ближе к нижнему краю, то работать будет квадрицепс. При этом если во время выполнения упражнений слегка отрывать пятки при опускании платформы, то можно снизить нагрузку на коленный сустав, сохранив при этом нагрузку на четырехглавую мышцу. Такое упражнение считается более безопасным для позвоночника, чем традиционное приседание со штангой.

Для тех, кто не любит посещать тренажерный зал, для тренировок можно использовать собственное жилище. В домашних условиях еще можно давать нагрузку на квадрицепс, мышцы тыльной части бедра и ягодичные. Для этого понадобятся 2 гантели и немного свободного пространства.

Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч, удерживать в опущенных руках гантели. Далее нужно сделать выпад левой ногой вперед, согнув ее в колене с таким расчетом, чтобы бедро этой ноги оказалось расположено параллельно полу.

https://youtube.com/watch?v=rBK15ez1mm8

После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем ту же операцию для правой ноги. Носки стоп при выполнении упражнения должны быть направлены вперед или, как вариант, быть слегка разведенными в стороны для устойчивости

Очень важно следить, чтобы вес тела концентрировался именно на выдвинутой вперед ноге

Положительным моментом правильно сформированных мышц на ногах считается не только внешне эстетичный вид, но и ускорение обмена веществ, повышение общей выносливости организма, профилактика остеопороза и артрита, если, конечно, не злоупотреблять слишком большой весовой нагрузкой.

Кроме того, такие тренировки положительно отражаются на работе сердечно-сосудистой системы и в целом делают человека более уверенным в себе благодаря хорошей физической форме и подтянутой фигуре.

https://youtube.com/watch?v=-zdzi4GwdNc

Такой список преимуществ служит убедительным доводом для того, чтобы начать заботиться о физической форме своих ног, выделив для этого немного времени.

Предпринимаемые меры

Терпеть и оставлять без внимания тревожные признаки не стоит, ведь чем дальше запустить заболевание, тем большими последствиями оно обрастет. Поэтому обязательно нужно посетить врача для диагностики и принять меры по лечению недуга.

Снижение болевых ощущений

Не зная причины боли, можно облегчить ее на время с помощью следующих действий и средств:

• ванночки из травяных настоев (липа, подорожник, мать-и-мачеха);
• холодные компрессы (при отеках);
• лечебные болеутоляющие гели и мази.

При варикозе снизить симптомы помогают специальные чулки, легкая гимнастика по утрам (вращение стопой), холодные обливания. При плоскостопии помогает ношение ортопедической обуви со специальными стельками, массаж стоп.

При судорожном спазме ногу нужно максимально расслабить: чем больше вы напрягаете мышцы, тем сильнее скручивает спазм. Мягко потяните на себя носок, попробуйте размять сведенную мышцу похлопываниями, растиранием. Хорошо помогает холодная примочка или компресс.

При ушибе и растяжении можно снять недомогание с помощью холодного компресса, наложить тугую повязку. После нужно обратиться к врачу для уточнения диагноза.

Важно! Частые судороги — повод посетить врача: это может быть неврологическое, эндокринное, инфекционное заболевание или нехватка полезных веществ (витамин D, кальций, магний)

Диагностика боли

Учитывая количество заболеваний, после визуального осмотра и на основании совокупности симптомов врачом назначаются следующие методы аппаратной диагностики:

• УЗИ вен;
• МРТ;
• ангиосканирование (исследование вен и сосудов);
• рентген суставов;
• артроскопия (мини хирургическая операция для осмотра суставов с помощью камеры);
• анализ крови;
• денситометрия (исследование костной ткани).

МРТ

Во время диагностики могут понадобиться дополнительные консультации:

• эндокринолога;
• флеболога;
• невролога;
• ортопеда;
• инфекциониста;
• ревматолога.

Лечение

Лечение назначает исключительно врач, методы лечения зависят от диагноза. Среди лечебных средств и процедур следующие:

• блокада анестетиками (временная помощь при сильных спазмах);
• нестероидные противовоспалительные средства;
• анальгетики (таблетки, инъекции);
• миорелаксанты (для мышечного расслабления);
• сосудорасширяющие препараты;
• антикоагулянты (средства, разжижающие кровь);
• витаминно-минеральные комплексы;
• мануальная терапия;
• физиотерапия.

Антикоагулянты

Базовые упражнения на мышцы ног

Мы можем еще долго говорить о мышцах, но чтобы изменить их, мы должны потрудиться в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ног для создания прочной базы и построить сбалансированное телосложение.

Упражнение 1 Фронтальные приседания

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно прорабатывает почти все мышцы ног. Когда вы приседаете, то растягиваете квадрицепсы, а также напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы думаете, с какого упражнения можно начать работу над мышцами ног, я советую вам именно его.

Установите штангу высоко на груди, почти у основания горла. Это неудобная позиция, но она является лучшей для расположения грифа. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Держите вес тела по центру стоп, выпрямите спину. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже, а затем поднимитесь в исходное положение.

Упражнение 2 Румынская становая тяга

Это прекрасное упражнение изолирует мышцы ягодиц и бицепсы бедра. При его выполнении сосредоточьтесь на отведении таза назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой. Когда вы отводите таз назад, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра растягиваются. Закончите повторение, вернув таз обратно в исходное положение. Полная амплитуда движений обеспечит рост и развитие мышц.

Упражнение 3 Выпады

Упражнения, выполняемые на одной ноге, иным способом дают нагрузку на мышцы, а также заставляют удерживать равновесие. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в позицию выпада. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Мы выбрали выпады, потому что они прорабатывают все мышцы ног. Квадрицепсы будут работать, когда вы будете разгибать ногу при возвращении в исходное положение. Бицепсы бедра и ягодицы помогут опускать тело при выпаде, а также возвращаться в исходное положении. Вы задействуете не только крупные мышцы, но и малые, такие как малые ягодичные и приводящие, чтобы стабилизировать положение колена и контролировать движения.

Упражнение 4 Подъем на носки стоя

Вы можете использовать вес собственного тела, гантели или штангу. Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что его трудно выполнять неправильно. Удерживайте ноги в прямом положении, чтобы растянуть икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. В нижней фазе упражнения держите растяжку в течение 1-2 секунд, прежде чем перейти в верхнюю напряженную фазу.