Как ПРАВИЛЬНО приседать Основные правила качественных приседаний

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

• быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
• отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Польза приседаний

Приседания – это самый лучший способ не только поддержать общую физическую форму, но и сбросить избыток жира. Ведь именно это упражнение задействует огромное количество самых крупных мышц организма. Как накачать мускулы? Это целая наука, и не надо думать, что это просто. Существуют различные методики, но ко всему, что связано непосредственно с вашим организмом, необходимо подходить индивидуально.

Приседания имеют множество положительных моментов:

1. Улучшают работу сердца, легких и кровеносной системы.
2. Помогают избавиться от лишнего жира.
3. Улучшают общую физическую форму тела.
4. Повышают выносливость.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Советы по технике

При выполнении приседаний со штангой важно контролировать положение спины. Голова и шея должны продолжать позвоночник, быть с ним на одной линии

Поэтому важно все время смотреть вперед.
Спина должна быть прямой, а плечи слегка отведены назад. Сохраняйте естественный изгиб в области поясницы – в струну вытягиваться не стоит. Наклон корпуса при выполнении приседаний обеспечивает устойчивость и равновесие, что убережет вас от травм.
Следите за положением ног: они не должны стоять слишком близко. Поставьте их на уровень плеч или немного шире. В противном случае вам придется прилагать слишком большие усилия, чтобы подняться, а это грозит травмой. Приседы с узкой постановкой ног требуют сильных мышц спины, поэтому выполнять упражнение в такой технике могут только опытные бодибилдеры.
Из-за особенностей анатомии – более широкого таза – женщины чаще мужчин травмируют колени во время выполнения приседаний. Поэтому им важно прислушиваться к своим ощущениям и при возникновении болевых ощущений в коленях или неустойчивости ставить ноги шире.
Штангу следует класть на трапециевидные мышцы, то есть на плечи. Начинающие бодибилдеры часто кладут гриф повыше, на шею, что усложняет выполнение упражнения, а также грозит травмой позвоночника. Женщинам сложнее разместить гриф на трапециевидных мышцах, поскольку у них эти мускулы менее развиты, чем у мужчин. Исправить положение можно, если пошире развернуть плечи и грудь.
Контролируйте глубину приседа. Приседайте до того уровня, пока вы не сутулитесь и вся стопа стоит на полу. Как только спина начинает прогибаться, а пятки отрываются, останавливайтесь – на данном этапе это ваша глубина приседания. Если вы приседаете на носках, колени выходят за их уровень и суставы могут травмироваться.
Контролируйте положение корпуса – это важно для удержания равновесия
Чтобы не раскачиваться, держите мышцы пресса в напряжении (но не перестарайтесь, иначе спина начнет скругляться, что повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения).
Обратите внимание на дыхание во время работы. Это важно для работы пресса – он стабилизирует положение позвоночника и корпуса
Схема: вдох на 75% – задержка, присед, подъем – выдох.
Выполнять приседания следует медленно, концентрируясь на технике. Резкие движения, рывки, выталкивания и прыжки травмоопасны. Кроме того, неправильное выполнение снижает эффективность упражнения в разы. Поэтому двигайтесь медленно и плавно. Особенно это касается новичков. Ускорить работу можно только тогда, когда вы освоите правильную технику выполнения упражнения.
При работе с большим весом обязательно просите кого-нибудь вас подстраховать.

Модификации упражнения

Существует множество вариантов выполнения приседаний со штангой. Они предполагают разное положение корпуса, ног и штанги, а также глубину приседа.

Приседания в машине Смита. Обеспечивают широкое пространство для маневров и вариантов. Вертикаль движения грифа стабильна, что помогает держать спину правильно. Этот вариант прекрасно подходит для новичков и атлетов после травм спины.

Приседания со штангой впереди. В этом случае штангу следует держать на уровне груди (локти направлены вниз), а корпус удерживается в прямом положении. В такой позе активно включаются в работу квадрицепсы. Кроме того, существует мнение, что приседания со штангой на груди примерно на четверть снижают нагрузку на коленные суставы. Чтобы защитить свои колени, можно чередовать приседания со штангой на плечах или груди на разных тренировках.

Для развития квадрицепсов также отлично подойдет неполное приседание. Оно выполняется в базовой технике, только присед в этом случае неглубокий. И чем меньше вы приседаете, тем большую нагрузку получают четырехглавые мышцы бедер. При этом опасность травмы коленей минимальна.

Приседания и выпады для красивых ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы должны выполняться регулярно. Только так вы увидите ожидаемый результат. Если выполнять их правильно, видимый эффект наступит уже через месяц. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

• Встаньте прямо, руки положите на талию. Спину выровняйте, а подбородок держите приподнятым. Вдохните и сделайте шаг вперед, при этом ногу необходимо согнуть, а тело опускать так, чтобы бока были расположены параллельно полу. Колено задней ноги немного опустите на поверхность, чтобы ее коснулись пальцы.
• Присядьте, чтобы у вас была возможность оттолкнуться ногой от пола. Бедра должны быть параллельны позвоночнику, но не наклоняйтесь вперед. Одно колено направьте в сторону, а стопу держите плотно на полу. Бедра и туловище находятся в неподвижном состоянии. Более слабой ногой выступите вперед, но стойте на колене задней ноги. Спину держите ровной. Такие упражнения повторяются около 30 раз.
• Встаньте прямо и начинайте медленно приседать на вдохе. При этом делайте одной ногой шаг вперед, а другой упирайтесь в пол. После того, как сделаете шаг, присядьте на заднюю ногу. Это необходимо сделать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вторая нога при этом прямая. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. При этом следите, чтобы корпус перемещался в разные стороны, а ягодицы были отставлены назад. Проекция колен не должна выходить за пределы пальцев ног. Такие приседания тренируют не только ягодицы, но еще и бедра.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Вывод:

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Для того чтобы выполнять корректно приседания, необходима хорошая подвижность в коленном и голеностопном суставах. Если говорить о приседаниях со штангой — то еще и подвижность в плечевом суставе. Это поможет избежать травм и выполнять упражнения на те целевые мышцы, на которые мы рассчитываем — большая ягодичная, большая приводящая и четырехглавая. Например, отрыв пяток от пола при выполнении упражнения как раз свидетельствует о недостаточной подвижности в голеностопном суставе. Поэтому необходимо включать в тренировку упражнения на гибкость!

Если вы уже используете отягощения при приседаниях, то лучше отказаться от мягких валиков, надеваемых на гриф, это поможет не терять контроль над упражнением.

При выполнении приседания обратите внимание на положение стоп, коленей, корпуса и головы:

1. Какую бы постановку стоп вы ни использовали, пятки должны оставаться прижатыми к полу во время всего движения, нагрузка распределяется равномерно на всю стопу.

2. Колени обязательно остаются сонаправленными со стопой, коленная чашечка на одной линии со средним пальцем стопы. Ошибочно полагать, что колени не могут выходить за линию стопы, в этом случает все зависит от строения человека.

3. Не допускайте округления спины.

4. Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вперед-вверх.

В приседаниях может применяться различная глубина седа, все зависит от уровня подготовленности и подвижности суставов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой на плечах

1. Первым делом нужно подсесть под штангу, при этом сделав упор на верхнюю часть трапеции. Штангу нужно держать хватом сверху, не прикасаясь ладонями к плечам. Стоит знать, что чем уже хват вы сделаете, тем легче будет контролировать штангу.
2. Далее, держа снаряд, нужно выпрямиться и сделать шаг вперед, после чего расставить ноги на ширине плеч. Положение ступней должно быть на одном уровне с коленями. Развести носки на 45 градусов, выпрямить спину (поясница может быть слегка прогнута). Такое положение не должно меняться на протяжении всего упражнения. Еще, перед тем как начинать упражнение, следует найти точку на стене (должна находиться на уровне глаз) и при подходе все время смотреть на нее.
3. После того как вы заняли начальную позицию, можно начинать движение вниз. Следите за коленями, они обязательно должны находиться в одной плоскости. Вместе с тем, не забывайте и о ступнях, нельзя чтобы они отрывались от земли. Как только вы опустились до нижней точки, сразу же без всяких пауз делайте движение вверх.
4. Соблюдая такую последовательность, сделайте запланированное количество повторов приседаний.

Приседания со штангой на плечах

Помимо этого стоит знать следующее. Для того чтобы позаботиться о своей безопасности, следует приседать в атлетической раме со страховкой, таким образом вы избежите нежелательных травм, в случае если не осилите вес. Выполнять подход нужно рядом со стойками – после поставите ее обратно.

Дыхание во время приседания: вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.

• Для защиты поясницы можно использовать тяжелоатлетический пояс. Еще рекомендуется использовать эластичные бинты для запястий и коленей. Многие спортсмены надевают специальные комбинезоны.
• Скорость движения и глубину приседания лучше всего обсудить с тренером. В дальнейшем вы уже сами сможете экспериментировать и подбирать оптимальный вес.
• Существует только два случая, когда приседание со штангой на плечах не приносит никакой пользы. Первый (его легко устранить) – неправильная техника приседания. Кстати, это самый быстрый способ получить травму. Второй непосредственно связан с телосложением. Например, у тех, у кого короткие ноги и длинное туловище, приседание является не таким сложным; намного хуже, если все наоборот. Так что бывает и такое, что в эффективности упражнения замешано телосложение. Но не нужно расстраиваться и унывать, просто поймите, что это упражнение не для вас.

Как делать упражнение приседания со штангой на плечах? Остались вопросы – посмотрите видео, либо комментируйте, мы всегда рады помочь!

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Упражнения на растяжку.
• Назад Выбор места для тренировок

• упражнение планка как правильно делать
• курение и бодибилдинг
• сгибания рук в запястьях
• бицепсы фото
• кленбутерол с кетотифеном

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Правила правльных приседаний

• Польза приседаний
• Основные правила качественных приседаний
• Приседания: начало
• Варианты приседаний
• Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. 

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

• Расположите ноги на ширине плеч.
• Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

• Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
• Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.
• Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=c1ZIhtEEtjc

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet