Как сделать утяжелители для ног. Вариант 2

20 упражнений с утяжелителями для ног в гифках

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

Кардио-упражнения

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Упражнения для живота (мышцы ног также включаются в работу)

1. Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Конечно же, в первую очередь нам понадобятся инструменты и материалы.

Инструменты и материалы

Из материалов нам нужны: камера от велосипеда, песок, толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки), метр цепи, два карабина. Из инструментов нам нужны: плоскогубцы, напильник или наждачная бумага, суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины. У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой. Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру. Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей. Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи. Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю. На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху. Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны.  Но тут есть один интересный момент. Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать. То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял.   Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов. Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях, так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу. Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

Так же, хочу порекомендовать следующие статьи блога:

  1. Как накачать мышцы гантелями
  2. Как накачать плечи в домашних условиях
  3. Как накачать тело за месяц
  4. Как накачать руки в домашних условиях

Правильные утяжелители для ног и рук какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим — носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 %.

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Где использовать

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега, и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ, на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в таких упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении на себя отъедают большие группы мышц. В свою очередь это снижает анаболические процессы, что не дает полностью проработать все тело с одинаковой интенсивностью. Ведь после огромного стресса (вызванного, например, тягой штанги в наклоне), атлет не может выполнить упражнения на сгибание бицепса в полной амплитуде с пиковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно, так как во время классической тяги большую часть нагрузки на себя отъедают именно сгибатели руки, которые при этом не участвуют в подъеме самой штанги.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани пампинга сердечной мышечной группы. Однако даже в этом случае, тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение руки имеет дополнительную нагрузку, а, следовательно, повышает прокачку крови по всему телу.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите является проработка отстающих «белых волокон». Все дело в том, что красные волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.) в то время, как белые волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout схемам, вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшением тренированности. Как результат, большинство современных атлетов, даже звезды кроссфита, уделяют больше внимания силовому циклу, и меньше Workout’у.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

Зачем нужны утяжелители преимущества, перед которыми не устоять

Главная цель утяжелителей — увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба — хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *