Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Комплекс приседаний со штангой

• Встать, стопы чуть шире плеч, носки наружу. Грудь расправлена, плечи отведены назад, спина прямая. Смотреть вперед. Гриф штанги на спине чуть выше лопаток, как показано на рисунках. Ладони сжимают гриф чуть шире расстояния между бедрами (шире плеч примерно на 15 см).
• Глубоко вдохнуть и напрячь брюшной пресс.
• Присесть, отводить ягодицы назад и прогнуться в пояснице. Проекция коленей точно над пальцами ног. Голова приподнята, взгляд вперед, мышцы брюшного пресса напряжены. Проекция прямой, соединяющей плечи, почти совпадает с прямой между пятками.
• Движение вниз прекращается, когда бедра параллельны полу.
• Выдохнуть и опираясь на пятки, принять исходное положение.

Необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

Проекция коленей не должна выходить за пальцы ног, иначе не удастся сохранить равновесие. Между коленями и между стопами одинаковое расстояние. Не стоит опускать тело ниже прямого угла между бедрами и голенями. Спина прямая, сутулость может привести к травме позвоночника. Крепко держать гриф, чтобы он не скатился к шее.

Данное упражнение формирует ягодичные мышцы, увеличивает их объем. У мужчин возрастает выработка тестостерона.

Начинающим, прежде чем выполнять приседания для ягодиц, стоит освоить технику с помощью гимнастической палки перед зеркалом. Только после этого начинать тренировки со штангой.

• Стопы на ширине плеч. Встать перед штангой, лежащей на полу, чтобы носки оказались под грифом, а голени перед ним.
• Согнуть ноги в коленях, наклонить туловище под углом 45 градусов, кисти обхватывают гриф. Расстояние между руками и боковой поверхностью ног несколько сантиметров. Ягодицы внизу и отведены немного назад, бедра параллельны полу. Проекция плеч точно над грифом. Спина прямая, естественно прогнута в пояснице.
• Взгляд вперед, подбородок приподнят. Выполнить вдох.
• На выдохе с опорой на пятки выпрямить ноги, подать вперед живот. Руки сохраняют выпрямленное положение. Встать прямо, не наклонять туловище вперед, чтобы не нагружать поясницу.
• Медленно опустить штангу на пол по той же траектории.

При выполнении приседания проекция коленей строго вертикально над стопами. Ноги и колени выпрямлять одновременно.

При составлении индивидуальной программы приседаний необходимо предусмотреть постепенное наращивание нагрузки. Например, начав заниматься с весом гантелей 10кг, выполнять в первую неделю 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

Затем увеличить вес до 12кг, с которым в первую неделю выполнить 6 повторов, во вторую – 10 повторов, в третью – 12 повторов.

После снова увеличить вес, начав с ним занятия с 6 повторов по приведенной выше схеме тренировок.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

• мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
• мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
• четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
• икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
• дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
• мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
• ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
• мышцы рук — работают с весом гантелей.

Плюсы таких упражнений

В различных техниках выполнения приседания со штангой для девушек и для парней будут полезными, так как помогут комплексно и гармонично развить мускулатуру, если делать все правильно. Эти упражнения смело можно назвать всеобъемлющим, ведь включающая их тренировочная программа позволит создать оптимальную анаболическую среду для увеличения силовых возможностей спортсмена.

К преимуществам их можно отнести:

• Сжигание большего числа калорий, что актуально для тех, кто желает похудеть и одновременно сделать тело рельефным;
• Увеличение производительности ног, что позволит атлету быть быстрее;
• Прокачка пресса, ведь, приседания с штангой на груди или над головой, с грифом или гантелями заставляют работать косые и прямые мышцы живота;
• Увеличение подвижности, гибкости;
• Повышение активности кровотока;
• Профилактика и укрепление «слабых» мест нижней части спины;
• Практичность и доступность упражнения – не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы накачать мышцы ног и пресса. Приседания с гантелями или штангой/грифом можно вполне делать в домашних условиях, если заменить снаряды более доступными предметами, которые найдутся в каждом доме.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

1. Чем уже расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы во время тренировки;
2. Если при выполнении упражнений вы заметили, что пятки поднимаются, или просто сложно удержать стопу, то можно воспользоваться подставкой (2 см), но не нужно к ней привыкать, желательно научиться выполнять движения верно, без дополнительных облегчающих приспособлений;
3. Чем сильнее наклоняется корпус, тем выше нагрузка на спину и ниже на ноги;
4. Выполнять подходы спустя не больше 1 минуты после предыдущего;
5. Чем ниже выполнено приседание, тем сильнее оказана нагрузка на мышцы ягодиц;
6. Во время приседаний нельзя сводить колени внутрь;
7. Не опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед, а не в ноги;
8. Когда приседание достигло пика, в нижней точке можно сделать толчок пятками и начать подниматься;
9. Если вес гантели достаточно высок, вам потребуются кистевые ремни, чтобы удерживать их;
10. Самой оптимальной считается тренировка с 12-15 повторениями и 3-5 повторами.

Как накачать ягодицы дома

У кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, в домашних условиях с помощью несложных упражнений можно добиться необходимой формы и тонуса ягодичных мышц.

При регулярных приседаниях даже за 30 дней можно добиться ощутимого результата и накачать ягодицы, как в спортзале.

Разновидности приседаний – приводимые ниже выпады вперед и в стороны.

Выпады вперед:

• Встать прямо, ладони на поясе. Спина прямая, подбородок приподнят.
• На вдохе шагнуть вперед. Согнуть ногу в колене под прямым углом и опускать тело вниз, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
• Колено ноги, которая сзади, опустить на пол, пола касаются только пальцы. Сустав согнут под прямым углом. Линия бедра параллельна позвоночнику.
• На выдохе оттолкнуться от пола ногой, что спереди, вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения позвоночник перпендикулярен полу, не наклоняется вперед. Колено передней ноги не должно уходить в стороны. Стопа полностью на полу. Не вращать бедрами или туловищем.

Начинать выполнение лучше с более слабой ноги, делая ей шаг вперед. Не отрывать резко колено задней ноги от пола. Спина прямая.

Выпады как разновидность приседаний развивают бедра спереди и оказывают мощное воздействие на ягодицы.

Их можно выполнять попеременно каждой ногой. Или сделать 10 повторов подряд одной ногой, затем другой.

Программа на 30 дней включает два занятия в неделю. Начинающим достаточно два подхода по 10-15 повторов. заниматься два раза в неделю с перерывом день-два. Через пару недель можно выполнять три подхода по 10-15 повторов.

Упражнение требует соблюдения техники. Иначе оно принесет мало пользы. Возрастет риск травмы.

В ростом тренированности можно выполнять упражнение с гантелями, держать их в выпрямленных опущенных руках. Наращивать вес очень медленно, чтобы не травмировать связки.

Выпады в стороны.

• Встать прямо, ладони на поясе.
• На вдохе шагнуть в сторону, спина прямая, выпрямленные руки параллельны полу.
• В конце движения присесть на отставленную в сторону ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
• Другая нога выпрямлена, ягодицы за линией, соединяющей пятки.
• На выдохе оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Правильная техника: туловище перемещается строго в сторону, ягодицы – назад. Стопа отставленной в сторону ноги полностью на полу. Проекция колена не выходит за пальцы стопы.

Данные разновидности приседаний тренируют ягодицы, а также мышцы бедер.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогут укрепить мышцы поясницы, ягодиц и бедер, а также подготовить свое тело для более сильных тренировок с большим весом или штангой. Упражнение с маленьким весом не смогут развить мышечную массу, а потому переход к серьезным весам необходим. Во избежание травм и растяжений и требуется специальная подготовка.

Какие мышцы работают во время приседания с гантелями

Придерживаясь разной техники возможно прорабатывать разные мышцы. Например, прибегнув к приседаниям плие, работают бицепс и внутренняя поверхность бедра, ягодицы, камбаловидная мышца. Также исключается нагрузка на позвоночник. Стандартное приседание с гантелями нагружает четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Общие рекомендации

Избежать травмирования спины можно, слегка прогибая поясницу. Необходимо строго придерживаться техники во избежание получения трав коленей. Следите, чтобы колени смотрели в одну сторону с носками ступней. Если вы новичок, то не стоит прибегать к другим техникам. Используйте стандартное положение с прямыми руки внизу. Начальный вес для мужчин не должен превышать 8-15 кг, женщинам стоит выбирать гантели от 3-5 кг. Слабым предплечьям можно помочь с хватом посредством лямок. В ходе упражнения нельзя задерживать дыхание: поднимаясь, вдыхаем и выдыхаем, опускаясь вниз.

Упражнение станет отличной альтернативой приседанию со штангой при проблемах со спиной.

Техника исполнения приседаний с гантелями

1. Становимся прямо, расставляя ноги на ширине плеч. Прогибаем спину, сводя лопатки. Колени и носки смотрят вперед. Взгляд направлен перед собой, голова не меняет своего положения на всех этапах упражнения.
2. Весь вес держится на стопах, а потому пятки нельзя отрывать от пола.
3. Сохраняя исходное положение, приседаем и берем гантели. Поднимаясь, положение тела не меняется.
4. Выполняем приседания до момента образования угла 900 в коленях. Учтите, что колени не должны выступать за линию носков. Колени и носки должны выстроиться в прямую линию.
5. Приседание сопровождается наклоном корпуса на 450. Таз отводится назад.
6. При подъеме выпрямляем ноги, в коленях сохраняется легкий сгиб.
7. Приседание осуществляем на три счета, а подъем на два.
8. Руки в ИП прижаты к бедрам, внизу гантели должны находиться чуть выше щиколотки.

Выполняя приседания в технике плие, ноги ставим шире плеч. Пятки смотрят друг на друга, стопы вывернуты. Положение корпуса и техника приседания ничем не отличается. Разность заключается в положении гантели. Гантель держим обеими руками по центру (между ног).

Еще одним вариантом станет удерживание гантелей на плечах. Руки находятся в неизменном положении: ладони с гантелями прижаты к голове, угол между поднятыми локтями и корпусом 900. Техника приседания остается прежней. Следим за локтями, которые не должны опускаться ниже исходного положения.

Распространенные ошибки: сутулая спина, опущенная голова, взгляд направлен под ноги, преждевременный переход к большому весу, прерывистое дыхание, рывки при подъеме, длительные перерывы между подходами.

Секреты и хитрости выполнения

• Сужение положения ног увеличивает нагрузку.
• Если во время приседания вам сложно удерживать стопу на полу, воспользуйтесь помощью подставок (2 см). Это позволит вам обеспечить себе твердую опору. Не стоит привыкать к подставкам. Используйте их лишь как временный выход из положения. Учитесь приседать правильно, иначе желаемый результат появиться не так скоро.
• Увеличение угла наклона корпуса увеличивает нагрузку на спину и уменьшает работу ног.
• Следующий подход следует после перерыва не больше 1 минуты.
• Чем глубже приседание, тем тяжелее нагрузка на ягодицы. В нижней точке приводим бедро в положение, параллельное полу.

Приседание с гантелями окажет мощное действие на квадрицепсы и другие мышцы ног и ягодиц. Незаменимое упражнение, позволяющее безопасно перейти к приседанию с серьезным весом и штангой. Время подготовки должно составить 6 недель (не менее). Упражнение начинает развивать мышечную массу при условии использования средних и больших весов. Только полная уверенность в усвоении веса может стать причиной для перехода к большей нагрузке.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

• замечательно развивают мышцы ног;
• обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
• развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• обеспечивают большой расход калорий;
• благотворно влияют на гормональный фон;
• снимают нагрузку с позвоночника;
• позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
• улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов тканям и органам, способствуют очищению организма.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

• Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
• На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
• Повторите приседания с остановкой два – три раза.
• После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.

Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым

Это важно. Вернитесь в исходное положение

При этом нагружайте только левую ногу.
Повторите с правой ногой.
Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

“Плие”

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

• Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
• Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
• Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
• Также медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

Приседания с гантелями в руках

По списку статей можно понять, что существует далеко не один вид приседаний. Приседания с гантелями в руках, так же можно назвать отдельным направлением приседаний. Сразу давайте разделим приседания с гантелями в руках на пункты.

По варианту держания гантелей

1. Гантели держим в опущенных вниз руках
2. Гантели в руках поднятых вверх

И теперь давайте немного рассмотрим каждый из перечисленных вариантов.

С широкой постановкой ног

Широкая постановка ног позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы, которые работают во время приседаний. В то же время, нагрузку на ягодичные мышцы мы получаем больше, чем во время приседаний с обычной постановкой ног. Такие приседания больше подходят для женщин, и, я думаю, вы уже поняли почему. Да, именно по той причине, что очень хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Ставя ноги широко, не нужно забывать о том, что стопы должны смотреть в ту же сторону, что и колени. Данный вид приседаний можно выполнять, поставив каждую ногу на платформу, если гантели будут опускаться спереди между ног. Это позволит ниже опустить гантели, и больше нагрузить мышцы.

С постановкой ног на ширине плеч

Данный вид приседаний поможет главным образом акцентировать нагрузку на квадрицепсах. Естественно, тут не получится держать гантели между ног, — гантели будут двигаться по сторонам. Это наиболее подходящий стиль приседаний для новичков, и вообще для всех, кто хочет главным образом акцентировать нагрузку на ногах, а не на ягодичных мышцах.

Гантели в опущенных вниз руках

Не зависимо от того, как вы держите гантели, нужно помнить, что спина должна быть всегда ровной, напряженной. Если вы приседаете с широко поставленными ногами, то гантели удобнее всего будет держать между ног. Так же можно работать всего лишь с одной гантелью, держа ее за одну сторону.

Гантели в руках поднятых вверх

Гантели в поднятых вверху руках держать сложнее. Имеются в виду не поднятые над головой гантели, а гантели на груди. Вам нужно всего лишь поднять вверх предплечья, и прижать гантели к груди. Кому-то будет более удобен этот вариант.

Немного о технике приседаний с гантелями

Ну и напоследок хочу сказать о нескольких важных моментах в приседаниях.

1. Приседая, нужно делать упор на пятки, а не на носки
2. Нельзя смотреть вниз и сильно запрокидывать голову назад
3. Нельзя горбиться
4. Выпячиваем грудь
5. Спину держим максимально вертикально
6. Запрещено сближать колени

Сколько времени нужно для достижения результата

Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.

Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.

Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару – тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.

Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!

Сохранить

Техника выполнение

Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие. Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение. Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади. Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги

Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра

Для того, чтобы набрать мышечную массу. берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

Какие группы мышц задействованы

В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка. В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

Нюансы выполнение

Не берите слишком большой вес!

Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

1. Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
2. Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
3. Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
4. Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

Заключение

Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями — безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается

Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

• Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
• Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
• Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
• Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
• Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
• При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
• Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
• В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями. техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.