Как правильно заниматься фитнесом при беременности

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку. В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого — контроль частоты сердечных сокращений

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной. Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Гимнастика 3 триместр. Основные правила

К концу беременности у многих женщин накапливается усталость. Большой живот усложняет свободу перемещения, упадок сил не дает девушке часто выходить на прогулки или встречаться с людьми. Поэтому гимнастика 3 триместра должна быть очень деликатной и с умеренной нагрузкой, направленной на восстановление сил и тонуса организма. Также правильные тренировки помогут подготовить будущую маму к родам.

Хорошие упражнения 3 триместра помогут нормализовать давление, избавить от отеков, а значит, и от одного из самых опасных осложнений последних месяцев беременности – преэклампсии. Также физическая нагрузка облегчит боли в спине и не даст набрать лишний вес. Женщина должна уделять таким упражнениям хотя бы 20 минут в день.

Чтобы не навредить маме и малышу и правильно делать гимнастику в 3 триместре, нужно следовать несложным правилам занятий:

• Советуйтесь насчет тренировок с лечащим врачом. У физических нагрузок есть противопоказания: вероятность преждевременных родов и другие. Если во время занятий начала кружиться голова, появились боли в пояснице или внизу живота, началось кровотечение – нужно срочно звонить врачу;
• Гимнастика 3 триместра должна быть спокойной и не травматичной. Суставы, связки и сухожилия наиболее уязвимы в этот период, поэтому не стоит делать растяжку или упражнения, нагружающие суставы;
• В конце беременности легкие сокращаются в объеме примерно на 20%, поэтому все упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе, не вызывая одышку;
• Многие беременные замечают на последнем месяце учащенное сердцебиение и тахикардию. Не стоит давать дополнительную нагрузку на сердце, кардиотренировки должны быть очень щадящими. Следите, чтобы пульс не превышал 110 ударов в минуту;
• Заниматься гимнастикой в 3 триместре нужно в максимально комфортных условиях, лучше всего – дома. Тогда у женщины всегда будет возможность отдохнуть, прилечь или выпить воды в любой момент.

Как принести мяч в роддом

Сейчас многие роддома предоставляют мяч в предродовой палате. Постарайтесь заранее выяснить, можете ли вы приехать с собственным фитболом.

Если это возможно, подготовьтесь заранее:

• надуйте мяч и проверьте, не пропускает ли он воздух, хорошо ли закрывается клапан;
• вымойте мяч проточной водой с хозяйственным мылом — этого вполне достаточно;
• перевозите мяч в большом целлофановом пакете, чтобы не испачкать в дороге.

Сегодня наш урок посвящен использованию фитбола в родах. В первом их периоде главная задача мамы — расслабляться, позволяя шейке матки раскрываться. Фитбол поможет занимать удобные для этого позы: на четвереньках, стоя и сидя. Некоторые из этих положений пригодятся и во втором периоде

Очень важно заранее попробовать все возможные позы с использованием мяча, чтобы вы могли выбрать наиболее удобные. Тренируйтесь до родов, дополняя позы на мяче техниками расслабляющего и обезболивающего дыхания, а также массажем

Ограничения

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения:

• С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
• Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
• Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
• Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
• Не превышать рекомендуемую длительность занятий — 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
• Избегать перегрева во время тренировки.
• Не использовать тренировочные программы для небеременных.
• Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя:

• Ложиться на мяч спиной, вытянув прямые руки за голову, при этом тело выгибается дугой.
• Делать наклоны туловища вперед и в стороны, а также приседать, стоя на одной ноге, а другую поставив боковой поверхностью стопы и голени на мяч.
• Ложиться животом на фитбол.
• Совершать интенсивные прыжки на мяче.

Упражнения перед родами

Многие будущие мамы задаются вопросом, какие упражнения перед родами будут наиболее полезными? Для тех, кто в силу каких-то причин не может заниматься спортом, подойдут прогулки. На любом этапе беременности нужно проводить больше времени на свежем воздухе и гулять. Такая легкая физическая активность пойдет на пользу будущей маме. Даже час прогулки ежедневно поможет избавить малыша от гипоксии, а маме сохранить форму, нормализовать давление. Не нужно лениться, чередуйте быструю и медленную ходьбу.

Одни из самых популярных упражнений перед родами – это асаны из йоги. Это очень полезный вид тренировок, им можно заниматься в любой период беременности. Существует широкий курс специальной «беременной» йоги. Такие тренировки избавят от стресса, волнений по поводу предстоящих родов, снимут боль в ногах и пояснице и помогут подготовить организм к рождению ребенка

Дыхание в йоге – очень важная часть занятий, а именно правильное дыхание так важно для женщины во время родов

Полезная гимнастика в 3 триместре – пилатес для беременных. Это мягкая практика, соединяющая в себе упражнения на дыхание, небольшую тренировку мышц всего тела и мягкую растяжку. Такая гимнастика для беременных 3 триместра поможет раскрыть область таза и облегчить роды. Также она поможет будущей маме сохранить форму. Не стоит забрасывать эти тренировки и после появления малыша – тогда период восстановления будет очень коротким.

Один из самых популярных видов гимнастики в 3 триместре – это аква-аэробика или просто плавание. Занятия в воде не нагружают организм, легко и приятно переносятся. В воде не оказывается нагрузки на суставы, на спину, ноги и поясницу. Снимается напряжение со всего тела, а также подтягивается кожа. Весь организм держится в тонусе. Плавание имеет меньше всего противопоказаний, это легкий способ держать себя в форме.

Самые простые упражнения 3 триместра можно выполнять дома без специального оборудования, они помогут укрепить и раскрыть таз:

• Спиной упритесь в стену и немного присядьте, вдохните и прижмите сильно таз в стене, стараясь подтянуть его вверх. Выполните упражнение 10 раз;
• Упражнение «кошка» знакомо всем. Встаньте на четвереньки, округляя спину на вдохе и прогибаясь в пояснице на выдохе. Старайтесь подтянуть таз как можно сильнее;
• Если нет противопоказаний, можно делать приседания. Они должны быть плавными и спокойными, опирайтесь на стул и старайтесь держать спину прямой. Выполните 10-15 раз;
• Сядьте по-турецки или в полулотос, разводите ноги как можно шире, колени старайтесь прижать к полу;
• Не забывайте про упражнения Кегеля. Тренировка интимных мышц будет очень полезной. Сжимайте и расслабляйте мышцы промежности в быстром темпе. Это упражнение удобно тем, что выполнять его можно когда угодно.

Гимнастика для беременных 3 триместра поможет освоить полезные дыхательные навыки, улучшит раскрытие таза, а также будет способствовать более быстрому восстановлению после родов. А еще она снимет стресс, избавит от усталости и улучшит настроение!

Чем полезны занятия на фитболе

Простые упражнения на фитболе для беременных укрепят мышечный корсет, мышцы таза, пресса и внутренние мышцы, а также помогут снять болевые ощущения. Не стоит переживать, что фитбол лопнет или взорвется под тобой, если его проколоть, то он просто сдуется. Используя комплекс упражнений на фитболе для беременных, ты исключишь появление растяжек, избавишься от болевых ощущений. Ты научишься контролировать и расслаблять мышцы. Укрепление тазовых мышц предотвратит разные травмы и разрывы во время родов, к тому же тебе будет намного легче прийти в прежнюю форму.

Противопоказания упражнений на фитболе для беременных:

• повышенный тонус матки, угроза прерывания беременности, резко выраженный токсикоз;
• острые заболевания и хронические болезни на этапе обострения, к примеру, ОРВИ, грипп, обострение гастрита;
• многоводие;
• предыдущая беременность закончилась выкидышем;
• гестоз беременности, что провоцирует появление отеков, белка в моче и повышение давления;
• после физических нагрузок появляются схваткообразные боли.

Простой комплекс упражнений для беременных

5 минутная разминка необходима перед началом занятий (наклоны, потягивания, махи руками). Это поможет усилить кровообращение, активизировать работу сердца и увеличить выработку суставной жидкости, а также разогреть мышцы и подготовиться к нагрузкам

Занимаясь в 1 триместре важно быть максимально осторожной. 2 триместр – максимально безопасное время для физических нагрузок. С наступлением третьего триместра, стоит минимизировать нагрузки, а со второй половины 3 триместра стоит и вовсе отказаться от занятий, оставив лишь прогулки и дыхательные упражнения

С наступлением третьего триместра, стоит минимизировать нагрузки, а со второй половины 3 триместра стоит и вовсе отказаться от занятий, оставив лишь прогулки и дыхательные упражнения.

Упражнения для рук

Исходное положение: сидя на фитболе с прямой спиной нужно широко расставить ноги. Руки с гантелями (не тяжелее 1 кг) опущены вниз, поверхностью ладоней вперед. Необходимо сгибать руки, при этом не отрывать локтей от туловища, после чего опускать их вниз.

И. п. идентично, но поверхность ладоней повернута к телу, локти нужно немного согнуть. Руки поднимаются в стороны вверх до плеч и опускаются вниз.

И. п. сидя на мяче с широко расставленными ногами и слегка наклоненным вперед корпусом. Одна рука располагается локтем на бедре, а другая согнута в локте на 90° с гантелью и отведена назад. Необходимо выпрямлять руку в локте и возвращать ее в и. п.

Каждое упражнение нужно делать 6-8 раз.

Упражнения для грудных мышц

И. п. ты сидишь на фитболе с согнутыми перед грудью руками под прямым углом, которые держат гантели. Согнутые в локтях руки разводишь в стороны и возвращаешь в и. п.

И. п. сидя по-турецки держишь фитбол на уровне груди с согнутыми локтями, которые направлены в стороны. Необходимо сжимать ладошками фитбол к центру.

Упражнения нужно повторять 10-15 раз

Упражнение для ног и ягодиц

И. п. лежа на спине с согнутыми ногами: левая упирается на пол, а правая лежит на мяче и опирается на него стопой. Левая нога делает движение, напоминающее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, а потом в другую.

И. п. аналогично выпрямляя правую ногу, прокатывай фитбол вперед и возвращайся в и. п.

И. п. то же левая нога согнута в колене, ее нужно поднимать вверх, чтобы голень располагалась параллельно полу. Необходимо делать круговые движения стопой.

Каждое упражнение нужно повторить каждой ногой 6-8 раз. Они улучшают отток венозной крови. Заниматься на гимнастическом мяче нужно не более 40 минут в один заход.

Простые упражнения помогут расслабиться и укрепить мышечный корсет. При беременности фитбол можно использовать как стул. Он поможет расслабить мышцы спины, тазового дна и пресса. Сайт о фитнесе Joinfitness желает здоровья тебе и твоему малышу! Занимайтесь с удовольствием!

Как выбрать мяч для себя

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Правила проведения гимнастики для беременных на фитболе

Этим словом называется большой, прочный мяч, в оригинале предназначенный для фитнеса. Это только один из многих спортивных снарядов, способных, так сказать, посодействовать физическому развитию будущей мамы. Их делают из уплотненной резины и снабжают надежной заглушкой. Поэтому на них можно выполнять самые разные упражнения, сжимать, сидеть и прыгать на них, словно на батуте.

Классические комплексы упражнений из фитнеса, разработанные для выполнения с их помощью, вовсе не так просты, как может показаться на первый взгляд. Но в период беременности значительную часть этой гимнастики выполнить и не получилось бы. Поэтому фитнес для беременных на фитболе – это отдельно созданный комплекс упражнений, направленный в основном на разминку мышц ног и спины. Кроме того, он пригоден к выполнению во всех 3 триместрах.

Но прежде чем начинать осваивать сами упражнения для беременных на мяче, нужно обязательно освоить общие правила проведения тренировок для женщин, находящихся «в положении»:

1. В гинекологии принято считать, что гимнастические комплексы для беременных заметнее всего влияют на здоровье плода во II триместре, а на здоровье мамы – в III триместре. Такая закономерность связана с тем, что II триместр беременности является периодом его самого активного и быстрого развития, в то время как III триместр – это уже завершающая стадия. Со стороны организма мамы дела обстоят в точности до наоборот, так как он в это время ускоренно готовится к родам;
2. Беременность – не самое подходящее время для взятия олимпийских высот. Это значит, что не следует ставить себе задачу выполнить на 5 упражнений больше, чем в прошлый раз, ведь сегодня мы можем чувствовать себя хуже, чем вчера. Работать нужно только до появления легкой усталости в мышцах;
3. У беременных нагрузка на спину и ноги и так постоянно растет вместе с малышом. Поэтому маме нужно отдыхать при выполнении упражнений гораздо чаще, чем спортсмену в расцвете сил. В фитнесе (в том числе, с мячом) темп сбавляют и наращивают с интервалами примерно в 7-10 мин. Нам же лучше всего будет делать минутную паузу после каждых 5 повторений. Ее лучше всего занять легким поглаживанием рабочих мышц и/или глубоким, равномерным дыханием;
4. В пару к фитболу лучше всего приобрести не слишком мягкий, нескользкий коврик, на котором уместится и он, и мы. Это гарантирует нас от падения при выполнении упражнений;
5. Размер мяча подбирают в зависимости от роста того, кто будет с ним заниматься. Если рост будущей мамы меньше 170 см, ей подойдет диаметр 65-70 см. Если же он больше, диаметр снаряда должен равняться 70-75 см;
6. Чем лучше мы надуем мяч, тем больше усилий нам понадобится приложить, чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнения. Таким образом, плотно надутым он усложняет задачу спортсменке, в то время как мягким – наоборот, облегчает ее.

Можно ли беременным заниматься фитнесом

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос – можно. И не только можно, но и желательно – дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим упражнениям.

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон – эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
для нормального развития плода необходимо и правильно питаться

Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду – бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Время отдохнуть

Вы грамотно ведете себя в схватках, используете нужные техники дыхания, стараетесь помочь и себе, и малышу? Все верно, но не забывайте и о качественном отдыхе. Найдите удобную для себя опору: стул или кушетку. Постарайтесь максимально расслабить шею и плечи. А помощник в это время может помассировать вам спинку.

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ
Женская консультация (вопрос-ответ)А был ли мальчик?
У жены в течение 5 месяцев была задержка месячных, отмечались признаки токсикоза и даже живот округлился, а УЗИ ничего не показало. Врач поставил диагноз «ложная беременность». Может ли быть такое?
• Да, так бывает. Ложная беременность может наступать у женщин, …Целесообразность установки левоноргестрелсодержащей системы. Разговор с профессором кафедры акушерства и гинекологии (вопрос-ответ)Женщины интересуются, каков механизм действия левоноргестрелсодерж ащей системы?
Система имеет вид Т-образной спирали, на вертикальном колене которой расположен цилиндр, изготовленный из особого материала — полидиметилоксана и содержащий гормон левоноргестрел. Этот гормон подобен одному из женски …Женская консультация (вопрос-ответ)Что делать с инфекцией?
За месяц до беременности сдала мазок на инфекции. Анализы ничего не выявили, а на 19 неделе обнаружились ureaplasma par-vum и gardnerella. Выделений, боли, зуда и т. п. нет. Что мне теперь делать? Уреаплазма парвум отличается чем-то от другого типа уреаплазмы? Повлияют ли …Поговорим о планировании беременности. Вопросы специалистам (вопрос-ответ)Планируем беременность
Я собралась забеременеть в ближайшее время. Поэтому заранее хочу узнать, что может помешать нормальному течению беременности

Подскажите, на что нужно обратить внимание, прежде всего и какие анализы сделать?
Рождение ребенка — это ответственный шаг, к которому следует быть …
Женская консультация (у меня будет малыш, вопрос-ответ)Я тогда не знала! Прививка от дифтерии перед беременностью
Примерно за неделю до беременности (она получилась незапланированной), я сделала вторую прививку от дифтерии. Не опасно ли это для ребенка?

Проведенная вами вакцинация от дифтерии не опасна, если у вас не наблюдалось каких-либо поб …

Что надо делать

Прежде чем начинать какие-либо движения, следует проконсультироваться с врачом. Только он сможет указать на слабые места пациентки, которые нуждаются в укреплении.

Даже если будущая мама привыкла постоянно проявлять активность, беременность привела к некоторому снижению жизненного ритма. Для выполнения упражнений в третьем триместре можно использовать несложный инвентарь: небольшие грузики (до 1 кг) и фитбол.

При помощи мяча можно накачать различные мышечные группы. Количество повторений в одном упражнении не должно превышать 10-15 раз. Простой комплекс включает:

1. Упираясь руками на мяче (при его отсутствии можно использовать спинку стула/дивана), надо делать медленные приседания. Во время каждого движения нужно следить за тем, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. Некоторым больше нравится обычное приседание с широкой постановкой ног.
2. Надо сесть на мяче, расставив ноги по ширине таза. Данное упражнение подразумевает выполнение кругов при помощи таза. Руки можно расслабить/скрестить на груди. Если не выходит держать равновесие, можно упереться в фитбол. Заняв удобное положение, можно начинать аккуратные поочередные раскачивания в правую и левую стороны. Во время выполнения надо следить за тем, чтобы линия перегиба была минимальной, полноценные наклоны в данном случае просто не нужны.
3. Резиновым мячом можно прокачивать грудные мышцы. Для этого требуется повторять ритмичные сжатия инвентаря. Представленное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
4. Сидя на мяче для беременных, надо взять небольшие гантели и постараться сделать поочередные сгибания. Количество повторений в подходе не должно превышать 10-15 раз. Пациентки должны помнить о том, что умеренность играет большую роль.
5. Можно лечь на фитбол и расставить ноги на ширине плеч для создания небольшой опоры. Катаясь на нем, можно укрепить ягодичные мышцы.
6. Врачи рекомендуют делать повороты на мяче. Усевшись удобно на мяч, надо повернуться влево и завести за левую ногу правую руку. Затем повторить подобные движения, но уже с другой ногой. Такое упражнение позволит укрепить мышцы спины, которые сильно нагружаются в 3 триместре.
7. Можно делать похожие движения, но в стоячем положении. Заняв вертикальное положение, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть фитбол вверх. Главное — не нагружать суставы плечевого пояса.
8. В целях профилактики варикоза можно делать движения в положении лежа. Пациентка должна постоянно контролировать свое положение, поскольку в 3 триместре оно может быть небезопасным. Нужно ставить ноги поочередно на фитбол и катать его вперед-назад.

Упражнения на мяче будут полезны каждой пациентке. Они могут не только предотвратить появление лишнего веса, но и укрепить мышечный аппарат, который постоянно перегружается. Главное, о чем должны помнить будущие мамы, что назначением специального комплекса должен заниматься только врач, который может сделать корректировки в соответствии с индивидуальными особенностями организма и сроками.

Противопоказания к фитболу при беременности

Они касаются в основном текущего состояния здоровья мамы и ее малыша

Так, осторожность с любыми видами физической активности нужно соблюдать в следующих случаях:

• Были сложности с попытками забеременеть – бесплодие или выкидыш, особенно по причине высокого тестостерона в организме женщины;
• В анамнезе уже была или даже сохраняется угроза выкидыша (мама лежала или готовится лечь на сохранение беременности);
• Плод расположен в утробе нестандартным образом;
• Мама страдает тромбозом глубоких вен, сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• В настоящее время у нее наблюдается острая стадия любого нового заболевания, включая грипп или обострение «хроники»;
• Плод развивается неправильно, имеет большие размеры, или будущая мама вынашивает более 1 ребенка.

Советы по выбору мяча

Фитбол — большой резиновый мяч, диаметр которого колеблется от 45 до 80 см. Он может быть гладким, иметь небольшие массажные шипы, или быть оснащён двумя резиновыми ручками. Последний вариант очень удобен для женщин в третьем триместре, ведь сохранять баланс с увеличением живота становится всё труднее. За покупкой рекомендуют отправиться в спортивный магазин, где товар подлежит обязательной сертификации.

Упражнения с мячом улучшают крово- и лимфообращение

Настоящий качественный фитбол оснащён противовзрывной системой и способен выдержать большой вес. Благодаря спусковому клапану, мяч не взрывается при повреждениях, а спокойно спускает воздух.

Подобрать подходящий по размерам фитбол просто. Для этого садятся на мяч, принимая естественное положение. Бёдра оказываются параллельны поверхности пола. Если этого не произошло, то размер подобран неверно.

Основной и первый критерий выбора мяча – основываться на свой рост

Нередки ситуации, когда возможности самостоятельной примерки нет, и женщины берут размер наугад.  В дальнейшем это приводит к разочарованию покупкой, и мяч отправляется пылиться в дальний угол. Как выбрать фитбол для беременных и избежать подобной ситуации? Существует менее точный, но результативный метод, соотносящий рост женщины и диаметр шара.

• для женщин, чей рост не превышает 152 см, подойдет мяч диаметром 45 см;
• колебания роста в периоде 152-165 см указывают на необходимость приобретения мяча 55 см;
•  для людей, рост которых от 165 см, подойдёт мяч 65 см;
• при росте выше 175 выбирают мяч диаметром 75-85 см.

Эти параметры помогут, если надутых мячей нет на витрине, или покупка осуществляется через третьи руки. Для беременной женщины в третьем триместре рекомендуют взять мяч, на котором её бёдра будут выше коленных чашек на 10 см. Это нужно для того, чтобы вес живота, размещённого на коленях, не пережимал кровеносные сосуды.

https://youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

Упражнения для беременных на фитболе

Упражнение 1

Это упражнение для беременных на фитболе вы
можете выполнять в любое время. Собственно говоря, назвать его
упражнением тяжело, однако польза от него ощутимая. Все, что вам
требуется для выполнения этого упражнения, – это сидеть
вертикально на мяче, задействуя мышцы спины и мышцы пресса. Это
упражнение отлично снимает нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Теперь перейдем к тренировке мышц таза.
Садимся на мяч и словно погружаемся в него, одновременно сокращая
мышцы таза. Остаемся в небольшом напряжении около пяти секунд,
после чего расслабляем мышцы таза и медленно поднимаемся на
поверхность.

Упражнение 3

А вот еще одно очень эффективное упражнение для
беременных на фитболе, которое помогает подготовить
мышцы таза к родам.
Садимся на мяч, ноги расставлены, колени согнуты. Не отрывая ноги
от пола, начинаем перекатывать таз вперед, затем назад.

Упражнение 4

Это упражнение для беременных на фитболе очень
похоже на предыдущее, но немного усложнено.
Садимся на мяч, ноги расставлены, колени согнуты. Перекатываемся
в левый бок, одновременно выпрямляя при этом правую ногу.
Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в
другую сторону.

Упражнение 5

Сидим на фитболе, ноги расставлены, упираются в пол, колени
согнуты. Начинаем круговые движения бедрами по часовой стрелке в
одну сторону (сделайте пять круговых движений), затем в другую
сторону. Если вы чувствуете себя довольно уверенно, выполняя это
упражнение для беременных на фитболе, можете
попробовать выполнять движения бедрами по восьмерке.

Упражнение 6

Это упражнение для беременных не только укрепит мышцы таза, но и
задействует грудной отдел позвоночника.
Кладем фитбол под лопатки, ноги согнуты, ступни не отрываем от
пола и начинаем выполнять подъемы таза.

Упражнение 7

А вот упражнение для беременных на фитболе,
которое снимет напряжение со спины.
Ложимся на спину, фитбол размещаем под согнутыми коленями.
Начинаем перекатывать фитбол ногами к себе и от себя.

Упражнение 8

Садимся на пол, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Кладем
фитбол между коленями и начинам сжимать мяч ногами. Поочередно
сжимаем и расслабляем ноги. Это упражнение для беременных
на фитболе отлично тренирует мышцы таза.

Упражнение 9

Становимся на четвереньки, грудь на мяче. Начинаем совершать
легкие покачивания со стороны в сторону. Это упражнение отлично
снимает нагрузку с поясницы. При желании вы можете дополнить его
дыхательной гимнастикой: на вдохе надуваем живот, на выдохе
втягиваем.

Упражнение 10

И, конечно, не забываем об укреплении мышц груди.
Садимся по-турецки, фитбол держим перед собой. Сжимаем фитбол на
выдохе и расслабляем руки на вдохе.
Женский журнал о похудении
DietaClub еще раз напоминает вам, что главный залог успеха
тренировок – это регулярность!Виктория Высоцкая