Сколько подходов делать на массу

Советы и хитрости для набора массы

Когда человек выкладывается на полную в зале, выполняя упражнения правильно, стараясь и мотивируя себя – даже этого бывает недостаточно. Наш организм очень хитрое биологическое приспособление, у которого существует немало секретов, своих закономерностей. Знания дают человеку не только интеллект, а силу, в том числе. Давайте рассмотрим, каким же образом зная физиологию человека, есть возможность повлиять на миоциты.

Пейте воду

Вода представляет собой – мощнейший катализатор химических реакций в любом биологическом организме. Взаимодействие воды и ферментов помогает работать человеческому организму на пределе своих возможностей.

Выпивайте за тренировку минимум 700 миллилитров воды, между подходами, предпочтительно по глотку, чтобы не вызвать боль в правом подреберье. Работая на рельеф, употребление воды наоборот снижается.

Соблюдайте режим

«Слишком много хорошо, тоже плохо» – распространенная еврейская пословица актуальная в любой человеческой отрасли. Соблюдайте отдых и труд, поймите, если осуществлять постоянные незапланированные тренировки, это будет только впрок вашему здоровью.

Постоянный стресс от тренировок способен нарушить гуморальные, обменные процессы организма, привести к бессоннице, а в некоторых случаях наблюдается снижение иммунитета.

Использование читинга

Читинг, в переводе с англиского означает обман. Это так называемые «грязные повторения», пользующиеся популярностью в кругу профессионалов. Упражнения выполняются неправильно, совершенно другой техникой. Перед внедрением читинга в свои тренировки, рекомендуется тщательно с ним ознакомиться.

Тренинг пресса

На пресс нагрузки должны иметь безжалостный характер, большое количество подходов, разнообразных упражнений. Ведь прямая мышца живота восстанавливается за сутки, а чтобы добиться кубиков, нужно подключать кардио-тренировку.

Количество повторений упражнения в подходе

Каждое упражнение требует для себя определенного числа повторений, то есть, это то количество раз, которое Вы будете выполнять определенное упражнение.

При этом повторения могут быть чистыми, то есть Вы работаете по полной амплитуде без использования читинга, и стараясь не прибегать к помощи мышц, которые не должны быть задействованы в данном упражнении.

Так же существуют еще так называемые вынужденные повторения, часто используются и частичные повторения, на которых основаны некоторые методики тренировок.

Количество повторений зависит от Ваших целей:

1. Большое количество повторений обычно применяют для снижения веса и также для того, чтобы придать вашим мышцам рельефность.
2. Среднее количество повторений от 6 до 12 используют для того, чтобы стимулировать мышечную массу.
3. Классика бодибилдинга говорит о том, что малое число повторений от 3 до 6 служит для прироста силы.

Большое количество повторений в подходе от 15 до 30

1. Большое количество повторений в подходе от 15 до 30 применяется, как правило, начинающими культуристами, желающими избавиться от излишних жировых отложений и стремящихся к улучшению своей фигуры и укреплению мускулатуры.

Конечно, это является классической ошибкой, так как организм, не привыкший к нагрузкам, не может принимать их в нормальном режиме работы. Вопреки ожиданиям ничего не происходит.

Это случается потому, что нетренированный организм еще не научился получать энергию от сжигаемых во время тренировки жиров. Ему гораздо проще расходовать энергию, аккумулируемую в мышцах. Атлет устал, мышцы болят. А многие ошибочно говорят: болят, значит растут. Нет, не растут. Просто спортсмен получает эффект перетренированности.

Из этой ситуации есть только 2 выхода: первый наиболее простой — прием стероидов. Второй — все не так быстро. Спешить нужно медленно, тогда можно дальше зайти. Есть определенные методики, которые все-таки сработают. Они может и не совсем те, которые нужны Вам, но они сработают, только может, чуть медленнее, чем Вам хотелось бы.

2. Также большое количество повторений в подходе применяется подготовленными культуристами, желающими приобрести улучшенную рельефность своей мускулатуры. В этом случае упражнения должны выполняться в ускоренном темпе.

3. Большое количество повторений также применяют и более опытные культуристы, когда в связи с различными обстоятельствами это бывает необходимо. Такими обстоятельствами могут быть временное отсутствие спортивных тренажеров и снарядов. А поскольку длительные перерывы в тренировках нежелательны, приходится пользоваться тем, что есть под рукой. Также мышцы можно загружать и упражнениями с собственным весом.

Среднее количество повторений в подходе от 6 до 10

Это количество повторений является наиболее часто применяемым и в тренировочных программах новичков и в программах опытных культуристов.

При таких количествах повторений, как правило, используется тренировочный вес 60-70% максимально возможного у опытных культуристов и от 30 до 60% у начинающих. На первое время конечно. Потом его следует поднять до 70%. Это количество повторений является самым рациональным для роста мышечной массы, увеличения силы и выносливости.

Малое количество повторений 1-3

Это количество повторений главным образом используется для увеличения силы, и предназначено в основном для подготовленных атлетов, использующих силовые упражнения и выступающих на соревнованиях.

Нагрузка при таких тренировках довольно высокая: от 90% до 95% и максимальная, то есть, до 100%. Обычно это делают в одном повторении.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 17430

Какое число повторений нужно Вам

Если Вы полный ноль (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание.

Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.

Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.

Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.

Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.

Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.

К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.

Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.

Подведем итоги

Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов. Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц. К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.

При этом, количество упражнений на группу мышц должно быть не более 3-х. Поверьте, при достаточной интенсивности тренировки 2-3 упражнения на группу мышц по 4-3 подхода вполне достаточно для стимуляции роста мышечной массы и силы. Если вы выполняете большее количество подходов и упражнений на группу мышц, тогда интенсивность вашей тренировки недостаточная. Увеличьте рабочие веса и работайте на пределе своих возможностей.

Тренировки на силу

Работа в силовом режиме предполагает до 5-6 повторений максимум, при этом используются тяжёлые снаряды (штанги, гири и т.д.). Хороший эффект дают упражнения в становой тяге, которую можно выполнять различным хватом. Сначала нужно взять штангу руками, при этом подогнув колени. После этого выполняется подъём снаряда (примечание: во время подъёма колени разгибать нельзя, иначе они выключается из общей работы и идёт перегрузка позвоночника). На последнем этапе, когда спина полностью разогнута, не рекомендуется наклоняться в стороны, так как под нагрузкой могут смещаться позвонки.

Для развития силы рук нужно сразу укреплять суставы в районе локтей и плеч. Пренебрегать этим нельзя, иначе можно в ходе тренировок травмировать связки. Методика укрепления следующая: нужно взять плечевой эспандер обеими руками со стороны спины и лёгкими рывками стягивать их друг с другом. После этих упражнений можно работать с гирями в силовом режиме: первые 3-4 дня выполняется подъём снарядов с нагрузкой меньше максимальной, а на 5-ый день нужно поднять предельно возможную массу. Если число повторений не было превышено на первых тренировках, в рекордный этап руки болеть не должны.

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Какой диапазон повторений лучше для набора массы

Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:

• Возраст и уровень физической подготовки
• Тип телосложения
• Состав тела (соотношение мышц и жира)
• Опыт
• Цель занятия фитнесом
• Частота тренировок
• Интенсивность тренировок

Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.

Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.

По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.

Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Идеальный диапазон повторений для увеличения силы

Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.

О большом количестве повторений

 «Меньше веса, больше повторений» – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.

Разные цели разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц

Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами

Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Watch this video on YouTube

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов

Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Watch this video on YouTube

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом нагрузки и подразумевает сокращение мышц вкупе с их напряжением. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действуют на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, облегчают проявления остеохондроза, являются панацеей для привыкших к малоподвижному образу жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается коррекция фигуры, умеренно нагружаются и развиваются разные группы мышц благодаря тому, что существует в нескольких вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как часто нужно заниматься, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Базовые упражнения, каково оптимальное количество повторений при работе на массу

Для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.

Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения — 40 секунд — поделим на среднюю продолжительность одного повторения — 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд — на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11. Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе.

Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.

Вы согласны с ниже приведённым?

С Математическим уравнением абсолютно согласен. Тренировка на набор Мышечной Массы от 7-11 повторений, верно. Именно так можно набрать Массу, мне же знакома немного другая теория, то что при таком колличестве повторений, мышцы умеренно стумулируются и разрушаются. Нагрузка должна быть оптимальной, не слишком перетруждать и перегружать мышцы.

Понятное Разьяснение насчёт Набора Мышц. Я этой Программой занимаюсь савсем недавно, так как 4 года Лифтингом занимался. Полсе того как проблемы с суставами начались, пришлось закончить.

Индивидуально,у одного 8 повторений на массу у другово 12,Том Плац-25 повторнний, у Шварца 12.Но а всреднем 10 повторений нармально(бицепс любит 10 повторов а трицепс 12)

а вот трицепс на мой взгляд любит меньшее количество повторений, с большим весом.

 у меня стандарт в 3-4 подходах по 10-14 повторений

Давным-давно,будучи новичком, провел для себя эксперимент.Оказалось,что все группы мышц реагируют по-разному на кол-во повт-ий.Взять даже близко расположенные бицепс-трицепс.Для бицепса идеально было 5-6,а для трицепса 8-9.На ноги не меньше 10…Мораль:нужно подбирать «свои» повт-ия.

Правильно Эдуард говорит, надо эксперементировать над своими мышцами, что действительно нужно для тебя и сколько. Я через что прошёл, а когда получается застой снова эксперемент, разнообразие залог успеха.

   у меня ващще бардак какой-то, грудь — жим лежа подходов примерно 10 (не считаю ес чесно) 3-6 повторений, затем как о…ею,перхожу на наклонку там подходов 6 по 8-10 повторений,и потом еще разводки от 2 до 4(до отказа) — наче грудь не могу прокачать, пробовал всякое , только так и  ни как по другому не могу.

     А бицепс у меня любит скамью Скотта и тоже не считаю подходы и повторения(патамушо смысла нет их оооочень много) ,

    Трицепс — брусья с грузом по 10-12 повторенеий, французский 12-15 повторений, и отжимания от лавки с весом 50-65 кг(ноки тож на лавку и на ноги прошу когоньть диски накидать) до отказа

   ноги — все просто 6 по 8и готово

Занимаюсь 6 лет и эта программ является для меня самой оптимальной, ключевым фактором в наборе массы и силы для меня это питание  , чем больше поел тем лучше позанимался!!!

 утром много углеводов, после тренировки углеводы и белок , вечер белки )))):-)  

короче говоря , все сугубо индивидуально!!!!:-D 

Bazoie uprazhnenija:1) Zhim ljozha (SISJKI)2) Prised (nogi)3) Stanovaja (Spina)4) Tjaga v Naklone (Spina)5) Giperesktezija (Spina- Prodoljnie mishci)6) Zhim stoja na ple4i7) Podjom k podborodku (ple4i)8) Zhim uzkim hvatom ( vnutr.grudj triceps)9) Zhim nogami ot sebja10) Podjem podhvatom htangi ( Biceps )BAZA (H) (Y)

Hvataet 3-4 podhoda, 8-12 Povtorenij . Boljshe uzhe na Reljef i Visnoslivostj.

Winchester ツ, скаких это пор жим ногами изоляция квадрицепса стал базовым? Оптимальное количество повторений — 5 подходов по 5 раз(Y)

1

Базовые упражнения, каково оптимальное количество повторений при работе на массу? —

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Тренировки на массу

В этом случае нужно выполнять до 10-11 повторений, при этом масса снарядов должна быть умеренной. Принцип тренировок в том, что мышцы не достигают максимально возможного результата, как в предыдущем случае, а параллельно работают на силу и выносливость. Из-за меньших снарядов мускулатура не забивается, а планомерно растёт. В этот период нужно правильно питаться: калорийная пища, богатая калием, будет благотворно влиять на рост мышц. При недостатке кальция и магния рекомендуется сначала восполнить дефицит, а только потом приступать к тренингу, иначе возникает риск травм суставов и перегрузки сердца.

Чаще всего проблемы в этой области возникают у эктоморфов, так как природная худощавость и тонкие кости препятствуют набору мышечной массы. Тем не менее, эти сложности устранимы. Во-первых, нужно укреплять грудные мышцы, выжимая большие веса штангой. Во-вторых, должны быть развиты плечи, что достигается разведением рук с гантелями в стороны из положения лёжа. Также можно укрепить плечи в положении стоя, держа на вытянутых руках гири. В-третьих, важную роль играет трицепс и ноги, поэтому силовые тренировки нужно чередовать с отжиманием на брусьях и приседаниями. Когда базовая мускулатура войдёт в рабочий ритм (обычно не более 3 недель), можно приступать к обычным тренировкам.

Начинающие культуристы нередко сталкиваются с проблемой дисбаланса. От однообразных упражнений тело развивается неравномерно (например, при массивном туловище абсолютно слабые ноги), что ведёт к перегрузке отдельных суставов и костей

Чтобы этого не произошло, нужно уделять особое внимание комплексным упражнениям, а также чередовать нагружаемые группы мышц. Для накачивания спины и плеч габаритными снарядами нужно предварительно подготовить икроножную и бедренную мускулатуру

Тренировки для похудения

Если выполнять свыше 13 повторений, мышцы не успевают адаптироваться и их рост прекращается. Плотный режим способствует постепенному снижению массы, происходит так называемая «сушка» организма. При этом выносливость мускулатуры становится на порядок выше. Для похудения не рекомендуется использовать тяжёлые снаряды, иначе можно травмировать мышечные ткани, лишённые восстановительного периода. Также не стоит работать в режиме «сушки» слишком долго, так как начинает идти в расход необходимый для организма подкожный жир.

Существует несколько упражнений на брусьях, полезных для сброса веса. Проще всего выполнять классические отжимания (6-8 раз), также отжимания с разведением ног в стороны (можно чередовать с уголком). Иногда из-за слаборазвитого трицепса не получается выполнить ни одного раза. В таком случае рекомендуется сначала делать обычные отжимания от пола (они требуют меньших усилий), затем приступать к брусьям. Если в процессе выполнения чувствуется боль в запястьях, нужно делать меньше повторений и работать параллельно с кистевым эспандером.

Для похудения ног отлично подходят занятия бегом, в частности кросс. Чтобы ноги не забивались, от спринта лучше полностью отказаться или сократить до минимума. Достаточно каждое утро пробегать 1000-1500 метров в медленном темпе (в отличие от набора массы, промежутки между днями тренировок необязательны). Аналогом являются прыжки на скакалке, а также плавание.

Развитие рельефа

Некоторые культуристы не могут достичь нужного рельефа из-за неправильного режима тренировок. Чтобы избежать этого, нужно чередовать тренинг, направленный на рост мышечной массы, с вышеизложенной методикой похудения. Мышцы постепенно набирают нужный объём в течение месяца, после чего ещё месяц высыхают

При этом очень важно следить за питанием и полностью исключить из рациона чипсы, жареное и газированные напитки

Для достижения идеального пресса целесообразно чередовать распространённый подъём туловища с подъёмом ног в висе на перекладине (последний и обеспечивает укрепление нижних кубиков). Чтобы выделить рельеф спины, нужно периодически сменять упражнения со снарядами мостиком и выходом на турнике. Также существенный эффект даёт работа с фитболом: нужно лечь на живот и выровнять ноги, после чего медленно поднимать туловище, чтобы оно было на одной прямой с ногами. При этом нагрузка идёт не только на спину, но и на грудь.